Sommige mensen proberen actief aan te komen om verschillende redenen, waaronder:
- het verbeteren van sportprestaties
- spieren kweken om een fitness- of esthetisch doel te bereiken
- herstellende van een ernstige ziekte
- herstel van gewicht na onbedoeld of ongewenst gewichtsverlies
- verbetering van hormoonspiegels en algehele gezondheid na een periode van restrictief diëten
De snelheid waarmee je aankomt hangt van veel factoren af, zoals je lichaamsgrootte, geslacht, activiteitenniveau, calorie-inname en gezondheidstoestand.
Dit artikel bespreekt hoe lang het duurt voordat je begint aan te komen, enkele strategieën om je op weg te helpen, en een paar dingen waar je op moet letten.
Gewichtstoename hangt af van je doelen
Er zijn twee belangrijke soorten gewichtstoename: toename van lichaamsvet en toename van vetvrije spieren.
Als je van plan bent om aan te komen, kan het helpen om eerst je doelen te schetsen.
Wil je koste wat kost in gewicht toenemen? Of wil je selectief en in een geleidelijker tempo vooral vetvrije lichaamsmassa winnen?
Het antwoord zal van invloed zijn op hoe snel je wilt streven naar het inpakken van de kilo’s.
Wat beïnvloedt gewichtstoename?
Je kunt aankomen door te eten met een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je regelmatig verbrandt via je basaal metabolisme (BMR) en dagelijkse activiteit en beweging.
De snelheid waarmee je aankomt hangt echter af van verschillende factoren, waaronder:
- hoeveel calorieën je binnenkrijgt boven de hoeveelheid die je nodig hebt om op gewicht te blijven
- genetische factoren die bijdragen aan je gewicht, zoals je grootte, lichaamsbouw en metabolisme
- je dagelijkse activiteitenniveau
- je eetgewoonten
- je leeftijd
- uw geslacht
- je hormoonstatus
Vet- versus spiertoename
De snelheid waarmee je aankomt, het soort oefeningen dat je doet, en je macronutriëntenverdeling beïnvloeden of je vooral spieren of vet aankomt. Een langzamere aanpak kan je helpen de spieraanwas te optimaliseren.
Dit betekent het langzaam verhogen van je calorie-inname terwijl je regelmatig weerstandsoefeningen doet. Op deze manier gewicht winnen staat ook bekend als een clean bulk.
Als je je er niet zo druk over maakt of het gewicht vooral van spieren of vet komt, kun je je calorieën snel verhogen om een snellere gewichtstoename te bevorderen. De kans dat je daarbij vet aankomt is echter groter.
Samenvatting: De snelheid van gewichtstoename hangt af van je doelen, lichaamsgrootte, geslacht en dagelijkse calorie-inname. Snel aankomen kan leiden tot overmatige vetgroei, terwijl een langzame, gecontroleerde aanpak in combinatie met weerstandstraining voorrang kan geven aan spiergroei.
Hoe te beginnen
Als je begint, moet je eerst je onderhoudscalorieën bepalen - het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt om je gewicht te handhaven. Hiervoor kun je een van de vele online calculators gebruiken.
Pak van daaruit dagelijks minstens 500 calorieën om aan te komen.
Je merkt misschien dat de eerste 5 pond (2,2 kg) snel aankomen. Veel hiervan kan echter te wijten zijn aan de ophoping van water en glycogeen (opgeslagen koolhydraten).
Weeg jezelf wekelijks en streef ernaar 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week aan te komen.
Bijvoorbeeld:
- Een man van 79 kilo kan ernaar streven wekelijks 0,4-0,8 pond aan te komen.
- Een vrouw van 61 kilo kan ernaar streven wekelijks 0,3-0,6 pond aan te komen.
Pas je calorie-inname zo nodig geleidelijk aan om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft boeken in de richting van je doel.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Hoe lang duurt het?
We gebruiken hier een gemiddeld voorbeeld om je een algemeen idee te geven van wat je kunt verwachten. Houd er rekening mee dat het bedrag en de mate waarin je wint hiervan kan afwijken, afhankelijk van de factoren die we hierboven hebben genoemd, en dat is niet erg.
Volgens de bovenstaande aanpak zou iemand in 6 maanden gemiddeld ongeveer 6,8 kg kunnen aankomen door dagelijks ongeveer 500 extra calorieën te eten. Deze langzamere aanpak zou helpen prioriteit te geven aan spieropbouw.
