Algumas pessoas tentam ativamente ganhar peso por vários motivos, incluindo:
- aprimoramento do desempenho esportivo
- aumentar os músculos para atingir uma meta estética ou de condicionamento físico
- estiver se recuperando de uma doença grave
- recuperação do peso após perda de peso não intencional ou indesejada
- melhora dos níveis hormonais e da saúde geral após um período de dieta restritiva
A taxa de ganho de peso depende de muitos fatores, como tamanho do corpo, sexo, nível de atividade, ingestão de calorias e estado de saúde.
Este artigo analisa quanto tempo leva para começar a ganhar peso, algumas estratégias para você começar e alguns aspectos que devem ser observados.
O ganho de peso depende de suas metas
Há dois tipos principais de ganho de peso: ganho de gordura corporal e ganho de massa muscular magra.
Quando estiver se preparando para ganhar peso, pode ser útil delinear suas metas primeiro.
Você está querendo ganhar peso a qualquer custo? Como alternativa, você deseja ganhar seletivamente a maior parte da massa magra do corpo em um ritmo mais gradual?
A resposta afetará a rapidez com que você deseja tentar engordar.
O que afeta o ganho de peso?
Você pode ganhar peso comendo com um excedente calórico, o que significa ingerir mais calorias do que queima regularmente por meio da taxa metabólica basal (TMB) e das atividades e exercícios diários.
Dito isso, a velocidade com que você ganha peso dependerá de vários fatores, incluindo:
- quantas calorias você consome além da quantidade necessária para manter seu peso
- fatores genéticos que contribuem para seu peso, como seu tamanho, constituição física e metabolismo
- seu nível de atividade diária
- seus hábitos alimentares
- sua idade
- seu sexo
- seu status hormonal
Ganhos de gordura versus ganhos musculares
A taxa de ganho de peso, o tipo de exercício que você faz e a divisão de macronutrientes influenciam o ganho de músculos ou de gordura. Adotar uma abordagem mais lenta pode ajudá-lo a otimizar o ganho muscular.
Isso significa aumentar lentamente sua ingestão de calorias enquanto pratica regularmente exercícios de resistência. O ganho de peso dessa forma também é conhecido como clean bulk.
Se você não estiver tão preocupado com o fato de o peso vir principalmente dos músculos ou da gordura, poderá aumentar rapidamente as calorias para promover um ganho de peso mais rápido. No entanto, é mais provável que você ganhe gordura no processo.
Resumo: As taxas de ganho de peso dependem de seus objetivos, tamanho do corpo, sexo e ingestão diária de calorias. Ganhar peso rapidamente pode resultar em ganho excessivo de gordura, enquanto uma abordagem lenta e controlada, combinada com treinamento de resistência, pode priorizar os ganhos musculares.
Como começar
Ao começar, primeiro você precisa determinar suas calorias de manutenção - o número de calorias necessárias por dia para manter seu peso. Para fazer isso, você pode usar uma das muitas calculadoras on-line.
A partir daí, consuma pelo menos 500 calorias por dia para começar a ganhar peso.
Você pode notar que as 2,2 kg iniciais aparecem rapidamente. No entanto, grande parte disso pode ser devido ao acúmulo de água e glicogênio (carboidratos armazenados).
Pese-se semanalmente, com o objetivo de ganhar 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana.
Por exemplo:
- Um homem de 79 kg pode ter como objetivo ganhar de 0,2 a 0,4 kg por semana.
- Uma mulher de 61 kg pode ter como objetivo ganhar de 0,14 a 0,28 kg por semana.
Ajuste gradualmente sua ingestão de calorias conforme necessário para garantir que continue progredindo em direção à sua meta.
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Quanto tempo leva?
Usaremos um exemplo médio aqui para lhe dar uma ideia geral do que esperar. Lembre-se de que o valor e a taxa que você ganha podem ser diferentes, dependendo dos fatores que listamos acima, e não há problema.
Seguindo a abordagem acima, uma pessoa pode ganhar em média cerca de 6,8 kg (15 libras) em 6 meses, ingerindo aproximadamente 500 calorias adicionais por dia. Essa abordagem mais lenta ajudaria a priorizar o ganho de músculos.
