Als je bent zoals de meeste mensen, wil je misschien graag weten wanneer je resultaten kunt verwachten na het begin van je reis om af te vallen.
Tegelijkertijd wil je misschien ook weten of het gewicht dat je verliest uit vet komt en niet uit spieren of water.
Dit artikel bespreekt de stadia van gewichtsverlies, het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies, en tips om te voorkomen dat je weer aankomt.
Stadia van gewichtsverlies
Gewichtsverlies verloopt over het algemeen in twee fasen - een vroege, snelle fase van gewichtsverlies, gevolgd door een langzamere, meer langdurige periode van gewichtsverlies.
Fase 1 - Snel gewichtsverlies
Het eerste stadium van gewichtsverlies is het moment waarop je het meeste gewicht verliest en veranderingen begint op te merken in je uiterlijk en hoe je kleren passen. Dat gebeurt meestal in de eerste 4-6 weken.
Het meeste gewichtsverlies in deze fase is afkomstig van koolhydraten, eiwitten en water - en in mindere mate van lichaamsvet.
Gewichtsverlies treedt meestal sneller op bij mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen dan bij mensen die een vetarm dieet volgen, omdat zij de koolhydraatvoorraden van hun lichaam sneller uitputten, samen met het water.
Op lange termijn blijft het onderzoek echter gemengd over de vraag of een koolhydraatarm of keto-dieet een voordeel biedt voor algeheel gewichtsverlies ten opzichte van een vetarm dieet.
Andere factoren dan voeding, waaronder je leeftijd, geslacht, startgewicht en mate van lichamelijke activiteit, kunnen je snelheid van gewichtsverlies ook beïnvloeden.
Mannen verliezen bijvoorbeeld sneller gewicht dan vrouwen, en oudere volwassenen kunnen sneller afvallen dan hun jongere collega’s, hoewel een deel van dit gewichtsverlies spierweefsel kan zijn.
Tegelijkertijd zul je waarschijnlijk sneller afvallen als je een hoger startgewicht hebt en vaker beweegt.
Fase 2 - Langzaam gewichtsverlies
Gewichtsverlies in de tweede fase gaat veel langzamer, maar het komt voornamelijk van lichaamsvet, meestal na 6 weken en langer.
Soms kun je een gewichtsverlies plateau ervaren waarin je weinig tot geen gewichtsverlies ervaart.
Gewichtsverlies plateaus kunnen ontstaan door metabolische aanpassingen die je metabolisme en het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten doen afnemen.
Toch komen gewichtsverlies plateaus vaker voor omdat veel diëten te restrictief en moeilijk te volgen zijn, waardoor mensen ervan afwijken.
Als zodanig is het volgen van een voedingspatroon dat past bij je levensstijl en voorkeuren essentieel om het lang vol te houden.
In beide gevallen zul je waarschijnlijk je dieet en levensstijl moeten aanpassen om je doel te bereiken.
Samenvatting: Gewichtsverlies vindt plaats in twee fasen - een snelle fase van gewichtsverlies, gevolgd door een langzamere. Je zult de belangrijkste lichamelijke veranderingen opmerken in de snelle fase van gewichtsverlies.
Vetverlies versus gewichtsverlies
Hoewel gewichtsverlies en vetverlies vaak door elkaar worden gebruikt, hebben ze verschillende betekenissen.
Gewichtsverlies verwijst naar verminderd lichaamsgewicht door opgeslagen koolhydraten, eiwitten, water en vet.
Omgekeerd verwijst vetverlies naar gewichtsverlies van vet.
Vetverlies is een gezonder doel dan gewichtsverlies, omdat gewichtsverlies ook water- en spierverlies kan inhouden.
Het behoud van spieren is essentieel voor een gezonde bloedsuikerspiegel, het beheersen van ontstekingen en het behoud van mobiliteit bij het ouder worden.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om af te vallen?
Hoewel een standaard weegschaal geen onderscheid kan maken tussen gewichtsverlies en vetverlies, kun je de kans op gewichtsverlies in de vorm van vet vergroten door veel eiwitten te eten en een calorietekort te creëren door meer te bewegen en je totale calorie-inname te verminderen.
Samenvatting: Alle vetverlies is gewichtsverlies, maar niet alle gewichtsverlies is vetverlies. Vetverlies is een gezonder doel, omdat het prioriteit geeft aan vetverlies in plaats van spier- of waterverlies.
Strategieën voor het behoud van gewichtsverlies
Het bewijs ter ondersteuning van diëten voor duurzaam gewichtsverlies is verre van overtuigend.
Uit een ouder onderzoek van 29 studies bleek dat deelnemers die afvielen door een dieet, binnen 2 jaar meer dan de helft van het verloren gewicht weer aankwamen, en na 5 jaar meer dan 80% van het verloren gewicht.
Deze statistieken mogen je er echter niet van weerhouden je te richten op je dieet en afvallen om je gezondheid of zelfbeeld te verbeteren.
Bovendien zijn diëten alleen effectief als ze je in staat stellen duurzaam gezond gedrag te ontwikkelen.
Hier zijn enkele tips voor voeding en levensstijl die kunnen helpen om gewichtstoename te voorkomen:
- Verricht zelfcontroles zoals het bijhouden van je dieet en lichaamsbeweging. Het bijhouden van je calorie-inname en lichaamsbeweging verhoogt het zelfbewustzijn van je gedrag en hoe dat gedrag je doelen voor gewichtsverlies beïnvloedt.
- Vind een activiteit die je leuk vindt. Beweging is er in verschillende vormen, zoals fietsen, wandelen, zwemmen, de trap nemen, of buiten spelen met je kinderen. Zoek een activiteit die je leuk vindt en doe die vaak.
- Houd gezond voedsel zoals fruit en groenten in huis. Als je meer gezond voedsel zoals fruit en groenten in huis hebt in plaats van sterk bewerkte snacks zoals chips en frisdrank, is de beslissing om gezond te eten al voor je genomen.
- Prioriteer slaap en verminder stressfactoren waar je controle over hebt. Een gebrek aan slaap en veel stressoren kunnen je doelen voor gewichtsverlies saboteren. Zorg voor gezonde slaapgewoonten en leer manieren om je minder zorgen te maken over dingen die je niet in de hand hebt.
- Vul je bord met heel voedsel. Kies heel en minimaal bewerkt voedsel zoals fruit, groenten, hele granen en mager vlees. Deze voedingsmiddelen kunnen je helpen een vol gevoel te houden en je lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen om gewichtsverlies en gezondheid te ondersteunen.
Samenvatting: Het ontwikkelen en handhaven van gezonde eet- en leefgewoonten is de sleutel tot het voorkomen van gewichtstoename.
Samenvatting
Je verliest meestal het meeste gewicht en merkt de belangrijkste lichamelijke veranderingen tijdens de eerste fase van het afvallen.
Voorgesteld voor u: Top 8 redenen waarom je niet afvalt met een keto dieet
Tijdens de tweede fase van gewichtsverlies verlies je gewicht in een langzamer tempo, maar het gewicht dat je verliest is voornamelijk afkomstig van vet in plaats van opgeslagen koolhydraten, eiwitten en water.
De meest essentiële factoren voor gewichtsverlies zijn het aannemen van duurzame en gezonde voedings- en bewegingsgewoonten die je op de lange termijn met plezier doet.
