Unii oameni încearcă în mod activ să ia în greutate din mai multe motive, inclusiv:
- îmbunătățirea performanțelor sportive
- creșterea masei musculare pentru a atinge un obiectiv de fitness sau estetic
- se recuperează după o boală gravă
- refacerea greutății după o pierdere în greutate neintenționată sau nedorită
- îmbunătățirea nivelurilor hormonale și a sănătății generale după o perioadă de dietă restrictivă
Ritmul în care luați în greutate depinde de mulți factori, cum ar fi mărimea corpului, sexul, nivelul de activitate, aportul caloric și starea de sănătate.
Acest articol trece în revistă cât timp este nevoie pentru a începe să câștigi în greutate, câteva strategii pentru a începe și câteva lucruri de care trebuie să fii conștient.
Creșterea în greutate depinde de obiectivele dvs.
Există două tipuri principale de creștere în greutate: grăsime corporală și câștiguri musculare slabe.
Atunci când vă propuneți să luați în greutate, vă poate ajuta să vă conturați mai întâi obiectivele.
Vrei să câștigi în greutate cu orice preț? Alternativ, vreți să câștigați în mod selectiv, în principal, masă corporală slabă, într-un ritm mai gradual?
Răspunsul va afecta cât de repede vrei să țintești să strângi kilogramele.
Ce afectează creșterea în greutate?
Puteți lua în greutate dacă mâncați cu un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți în mod regulat prin intermediul ratei metabolice bazale (BMR) și al activității zilnice și al exercițiilor fizice.
Acestea fiind spuse, ritmul în care veți lua în greutate va depinde de mai mulți factori, inclusiv:
- cât de multe calorii consumați în plus față de cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea
- factorii genetici care contribuie la greutatea dumneavoastră, cum ar fi mărimea, constituția și metabolismul dumneavoastră
- nivelul de activitate zilnică
- obiceiurile tale alimentare
- vârsta ta
- sexul tău
- starea dumneavoastră hormonală
Câștiguri de grăsime vs. câștiguri musculare
Ritmul în care luați în greutate, tipul de exerciții fizice pe care le faceți și defalcarea macronutrienților influențează dacă veți câștiga mai mult mușchi sau grăsime. Adoptarea unei abordări mai lente vă poate ajuta să optimizați creșterea musculară.
Acest lucru înseamnă creșterea lentă a aportului caloric în timp ce practicați în mod regulat exerciții de rezistență. Creșterea în greutate în acest mod este cunoscută și sub numele de “clean bulk”.
Dacă nu vă preocupă atât de mult dacă greutatea provine în principal din mușchi sau din grăsime, puteți crește rapid numărul de calorii pentru a promova o creștere mai rapidă în greutate. Cu toate acestea, este mai probabil să câștigați grăsime în acest proces.
Rezumat: Ratele de creștere în greutate depind de obiectivele dumneavoastră, de mărimea corpului, de sex și de aportul zilnic de calorii. Creșterea rapidă în greutate poate duce la creșterea excesivă a grăsimii, în timp ce o abordare lentă și controlată, combinată cu antrenamentul de rezistență, poate prioritiza creșterea musculară.
Cum să începeți
Când începeți, trebuie mai întâi să vă stabiliți caloriile de întreținere - numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza unul dintre numeroasele calculatoare online.
De acolo, împachetați cel puțin 500 de calorii zilnic pentru a începe să luați în greutate.
S-ar putea să observați că primele 2,2 kg (5 livre) apar rapid. Cu toate acestea, o mare parte din acest lucru se poate datora acumulării de apă și glicogen (carbohidrați depozitați).
Cântărește-te săptămânal, urmărind să câștigi 0,25-0,5% din greutatea ta corporală pe săptămână.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
De exemplu:
- Un bărbat de 79 kg (175 de lire sterline) ar putea avea ca obiectiv să ia în greutate 0,4-0,8 lire sterline (0,2-0,4 kg) săptămânal.
- O femeie de 61 kg (135 de lire sterline) ar putea avea ca obiectiv să ia în greutate 0,14-0,28 kg (0,3-0,6 lire sterline) săptămânal.
Ajustați treptat aportul de calorii, după cum este necesar, pentru a vă asigura că continuați să faceți progrese în atingerea obiectivului dvs.
Cât timp durează?
Vom folosi aici un exemplu mediu pentru a vă oferi o idee generală a ceea ce vă puteți aștepta. Țineți cont de faptul că suma și rata pe care o câștigați ar putea să difere de aceasta, în funcție de factorii pe care i-am enumerat mai sus, iar acest lucru este în regulă.
Urmând abordarea de mai sus, o persoană ar putea câștiga în medie aproximativ 6,8 kg în 6 luni, consumând zilnic aproximativ 500 de calorii suplimentare. Această abordare mai lentă ar ajuta la prioritizarea câștigării de mușchi.