Als je een intensievere aanpak volgt om aan te komen, zal meer van het gewicht dat je aankomt waarschijnlijk uit vet bestaan in plaats van spieren. Sommige mensen verhogen bijvoorbeeld hun calorie-inname met 1000 calorieën per dag.
Als je gedurende 6 maanden 1000 overtollige calorieën per dag eet, kun je een gewichtstoename van ongeveer 25 pond (11,4 kg) zien, hoewel een groter deel van deze toename uit vet kan bestaan.
De vooruitgang in gewichtstoename hangt af van je lichaamsgrootte, doelen en andere eerder besproken factoren.
Het is ook belangrijk op te merken dat gewichtstoename niet lineair is, wat betekent dat je waarschijnlijk je calorieën moet blijven verhogen om vooruitgang te zien.
Dit komt omdat je metabolisme verandert als je lichaam zich aanpast aan de toename van de dagelijkse calorieën.
De meeste mensen volgen een protocol voor gewichtstoename gedurende minstens 6 maanden, gevolgd door een onderhoudsperiode om hun lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan het nieuwe gewicht.
Sporters die willen aankomen, doen dat meestal in het tussenseizoen van hun sport, om nieuwe spieren te kweken voor het volgende sportseizoen.
Samenvatting: Begin met het dagelijks verhogen van je calorieën met 500. Weeg jezelf wekelijks en verhoog langzaam je calorie-inname om op gewicht te blijven. Hoewel iedereen anders is, helpt deze aanpak mensen gemiddeld in 6 maanden ongeveer 6,8 kg aan te komen.
Strategieën voor gewichtstoename
Sommige mensen vinden het een uitdaging om aan te komen.
Voorgesteld voor u: Kun je afvallen met alleen een dieet?
Hoewel de sleutel is om in een calorieoverschot te blijven, kun je ook andere methoden gebruiken om gewichtstoename te bevorderen.
Hier zijn de topstrategieën om je te helpen de weegschaal in de goede richting te bewegen.
Gewichtstraining
Als toename van vetvrije spieren je doel is, kan weerstandstraining in je routine helpen om de extra calorieën en voedingsstoffen naar spiergroei in plaats van vetgroei te pendelen.
De meeste mensen vinden het voldoende om ten minste eenmaal per week een uitgebalanceerd trainingsprogramma te volgen dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen. Als je al een geavanceerd krachttrainingsprogramma volgt, wil je misschien vaker weerstandstraining doen.
Verhoog de eiwitinname
Veel eiwitten in je dieet opnemen terwijl je aankomt is essentieel, vooral als je doel is om spieren aan te komen.
Onderzoek heeft aangetoond dat weerstandstraining plus een eiwitrijk dieet waarin je 0,7-1,0 gram eiwit per pond (1,6-2,2 gram per kg) lichaamsgewicht consumeert, helpt bij het bevorderen van spiergroei.
Dit zal helpen zorgen voor een evenwicht tussen vet- en spieraanwas bij het streven naar gewichtstoename.
Focus op energierijk voedsel
Energierijk voedsel bevat veel calorieën in verhouding tot hun volume.
Als je probeert aan te komen, kunnen deze voedingsmiddelen je vriend zijn, omdat ze je in staat stellen je calorieën te verhogen zonder te snel vol te raken.
Enkele voorbeelden van energierijk voedsel zijn:
- noten en notenboter
- avocado’s
- olijfolie en andere plantaardige oliën
- Volvette zuivel, waaronder yoghurt en kaas
- gedroogde vruchten
- pure chocolade
- hele eieren
- zaden, zoals pompoen en vlas
Drink smoothies en shakes
Als je eenmaal een tijdje bent aangekomen, kun je het moeilijk vinden om je calorieën te verhogen zonder je te vol te voelen.
Een goede manier om dit tegen te gaan is door vloeibare calorieën op te nemen. Sommige drankjes zijn zowel rijk aan voedingsstoffen als calorierijk, zodat je je calorie-inname efficiënt kunt opvoeren zonder je overvol te voelen.
Enkele voorbeelden van calorierijke dranken zijn:
- fruitsmoothies gemaakt met yoghurt of eiwitpoeder
- shakes op basis van melk of ijs
- 100% vruchtensappen
- poeders en drankjes voor gewichtstoename
- volle melk
- chocolademelk
Het blijft het beste om dranken met veel toegevoegde suikers te vermijden, zoals gewone frisdrank, ijsthee, limonade, energiedrankjes en bepaalde koffie- of theedranken. Als je het niet zeker weet, kijk dan op het voedingswaarde-etiket.
