Ако сте као већина људи, можда желите да знате када можете очекивати резултате након што кренете на пут губитка тежине.
Истовремено, можда ћете желети да знате да ли тежина коју губите потиче од масти, а не од мишића или воде.
Овај чланак приказује фазе губитка тежине, разлику између губитка тежине и губитка масти и савете за спречавање поновног добијања тежине.
Фазе губитка тежине
Губитак тежине се обично дешава у две фазе - рана, фаза брзог губитка тежине праћена споријим, продуженим периодом губитка тежине.
Фаза 1 - Брзи губитак тежине
Прва фаза губитка тежине је када имате тенденцију да изгубите највише килограма и почнете да примећујете промене у свом изгледу и како вам одећа стоји. Обично се дешава у првих 4-6 недеља.
Већина губитка тежине у овој фази долази од залиха угљених хидрата, протеина и воде - иу мањој мери, телесне масти.
Губитак тежине се брже дешава код људи који се придржавају исхране са мало угљених хидрата или кето дијете него код оних који се придржавају исхране са ниским садржајем масти, јер они брже троше залихе угљених хидрата у свом телу, заједно са водом.
Међутим, дугорочно гледано, истраживање остаје помешано у погледу тога да ли дијета са мало угљених хидрата или кето дијета нуди предност за укупни губитак тежине у односу на исхрану са мало масти.
Фактори осим исхране, укључујући ваше године, пол, почетну тежину и ниво физичке активности, такође могу утицати на вашу брзину губитка тежине.
На пример, већа је вероватноћа да ће мушкарци изгубити тежину брже од жена, а старије особе могу изгубити тежину брже од својих млађих колега, иако неки од ових губитака тежине могу бити мишићи.
У исто време, вероватно ћете брже изгубити тежину ако имате већу почетну тежину и чешће вежбате.
Фаза 2 — Споро губитак тежине
Губитак тежине у другој фази се дешава много спорије, али првенствено долази од телесне масти, обично након 6 недеља и касније.
Понекад можете доживети плато мршављења током којег губите мало или нимало.
Платои губитка тежине могу настати због метаболичких адаптација које смањују ваш метаболизам и број калорија које сагоревате током вежбања.
Међутим, платои губитка тежине се чешће јављају јер су многе дијете превише рестриктивне и тешко их је пратити, што доводи до тога да људи одступају од њих.
Као такво, придржавање дијететског обрасца који одговара вашем животном стилу и преференцама је од суштинског значаја да се тога држите дугорочно.
У сваком случају, вероватно ћете морати да прилагодите своју исхрану и начин живота да бисте постигли свој циљ.
Резиме: Губитак тежине се дешава у две фазе — фаза брзог губитка тежине, а затим спорија. Приметићете најзначајније физичке промене у фази брзог губитка тежине.
Губитак масти у односу на губитак тежине
Док се губитак тежине и губитак масти често користе наизменично, они имају различита значења.
Губитак тежине се односи на смањење телесне тежине од ускладиштених угљених хидрата, протеина, воде и масти.
Супротно томе, губитак масти се односи на губитак тежине од масти.
Губитак масти је здравији циљ од губитка тежине, јер губитак тежине може укључивати губитак воде и мишића.
Одржавање мишића је од виталног значаја за одржавање здравог нивоа шећера у крви, контролу упале и одржавање покретљивости како старите.
Иако стандардна вага не може да разликује губитак тежине од губитка масти, можете повећати вероватноћу губитка тежине у облику масти једењем пуно протеина и стварањем калоријског дефицита ангажовањем више физичке активности и смањењем укупног уноса калорија.
Резиме: Сав губитак масти је губитак тежине, али није сваки губитак тежине губитак масти. Губитак масти је здравији циљ, јер даје приоритет губитку масти, а не губитку мишића или воде.
Стратегије одржавања губитка тежине
Докази који подржавају дијету за одрживи губитак тежине далеко су од убедљивих.
Предлаже се за вас: Колико је потребно да се изгуби тежина?
Један старији преглед 29 студија открио је да су учесници који су изгубили тежину дијетом повратили више од половине тежине коју су изгубили у року од 2 године, а за 5 година су повратили више од 80% тежине коју су изгубили.
Међутим, ова статистика не би требало да вас спречи да се фокусирате на исхрану и губите тежину како бисте побољшали своје здравље или слику о себи.
Осим тога, дијете су ефикасне само ако вам омогућавају да развијете одрживо здраво понашање.
Ево неколико савета о исхрани и начину живота који могу помоћи у спречавању поновног добијања тежине:
- Укључите се у самонадзорна понашања попут праћења исхране и вежбања. Праћење вашег уноса калорија и вежбање повећавају самосвест о вашем понашању и како та понашања утичу на ваше циљеве губитка тежине.
- Пронађите активност у којој уживате. Вежбање долази у различитим облицима, као што су бициклизам, ходање, пливање, пењање степеницама или играње на отвореном са својом децом. Пронађите активност у којој уживате и радите је често.
- Нека здрава храна попут воћа и поврћа буде доступна код куће. Ако код куће имате више здраве хране попут воћа и поврћа уместо високо обрађених грицкалица попут чипса и соде, одлука да се здраво храните већ је донета за вас.
- Дајте приоритет спавању и смањите факторе стреса над којима имате контролу. Недостатак сна и многи стресори могу саботирати ваше циљеве губитка тежине. Успоставите здраве навике спавања и научите начине да олакшате бригу о стварима које не можете контролисати.
- Напуните тањир целом храном. Бирајте целу и минимално обрађену храну попут воћа, поврћа, интегралних житарица и немасног меса. Ове намирнице вам могу помоћи да се осећате ситима и да обезбедите вашем телу неопходне хранљиве материје за подршку мршављењу и здрављу.
Резиме: Развијање и одржавање здравих навика у исхрани и животном стилу су кључ за спречавање поновног добијања тежине.
Резиме
Склони сте да изгубите највише килограма и приметите најзначајније физичке промене током прве фазе губитка тежине.
Предлаже се за вас: Топ 8 разлога зашто не губите тежину на кето дијети
Током друге фазе губитка тежине, губите на тежини споријим темпом, али тежина коју губите потиче првенствено од масти, а не од ускладиштених угљених хидрата, протеина и воде.
Најважнији фактори губитка тежине укључују усвајање одрживих и здравих навика у исхрани и вежбању у којима уживате да радите на дужи рок.
