Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, möchtest du vielleicht wissen, wann du mit Ergebnissen rechnen kannst, nachdem du mit dem Abnehmen begonnen hast.
Gleichzeitig möchtest du vielleicht auch wissen, ob das Gewicht, das du verlierst, aus Fett und nicht aus Muskeln oder Wasser stammt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Phasen der Gewichtsabnahme, den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabbau und Tipps zur Verhinderung einer erneuten Gewichtszunahme.
Etappen der Gewichtsabnahme
Die Gewichtsabnahme erfolgt in der Regel in zwei Phasen - eine frühe, schnelle Abnehmphase, gefolgt von einer langsameren, längeren Phase der Gewichtsabnahme.
Stufe 1 - Schneller Gewichtsverlust
In der ersten Phase der Gewichtsabnahme verlierst du in der Regel am meisten Gewicht und merkst, wie sich dein Aussehen und die Passform deiner Kleidung verändern. Dies geschieht normalerweise innerhalb der ersten 4-6 Wochen.
Der größte Teil des Gewichtsverlusts in dieser Phase stammt aus Kohlenhydratspeichern, Eiweiß und Wasser - und zu einem geringeren Teil aus dem Körperfett.
Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, nehmen tendenziell schneller ab als Menschen, die sich fettarm ernähren, da sie die Kohlenhydratspeicher ihres Körpers schneller aufbrauchen, zusammen mit dem Wasser.
Langfristig ist die Forschung jedoch uneins darüber, ob eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät einen Vorteil bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer fettarmen Diät bietet.
Neben der Ernährung können auch andere Faktoren wie dein Alter, dein Geschlecht, dein Ausgangsgewicht und dein Aktivitätsniveau deine Gewichtsabnahme beeinflussen.
Männer nehmen zum Beispiel schneller ab als Frauen, und ältere Erwachsene nehmen schneller ab als jüngere, obwohl ein Teil des Gewichtsverlusts auf Muskelmasse zurückzuführen sein kann.
Gleichzeitig wirst du wahrscheinlich schneller abnehmen, wenn du ein höheres Ausgangsgewicht hast und dich häufiger bewegst.
Stufe 2 - Langsamer Gewichtsverlust
Die Gewichtsabnahme in der zweiten Phase erfolgt viel langsamer, aber hauptsächlich aus dem Körperfett, in der Regel nach 6 Wochen und darüber hinaus.
Es kann vorkommen, dass du ein Gewichtsverlustplateau erlebst, in dem du wenig oder gar nicht abnimmst.
Gewichtsverlust-Plateaus können aufgrund von Stoffwechselanpassungen auftreten, die deinen Stoffwechsel und die Anzahl der Kalorien, die du beim Training verbrennst, verringern.
Abnehmplateaus treten jedoch häufiger auf, weil viele Diäten zu restriktiv und schwer einzuhalten sind, was dazu führt, dass die Menschen von ihnen abweichen.
Daher ist es wichtig, dass du dich an eine Ernährungsweise hältst, die zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt.
So oder so wirst du wahrscheinlich deine Ernährung und deinen Lebensstil anpassen müssen, um dein Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung: Die Gewichtsabnahme erfolgt in zwei Phasen - eine schnelle Abnehmphase gefolgt von einer langsameren Phase. Die deutlichsten körperlichen Veränderungen wirst du in der schnellen Abnehmphase bemerken.
Fettabbau vs. Gewichtsverlust
Obwohl Gewichtsverlust und Fettabbau oft synonym verwendet werden, haben sie unterschiedliche Bedeutungen.
Gewichtsverlust bezieht sich auf das verringerte Körpergewicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Eiweiß, Wasser und Fett.
Umgekehrt bezieht sich Fettabbau auf den Gewichtsverlust durch Fett.
Fettabbau ist ein gesünderes Ziel als Gewichtsabbau, da der Gewichtsverlust auch Wasser- und Muskelverluste beinhalten kann.
Der Erhalt der Muskeln ist wichtig für einen gesunden Blutzuckerspiegel, die Kontrolle von Entzündungen und die Erhaltung der Mobilität im Alter.
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Eine normale Waage kann zwar nicht zwischen Gewichts- und Fettabnahme unterscheiden, aber du kannst die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme in Form von Fett erhöhen, indem du viel Eiweiß isst und ein Kaloriendefizit schaffst, indem du dich mehr bewegst und deine Gesamtkalorienaufnahme reduzierst.
Zusammenfassung: Jeder Fettabbau ist ein Gewichtsverlust, aber nicht jeder Gewichtsverlust ist ein Fettverlust. Fettabbau ist ein gesünderes Ziel, da er dem Fettabbau Vorrang vor dem Muskel- oder Wasserverlust einräumt.
Strategien zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme
Die Beweise für eine Diät zur nachhaltigen Gewichtsabnahme sind alles andere als überzeugend.
Eine ältere Auswertung von 29 Studien ergab, dass Teilnehmer, die durch Diäten abgenommen hatten, innerhalb von 2 Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wiedererlangten, und nach 5 Jahren hatten sie mehr als 80% des verlorenen Gewichts wiedererlangt.
Diese Statistiken sollten dich jedoch nicht davon abhalten, dich auf deine Ernährung zu konzentrieren und abzunehmen, um deine Gesundheit oder dein Selbstbild zu verbessern.
Außerdem sind Diäten nur dann effektiv, wenn sie es dir ermöglichen, nachhaltige gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln.
Hier sind einige Ernährungs- und Lebensstiltipps, die helfen können, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern:
- Wenn du deine Kalorienzufuhr und deine sportliche Betätigung verfolgst, wirst du dir deiner Verhaltensweisen und deren Auswirkungen auf dein Abnehmziel bewusst.
- Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht. Bewegung gibt es in verschiedenen Formen, wie z.B. Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen, Treppensteigen oder Spielen im Freien mit deinen Kindern. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und mach sie oft.
- Habe gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause. Wenn du mehr gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause hast, anstatt stark verarbeitete Snacks wie Chips und Limonade, ist die Entscheidung, dich gesund zu ernähren, bereits für dich getroffen.
- Priorisiere Schlaf und reduziere Stressfaktoren, die du kontrollieren kannst. Schlafmangel und viele Stressfaktoren können deine Abnehmziele sabotieren. Führe gesunde Schlafgewohnheiten ein und lerne, wie du deine Sorgen über Dinge, die du nicht kontrollieren kannst, verringern kannst.
- Fülle deinen Teller mit vollwertigen Lebensmitteln. Wähle vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass du dich satt fühlst und versorgen deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um Gewichtsverlust und Gesundheit zu unterstützen.
Zusammenfassung: Gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten ist der Schlüssel, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
Zusammenfassung
In der ersten Phase der Gewichtsabnahme verlierst du in der Regel am meisten Gewicht und bemerkst die größten körperlichen Veränderungen.
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In der zweiten Phase der Gewichtsabnahme nimmst du langsamer ab, aber das Gewicht, das du verlierst, stammt hauptsächlich aus Fett und nicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser.
Zu den wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme gehören nachhaltige und gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die du auf Dauer gerne machst.