Voorgesteld voor u: Een veganistisch bodybuilding-dieet: gids en maaltijdplan
Het drinken van gezoete dranken verhoogt het risico op bepaalde ziekten, zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartziekten.
Samenvatting: Andere technieken om je gewichtstoename te stimuleren zijn regelmatige weerstandstraining, het verhogen van je eiwitinname, het consumeren van calorierijk voedsel en het consumeren van een deel van je calorieën in vloeibare vorm.
Voorzorgsmaatregelen voor gewichtstoename
Houd een paar voorzorgsmaatregelen in gedachten bij het toepassen van strategieën om gewichtstoename te bevorderen.
Eet voldoende vezels
Vergeet niet een goede hoeveelheid vezels te consumeren op je reis naar gewichtstoename. Dit is ongeveer 26 gram per dag voor vrouwen en ongeveer 38 gram voor mannen.
Veel bewerkte voedingsmiddelen met meer calorieën zijn misschien geweldig om aan te komen, maar hebben de neiging weinig vezels te bevatten.
Terwijl te veel vezels je kunnen vullen, kan te weinig vezels bijdragen tot constipatie en je een onaangename achterstand bezorgen.
Zorg voor veel water, fruit, groenten en volle granen om je vezelinname onder controle te houden.
Ga niet te ver met eiwitten
Ook al kan een eiwitrijk dieet spiergroei bevorderen, overdrijven met eiwitten kan ook een belemmering vormen voor gewichtstoename.
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben de neiging behoorlijk te vullen. Dus, als je regelmatig overmatige hoeveelheden eiwitten eet, heb je misschien geen ruimte om andere voedingsmiddelen te eten die gewichtstoename bevorderen, zoals koolhydraten en vetten.
Streef naar 25-40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van je grootte, en laat de rest van de calorieën komen van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en vet.
Actief blijven
Zittend blijven is één manier om aan te komen. Een zittende levensstijl kan echter een aantal negatieve gezondheidseffecten hebben, waaronder een verhoogd risico op hartziekten, kanker, diabetes en hoge bloeddruk.
Om deze bijwerkingen te helpen voorkomen als je aankomt, streef je naar 30 minuten lichamelijke activiteit op ten minste 5 dagen per week. Dit is de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die de American Heart Association (AHA) aanbeveelt.
Kies voor een geleidelijke aanpak
Hoewel je misschien ambitieuze doelen hebt voor gewichtstoename, is het het beste om geleidelijk in gewicht toe te nemen over ten minste 6 maanden.
Zo kan je lichaam zich langzaam aanpassen aan je toegenomen calorie-inname en lichaamsomvang.
Als je langzaam vooruitgaat, zul je je nieuwe gewicht waarschijnlijk kunnen handhaven, in plaats van dat het gewicht er meteen weer af gaat als je stopt met het consumeren van zoveel calorieën of je lichamelijke activiteit verhoogt.
Samenvatting: Overweeg een paar voorzorgsmaatregelen te nemen als je probeert aan te komen. Zorg ervoor dat je voldoende vezels eet, blijf actief, en neem niet te veel eiwitten. Een meer geleidelijke aanpak zal je ook helpen om spieren aan te komen en de gewichtstoename te behouden.
Samenvatting
Mensen kunnen om verschillende redenen willen aankomen, bijvoorbeeld om spieren te kweken, hun sportprestaties te verbeteren, of om te herstellen van een ziekte.
Je snelheid van gewichtstoename hangt af van verschillende factoren, waaronder je lichaamsgrootte, geslacht, calorie-inname, genetica, activiteitsniveau en gezondheidstoestand.
Door je calorieën met ongeveer 500 boven je dagelijkse behoefte aan onderhoudscalorieën te verhogen, kun je in 6 maanden tijd ongeveer 15 pond (6,8 kg) aankomen. Dit kan van persoon tot persoon verschillen.
Door een groter calorieoverschot te eten kom je sneller aan, hoewel de kans groter is dat je daardoor meer vet dan spieren krijgt.
Om gewichtstoename te stimuleren, vooral als je doel is om magere spieren te krijgen, kun je een paar strategieën proberen, zoals het volgen van een training met weerstand, het verhogen van je eiwitinname, het drinken van calorierijke dranken en het eten van calorierijk voedsel.
Om mogelijke negatieve bijwerkingen van het gewichtstoename proces te voorkomen, zorg je voor een goede vezelinname, blijf je actief, en overdrijf je niet met eiwitten.
Door deze aanpak te volgen, ben je op weg om snel aan te komen.
