Noen prøver aktivt å gå opp i vekt av flere grunner, bl.a:
- forbedre idrettsprestasjoner
- å sette på muskler for å nå et treningsmål eller et estetisk mål
- komme seg etter en alvorlig sykdom
- gjenopprette vekten etter utilsiktet eller uønsket vekttap
- forbedre hormonnivåer og generell helse etter en periode med restriktiv slanking
Hastigheten du går opp i vekt med avhenger av mange faktorer, som kroppsstørrelse, kjønn, aktivitetsnivå, kaloriinntak og helsestatus.
Denne artikkelen gjennomgår hvor lang tid det tar å begynne å gå opp i vekt, noen strategier for å komme i gang, og noen få ting du bør være oppmerksom på.
Innholdsfortegnelse
Vektøkning avhenger av målene dine
Det er to hovedtyper av vektøkning: kroppsfett og muskeløkning.
Når du skal gå opp i vekt, kan det hjelpe deg å skissere målene dine først.
Er du ute etter å gå opp i vekt for enhver pris? Alternativt, vil du selektivt få mesteparten av mager kroppsmasse i en mer gradvis hastighet?
Svaret vil påvirke hvor raskt du vil sikte på å pakke på deg kiloene.
Hva påvirker vektøkning?
Du kan gå opp i vekt ved å spise med et kalorioverskudd, noe som betyr at du får i deg flere kalorier enn du forbrenner regelmessig via basalstoffskiftet (BMR) og daglig aktivitet og trening.
Når det er sagt, vil hastigheten du går opp i vekt med avhenge av flere faktorer, inkludert:
- hvor mange kalorier du inntar utover mengden du trenger for å holde vekten
- genetiske faktorer som bidrar til vekten din, som størrelse, kroppsbygning og metabolisme
- ditt daglige aktivitetsnivå
- dine matvaner
- din alder
- sexen din
- hormonstatusen din
Fett vs muskeløkning
Hastigheten du går opp i vekt med, hvilken type trening du gjør og nedbrytningen av makronæringsstoffer påvirker om du for det meste øker muskler eller fett. Å ta en langsommere tilnærming kan hjelpe deg med å optimalisere muskeløkningen.
Dette betyr sakte å øke kaloriinntaket mens du regelmessig trener motstandstrening. Å gå opp i vekt på denne måten er også kjent som en ren bulk.
Hvis du ikke er så opptatt av om vekten hovedsakelig kommer fra muskler eller fett, kan du øke kaloriene raskt for å fremme raskere vektøkning. Du er imidlertid mer sannsynlig å få fett i prosessen.
Sammendrag: Vektøkningsrater avhenger av målene dine, kroppsstørrelse, kjønn og daglig kaloriinntak. Å gå opp raskt i vekt kan føre til overflødig fettøkning, mens en langsom, kontrollert tilnærming kombinert med motstandstrening kan prioritere muskeløkning.
Hvordan komme i gang
Når du starter, må du først bestemme vedlikeholdskaloriene dine - antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten. For å gjøre dette kan du bruke en av mange online kalkulatorer.
Derfra, pakk minst 500 kalorier daglig for å begynne å gå opp i vekt.
Du vil kanskje legge merke til at de første 2,2 kg kommer raskt. Mye av dette kan imidlertid skyldes opphopning av vann og glykogen (lagrede karbohydrater).
Vei deg ukentlig, med mål om å få 0,25–0,5 % av kroppsvekten din per uke.
For eksempel:
- En mann på 175 pund (79 kg) kan ha som mål å gå opp 0,4–0,8 pund (0,2–0,4 kg) ukentlig.
- En kvinne på 135 pund (61 kg) kan ha som mål å gå opp 0,3–0,6 pund (0,14–0,28 kg) ukentlig.
Juster kaloriinntaket gradvis etter behov for å sikre at du fortsetter å gjøre fremskritt mot målet ditt.
Hvor lang tid tar det?
Vi bruker et gjennomsnittlig eksempel her for å gi deg en generell idé om hva du kan forvente. Husk at beløpet og prisen du får kan avvike fra dette, avhengig av faktorene vi listet opp ovenfor, og det er greit.
