Algunas personas intentan activamente ganar peso por varias razones, entre ellas:
- mejorar el rendimiento deportivo
- ganar músculo para alcanzar un objetivo físico o estético
- recuperándote de una enfermedad grave
- recuperar el peso tras una pérdida de peso involuntaria o no deseada
- mejorar los niveles hormonales y la salud general tras un periodo de dieta restrictiva
El ritmo al que aumentas de peso depende de muchos factores, como el tamaño de tu cuerpo, el sexo, el nivel de actividad, la ingesta de calorías y el estado de salud.
Este artículo repasa cuánto se tarda en empezar a ganar peso, algunas estrategias para empezar y algunas cosas que debes tener en cuenta.
El aumento de peso depende de tus objetivos
Hay dos tipos principales de aumento de peso: el aumento de grasa corporal y el aumento de músculo magro.
Cuando te propongas ganar peso, puede serte útil trazar primero tus objetivos.
¿Quieres ganar peso a toda costa? ¿O quieres ganar masa magra de forma selectiva a un ritmo más gradual?
La respuesta influirá en la rapidez con la que te propongas ganar kilos.
Qué afecta al aumento de peso?
Puedes ganar peso comiendo con un superávit calórico, lo que significa ingerir más calorías de las que quemas regularmente a través de tu tasa metabólica basal (TMB) y de la actividad y el ejercicio diarios.
Dicho esto, el ritmo al que aumentes de peso dependerá de varios factores, entre ellos:
- cuántas calorías consumes por encima de la cantidad que necesitas para mantener tu peso
- factores genéticos que contribuyen a tu peso, como tu talla, complexión y metabolismo
- tu nivel de actividad diaria
- tus hábitos alimentarios
- tu edad
- tu sexo
- tu estado hormonal
Ganancia de grasa frente a ganancia de músculo
El ritmo al que ganas peso, el tipo de ejercicio que haces y tu reparto de macronutrientes influyen en si ganas sobre todo músculo o grasa. Adoptar un enfoque más lento puede ayudarte a optimizar la ganancia muscular.
Esto significa aumentar lentamente tu ingesta de calorías mientras practicas regularmente ejercicios de resistencia. Aumentar de peso de esta forma también se conoce como volumen limpio.
Si no te preocupa tanto si el peso procede mayoritariamente del músculo o de la grasa, puedes aumentar rápidamente tus calorías para favorecer un aumento de peso más rápido. Sin embargo, es más probable que ganes grasa en el proceso.
Resumen: Los ritmos de aumento de peso dependen de tus objetivos, tamaño corporal, sexo e ingesta diaria de calorías. Ganar peso rápidamente puede provocar un aumento excesivo de grasa, mientras que un enfoque lento y controlado, combinado con un entrenamiento de resistencia, puede dar prioridad a las ganancias musculares.
Cómo empezar
Al empezar, primero tienes que determinar tus calorías de mantenimiento: el número de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso. Para ello, puedes utilizar una de las muchas calculadoras en línea.
A partir de ahí, ingiere al menos 500 calorías diarias para empezar a ganar peso.
Puede que notes que los 2,2 kg (5 libras) iniciales suben rápidamente. Sin embargo, gran parte de ello puede deberse a la acumulación de agua y glucógeno (carbohidratos almacenados).
Pésate semanalmente, con el objetivo de aumentar entre un 0,25 y un 0,5% de tu peso corporal por semana.
Por ejemplo:
- Un hombre de 175 libras (79 kg) podría intentar ganar 0,4-0,8 libras (0,2-0,4 kg) semanalmente.
- Una mujer de 135 libras (61 kg) podría intentar ganar 0,3-0,6 libras (0,14-0,28 kg) semanalmente.
Ajusta gradualmente tu ingesta calórica según sea necesario para asegurarte de que sigues progresando hacia tu objetivo.
¿Cuánto tiempo se tarda?
Utilizaremos aquí un ejemplo medio para darte una idea general de lo que puedes esperar. Ten en cuenta que la cantidad y el porcentaje que ganes pueden diferir de esto en función de los factores que hemos enumerado anteriormente, y eso está bien.
