체중 감소는 근육, 수분 및 지방 손실로 인해 전체 체중이 감소하는 것을 말합니다.
체지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 말하며, 체중 감소보다 더 구체적이고 건강한 목표입니다.
그러나 지방이나 근육으로 인해 체중이 감소하는지 알기 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 체중 감량보다 지방 감량이 더 중요한 이유, 둘의 차이점을 구별하는 방법, 지방 감량 및 근육 유지를 위한 팁을 제공합니다.
살이 빠지고 있는지 알아보는 방법
체중계를 사용하여 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 일반적입니다.
이것이 도움이 될 수 있지만 대부분의 체중계는 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않습니다.
이러한 이유로 체중만 추적하는 것은 지방 또는 근육이 감소하고 있는지 여부와 그 양을 판단하는 신뢰할 수 있는 방법이 아닙니다.
반대로 체지방계는 체지방과 근육의 비율을 측정하여 신체 구성을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다.
스킨폴드 캘리퍼스를 사용하여 체지방 비율을 추정할 수도 있지만 정확도를 보장하려면 연습이 필요합니다.
요약: 체중계에만 의존하는 대신 체지방계 또는 피부주름 캘리퍼스를 사용하여 신체 구성을 더 잘 이해하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
체중 감량이 아닌 체지방 감량에 집중
많은 체중 감량 프로그램은 빠르고 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 주장합니다.
그러나 이 체중의 상당 부분에는 수분과 근육 손실이 포함될 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.
근육은 전반적인 건강의 중요한 구성 요소이기 때문에 근육 손실은 해로울 수 있습니다.
근육의 건강한 비율을 유지하면 건강한 혈당 수치 조절, 혈액 내 중성지방 및 콜레스테롤과 같은 건강한 지방 수치 유지, 염증 조절과 같은 여러 이점이 있습니다.
실제로, 여러 연구에서 대사 증후군, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 더 높은 지방 대 근육 비율을 연관시켰습니다.
근육량을 유지하면 노쇠와 잠재적 장애를 초래하는 노화 관련 근육 손실의 위험도 줄일 수 있습니다.
또한 근육이 많을수록 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것이 남성이 일반적으로 여성보다 더 높은 칼로리 요구량을 갖는 주된 이유입니다.
결과적으로 근육 형태의 체중 감량은 휴식 시 소모하는 칼로리의 수를 줄여서 지방 형태로 손실된 체중을 더 쉽게 회복할 수 있습니다.
요약: 체중 감소보다 지방 감소를 강조하면 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 노화 관련 근육 손실의 위험을 줄이고 지방 회복을 줄일 수 있습니다.
지방을 잃고 근육을 유지하거나 늘리는 방법
지방 형태로 체중을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
여기에는 단백질을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 약간의 칼로리 결핍을 초래하는 영양 밀도가 높은 식단을 따르는 것이 포함됩니다.
단백질을 충분히 섭취
단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소입니다.
소화와 에너지 생산을 돕고 체액 균형을 조절하며 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는 데 필요합니다.
단백질은 또한 근육을 유지하고 새로운 근육 성장을 지원하는 데 중요합니다. 특히 체중 감량 시.
4주간의 한 연구에서, 젊은 남성들은 집중적인 운동 훈련 프로그램과 결합된 체중 파운드당 0.55 또는 1.1그램의 단백질(kg당 1.2 또는 2.4그램)을 포함하는 저칼로리 식단을 섭취하도록 무작위 배정되었습니다.
두 그룹 모두 체중이 상당히 감소했지만 고단백 식단을 섭취한 남성은 저단백 식단을 섭취한 남성보다 2.9파운드(1.3kg) 더 많은 지방량을 줄이고 2.4파운드(1.1kg) 더 많은 근육을 얻었습니다.
중요하게도, 이 연구는 고강도 저항 운동과 고단백 회복 간식이 가장 큰 차이를 만든다는 것을 발견했습니다. 또한 남성의 지방 섭취를 제한하여 칼로리 결핍을 만들고 적절한 운동 연료를 위해 탄수화물 섭취를 유지했습니다.
그리고 웨이트 트레이닝 없이 저칼로리 식단으로 단백질을 충분히 섭취하면 근육 증가에 도움이 되지 않을 수 있지만, 체지방 감소를 증가시키면서 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
50세 이상의 남녀를 대상으로 한 20개의 연구를 검토한 결과 파운드당 0.68g(kg당 1g) 이상의 고단백 식단이 저단백 식단보다 근육량 유지와 지방 손실이 더 많다는 사실이 밝혀졌습니다.
단백질 요구량은 연령, 건강, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다르지만, 하루 체중 파운드당 0.45~0.73g(kg당 1~1.6g) 범위의 단백질을 섭취하면 근육량 유지와 지방에 도움이 될 수 있습니다. 다이어트로 인한 손실.
참고로 단백질 권장량은 1일 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다.
운동
운동은 근육 손실보다 지방 손실을 촉진하는 가장 효과적인 방법입니다.
6개의 연구를 검토한 결과 칼로리 제한 식단을 따르는 동안 일주일에 3번 이상 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 한 비만 노인은 운동을 하지 않는 사람보다 근육을 93% 더 많이 보유하고 있습니다.
확실히, 운동 단독은 식이요법과 함께 근육량을 유지하는 효과적인 전략이지만, 운동과 더 높은 단백질 섭취를 결합하면 결과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침은 성인이 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 유산소 및 근육 강화 활동을 주당 최소 150-300분 할 것을 권장합니다.
저칼로리 식단 따르기
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 더 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을 하면 칼로리 결핍이 생길 수 있지만 둘 다 바람직합니다.
그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 지방보다 근육이 더 많이 손실될 수 있습니다.
대신 지방 손실을 촉진하면서 근육 손실을 최소화하기 위해 하루에 소비하는 칼로리 수를 500-600 적당히 줄이는 것을 목표로 하십시오.
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질 식품, 저지방 유제품, 설탕이 가미된 제품 및 음료, 가공육 및 튀긴 음식을 줄이면 섭취하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다.
요약: 단백질을 충분히 섭취하고 칼로리를 줄이는 식단과 함께 규칙적으로 운동하면 지방 손실을 우선시하고 근육 유지를 극대화할 수 있습니다.
요약
체중 감소는 전체 체중의 감소를 말하며, 지방 감소는 특히 체지방의 감소로 인해 발생하는 체중 감소를 의미합니다.
체지방 측정기 또는 피하지방 캘리퍼스는 체중을 단독으로 추적하는 것보다 지방 손실을 모니터링하는 데 더 유용합니다.
체지방 감소에 접근하는 다른 간단한 방법은 허리와 엉덩이에서 손실된 인치 또는 센티미터를 측정하고 옷이 허리 둘레에 맞는 방식의 변화를 확인하는 것입니다.
지방 대 근육 비율이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지를 고려할 때 근육보다는 지방 형태로 체중을 줄이는 것이 우선되어야 합니다.
단백질을 충분히 섭취하고 운동을 하고 칼로리를 적당히 제한하여 체지방 감소를 우선시할 수 있습니다.