Etter tilnærmingen ovenfor kan en person gå opp i gjennomsnitt rundt 6,8 kg i løpet av 6 måneder, og spise omtrent 500 ekstra kalorier daglig. Denne langsommere tilnærmingen vil bidra til å prioritere å få muskler.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Hvis du følger en mer intensiv tilnærming til å gå opp i vekt, vil mer av vekten du øker sannsynligvis bestå av fett i stedet for muskler. For eksempel kan noen mennesker øke kaloriinntaket med 1000 kalorier daglig.
Hvis du spiser 1000 overflødige kalorier per dag over 6 måneder, kan du se en vektøkning på rundt 11,4 kg, selv om en større del av denne økningen kan omfatte fett.
Vektøkning vil variere avhengig av kroppsstørrelse, mål og andre faktorer som tidligere er diskutert.
Det er også viktig å merke seg at vektøkning ikke er lineær, noe som betyr at du sannsynligvis må fortsette å øke kaloriene dine for å se fremgang.
Dette er fordi stoffskiftet endres når kroppen tilpasser seg økningen i daglige kalorier.
De fleste følger en vektøkningsprotokoll i minst 6 måneder, etterfulgt av en vedlikeholdsperiode for å la kroppen tilpasse seg den nye vekten.
Idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt, gjør det vanligvis i lavsesongen til deres gitte idrett, med sikte på å legge på seg nye muskler for neste sportssesong.
Sammendrag: Start med å øke kaloriene dine med 500 daglig. Vei deg ukentlig, øk kaloriinntaket sakte for å fortsette å gå opp i vekt. Selv om alle er forskjellige, har denne tilnærmingen en tendens til å hjelpe folk å gå opp rundt 6,8 kg i gjennomsnitt på 6 måneder.
Vektøkningsstrategier
Noen synes det er utfordrende å gå opp i vekt.
Mens nøkkelen er å holde seg i et kalorioverskudd, kan du også bruke andre metoder for å fremme vektøkning.
Her er de beste strategiene for å hjelpe deg med å flytte skalaen i riktig retning.
Vekttrening
Når muskeløkning er målet ditt, kan motstandstrening i rutinen din hjelpe til med å flytte de ekstra kaloriene og næringsstoffene mot muskeløkning i stedet for fettøkning.
De fleste synes det er tilstrekkelig å følge et godt balansert treningsprogram som retter seg mot alle større muskelgrupper minst én gang i uken. Hvis du allerede følger et avansert vekttreningsprogram, kan det være lurt å trene motstandstrening oftere.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt med diett alene?
Øk proteininntaket
Å inkludere rikelig med protein i kostholdet mens du går opp i vekt er viktig, spesielt hvis målet ditt er å legge på deg muskler.
Forskning har vist at motstandstrening pluss et proteinrikt kosthold der du inntar 0,7–1,0 gram protein per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvekt bidrar til å fremme muskeløkning.
Dette vil bidra til å sikre en balanse mellom fett- og muskeløkninger når du streber etter å gå opp i vekt.
Fokuser på energirike matvarer
Energirike matvarer pakker mange kalorier i forhold til volumet.
Når du prøver å gå opp i vekt, kan disse matvarene være vennen din, siden de lar deg øke kaloriene dine uten å bli mett for raskt.
Noen eksempler på energirike matvarer inkluderer:
- nøtter og nøttesmør
- avokado
- olivenolje og andre planteoljer
- fullfete meieriprodukter, inkludert yoghurt og ost
- tørket frukt
- mørk sjokolade
- hele egg
- frø, som gresskar og lin
Drikk smoothies og shakes
Når du har gått opp i vekt en stund, kan det være vanskelig å øke kaloriene uten å føle deg for mett.
En god måte å motvirke dette på er ved å inkludere flytende kalorier. Noen drikker er både næringsrike og kaloritette, slik at du effektivt kan øke kaloriinntaket uten å føle deg overmett.
Noen eksempler på kaloririke drikker inkluderer:
- fruktsmoothies laget med yoghurt eller proteinpulver
- shakes basert på melk eller iskrem
- 100 % fruktjuice
- vektøkningspulver og drikke
- helmelk
- sjokolademelk
Det er fortsatt best å unngå drikker med for mye tilsatt sukker, for eksempel vanlig brus, iste, limonade, energidrikker og visse kaffe- eller tedrikker. Hvis du ikke er sikker, sjekk ernæringsetiketten.
