대부분의 사람들과 마찬가지로 체중 감량 여정을 시작한 후 언제 결과를 기대할 수 있는지 알고 싶어 할 것입니다.
동시에, 당신은 또한 당신이 잃는 체중이 근육이나 수분이 아닌 지방에서 오는지 알고 싶을 수도 있습니다.
이 기사는 체중 감량의 단계, 체중 감량과 체지방 감소의 차이점, 체중 회복을 방지하기 위한 팁을 검토합니다.
체중 감소의 단계
체중 감소는 일반적으로 두 단계로 진행됩니다. 초기의 빠른 체중 감소 단계와 더 느리고 더 오랜 기간의 체중 감소입니다.
1단계 — 빠른 체중 감소
체중 감량의 첫 번째 단계는 가장 많은 체중을 감량하는 경향이 있고 외모와 옷이 어떻게 맞는지 변화를 느끼기 시작할 때입니다. 일반적으로 처음 4~6주 이내에 발생합니다.
이 단계에서 대부분의 체중 감소는 탄수화물 저장, 단백질 및 물에서 비롯되며, 더 적은 정도는 체지방에서 발생합니다.
체중 감소는 저탄수화물 또는 케토 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 더 빨리 일어나는 경향이 있습니다. 이는 물과 함께 신체의 탄수화물 저장고를 더 빨리 고갈시키기 때문입니다.
그러나 장기적으로 저탄수화물 다이어트나 케토 다이어트가 저지방 다이어트보다 전반적인 체중 감소에 이점이 있는지에 대한 연구는 엇갈린 상태로 남아 있습니다.
연령, 성별, 시작 체중 및 신체 활동 수준을 포함한 식단 이외의 요인도 체중 감소율에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 남성은 여성보다 더 빨리 체중을 감량할 가능성이 높고, 이러한 체중 감소의 일부는 근육일 수 있지만 노인은 젊은 남성보다 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다.
동시에 시작 체중이 더 높고 운동을 더 자주 하면 더 빨리 체중을 잃을 가능성이 있습니다.
2단계 — 느린 체중 감소
두 번째 단계의 체중 감소는 훨씬 느리게 발생하지만 주로 체지방에서 발생하며 일반적으로 6주 이후에 발생합니다.
때로는 체중 감소가 거의 또는 전혀 발생하지 않는 체중 감소 정체기를 경험할 수 있습니다.
체중 감소 정체기는 신진대사를 감소시키는 대사 적응과 운동 중 소모하는 칼로리 수로 인해 발생할 수 있습니다.
그러나 많은 다이어트가 지나치게 제한적이고 따르기 어려워 사람들이 다이어트에서 벗어나게 하기 때문에 체중 감소 고원이 더 흔하게 발생합니다.
따라서 자신의 라이프 스타일과 선호도에 맞는 식단을 따르는 것이 장기적으로 유지되는 데 필수적입니다.
어느 쪽이든 목표를 달성하려면 식단과 생활 방식을 조정해야 할 것입니다.
요약: 체중 감소는 빠른 체중 감소 단계와 느린 체중 감소 단계의 두 단계로 발생합니다. 급격한 체중 감량 단계에서 가장 중요한 신체적 변화를 알 수 있습니다.
체지방 감소 vs. 체중 감소
체중 감량과 체지방 감량은 종종 같은 의미로 사용되지만 다른 의미를 가지고 있습니다.
체중 감소는 저장된 탄수화물, 단백질, 물, 지방으로 인해 체중이 감소하는 것을 말합니다.
반대로 체지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 의미합니다.
체중 감량에는 수분과 근육 손실이 포함될 수 있으므로 지방 감량은 체중 감량보다 더 건강한 목표입니다.
근육을 유지하는 것은 건강한 혈당 수치를 유지하고 염증을 조절하며 나이가 들어감에 따라 이동성을 유지하는 데 매우 중요합니다.
표준 척도는 체중 감소와 체지방 감소를 구별할 수 없지만, 많은 단백질을 섭취하고 더 많은 신체 활동에 참여하고 전체 칼로리 섭취를 줄임으로써 칼로리 결핍을 생성함으로써 지방 형태의 체중 감소 가능성을 높일 수 있습니다.
요약: 모든 체지방 감소는 체중 감소이지만 모든 체중 감소가 체지방 감소는 아닙니다. 지방 손실은 근육이나 수분 손실보다 지방 손실을 우선시하므로 더 건강한 목표입니다.
체중 감량 유지 전략
지속 가능한 체중 감량을 위한 다이어트를 지지하는 증거는 설득력이 없습니다.
29건의 연구에 대한 한 오래된 검토에 따르면 다이어트를 통해 체중을 감량한 참가자는 2년 이내에 감량한 체중의 절반 이상을 회복했으며 5년 후에는 감량한 체중의 80% 이상을 회복했습니다.
그러나 이러한 통계로 인해 건강이나 자아 이미지를 개선하기 위해 식단에 집중하고 체중을 줄이는 것을 막을 수는 없습니다.
게다가, 다이어트는 지속 가능한 건강한 행동을 개발할 수 있는 경우에만 효과적입니다.
다음은 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 식이 요법 및 생활 습관 팁입니다.:
- 식단 및 운동 추적과 같은 자가 모니터링 행동에 참여. 칼로리 섭취 및 운동을 추적하면 자신의 행동에 대한 자각이 증가하고 이러한 행동이 체중 감량 목표에 미치는 영향.
- 좋아하는 활동 찾기. 운동은 자전거 타기, 걷기, 수영, 계단 오르기, 아이들과 야외에서 노는 것과 같은 다양한 형태가 있습니다. 좋아하는 활동을 찾아 자주 하세요.
- 집에서 과일과 채소와 같은 건강 식품을 구할 수 있습니다. 집에 칩, 소다와 같은 고도로 가공된 스낵 대신 과일과 야채와 같은 건강 식품이 더 많다면 건강에 대한 결정은 이미 당신을 위한 것입니다.
- 수면을 우선시하고 통제할 수 있는 스트레스 요인을 줄이십시오. 수면 부족과 많은 스트레스 요인은 체중 감량 목표를 방해할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 확립하고 통제할 수 없는 일에 대한 걱정을 완화하는 방법을 배우십시오.
- 전체 음식으로 접시를 채우십시오. 과일, 야채, 통곡물, 살코기 같은 전체 식품과 최소한으로 가공된 식품을 선택하십시오. 이러한 음식은 포만감을 유지하고 체중 감소와 건강을 지원하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 건강한 식이 및 생활 습관을 개발하고 유지하는 것이 체중 회복을 예방하는 열쇠입니다.
요약
체중 감량의 첫 번째 단계에서 가장 많은 체중을 감량하고 가장 중요한 신체적 변화를 느끼는 경향이 있습니다.
체중 감량의 두 번째 단계에서는 체중 감량 속도가 느려지지만 체중 감량은 저장된 탄수화물, 단백질 및 물보다는 주로 지방에서 나옵니다.
가장 필수적인 체중 감량 요인은 지속 가능하고 건강한 식단과 장기적으로 즐기는 운동 습관을 포함하는 것입니다.
