有些人积极尝试增加体重，原因包括:
- 提高运动表现
- 增加肌肉以达到健身或审美的目的
- 大病初愈
- 在无意的或不希望的体重下降后恢复体重
- 在经过一段时间的限制性节食后，改善荷尔蒙水平和整体健康。
你体重增加的速度取决于许多因素，如你的体型、性别、活动水平、卡路里摄入量和健康状况。.
这篇文章回顾了开始增重需要多长时间，一些让你开始的策略，以及一些需要注意的事项.
体重增加取决于你的目标
体重增加有两种主要类型：身体脂肪和瘦肉增加.
当你着手增加体重时，先勾勒出你的目标可能对你有帮助.
你是否希望不惜一切代价增加任何体重？或者，你是否想有选择地以更渐进的速度增加大部分的瘦体质量？?
答案将影响到你要以多快的速度来包装体重的目标.
什么会影响体重增加?
你可以通过热量过剩的饮食来增加体重，这意味着摄入的热量比你通过基础代谢率（BMR）和日常活动及运动定期消耗的热量多。.
也就是说，你体重增加的速度将取决于几个因素，包括:
- 你所消耗的卡路里超过你维持体重所需的数量
- 导致你体重的遗传因素，如你的体型、身材和新陈代谢。
- 你的日常活动水平
- 你的饮食习惯
- 你的年龄
- 你的性别
- 你的荷尔蒙状况
脂肪与肌肉的增加
你增加体重的速度、你所做的运动类型以及你的宏量营养素分解影响着你是主要增加肌肉还是脂肪。采取缓慢的方法可以帮助你优化肌肉增长.
这意味着慢慢增加你的卡路里摄入量，同时定期进行阻力锻炼。这种方式的增重也被称为 “清洁增重”。.
如果你不太在意体重主要来自肌肉还是脂肪，你可以迅速增加卡路里以促进体重快速增加。然而，在这个过程中，你更有可能增加脂肪.
**摘要：**体重增加率取决于您的目标、体型、性别和每日卡路里摄入量。迅速增加体重可能会导致脂肪过度增加，而缓慢、有控制的方法与阻力训练相结合可以优先增加肌肉.
如何开始
开始时，你首先需要确定你的维持热量–你每天需要的维持体重的卡路里数量。要做到这一点，你可以使用许多在线计算器中的一个.
从这里开始，每天至少要装500卡路里，才能开始增重.
你可能会注意到，最初的5磅（2.2公斤）很快就上来了。然而，这大部分可能是由于水和糖原（储存的碳水化合物）的积累。).
每周称体重，目标是每周增加0.25-0.5%的体重.
比如说:
- 一个175磅（79公斤）的男人可能会以每周增加0.4-0.8磅（0.2-0.4公斤）为目标。.
- 一个135磅（61公斤）的女性可能会以每周增加0.3-0.6磅（0.14-0.28公斤）为目标。.
根据需要逐步调整你的卡路里摄入量，以确保你不断向你的目标迈进。.
需要多长时间?
我们将在这里使用一个平均的例子，让你对预期有一个大致的了解。请记住，你获得的金额和比率可能与此不同，这取决于我们上面列出的因素，这也没关系。.
按照上述方法，一个人可能在6个月内平均增加约15磅（6.8公斤），每天多吃约500卡路里。这种较慢的方法将有助于优先增加肌肉.
如果你采用更密集的方法来增加体重，那么你增加的更多体重可能由脂肪而不是肌肉组成。例如，有些人可能每天增加1,000卡路里的摄入量.
在6个月内每天多吃1000卡路里，你可能会看到体重增加约25磅（11.4公斤），尽管这个增加的部分可能由脂肪组成。.
体重增加的进度会因你的体型、目标和之前讨论的其他因素而有所不同.
同样重要的是要注意，体重增加不是线性的，这意味着你很可能必须继续增加卡路里才能看到进展。.
这是因为当你的身体适应了每日热量的增加后，你的新陈代谢会发生变化.
大多数人遵循增重方案至少6个月，然后是维持期，让他们的身体适应新体重。.
希望增加体重的运动员通常在其特定运动的淡季这样做，目的是为下一个运动季节增加新的肌肉。.
**摘要：**开始时，每天增加500卡路里。每周称一次体重，慢慢增加卡路里摄入量以保持体重增加。虽然每个人的情况不同，但这种方法往往能帮助人们在6个月内平均增加约15磅（6.8公斤）。.
体重增加策略
有些人发现增加体重是一种挑战.
虽然关键是保持热量过剩，但你也可以使用其他方法来帮助促进体重增加.
以下是帮助你将尺度向正确方向移动的首要战略.
重量训练
当你的目标是增加瘦肉时，你的日常训练中的阻力训练可以帮助穿梭于额外的卡路里和营养物质，以增加肌肉而不是增加脂肪。.