Dacă urmați o abordare mai intensivă a creșterii în greutate, este posibil ca o mare parte din greutatea pe care o câștigați să fie formată din grăsime în loc de mușchi. De exemplu, unele persoane ar putea să-și mărească aportul caloric cu 1.000 de calorii pe zi.
Consumând 1.000 de calorii în exces pe zi, timp de 6 luni, puteți observa o creștere în greutate de aproximativ 11,4 kg, deși o mare parte din această creștere poate fi reprezentată de grăsime.
Progresul de creștere în greutate va varia în funcție de mărimea corpului, obiectivele și alți factori discutați anterior.
De asemenea, este important să rețineți că creșterea în greutate nu este liniară, ceea ce înseamnă că va trebui să continuați să vă creșteți caloriile pentru a vedea progresul.
Acest lucru se datorează faptului că metabolismul se schimbă pe măsură ce corpul tău se adaptează la creșterea numărului de calorii zilnice.
Majoritatea oamenilor urmează un protocol de creștere în greutate timp de cel puțin 6 luni, urmat de o perioadă de menținere pentru a permite organismului să se adapteze la noua greutate.
Sugestii pentru tine: Poti slabi doar cu dieta?
Sportivii care doresc să câștige în greutate o fac de obicei în afara sezonului de sport, cu scopul de a pune pe noi mușchi pentru următorul sezon sportiv.
Rezumat: Începeți prin a vă crește caloriile cu 500 de calorii pe zi. Cântărește-te săptămânal, crescând încet aportul caloric pentru a continua să te îngrași. Deși fiecare persoană este diferită, această abordare tinde să ajute oamenii să câștige în medie aproximativ 6,8 kg (15 pounds) în 6 luni, în medie.
Strategii de creștere în greutate
Unii oameni consideră că este dificil să câștige în greutate.
În timp ce cheia este să rămâi într-un surplus caloric, poți folosi și alte metode pentru a promova creșterea în greutate.
Iată care sunt strategiile de top pentru a vă ajuta să mutați balanța în direcția corectă.
Antrenament cu greutăți
Atunci când câștigul muscular slab este obiectivul dvs., antrenamentul de rezistență în rutina dvs. poate ajuta la transferarea caloriilor suplimentare și a nutrienților către câștiguri musculare în loc de câștiguri de grăsime.
Cei mai mulți oameni consideră că este suficient să urmeze un program de antrenament bine echilibrat care vizează toate grupele musculare majore cel puțin o dată pe săptămână. Dacă urmați deja un program avansat de antrenament cu greutăți, este posibil să doriți să faceți antrenament de rezistență mai frecvent.
Creșteți aportul de proteine
Includerea multor proteine în dieta ta în timp ce câștigi în greutate este esențială, mai ales dacă obiectivul tău este să pui pe mușchi.
Cercetările au arătat că antrenamentul de rezistență plus o dietă bogată în proteine, în care consumați 0,7-1,0 grame de proteine pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală, ajută la promovarea câștigurilor musculare.
Acest lucru va ajuta la asigurarea unui echilibru între câștigurile de grăsime și cele musculare atunci când vă străduiți să câștigați în greutate.
Concentrează-te pe alimentele cu densitate energetică
Alimentele cu densitate energetică conțin multe calorii proporțional cu volumul lor.
Atunci când încerci să iei în greutate, aceste alimente îți pot fi prietene, deoarece îți permit să îți mărești caloriile fără să te saturi prea repede.
Câteva exemple de alimente cu densitate energetică includ:
- nuci și unt de nuci
- avocado
- ulei de măsline și alte uleiuri vegetale
- produse lactate cu conținut integral de grăsimi, inclusiv iaurt și brânză
- fructe uscate
- ciocolată neagră
- ouă întregi
- semințe, cum ar fi cele de dovleac și de in
Beți smoothie-uri și shake-uri
Odată ce ați luat în greutate pentru o perioadă de timp, este posibil să vă fie dificil să vă creșteți caloriile fără să vă simțiți prea plin.
Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă
O modalitate bună de a contracara acest lucru este de a include calorii lichide. Unele băuturi sunt atât bogate în nutrienți, cât și dense în calorii, permițându-vă să vă măriți eficient aportul caloric fără să vă simțiți prea plin.
Câteva exemple de băuturi cu conținut caloric ridicat includ:
- smoothie-uri de fructe făcute cu iaurt sau pudră proteică
- shake-uri pe bază de lapte sau înghețată
- 100% sucuri de fructe
- pulberi și băuturi pentru creșterea în greutate
- lapte integral
- lapte cu ciocolată
Cel mai bine este totuși să evitați băuturile cu adaos excesiv de zaharuri, cum ar fi sucurile obișnuite, ceaiul rece, limonada, băuturile energizante și anumite băuturi pe bază de cafea sau ceai. Dacă nu sunteți sigur, verificați eticheta nutrițională.