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Siguiendo el planteamiento anterior, una persona podría ganar una media de unos 6,8 kg (15 libras) en 6 meses, ingiriendo aproximadamente 500 calorías adicionales al día. Este enfoque más lento ayudaría a dar prioridad a ganar músculo.
Si sigues un planteamiento más intensivo para ganar peso, es probable que una mayor parte del peso que ganes consista en grasa en lugar de músculo. Por ejemplo, algunas personas podrían aumentar su ingesta calórica en 1.000 calorías diarias.
Comiendo 1.000 calorías de más al día durante 6 meses, puedes ver un aumento de peso de alrededor de 11,4 kg (25 libras), aunque una mayor parte de este aumento puede consistir en grasa.
El progreso en el aumento de peso variará en función del tamaño de tu cuerpo, tus objetivos y otros factores previamente comentados.
También es importante tener en cuenta que el aumento de peso no es lineal, lo que significa que probablemente tendrás que seguir aumentando tus calorías para ver progresos.
Esto se debe a que tu metabolismo cambia a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de calorías diarias.
La mayoría de las personas siguen un protocolo de aumento de peso durante al menos 6 meses, seguido de un periodo de mantenimiento para permitir que su cuerpo se adapte al nuevo peso.
Los deportistas que quieren ganar peso suelen hacerlo fuera de temporada, con el objetivo de ganar músculo para la siguiente temporada deportiva.
Resumen: Empieza aumentando tus calorías en 500 diarias. Pésate semanalmente, aumentando lentamente la ingesta de calorías para seguir ganando peso. Aunque cada persona es diferente, este enfoque suele ayudar a la gente a ganar unos 6,8 kg (15 libras) en 6 meses, por término medio.
Estrategias para ganar peso
A algunas personas les resulta difícil ganar peso.
Aunque la clave es mantener un superávit calórico, también puedes utilizar otros métodos para ayudar a promover el aumento de peso.
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He aquí las mejores estrategias para ayudarte a mover la balanza en la dirección correcta.
Entrenamiento con pesas
Cuando tu objetivo es ganar músculo magro, el entrenamiento de resistencia en tu rutina puede ayudar a dirigir las calorías y nutrientes adicionales hacia el aumento de músculo en lugar de hacia el aumento de grasa.
A la mayoría de la gente le basta con seguir un programa de entrenamiento bien equilibrado que se dirija a todos los grupos musculares principales al menos una vez a la semana. Si ya sigues un programa avanzado de entrenamiento con pesas, tal vez quieras hacer entrenamiento de resistencia con más frecuencia.
Aumenta la ingesta de proteínas
Incluir muchas proteínas en tu dieta mientras ganas peso es esencial, especialmente si tu objetivo es ganar músculo.
Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia más una dieta rica en proteínas en la que consumas de 0,7 a 1,0 gramos de proteínas por libra (1,6-2,2 gramos por kg) de peso corporal ayuda a promover las ganancias musculares.
Esto ayudará a garantizar un equilibrio entre las ganancias de grasa y músculo cuando te esfuerces por ganar peso.
Céntrate en los alimentos con alto contenido energético
Los alimentos densos en energía contienen muchas calorías en proporción a su volumen.
Cuando intentas ganar peso, estos alimentos pueden ser tus amigos, ya que te permiten aumentar las calorías sin saciarte demasiado rápido.
Algunos ejemplos de alimentos densos en energía son:
- frutos secos y mantequilla de frutos secos
- aguacates
- aceite de oliva y otros aceites vegetales
- lácteos enteros, incluidos el yogur y el queso
- frutas secas
- chocolate negro
- huevos enteros
- semillas, como la calabaza y el lino
Bebe batidos y smoothies
Cuando hayas engordado durante un tiempo, puede que te resulte difícil aumentar las calorías sin sentirte demasiado lleno.
Una buena forma de contrarrestarlo es incluir calorías líquidas. Algunas bebidas son a la vez ricas en nutrientes y densas en calorías, lo que te permite aumentar eficazmente tu ingesta calórica sin sentirte saciado.
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Algunos ejemplos de bebidas calóricas son:
- batidos de fruta hechos con yogur o proteína en polvo
- batidos a base de leche o helado
- 100% zumos de fruta
- polvos y bebidas para engordar
- leche entera
- leche con chocolate
Aun así, es mejor evitar las bebidas con excesivos azúcares añadidos, como los refrescos normales, el té helado, la limonada, las bebidas energéticas y ciertas bebidas de café o té. Si no estás seguro, consulta la etiqueta nutricional.
