Для многих людей поддерживать здоровый вес или терять излишки жира в организме с годами может становиться все труднее.
Нездоровые привычки, преимущественно сидячий образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения - все это может способствовать увеличению веса после 50 лет.
Однако с помощью нескольких простых корректировок ты можешь похудеть в любом возрасте - независимо от твоих физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.
1. Научись получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардио получает много внимания, когда речь заходит о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом твоя мышечная масса уменьшается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить твой метаболизм, что может привести к увеличению веса.
После 50 лет твоя мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, а сила мышц снижается со скоростью 1,5-5% в год.
Таким образом, добавление упражнений для укрепления мышц в твой распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышц и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь тебе сбросить вес за счёт уменьшения жира в организме и ускорения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
2. Создай команду
Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или физических упражнений может быть непросто. Объединение с другом, коллегой или членом семьи может дать тебе больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих оздоровительных целей.
Например, исследования показывают, что у тех, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно больше шансов сохранить потерю веса со временем.
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить твою приверженность фитнес-программе и сделать занятия спортом более приятными.
3. Меньше сиди и больше двигайся
Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, имеет решающее значение для потери лишнего жира в организме. Вот почему быть более активным в течение дня очень важно при попытке сбросить вес.
Например, долгое сидение на работе может помешать твоим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, ты можешь стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час.
Исследования показывают, что отслеживание твоих шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса, повышая уровень твоей активности и расход калорий.
При использовании шагомера или Fitbit начни с реалистичной цели по шагам, основанной на твоём текущем уровне активности. Затем постепенно доведи количество шагов до 7000-10 000 в день или больше, в зависимости от твоего общего состояния здоровья.
4. Увеличь потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка в твоём рационе важно не только для снижения веса, но и критично для остановки или обращения вспять возрастной потери мышц.
Количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, или твоя скорость метаболизма покоя (RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как тебе исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы.
Однако питание, богатое белком, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества пищевого белка может помочь тебе сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показывают, что у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых, что делает ещё более важным добавление богатых белком продуктов в твои блюда и закуски.
5. Поговори с диетологом
Найти такой режим питания, который одновременно способствует потере веса и питает твой организм, может быть непросто.
Консультация с зарегистрированным диетологом поможет тебе определить наилучший способ сбросить лишний жир без необходимости следовать чрезмерно ограничительной диете. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять тебя на протяжении всего твоего пути к потере веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для снижения веса может привести к значительно лучшим результатам, чем самостоятельная работа, и это может помочь тебе поддерживать потерю веса в течение долгого времени.
6. Больше готовь дома
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Готовя еду дома, ты можешь контролировать, что входит, а что не входит в твои рецепты. Это также позволяет тебе экспериментировать с уникальными, здоровыми ингредиентами, которые вызывают твой интерес.
Если ты чаще всего ешь вне дома, начни с приготовления одного-двух блюд в неделю дома, затем постепенно увеличивай это количество, пока не будешь готовить дома больше, чем есть вне дома.
7. Ешь больше продуктов
Овощи и фрукты полны питательных веществ, которые жизненно важны для твоего здоровья, и добавление их в свой рацион - это простой, доказательно обоснованный способ сбросить лишний вес.
Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение каждой ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см).
Другое исследование, в котором приняли участие 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, связало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме.
8. Найми персонального тренера
Работа с персональным тренером может принести особую пользу тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку научит тебя правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать потере веса и избежать травм.
Кроме того, персональные тренеры могут мотивировать тебя больше заниматься спортом, поддерживая твою подотчётность. Они могут даже улучшить твое отношение к физическим упражнениям.
10-недельное исследование 129 взрослых показало, что персональные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к занятиям спортом и увеличивали уровень физической активности.
9. Меньше полагайся на полуфабрикаты
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать твоим усилиям по снижению веса.
Удобные продукты питания обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты принято называть “пустыми калориями”.”
Сокращение употребления полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, в основе которых лежат цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, - это разумный способ сбросить вес.
10. Найди занятие, которое тебе нравится
Найти режим упражнений, который ты сможешь поддерживать длительное время, может быть непросто. Вот почему важно заниматься тем, что тебе нравится.
