Если ты похож на большинство людей, тебе, возможно, не терпится узнать, когда ты можешь ожидать результатов после начала своего путешествия по снижению веса.
В то же время ты также можешь захотеть узнать, идет ли вес, который ты теряешь, за счет жира, а не мышц или воды.
В этой статье рассматриваются этапы потери веса, разница между потерей веса и потерей жира, а также советы по предотвращению повторного набора веса.
Этапы снижения веса
Потеря веса обычно происходит в два этапа - ранний, этап быстрой потери веса, за которым следует более медленный, более продолжительный период потери веса.
Стадия 1 - быстрая потеря веса
Первый этап потери веса - это когда ты, как правило, теряешь больше всего веса и начинаешь замечать изменения в своей внешности и в том, как сидит твоя одежда. Обычно это происходит в течение первых 4-6 недель.
Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет запасов углеводов, белка и воды - и в меньшей степени за счет жира в организме.
Потеря веса, как правило, происходит быстрее у людей, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, чем у тех, кто придерживается низкожировой диеты, так как они быстрее истощают запасы углеводов в организме, а также воды.
Однако в долгосрочной перспективе исследования остаются неоднозначными относительно того, дает ли низкоуглеводная или кето-диета преимущество для общей потери веса по сравнению с низкожировой диетой.
Факторы, отличные от диеты, включая твой возраст, пол, начальный вес и уровень физической активности, также могут влиять на скорость потери веса.
Например, мужчины чаще теряют вес быстрее, чем женщины, а пожилые люди могут терять вес быстрее, чем их более молодые сверстники, хотя часть этой потери веса может быть мышечной.
В то же время, скорее всего, ты будешь худеть быстрее, если у тебя будет более высокий стартовый вес и ты будешь чаще заниматься спортом.
Стадия 2 - медленная потеря веса
Снижение веса на втором этапе происходит гораздо медленнее, но оно происходит в основном за счет жира в организме, как правило, через 6 недель и далее.
Временами у тебя может возникнуть плато в снижении веса, во время которого ты практически не теряешь вес.
Плато в снижении веса может возникнуть из-за метаболических адаптаций, которые снижают твой метаболизм и количество калорий, которые ты сжигаешь во время тренировок.
Однако плато в потере веса чаще всего возникают из-за того, что многие диеты являются чрезмерно ограничительными и им трудно следовать, что заставляет людей отклоняться от них.
Таким образом, следование схеме питания, которая соответствует твоему образу жизни и предпочтениям, необходимо для того, чтобы придерживаться ее в течение длительного времени.
В любом случае тебе, скорее всего, придется скорректировать свое питание и образ жизни, чтобы достичь своей цели.
Общая информация: Снижение веса происходит в две фазы - фаза быстрого снижения веса, за которой следует более медленная. Ты заметишь самые значительные физические изменения в фазе быстрого снижения веса.
Потеря жира в сравнении с потерей веса
Хотя потеря веса и потеря жира часто используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения.
Потеря веса относится к снижению массы тела за счет накопленных углеводов, белка, воды и жира.
И наоборот, потеря жира относится к потере веса за счет жира.
Потеря жира - более здоровая цель, чем потеря веса, так как потеря веса может включать в себя потери воды и мышц.
Поддержание мышц жизненно важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, контроля воспаления и сохранения подвижности с возрастом.
Хотя стандартные весы не могут отличить потерю веса от потери жира, ты можешь увеличить вероятность потери веса в виде жира, употребляя большое количество белка и создавая дефицит калорий, занимаясь большей физической активностью и снижая общее потребление калорий.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Общая информация: Вся потеря жира - это потеря веса, но не вся потеря веса - это потеря жира. Потеря жира - более здоровая цель, так как она ставит во главу угла потерю жира, а не мышц или воды.
Стратегии поддержания снижения веса
Доказательства в поддержку диеты для устойчивого снижения веса далеко не убедительны.
Один более старый обзор 29 исследований показал, что участники, сбросившие вес с помощью диеты, восстановили более половины потерянного веса в течение 2 лет, а к 5 годам они восстановили более 80% потерянного веса.
Однако эта статистика не должна помешать тебе сосредоточиться на своем питании и похудеть, чтобы улучшить свое здоровье или самооценку.
Кроме того, диеты эффективны только в том случае, если они позволяют тебе выработать устойчивое здоровое поведение.
Вот несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут помочь предотвратить повторное набирание веса:
- <Отслеживание потребляемых калорий и физических упражнений повышает самосознание своего поведения и того, как это поведение влияет на твои цели по снижению веса.
- Найди занятие, которое тебе нравится. Упражнения бывают разных видов, например, езда на велосипеде, ходьба, плавание, подъем по лестнице или игры на свежем воздухе с детьми. Найди занятие, которое тебе нравится, и занимайся им часто.
- Иметь дома здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Если у тебя дома больше здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, вместо сильно переработанных закусок вроде чипсов и газировки, то решение питаться здоровой пищей уже принято за тебя.
- Приоритизируй сон и уменьши стрессовые факторы, которые ты можешь контролировать. Недостаток сна и многие стрессовые факторы могут саботировать твои цели по снижению веса. Создай здоровые привычки сна и научись способам облегчения беспокойства о вещах, которые ты не можешь контролировать.
- Заполни свою тарелку цельными продуктами. Выбирай цельные и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и постное мясо. Эти продукты помогут сохранить чувство сытости и обеспечат твой организм необходимыми питательными веществами для поддержания потери веса и здоровья.
Общая информация: Развитие и поддержание здоровых привычек в питании и образе жизни - это ключи к предотвращению повторного набора веса.
Резюме
Ты, как правило, теряешь больше всего веса и замечаешь самые значительные физические изменения на первом этапе снижения веса.
Предлагаем вам: Топ-8 причин, по которым ты не теряешь вес на кето-диете
На втором этапе похудения ты теряешь вес более медленными темпами, но потерянный вес поступает в основном из жира, а не из накопленных углеводов, белка и воды.
Наиболее существенные факторы потери веса включают в себя принятие устойчивых и здоровых привычек в питании и физических упражнениях, которые тебе нравится выполнять в долгосрочной перспективе.