大多数人认为遵循一个均衡的训练计划，针对所有主要肌肉群每周至少一次就足够了。如果你已经遵循一个高级的重量训练计划，你可能想更频繁地进行阻力训练.
提高蛋白质摄入量
在增加体重的同时，在饮食中包括大量的蛋白质是至关重要的，特别是如果你的目标是增加肌肉的话.
研究表明，阻力训练加上高蛋白饮食，每磅体重摄入0.7-1.0克蛋白质（每公斤1.6-2.2克）有助于促进肌肉增长.
这将有助于在努力增加体重时确保脂肪和肌肉增长的平衡.
专注于能量密集型食物
能量密集型的食物在体积上包含大量的卡路里.
当试图增加体重时，这些食物可以成为你的朋友，因为它们可以让你增加热量而不至于太快吃饱。.
能量密集型食物的一些例子包括:
- 坚果和坚果酱
- 鳄梨
- 橄榄油和其他植物油
- 全脂乳制品，包括酸奶和奶酪
- 干果
- 黑巧克力
- 全蛋
- 种子，如南瓜和亚麻
喝冰沙和奶昔
一旦你的体重增加了一段时间，你可能会发现很难在不感到太饱的情况下增加你的卡路里.
抵制这种情况的一个好方法是包括液体热量。一些饮料既富含营养，又有很高的热量，使你能够有效地增加热量的摄入，而不会感到过饱。.
热量高的饮料的一些例子包括:
- 用酸奶或蛋白粉制作的水果冰沙
- 牛奶或冰淇淋的奶昔
- 100%果汁
- 增肥粉和饮料
- 全脂牛奶
- 巧克力牛奶
最好还是避免添加过多糖分的饮料，如普通苏打水、冰茶、柠檬水、能量饮料和某些咖啡或茶饮料。如果你不确定，请查看营养标签.
饮用甜味饮料会增加某些疾病的风险，如糖尿病、高血压和心脏病。.
**摘要：**提高体重增长的其他技巧包括定期进行阻力训练，增加蛋白质的摄入量，食用高热量的食物，以及以液体形式摄入一些热量。.
体重增加的预防措施
在实施促进体重增加的策略时，请牢记一些预防措施.
吃足够的纤维
在你的增重旅程中，记得要摄入大量的纤维。女性每天约为26克，男性约为38克。.
许多高热量的加工食品可能对增加体重有很大帮助，但往往纤维含量低.
虽然过多的纤维会让你吃饱，但没有得到足够的纤维会导致便秘，让你不舒服地背负着。.
确保包括大量的水、水果、蔬菜和全谷物，以保持你的纤维摄入量。.
不要过度摄入蛋白质
即使高蛋白饮食可以促进肌肉增长，但过度使用蛋白质也会对增重造成障碍.
富含蛋白质的食物往往是相当充实的。因此，如果你经常吃过量的蛋白质，你可能没有空间吃其他促进体重增加的食物，如碳水化合物和脂肪。.
争取每餐摄入25-40克蛋白质，这取决于你的体型，让其余的热量来自富含碳水化合物和脂肪的食物。.
保持活跃
保持久坐不动是增加体重的一种方式。然而，久坐的生活方式会对健康产生一些负面影响，包括增加患心脏病、癌症、糖尿病和高血压的风险。.
为了帮助防止体重增加时的这些副作用，争取每周至少有5天进行30分钟的体育活动。这是美国心脏协会（AHA）推荐的最低限度的体育活动量。.
采取渐进的方式
虽然你可能有雄心勃勃的增重目标，但最好是在至少6个月内逐步增重。.
这可以让你的身体慢慢适应你增加的卡路里摄入量和身体尺寸.
如果你进展缓慢，你很可能能够保持你的新体重继续前进，而不是在你停止消耗那么多卡路里或增加体力活动时体重马上反弹。.
**摘要：**如果你想增加体重，请考虑采取一些预防措施。确保你吃足够的纤维，保持活跃，并且不要过度摄入蛋白质。更加循序渐进的方法也将帮助你增加肌肉和保持体重增加.
摘要
人们可能出于各种原因希望增加体重，包括增加肌肉、提高运动能力或从疾病中恢复。.
你的体重增长速度将取决于几个因素，包括你的体型、性别、卡路里摄入量、遗传、活动水平和健康状况。.
在日常维持热量需求之外增加约500卡路里，可以让你在6个月内增加约15磅（6.8公斤）。这可能因人而异.
吃更多的热量盈余会让你更快地增加体重，尽管它更可能导致额外的脂肪增加而不是肌肉增加。.
为了促进体重增加，特别是如果你的目标是增加瘦肉，你可以尝试一些策略，如遵循阻力训练程序，增加蛋白质摄入量，喝高热量的饮料，吃高热量的食物。.
为了避免体重增加过程中潜在的负面影响，确保良好的纤维摄入，保持活跃，不要过度摄入蛋白质。.
遵循这种方法，你就会走上快速增重之路.