Se você adotar uma abordagem mais intensiva para ganhar peso, é provável que a maior parte do peso ganho seja composta de gordura em vez de músculo. Por exemplo, algumas pessoas podem aumentar a ingestão de calorias em 1.000 calorias por dia.
Ao ingerir 1.000 calorias em excesso por dia durante 6 meses, você poderá observar um ganho de peso de cerca de 11,4 kg, embora uma parte maior desse ganho possa ser composta de gordura.
O progresso do ganho de peso varia de acordo com o tamanho de seu corpo, suas metas e outros fatores discutidos anteriormente.
Também é importante observar que o ganho de peso não é linear, o que significa que você provavelmente terá que continuar aumentando suas calorias para ver o progresso.
Isso ocorre porque seu metabolismo muda à medida que seu corpo se ajusta ao aumento das calorias diárias.
A maioria das pessoas segue um protocolo de ganho de peso por pelo menos 6 meses, seguido de um período de manutenção para permitir que o corpo se ajuste ao novo peso.
Os atletas que querem ganhar peso geralmente o fazem na baixa temporada de seu esporte, com o objetivo de ganhar novos músculos para a próxima temporada esportiva.
Resumo: Comece aumentando suas calorias em 500 diariamente. Pese-se semanalmente, aumentando lentamente a ingestão de calorias para continuar ganhando peso. Embora cada pessoa seja diferente, essa abordagem tende a ajudar as pessoas a ganhar cerca de 6,8 kg em seis meses, em média.
Estratégias de ganho de peso
Algumas pessoas acham difícil ganhar peso.
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Embora o segredo seja manter um excedente de calorias, você também pode usar outros métodos para ajudar a promover o ganho de peso.
Aqui estão as principais estratégias para ajudá-lo a mover a balança na direção certa.
Treinamento com pesos
Quando o objetivo é o ganho de massa muscular magra, o treinamento de resistência em sua rotina pode ajudar a direcionar as calorias e os nutrientes adicionais para o ganho de massa muscular em vez de ganho de gordura.
A maioria das pessoas considera suficiente seguir um programa de treinamento bem equilibrado que atinja todos os principais grupos musculares pelo menos uma vez por semana. Se você já segue um programa avançado de treinamento com pesos, talvez queira fazer o treinamento de resistência com mais frequência.
Aumentar a ingestão de proteínas
Incluir bastante proteína em sua dieta durante o ganho de peso é essencial, especialmente se sua meta for ganhar músculos.
Pesquisas demonstraram que o treinamento de resistência somado a uma dieta rica em proteínas, na qual você consome de 0,7 a 1,0 grama de proteína por libra (1,6 a 2,2 gramas por kg) de peso corporal, ajuda a promover ganhos musculares.
Isso ajudará a garantir um equilíbrio entre o ganho de gordura e o ganho de músculo ao se esforçar para ganhar peso.
Concentre-se em alimentos ricos em energia
Os alimentos com alto teor de energia contêm muitas calorias em proporção ao seu volume.
Ao tentar ganhar peso, esses alimentos podem ser seus amigos, pois permitem que você aumente suas calorias sem ficar cheio rapidamente.
Alguns exemplos de alimentos ricos em energia são:
- nozes e manteiga de nozes
- abacates
- azeite de oliva e outros óleos vegetais
- laticínios com gordura total, incluindo iogurte e queijo
- frutas secas
- chocolate amargo
- ovos inteiros
- sementes, como abóbora e linhaça
Beba smoothies e shakes
Depois de ganhar peso por algum tempo, você pode achar difícil aumentar as calorias sem se sentir muito cheio.
Uma boa maneira de combater isso é incluir calorias líquidas. Algumas bebidas são ricas em nutrientes e densas em calorias, permitindo que você aumente sua ingestão de calorias de forma eficiente sem se sentir cheio demais.
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Alguns exemplos de bebidas com alto teor calórico são:
- smoothies de frutas feitos com iogurte ou proteína em pó
- shakes à base de leite ou sorvete
- Sucos 100% de frutas
- pós e bebidas para ganho de peso
- leite integral
- leite com chocolate
Ainda assim, é melhor evitar bebidas com excesso de açúcares adicionados, como refrigerante comum, chá gelado, limonada, bebidas energéticas e certas bebidas à base de café ou chá. Se não tiver certeza, verifique o rótulo nutricional.
