Se você é como a maioria das pessoas, você pode estar ansioso para saber quando você pode esperar ver resultados após embarcar em sua jornada de perda de peso.
Ao mesmo tempo, você também pode querer saber se o peso que você perde vem da gordura em vez de músculo ou água.
Este artigo analisa as etapas de perda de peso, a diferença entre perda de peso e perda de gordura, e dicas para evitar a recuperação de peso.
Etapas da perda de peso
A perda de peso geralmente ocorre em dois estágios - um estágio precoce e rápido de perda de peso seguido por um período mais lento e prolongado de perda de peso.
Etapa 1 - Perda de peso rápida
A primeira etapa da perda de peso é quando você tende a perder mais peso e começa a notar mudanças em sua aparência e como suas roupas se ajustam. Isso geralmente acontece dentro das primeiras 4-6 semanas.
A maior parte da perda de peso nesta fase vem de armazéns de carbureto, proteínas e água - e, em menor extensão, de gordura corporal.
A perda de peso tende a ocorrer mais rapidamente nas pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou keto do que naquelas que seguem uma dieta pobre em gorduras, pois elas esgotam mais rapidamente as reservas de carboidratos de seu corpo, juntamente com a água.
No entanto, a longo prazo, a pesquisa continua a ser mista quanto a se uma dieta pobre em carboidratos ou keto oferece uma vantagem para a perda de peso geral sobre uma dieta pobre em gorduras.
Outros fatores além da dieta, incluindo sua idade, sexo, peso inicial e nível de atividade física, também podem influenciar sua taxa de perda de peso.
Por exemplo, os homens são mais propensos a perder peso mais rapidamente que as mulheres, e os adultos mais velhos podem perder peso mais rapidamente que seus pares mais jovens, embora parte dessa perda de peso possa ser muscular.
Ao mesmo tempo, é provável que você perca peso mais rapidamente se tiver um peso inicial maior e se exercitar com mais freqüência.
Etapa 2 - Perda de peso lenta
A perda de peso na segunda etapa ocorre muito mais lentamente, mas vem principalmente da gordura corporal, geralmente após 6 semanas e mais.
s vezes, você pode experimentar um planalto de perda de peso durante o qual você experimenta pouca ou nenhuma perda de peso.
Plaquetas de perda de peso podem ocorrer devido a adaptações metabólicas que diminuem seu metabolismo e o número de calorias que você queima durante o exercício.
No entanto, os planaltos de emagrecimento ocorrem mais comumente porque muitas dietas são excessivamente restritivas e difíceis de seguir, fazendo com que as pessoas se desviem delas.
Como tal, seguir um padrão dietético que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é essencial para manter a longo prazo.
De qualquer forma, você provavelmente precisará ajustar sua dieta e estilo de vida para atingir seu objetivo.
Sumário: A perda de peso ocorre em duas fases - uma fase de perda de peso rápida seguida de uma fase mais lenta. Você notará as mudanças físicas mais significativas na fase de perda rápida de peso.
Perda de gordura vs. perda de peso
Embora a perda de peso e a perda de gordura sejam frequentemente utilizadas de forma intercambiável, elas têm significados diferentes.
A perda de peso refere-se à diminuição do peso corporal de carboidratos armazenados, proteínas, água e gordura.
Por outro lado, a perda de gordura refere-se à perda de peso da gordura.
A perda de gordura é um objetivo mais saudável do que a perda de peso, pois a perda de peso pode incluir a perda de água e músculos.
Manter o músculo é vital para suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue, controlar a inflamação e manter a mobilidade à medida que você envelhece.
Embora uma escala padrão não consiga diferenciar entre perda de peso e perda de gordura, você pode aumentar a probabilidade de perda de peso na forma de gordura, comendo muita proteína e criando um déficit calórico, envolvendo-se em mais atividade física e reduzindo seu consumo geral de calorias.
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Sumário: Toda perda de gordura é perda de peso, mas nem toda perda de peso é perda de gordura. A perda de gordura é um objetivo mais saudável, pois prioriza a perda de gordura em vez da perda muscular ou de água.
Estratégias de manutenção para perda de peso
A evidência para apoiar a dieta para a perda de peso sustentável está longe de ser convincente.
Uma revisão mais antiga de 29 estudos descobriu que os participantes que perderam peso através da dieta recuperaram mais da metade do peso perdido em 2 anos e, em 5 anos, tinham recuperado mais de 80% do peso perdido.
Entretanto, estas estatísticas não devem impedir que você se concentre em sua dieta e perca peso para melhorar sua saúde ou sua auto-imagem.
Além disso, as dietas só são eficazes se permitirem o desenvolvimento de comportamentos saudáveis sustentáveis.
Aqui estão algumas dicas dietéticas e de estilo de vida que podem ajudar a evitar a recuperação de peso:
- Agenda-se a comportamentos de auto-monitoramento como rastrear sua dieta e exercício. O rastreamento de sua ingestão calórica e exercício aumenta a autoconsciência de seus comportamentos e como esses comportamentos afetam suas metas de perda de peso.
- Aconte uma atividade que você gosta. O exercício vem em diferentes formas, tais como andar de bicicleta, caminhar, nadar, tomar as escadas ou brincar ao ar livre com seus filhos. Encontre uma atividade que você goste e faça-o com freqüência.
- Disponha alimentos saudáveis como frutas e verduras disponíveis em casa. Se você tiver alimentos mais saudáveis como frutas e verduras em sua casa, em vez de petiscos altamente processados como batatas fritas e refrigerantes, a decisão de comer saudavelmente já está tomada para você.
- Priorizar o sono e reduzir os fatores de estresse sobre os quais você tem controle. A falta de sono e muitos fatores de estresse podem sabotar suas metas de perda de peso. Estabeleça hábitos saudáveis de sono e aprenda maneiras de aliviar sua preocupação com coisas que você não pode controlar.
- Encha seu prato com alimentos inteiros. Escolha alimentos inteiros e minimamente processados como frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras. Estes alimentos podem ajudar a manter você se sentindo cheio e fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para apoiar a perda de peso e a saúde.
Sumário: Desenvolver e manter hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis são as chaves para evitar a recuperação de peso.
Sumário
Você tende a perder mais peso e notar as mudanças físicas mais significativas durante a primeira etapa de perda de peso.
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Durante a segunda etapa de perda de peso, você perde peso a um ritmo mais lento, mas o peso que você perde vem principalmente da gordura em vez de carboidratos armazenados, proteínas e água.
Os fatores de perda de peso mais essenciais incluem a adoção de uma dieta sustentável e saudável e hábitos de exercício físico que você gosta de fazer a longo prazo.