Например, если тебе нравятся групповые занятия, запишись в групповой спорт, например, футбол или клуб бега, чтобы регулярно заниматься спортом вместе с другими людьми.
Если одиночные занятия - это больше твой стиль, попробуй ездить на велосипеде, гулять, ходить в походы или плавать в одиночку.
11. Пройди обследование у медицинского работника
Если тебе трудно сбросить вес, несмотря на то, что ты активен и придерживаешься здорового питания, возможно, стоит исключить заболевания, которые могут затруднять снижение веса - например, гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS).
Это может быть особенно актуально, если у тебя есть члены семьи с такими заболеваниями.
Расскажи своему медицинскому работнику о своих симптомах, чтобы он мог решить, какой протокол тестирования лучше выбрать, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной твоей борьбы с потерей веса.
12. Питайся диетой, основанной на цельных продуктах
Один из самых простых способов обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для его процветания, - это придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семечки, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, полны питательных веществ, необходимых для поддержания здорового веса тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и те, которые включают продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса.
13. Ешь меньше по ночам
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий ночью может помочь тебе поддерживать здоровый вес тела и сбросить лишний жир.
Исследование на 1 245 людях показало, что за 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня.
Плюс ко всему, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром - группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и лишний жир на животе. Метаболический синдром повышает твой риск развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта.
Съедать большую часть своих калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь при этом более легким ужином, может быть достойным методом, способствующим снижению веса.
14. Сосредоточься на композиции тела
Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав твоего тела - то есть процентное соотношение жировой и безжировой массы в твоем организме - также важен.
Мышечная масса - важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира должны стать твоей целью.
Существует множество способов измерить процент жира в твоем теле. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь тебе определить, теряешь ли ты жир и набираешь ли мышцы.
15. Гидратируй здоровым способом
Такие напитки, как подслащенные кофейные напитки, газировка, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени.
Замена сахаросодержащих напитков на полезные, такие как вода и травяной чай, поможет тебе сбросить вес и может значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
16. Выбирай правильные добавки
Если ты чувствуешь усталость и немотивированность, прием правильных добавок может помочь дать тебе энергию, необходимую для достижения твоих целей.
С возрастом твоя способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, что повышает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина В12 - двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии.
Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно влиять на твоё настроение, вызывать усталость и препятствовать потере веса.
По этой причине тем, кому за 50, полезно принимать высококачественные витамины В-комплекса, чтобы снизить риск их дефицита.
17. Ограничь добавленные сахара
Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие крупы, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте.
Поскольку сахар добавляют в очень многие продукты, включая те, которые ты не ожидаешь, например, томатный соус, салатную заправку и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Ищи “добавленные сахара” на этикетке с информацией о питании или ищи в списке ингредиентов такие распространённые подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя
18. Улучши качество своего сна
Недостаточно качественный сон может навредить твоим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаточное количество сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса.
Например, 2-летнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов сбросить вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса.
Стремись получать рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь и улучшай качество сна, минимизируя свет в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном.
19. Попробуй прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это тип схемы питания, при котором ты ешь только в течение определённого периода. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, когда ты ешь в течение 8-часового окна, за которым следует 16-часовое голодание.
Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса.
Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя разрушение клеток и предотвращая возрастные изменения митохондрий - энергетических частей твоих клеток.
20. Будь более внимательным
Разумное питание может стать простым способом улучшить твои отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.
Разумное питание подразумевает повышенное внимание к своей пище и режиму питания. Это позволяет тебе лучше понимать сигналы голода и сытости, а также то, как еда влияет на твоё настроение и самочувствие.
Во многих исследованиях отмечается, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение.
Не существует конкретных правил для осознанного питания, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и следить за тем, как ты себя чувствуешь во время еды, - это простые способы внедрить осознанное питание в свою жизнь.
Резюме
Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится всё сложнее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь тебе достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.
Отказ от сахара, включение в тренировки силовых тренировок, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов - вот лишь некоторые из методов, которые ты можешь использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.
Попробуй воспользоваться приведенными выше советами, и не успеешь оглянуться, как похудение после 50 покажется тебе легким бризом.
