Hvis du er som de fleste mennesker, er du måske ivrig efter at vide, hvornår du kan forvente at se resultater, når du er begyndt på din vægttabsrejse.
Samtidig vil du måske også gerne vide, om den vægt, du taber, kommer fra fedt frem for muskler eller vand.
Denne artikel gennemgår stadierne for vægttab, forskellen mellem vægttab og fedttab og tips til at forhindre, at du tager på igen.
Indholdsfortegnelse
Stadier af vægttab
Vægttab sker generelt i to faser - et tidligt, hurtigt vægttab efterfulgt af en langsommere, mere langvarig periode med vægttab.
Trin 1 - Hurtigt vægttab
Den første fase af vægttab er den, hvor du har tendens til at tabe mest vægt og begynder at mærke ændringer i dit udseende og hvordan dit tøj passer. Det sker normalt inden for de første 4-6 uger.
Det meste af vægttabet i denne fase kommer fra kulhydratlagre, protein og vand - og i mindre grad fra kropsfedt.
Vægttab har en tendens til at ske hurtigere hos personer, der følger en low-carb eller keto diæt end dem, der følger en fedtfattig diæt, da de tømmer kroppens kulhydratlagre hurtigere sammen med vand.
På lang sigt er forskningen dog fortsat blandet med hensyn til, om en lav-carb- eller keto diæt giver en fordel for det samlede vægttab i forhold til en fedtfattig diæt.
Andre faktorer end kosten, herunder din alder, dit køn, din startvægt og dit fysiske aktivitetsniveau, kan også påvirke dit vægttab.
Mænd taber sig f.eks. hurtigere end kvinder, og ældre voksne taber sig måske hurtigere end deres yngre kolleger, selv om noget af dette vægttab kan være muskeltab.
Samtidig vil du sandsynligvis tabe dig hurtigere, hvis du har en højere startvægt og træner oftere.
Fase 2 - Langsomt vægttab
Vægttab i anden fase sker meget langsommere, men det kommer primært fra kropsfedt, generelt efter 6 uger og længere.
Til tider kan du opleve et vægttab plateau, hvor du oplever et lille eller intet vægttab.
Vægttabsplateauer kan opstå på grund af metaboliske tilpasninger, der reducerer dit stofskifte og det antal kalorier, du forbrænder under træning.
Vægttabsplateauer opstår dog oftere, fordi mange diæter er alt for restriktive og svære at følge, hvilket får folk til at afvige fra dem.
Det er derfor vigtigt at følge et kostmønster, der passer til din livsstil og dine præferencer, for at holde fast i det på lang sigt.
Uanset hvad, skal du sandsynligvis justere din kost og livsstil for at nå dit mål.
Resumé: Vægttab sker i to faser - en hurtig vægttabsfase efterfulgt af en langsommere fase. Du vil bemærke de mest markante fysiske ændringer i den hurtige vægttabsfase.
Fedttab vs. vægttab
Selvom vægttab og fedttab ofte bruges i flæng, har de forskellige betydninger.
Vægttab henviser til nedsat kropsvægt fra lagrede kulhydrater, protein, vand og fedt.
Omvendt henviser fedttab til vægttab fra fedt.
Fedttab er et sundere mål end vægttab, da vægttab kan omfatte vand- og muskeltab.
Det er vigtigt at bevare musklerne for at opretholde et sundt blodsukkerniveau, kontrollere inflammation og bevare mobiliteten, mens du bliver ældre.
Mens en standardvægt ikke kan skelne mellem vægttab og fedttab, kan du øge sandsynligheden for vægttab i form af fedt ved at spise masser af protein og skabe et kalorieunderskud ved at dyrke mere fysisk aktivitet og reducere dit samlede kalorieindtag.
Summary: Alt fedttab er vægttab, men ikke alt vægttab er fedttab. Fedttab er et sundere mål, da det prioriterer fedttab frem for muskel- eller vandtab.
Strategier til vedligeholdelse af vægttab
Beviserne for at støtte slankekure til bæredygtigt vægttab er langt fra overbevisende.
Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at tabe sig?
En ældre gennemgang af 29 undersøgelser viste, at deltagere, der tabte sig ved hjælp af slankekure, genvandt mere end halvdelen af den vægt, de havde tabt, inden for 2 år, og efter 5 år havde de genvundet mere end 80 % af den vægt, de havde tabt.
Disse statistikker bør dog ikke forhindre dig i at fokusere på din kost og tabe dig for at forbedre dit helbred eller dit selvbillede.
Desuden er diæter kun effektive, hvis de giver dig mulighed for at udvikle en bæredygtig sund adfærd.
Her er nogle kost- og livsstilsråd, der kan hjælpe med at forhindre, at du tager på igen:
- Samarbejd med selvkontrollerende adfærd som f.eks. at følge din kost og motion. At følge dit kalorieindtag og motion øger selvbevidstheden om din adfærd og hvordan denne adfærd påvirker dine mål for vægttab.
- Find en aktivitet, som du kan lide. Motion kan have forskellige former, f.eks. cykling, gåture, svømning, trapper eller leg udendørs med dine børn. Find en aktivitet, du nyder, og gør det ofte.
- Har du sunde fødevarer som frugt og grøntsager i hjemmet. Hvis du har flere sunde fødevarer som frugt og grøntsager i dit hjem i stedet for stærkt forarbejdede snacks som chips og sodavand, er beslutningen om at spise sundt allerede truffet for dig.
- Prioriter søvn og reducer stressfaktorer, som du har kontrol over. Mangel på søvn og mange stressfaktorer kan sabotere dine mål for vægttab. Etabler sunde søvnvaner, og lær måder at lette din bekymring over ting, du ikke kan kontrollere.
- Fyld din tallerken med hele fødevarer. Vælg hele og minimalt forarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og magert kød. Disse fødevarer kan hjælpe dig med at holde dig mæt og give din krop de nødvendige næringsstoffer til at støtte vægttab og sundhed.
Resumé: Udvikling og opretholdelse af sunde kost- og livsstilsvaner er nøglen til at forebygge vægtøgning.
Resumé
Du har en tendens til at tabe dig mest og mærke de mest markante fysiske ændringer i den første fase af vægttabet.
Foreslået læsning: Top 8 grunde til, at du ikke taber dig på en keto diæt
I den anden fase af vægttab taber du dig langsommere, men den vægt, du taber dig, kommer primært fra fedt i stedet for lagrede kulhydrater, protein og vand.
De vigtigste faktorer for vægttab er at indføre bæredygtige og sunde kost- og motionsvaner, som du har glæde af på lang sigt.