Tomar bebidas azucaradas aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como diabetes, hipertensión arterial y cardiopatías.
Resumen: Otras técnicas para potenciar tu aumento de peso incluyen el entrenamiento regular de resistencia, aumentar tu ingesta de proteínas, consumir alimentos densos en calorías y consumir algunas de tus calorías en forma líquida.
Precauciones para el aumento de peso
Ten en cuenta algunas precauciones cuando pongas en práctica estrategias para promover el aumento de peso.
Come suficiente fibra
Recuerda consumir una buena cantidad de fibra en tu viaje de aumento de peso. Se trata de unos 26 gramos diarios para las mujeres y unos 38 gramos para los hombres.
Muchos alimentos procesados con alto contenido calórico pueden ser excelentes para ganar peso, pero tienden a ser bajos en fibra.
Mientras que un exceso de fibra puede llenarte, no ingerir la suficiente puede contribuir al estreñimiento y dejarte incómodamente atascado.
Asegúrate de incluir mucha agua, frutas, verduras y cereales integrales para mantener bajo control tu ingesta de fibra.
No te pases con las proteínas
Aunque una dieta rica en proteínas puede favorecer las ganancias musculares, excederse con las proteínas también puede crear un obstáculo para ganar peso.
Los alimentos ricos en proteínas suelen llenar bastante. Por tanto, si comes regularmente cantidades excesivas de proteínas, puede que no tengas espacio para comer otros alimentos que favorecen el aumento de peso, como los carbohidratos y las grasas.
Intenta consumir entre 25 y 40 gramos de proteínas por comida, dependiendo de tu tamaño, y deja que el resto de las calorías procedan de alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
Mantente activo
Permanecer sedentario es una forma de ganar peso. Sin embargo, un estilo de vida sedentario puede tener algunos efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes e hipertensión.
Para ayudar a prevenir estos efectos secundarios cuando estás ganando peso, intenta realizar 30 minutos de actividad física al menos 5 días a la semana. Esta es la cantidad mínima de actividad física que recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Adopta un enfoque gradual
Aunque tengas objetivos ambiciosos de aumento de peso, es mejor ganar peso gradualmente durante al menos 6 meses.
Esto permite que tu cuerpo se adapte lentamente a tu mayor ingesta de calorías y a tu tamaño corporal.
Si progresas lentamente, es probable que seas capaz de mantener tu nuevo peso en el futuro, en lugar de que el peso vuelva enseguida cuando dejes de consumir tantas calorías o aumentes tu actividad física.
Resumen: Considera la posibilidad de tomar algunas precauciones si estás intentando ganar peso. Asegúrate de comer suficiente fibra, mantente activo y no te sobrecargues de proteínas. Un enfoque más gradual también te ayudará a ganar músculo y a mantener el aumento de peso.
Resumen
La gente puede querer ganar peso por varias razones, como ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo o recuperarse de una enfermedad.
Tu ritmo de aumento de peso dependerá de varios factores, como el tamaño de tu cuerpo, el sexo, la ingesta calórica, la genética, el nivel de actividad y el estado de salud.
Aumentar tus calorías unas 500 por encima de tus necesidades calóricas diarias de mantenimiento podría permitirte ganar unos 6,8 kg (15 libras) en 6 meses. Esto puede variar de una persona a otra.
Comer un mayor excedente calórico te permitirá ganar peso más rápidamente, aunque es más probable que resulte en un aumento adicional de grasa frente a músculo.
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Para potenciar el aumento de peso, sobre todo si tu objetivo es ganar músculo magro, puedes probar algunas estrategias, como seguir una rutina de entrenamiento de resistencia, aumentar la ingesta de proteínas, tomar bebidas hipercalóricas y comer alimentos hipercalóricos.
Para evitar los posibles efectos secundarios negativos del proceso de aumento de peso, garantiza una buena ingesta de fibra, mantente activo y no te excedas con las proteínas.
Siguiendo este enfoque, estarás en el camino de ganar peso rápidamente.