Å drikke søte drikker øker risikoen for visse sykdommer, som diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Sammendrag: Andre teknikker for å øke vektøkningen din inkluderer regelmessig motstandstrening, øke proteininntaket, inntak av kaloritett mat og inntak av noen av kaloriene dine i flytende form.
Forholdsregler for vektøkning
Ha noen forholdsregler i tankene når du implementerer strategier for å fremme vektøkning.
Spis nok fiber
Husk å innta en god mengde fiber på din vektøkningsreise. Dette er rundt 26 gram daglig for kvinner og ca 38 gram for menn.
Mange bearbeidede matvarer med høyere kalorier kan være gode for å gå opp i vekt, men har en tendens til å ha lite fiber.
Foreslått for deg: Et vegansk kosthold for kroppsbygging: Veiledning og måltidsplan
Selv om for mye fiber kan fylle deg, kan det å ikke få nok bidra til forstoppelse og gjøre deg ukomfortabel sikkerhetskopiert.
Sørg for å inkludere rikelig med vann, frukt, grønnsaker og fullkorn for å holde fiberinntaket ditt i sjakk.
Ikke gå over bord på protein
Selv om en diett med høyt proteininnhold kan fremme muskeløkning, kan overdrivelse med protein også skape en barriere for å gå opp i vekt.
Proteinrik mat har en tendens til å være ganske mettende. Hvis du regelmessig spiser for store mengder protein, har du kanskje ikke plass til å spise andre matvarer som fremmer vektøkning, som karbohydrater og fett.
Mål å innta 25–40 gram protein per måltid, avhengig av størrelsen din, og la resten av kaloriene komme fra mat rik på karbohydrater og fett.
Hold deg aktiv
Å forbli stillesittende er en måte å gå opp i vekt på. Imidlertid kan en stillesittende livsstil ha noen negative helseeffekter, inkludert økt risiko for hjertesykdom, kreft, diabetes og høyt blodtrykk.
For å forhindre disse bivirkningene når du går opp i vekt, sikte på å få 30 minutter med fysisk aktivitet minst 5 dager i uken. Dette er den minimale mengden fysisk aktivitet American Heart Association (AHA) anbefaler.
Ta en gradvis tilnærming
Selv om du kanskje har ambisiøse vektøkningsmål, er det best å gå opp i vekt gradvis over minst 6 måneder.
Dette gjør at kroppen din kan tilpasse seg ditt økte kaloriinntak og kroppsstørrelse sakte.
Hvis du går sakte frem, vil du sannsynligvis være i stand til å opprettholde den nye vekten din fremover, i stedet for at vekten går rett tilbake når du slutter å innta så mange kalorier eller øker din fysiske aktivitet.
Sammendrag: Vurder å ta noen forholdsregler hvis du prøver å gå opp i vekt. Sørg for at du spiser nok fiber, hold deg aktiv og ikke overbelaster proteiner. En mer gradvis tilnærming vil også hjelpe deg å få muskler og opprettholde vektøkning.
Sammendrag
Folk kan se etter å gå opp i vekt av ulike årsaker, inkludert å legge på seg muskler, forbedre atletisk ytelse eller komme seg etter en sykdom.
Din vektøkningsrate vil avhenge av flere faktorer, inkludert kroppsstørrelse, kjønn, kaloriinntak, genetikk, aktivitetsnivå og helsestatus.
Å øke kaloriene dine med ca. 500 utover ditt daglige vedlikeholdskaloribehov kan tillate deg å gå opp ca. 15 pund (6,8 kg) over 6 måneder. Dette kan variere fra person til person.
Å spise et større kalorioverskudd vil tillate deg å gå opp i vekt raskere, selv om det er mer sannsynlig at det resulterer i ekstra fettøkning kontra muskler.
For å øke vektøkningen, spesielt hvis målet ditt er å få magre muskler, kan du prøve noen strategier, for eksempel å følge en styrketreningsrutine, øke proteininntaket, drikke kaloririke drikker og spise kaloririke matvarer.
For å unngå potensielle negative bivirkninger av vektøkningsprosessen, sørg for et godt fiberinntak, hold deg aktiv og ikke overdriv på protein.
Ved å følge denne tilnærmingen vil du være på vei til å gå raskt opp i vekt.