O consumo de bebidas adoçadas aumenta o risco de certas doenças, como diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.
Resumo: Outras técnicas para aumentar seu ganho de peso incluem treinamento regular de resistência, aumento da ingestão de proteínas, consumo de alimentos com alto teor calórico e consumo de algumas calorias na forma líquida.
Precauções para ganho de peso
Tenha em mente algumas precauções ao implementar estratégias para promover o ganho de peso.
Coma fibras suficientes
Lembre-se de consumir uma boa quantidade de fibras em sua jornada de ganho de peso. Isso significa cerca de 26 gramas por dia para mulheres e cerca de 38 gramas para homens.
Muitos alimentos processados com alto teor calórico podem ser ótimos para ganhar peso, mas tendem a ser pobres em fibras.
Embora o excesso de fibras possa saciá-lo, não ingerir o suficiente pode contribuir para a constipação e deixá-lo desconfortavelmente cheio.
Certifique-se de incluir bastante água, frutas, vegetais e grãos integrais para manter a ingestão de fibras sob controle.
Não exagere nas proteínas
Embora uma dieta rica em proteínas possa promover ganhos musculares, o excesso de proteínas também pode criar uma barreira para o ganho de peso.
Os alimentos ricos em proteínas tendem a ser bastante satisfatórios. Portanto, se você comer regularmente quantidades excessivas de proteína, talvez não tenha espaço para comer outros alimentos que promovem o ganho de peso, como carboidratos e gorduras.
Procure consumir de 25 a 40 gramas de proteína por refeição, dependendo do seu tamanho, e deixe o restante das calorias vir de alimentos ricos em carboidratos e gordura.
Mantenha-se ativo
Permanecer sedentário é uma maneira de ganhar peso. No entanto, um estilo de vida sedentário pode ter alguns efeitos negativos para a saúde, incluindo o aumento do risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e pressão alta.
Para ajudar a evitar esses efeitos colaterais quando estiver ganhando peso, procure fazer 30 minutos de atividade física pelo menos 5 dias por semana. Essa é a quantidade mínima de atividade física recomendada pela American Heart Association (AHA).
Adote uma abordagem gradual
Embora você possa ter metas ambiciosas de ganho de peso, é melhor ganhar peso gradualmente ao longo de pelo menos 6 meses.
Isso permite que seu corpo se ajuste lentamente ao aumento da ingestão de calorias e ao tamanho do corpo.
Se você progredir lentamente, provavelmente conseguirá manter seu novo peso daqui para frente, em vez de voltar a perder peso quando parar de consumir tantas calorias ou aumentar sua atividade física.
Resumo: Considere tomar algumas precauções se estiver tentando ganhar peso. Certifique-se de ingerir fibras suficientes, mantenha-se ativo e não exagere nas proteínas. Uma abordagem mais gradual também o ajudará a ganhar músculos e a manter o ganho de peso.
Resumo
As pessoas podem querer ganhar peso por vários motivos, inclusive para ganhar músculos, melhorar o desempenho atlético ou se recuperar de uma doença.
Sua taxa de ganho de peso dependerá de vários fatores, incluindo tamanho do corpo, sexo, ingestão de calorias, genética, nível de atividade e estado de saúde.
Aumentar suas calorias em cerca de 500 além das necessidades diárias de calorias de manutenção pode permitir que você ganhe cerca de 6,8 kg (15 libras) em 6 meses. Isso pode variar de pessoa para pessoa.
Comer um excedente maior de calorias permitirá que você ganhe peso mais rapidamente, embora seja mais provável que resulte em ganho adicional de gordura em vez de músculos.
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Para aumentar o ganho de peso, especialmente se sua meta for ganhar massa muscular magra, você pode tentar algumas estratégias, como seguir uma rotina de treinamento de resistência, aumentar a ingestão de proteínas, tomar bebidas com alto teor calórico e comer alimentos com alto teor calórico.
Para evitar os possíveis efeitos colaterais negativos do processo de ganho de peso, garanta uma boa ingestão de fibras, mantenha-se ativo e não exagere nas proteínas.
Ao seguir essa abordagem, você estará no caminho certo para ganhar peso rapidamente.