Consumul de băuturi îndulcite crește riscul anumitor boli, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Summary: Alte tehnici pentru a stimula creșterea în greutate includ antrenamentul regulat de rezistență, creșterea aportului de proteine, consumul de alimente cu densitate calorică și consumarea unei părți din calorii sub formă lichidă.
Precauții privind creșterea în greutate
Țineți cont de câteva precauții atunci când implementați strategii pentru a promova creșterea în greutate.
Mănâncă suficiente fibre
Nu uitați să consumați o cantitate bună de fibre în călătoria dvs. de creștere în greutate. Aceasta este de aproximativ 26 de grame pe zi pentru femei și aproximativ 38 de grame pentru bărbați.
Multe alimente procesate cu un conținut caloric ridicat pot fi excelente pentru creșterea în greutate, dar tind să fie sărace în fibre.
În timp ce prea multe fibre te pot umple, dacă nu primești suficiente, pot contribui la constipație și te pot face să te simți inconfortabil.
Asigurați-vă că includeți multă apă, fructe, legume și cereale integrale pentru a vă menține aportul de fibre sub control.
Nu exagerați cu proteinele
Chiar dacă o dietă bogată în proteine poate promova creșterea masei musculare, exagerarea cu proteine poate crea, de asemenea, o barieră în calea creșterii în greutate.
Alimentele bogate în proteine tind să fie destul de sățioase. Astfel, dacă mâncați în mod regulat cantități excesive de proteine, este posibil să nu aveți loc să mâncați alte alimente care favorizează creșterea în greutate, cum ar fi carbohidrații și grăsimile.
Încercați să consumați 25-40 de grame de proteine la fiecare masă, în funcție de mărimea dumneavoastră, iar restul caloriilor să provină din alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.
Rămâneți activi
Rămânerea sedentară este o modalitate de a lua în greutate. Cu toate acestea, un stil de viață sedentar poate avea unele efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de boli de inimă, cancer, diabet și tensiune arterială ridicată.
Pentru a ajuta la prevenirea acestor efecte secundare atunci când creșteți în greutate, încercați să faceți 30 de minute de activitate fizică cel puțin 5 zile pe săptămână. Aceasta este cantitatea minimă de activitate fizică pe care Asociația Americană a Inimii (AHA) o recomandă.
Adoptați o abordare graduală
Deși este posibil să aveți obiective ambițioase de creștere în greutate, cel mai bine este să luați în greutate treptat, pe parcursul a cel puțin 6 luni.
Acest lucru permite corpului tău să se adapteze încet la aportul caloric crescut și la dimensiunea corpului.
Dacă progresați încet, veți putea probabil să vă mențineți noua greutate în continuare, în loc să vă pierdeți greutatea imediat după ce nu mai consumați atâtea calorii sau vă creșteți activitatea fizică.
Rezumat: Luați în considerare câteva precauții dacă încercați să luați în greutate. Asigurați-vă că mâncați suficiente fibre, rămâneți activ și nu vă supraîncărcați cu proteine. O abordare mai graduală vă va ajuta, de asemenea, să câștigați mușchi și să mențineți creșterea în greutate.
Rezumat
Oamenii pot căuta să câștige în greutate din diferite motive, inclusiv pentru a pune pe mușchi, îmbunătățirea performanței atletice sau recuperarea după o boală.
Rata de creștere în greutate va depinde de mai mulți factori, inclusiv mărimea corpului, sexul, aportul caloric, genetica, nivelul de activitate și starea de sănătate.
Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Creșterea caloriilor cu aproximativ 500 de calorii peste necesarul zilnic de calorii de întreținere v-ar putea permite să câștigați aproximativ 6,8 kg (15 pounds) în 6 luni. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta.
Consumul unui surplus caloric mai mare vă va permite să câștigați în greutate mai repede, deși este mai probabil să aibă ca rezultat o creștere suplimentară de grăsime față de mușchi.
Pentru a stimula creșterea în greutate, în special dacă obiectivul dvs. este de a obține mușchi slabi, puteți încerca câteva strategii, cum ar fi să urmați o rutină de antrenament de rezistență, să creșteți aportul de proteine, să beți băuturi cu conținut caloric și să mâncați alimente cu conținut caloric ridicat.
Pentru a evita eventualele efecte secundare negative ale procesului de creștere în greutate, asigurați-vă un aport bun de fibre, rămâneți activi și nu exagerați cu proteinele.
Urmând această abordare, veți fi pe drumul spre a câștiga rapid în greutate.
