Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, este posibil să fiți nerăbdător să știți când vă puteți aștepta să vedeți rezultate după ce ați pornit în călătoria dvs. de pierdere în greutate.
În același timp, ați putea dori să știți dacă greutatea pe care o pierdeți provine din grăsime și nu din mușchi sau apă.
Acest articol trece în revistă etapele pierderii în greutate, diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime și sfaturi pentru prevenirea recuperării greutății.
Tablă de materii
Etapele de pierdere în greutate
Pierderea în greutate apare, în general, în două etape - o etapă timpurie, rapidă de pierdere în greutate, urmată de o perioadă mai lentă, mai extinsă de pierdere în greutate.
Etapa 1 - Pierdere rapidă în greutate
Prima etapă a pierderii în greutate este cea în care aveți tendința de a pierde cea mai mare parte din greutate și începeți să observați schimbări în aspectul dumneavoastră și în modul în care vă vin hainele. De obicei, se întâmplă în primele 4-6 săptămâni.
Cea mai mare parte a pierderii în greutate în această etapă provine din depozitele de carbohidrați, proteine și apă - și, într-o măsură mai mică, din grăsimea corporală.
Pierderea în greutate tinde să apară mai rapid la persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau keto decât la cele care urmează o dietă săracă în grăsimi, deoarece acestea își epuizează mai repede depozitele de carbohidrați din organism, împreună cu apa.
Cu toate acestea, pe termen lung, cercetările rămân amestecate în ceea ce privește dacă o dietă săracă în carbohidrați sau keto oferă un avantaj pentru pierderea în greutate generală față de o dietă săracă în grăsimi.
Alți factori în afară de dietă, inclusiv vârsta, sexul, greutatea inițială și nivelul de activitate fizică, pot influența, de asemenea, rata de pierdere în greutate.
De exemplu, este mai probabil ca bărbații să piardă în greutate mai repede decât femeile, iar adulții în vârstă pot pierde în greutate mai repede decât omologii lor mai tineri, deși o parte din această pierdere în greutate poate fi musculară.
În același timp, este posibil să slăbiți mai repede dacă aveți o greutate inițială mai mare și faceți exerciții fizice mai frecvent.
Stadiul 2 - Pierderea lentă în greutate
Pierderea în greutate în a doua etapă se produce mult mai lent, dar provine în principal din grăsimea corporală, în general după 6 săptămâni și mai mult.
Uneori, este posibil să aveți un platou de pierdere în greutate în timpul căruia nu pierdeți deloc în greutate.
Platourile de pierdere în greutate pot apărea din cauza adaptărilor metabolice care scad metabolismul și numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, platourile de pierdere în greutate apar mai frecvent deoarece multe diete sunt prea restrictive și greu de urmat, determinând oamenii să se abată de la ele.
Ca atare, respectarea unui model alimentar care se potrivește stilului de viață și preferințelor dumneavoastră este esențială pentru a rămâne cu el pe termen lung.
În orice caz, va trebui probabil să vă ajustați dieta și stilul de viață pentru a vă atinge obiectivul.
Rezumat: Pierderea în greutate are loc în două faze - o fază rapidă de pierdere în greutate urmată de una mai lentă. Veți observa cele mai semnificative schimbări fizice în faza de pierdere rapidă în greutate.
Pierderea de grăsime vs. pierderea în greutate
În timp ce pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt adesea folosite în mod interschimbabil, ele au înțelesuri diferite.
Sugestii pentru tine: Cât durează să slăbești?
Pierderea în greutate se referă la scăderea greutății corporale din carbohidrați, proteine, apă și grăsimi stocate.
Dimpotrivă, pierderea de grăsime se referă la pierderea în greutate din grăsime.
Pierderea de grăsime este un obiectiv mai sănătos decât pierderea în greutate, deoarece pierderea în greutate poate include pierderi de apă și mușchi.
Menținerea mușchilor este vitală pentru a menține un nivel sănătos al zahărului din sânge, pentru a controla inflamația și pentru a menține mobilitatea pe măsură ce îmbătrâniți.
În timp ce un cântar standard nu poate face diferența între pierderea în greutate și pierderea de grăsime, puteți crește probabilitatea de pierdere în greutate sub formă de grăsime prin consumul de proteine din belșug și prin crearea unui deficit caloric prin implicarea în mai multe activități fizice și reducerea aportului caloric general.
Summary: Toată pierderea de grăsime este o pierdere în greutate, dar nu toată pierderea în greutate este o pierdere de grăsime. Pierderea de grăsime este un obiectiv mai sănătos, deoarece prioritizează pierderea de grăsime mai degrabă decât pierderea de mușchi sau de apă.
Strategii de menținere a pierderii în greutate
Dovezile care susțin dieta pentru pierderea durabilă în greutate sunt departe de a fi convingătoare.
O revizuire mai veche a 29 de studii a constatat că participanții care au pierdut în greutate prin dietă au recăpătat mai mult de jumătate din greutatea pierdută în 2 ani, iar la 5 ani au recăpătat peste 80% din greutatea pierdută.
Cu toate acestea, aceste statistici nu ar trebui să vă împiedice să vă concentrați asupra dietei și să pierdeți în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau imaginea de sine.
În plus, dietele sunt eficiente doar dacă vă permit să dezvoltați comportamente sănătoase durabile.
Sugestii pentru tine: Top 8 motive pentru care nu pierzi în greutate pe o dietă keto
Iată câteva sfaturi privind dieta și stilul de viață care pot ajuta la prevenirea recuperării greutății:
- Angajați-vă în comportamente de auto-monitorizare, cum ar fi urmărirea dietei și a exercițiilor fizice. Urmărirea aportului de calorii și a exercițiilor fizice crește conștientizarea de sine a comportamentelor dvs. și a modului în care aceste comportamente afectează obiectivele dvs. de pierdere în greutate.
- Găsește o activitate care îți face plăcere. Exercițiile fizice pot lua diferite forme, cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos, înotul, urcatul scărilor sau joaca în aer liber cu copiii. Găsiți o activitate care vă place și faceți-o des.
- Aveți alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, disponibile acasă. Dacă aveți mai multe alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, în loc de gustări foarte procesate, cum ar fi chipsurile și sucurile, decizia de a mânca sănătos este deja luată pentru dvs.
- Prioritizați somnul și reduceți factorii de stres pe care îi puteți controla. Lipsa somnului și mulți factori de stres vă pot sabota obiectivele de pierdere în greutate. Stabiliți obiceiuri sănătoase de somn și învățați modalități de a vă ușura îngrijorarea cu privire la lucrurile pe care nu le puteți controla.
- Umpleți-vă farfuria cu alimente integrale. Alegeți alimente integrale și minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și carnea slabă. Aceste alimente vă pot ajuta să vă simțiți sătul și să oferiți organismului dumneavoastră nutrienții necesari pentru a susține pierderea în greutate și sănătatea.
Rezumat: Dezvoltarea și menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase și a unui stil de viață sănătos sunt cheia pentru a preveni recăpătarea greutății.
Rezumat
Aveți tendința de a pierde cea mai mare greutate și de a observa cele mai semnificative schimbări fizice în timpul primei etape de pierdere în greutate.
În timpul celei de-a doua etape de pierdere în greutate, pierdeți în greutate într-un ritm mai lent, dar greutatea pe care o pierdeți provine în principal din grăsimi, mai degrabă decât din carbohidrați, proteine și apă stocate.
Cei mai esențiali factori de pierdere în greutate includ adoptarea unor obiceiuri alimentare și de exerciții fizice durabile și sănătoase, pe care vă place să le faceți pe termen lung.
