Se sei come la maggior parte delle persone, potresti essere ansioso di sapere quando puoi aspettarti di vedere i risultati dopo aver intrapreso il tuo percorso di dimagrimento.
Allo stesso tempo, potresti anche voler sapere se il peso che perdi proviene dal grasso piuttosto che dal muscolo o dall’acqua.
Questo articolo esamina le fasi della perdita di peso, la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso e i consigli per prevenire la ripresa del peso.
Fasi della perdita di peso
La perdita di peso avviene generalmente in due fasi: una fase iniziale di rapida perdita di peso seguita da un periodo di perdita di peso più lento e prolungato.
Fase 1 - Rapida perdita di peso
La prima fase della perdita di peso è quella in cui si tende a perdere il maggior numero di chili e si iniziano a notare cambiamenti nel proprio aspetto e nella vestibilità dei vestiti. Di solito avviene nelle prime 4-6 settimane.
La maggior parte della perdita di peso in questa fase proviene dalle riserve di carboidrati, proteine e acqua e, in misura minore, dal grasso corporeo.
La perdita di peso tende a verificarsi più rapidamente nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, in quanto esauriscono più velocemente le scorte di carboidrati dell’organismo, insieme all’acqua.
Tuttavia, a lungo termine, la ricerca non è chiara se una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica offra un vantaggio per la perdita di peso complessiva rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Anche altri fattori, oltre alla dieta, come l’età, il sesso, il peso iniziale e il livello di attività fisica, possono influenzare la velocità di perdita di peso.
Ad esempio, è più probabile che gli uomini perdano peso più rapidamente delle donne e che gli adulti più anziani perdano peso più rapidamente delle loro controparti più giovani, anche se una parte di questa perdita di peso può essere di tipo muscolare.
Allo stesso tempo, è probabile che tu perda peso più velocemente se hai un peso iniziale più elevato e se fai più esercizio fisico.
Fase 2 - Lenta perdita di peso
La perdita di peso nella seconda fase è molto più lenta, ma deriva principalmente dal grasso corporeo, generalmente dopo 6 settimane e oltre.
A volte si può verificare un plateau di perdita di peso, durante il quale la perdita di peso è minima o nulla.
I plateau di perdita di peso possono verificarsi a causa di adattamenti metabolici che riducono il metabolismo e il numero di calorie bruciate durante l’esercizio fisico.
Tuttavia, i plateau di perdita di peso si verificano più comunemente perché molte diete sono eccessivamente restrittive e difficili da seguire, inducendo le persone a discostarsene.
Per questo motivo, seguire uno schema alimentare che si adatti al tuo stile di vita e alle tue preferenze è essenziale per mantenerlo a lungo termine.
In ogni caso, è probabile che dovrai modificare la tua dieta e il tuo stile di vita per raggiungere il tuo obiettivo.
Riepilogo: La perdita di peso avviene in due fasi: una fase di dimagrimento rapido seguita da una più lenta. I cambiamenti fisici più significativi si notano nella fase di perdita di peso rapida.
Perdita di grasso vs. perdita di peso
Sebbene la perdita di peso e la perdita di grasso siano spesso usate in modo intercambiabile, hanno significati diversi.
La perdita di peso si riferisce alla diminuzione del peso corporeo dovuto all’accumulo di carboidrati, proteine, acqua e grassi.
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Al contrario, la perdita di massa grassa si riferisce alla perdita di peso dovuta al grasso.
La perdita di grasso è un obiettivo più sano rispetto alla perdita di peso, in quanto la perdita di peso può includere perdite di acqua e di muscoli.
Mantenere i muscoli è fondamentale per sostenere livelli sani di zucchero nel sangue, controllare le infiammazioni e mantenere la mobilità durante l’invecchiamento.
Sebbene una bilancia standard non sia in grado di distinguere tra perdita di peso e perdita di grasso, puoi aumentare le probabilità di perdita di peso sotto forma di grasso mangiando molte proteine e creando un deficit calorico attraverso una maggiore attività fisica e riducendo l’apporto calorico complessivo.
Riepilogo: Tutta la perdita di grasso è perdita di peso, ma non tutta la perdita di peso è perdita di grasso. La perdita di massa grassa è un obiettivo più salutare, in quanto privilegia la perdita di grasso rispetto alla perdita di muscoli o di acqua.
Strategie di mantenimento della perdita di peso
Le prove a sostegno della dieta per una perdita di peso sostenibile sono tutt’altro che convincenti.
Una vecchia revisione di 29 studi ha rilevato che i partecipanti che hanno perso peso con una dieta hanno riacquistato più della metà del peso perso entro 2 anni e, entro 5 anni, hanno riacquistato più dell'80% del peso perso.
Tuttavia, queste statistiche non devono impedirti di concentrarti sulla tua dieta e di perdere peso per migliorare la tua salute e la tua immagine.
Inoltre, le diete sono efficaci solo se ti permettono di sviluppare comportamenti sani e sostenibili.
Ecco alcuni consigli dietetici e di stile di vita che possono aiutare a prevenire il recupero del peso.:
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- Impegnati in comportamenti di auto-monitoraggio come il monitoraggio della dieta e dell’esercizio fisico. Tracciare l’assunzione di calorie e l’esercizio fisico aumenta l’autoconsapevolezza dei tuoi comportamenti e di come questi influenzino i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Trova un’attività che ti piace. L’esercizio fisico si presenta in diverse forme, come andare in bicicletta, camminare, nuotare, fare le scale o giocare all’aperto con i tuoi bambini. Trova un’attività che ti piaccia e falla spesso.
- Avere a disposizione in casa alimenti sani come frutta e verdura. Se in casa hai più alimenti sani come frutta e verdura invece di snack altamente trasformati come patatine e bibite, la decisione di mangiare in modo sano è già presa per te.
- Privilegia il sonno e riduci i fattori di stress su cui hai il controllo. La mancanza di sonno e molti fattori di stress possono sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Stabilisci delle sane abitudini di sonno e impara ad alleviare le tue preoccupazioni per cose che non puoi controllare.
- Scegli alimenti integrali e poco elaborati come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. Questi alimenti possono aiutarti a mantenere il senso di sazietà e a fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per favorire la perdita di peso e la salute.
Riepilogo: Lo sviluppo e il mantenimento di sane abitudini alimentari e di vita sono la chiave per prevenire la ripresa del peso.
Sommario
Tendi a perdere più peso e a notare i cambiamenti fisici più significativi durante la prima fase della perdita di peso.
Durante la seconda fase della perdita di peso, si perde peso a un ritmo più lento, ma il peso perso proviene principalmente dal grasso piuttosto che dai carboidrati immagazzinati, dalle proteine e dall’acqua.
I fattori più importanti per la perdita di peso sono l’adozione di abitudini alimentari e di esercizio fisico sostenibili e salutari che ti piacciano a lungo termine.
