특별한 날을 위해 체중 감량을 원하든 단순히 건강을 개선하고 싶든 체중 감량은 공통 목표입니다.
현실적인 기대치를 설정하기 위해 건강한 체중 감소율이 무엇인지 알고 싶을 수 있습니다.
이 문서에서는 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미치는 요인에 대해 설명합니다.
체중 감소가 발생하는 방법
체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 소비할 때 발생합니다.
반대로, 체중 증가는 지속적으로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.
칼로리가 포함된 섭취하는 모든 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.
즉, 에너지 또는 칼로리 소비로 알려진 매일 소모하는 칼로리의 수는 조금 더 복잡합니다.
칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.:
- 안정시 대사율(RMR). 이것은 호흡 및 혈액 펌프와 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 신체가 필요로 하는 칼로리의 수입니다.
- 식품의 온열효과(TEF). 이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
- 활동의 열 효과(TEA). 이것은 운동 중에 사용하는 칼로리입니다. TEA에는 정원 일이나 안절부절 등의 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 비운동 활동 열발생(NEAT)도 포함될 수 있습니다.
섭취하는 칼로리의 수가 소모하는 칼로리의 수와 같으면 체중이 유지됩니다.
체중 감량을 원하면 소모 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하거나 활동 증가를 통해 더 많은 칼로리를 태워 음의 칼로리 균형을 만들어야 합니다.
요약: 체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 소비할 때 발생합니다.
체중 감소에 영향을 미치는 요인
몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 그들 중 많은 수가 당신의 통제를 벗어났습니다.
성별
지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.
여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 높기 때문에 같은 키의 남성보다 RMR이 5-10% 낮습니다.
이것은 여성이 일반적으로 휴식을 취하는 남성보다 5-10% 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서 남성은 동일한 칼로리의 식단을 따르는 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.
예를 들어, 800칼로리 식단에 2,000명 이상의 참가자를 포함한 8주간의 연구에 따르면 남성은 여성보다 16% 더 많은 체중을 감량했으며 남성은 11.8%, 여성은 10.3% 감소했습니다.
그러나 남성이 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있는 반면, 이 연구는 체중 감량을 유지하는 능력에서 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.
나이
노화와 함께 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 체성분의 변화입니다. 지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다.
이러한 변화는 주요 장기의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 낮은 RMR에 기여합니다.
70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 RMR이 20~25% 낮을 수 있습니다.
RMR의 이러한 감소는 나이가 들어감에 따라 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.
출발점
초기 체중과 구성도 예상되는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 절대 체중 감소(파운드)가 다른 개인의 동일한 상대(%) 체중 감소에 해당할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.
NIH(National Institutes of Health) 체중 플래너는 초기 체중, 연령, 성별, 섭취 및 소비하는 칼로리를 기준으로 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다.
체중이 더 나가는 사람은 두 배의 체중을 감량할 수 있지만 체중이 적은 사람은 체중의 동일한 비율을 잃을 수 있습니다(10/250 = 4% 대 5/125 = 4%).
예를 들어, 체중이 136kg인 사람이 2주 동안 일일 섭취량을 1,000칼로리 줄이고 신체 활동을 늘린 후 10파운드(4.5kg)를 잃을 수 있습니다.
칼로리 부족
체중을 줄이려면 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다. 이 칼로리 결핍의 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 하루에 200칼로리를 섭취하는 것보다 더 큰 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
그러나 칼로리 결핍을 너무 크게 만들지 마십시오.
그렇게 하는 것은 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험에 처하게 됩니다. 게다가 체지방보다는 근육량의 형태로 체중을 감량할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
잠
수면은 체중 감량의 간과되지만 중요한 요소인 경향이 있습니다.
만성적인 수면 부족은 체중 감소와 체중 감량 속도를 현저히 저해할 수 있습니다.
단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 단 음료 및 칩과 같은 고칼로리, 영양이 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2주간의 한 연구에서는 칼로리 제한 다이어트를 하는 참가자들을 무작위로 선정하여 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간을 자도록 했습니다.
5.5시간 자는 사람들은 8.5시간 자는 사람들보다 체지방이 55% 감소하고 제지방이 60% 더 많이 감소했습니다.
결과적으로 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접하게 연관되어 있습니다.
기타 요인
다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 줄 수 있습니다.:
- 약물. 항우울제 및 기타 항정신병제와 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
- 건강 상태. 갑상선이 대사 조절 호르몬을 너무 적게 생성하는 상태인 우울증 및 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 조장할 수 있습니다.
- 가족력과 유전자. 과체중 또는 비만인 사람들과 관련하여 잘 확립된 유전적 요소가 있으며, 이는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 요요 다이어트. 체중 감량 및 회복의 이러한 패턴은 RMR의 감소로 인해 시도할 때마다 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.
요약: 나이, 성별 및 수면은 체중 감소에 영향을 미치는 많은 요인 중 일부일 뿐입니다. 기타에는 일부 의학적 상태, 유전 및 특정 약물 사용이 포함됩니다.
체중 감량을 위한 최고의 식단
수많은 체중 감량 다이어트가 가능하므로 모두 인상적이고 빠른 결과를 약속합니다.
그러나 제작자와 지지자가 자신의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우수하다고 생각하지만 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다.
예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 다이어트는 처음에는 더 많은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 장기적으로 체중 감량에 큰 차이가 없습니다.
가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다.
그러나 많은 사람들에게 장기간 매우 저칼로리 다이어트를 하는 것이 어렵고 대부분의 다이어트가 실패하는 이유.
성공 확률을 높이려면 칼로리 섭취, 선호도와 건강에 따라 식단을 개별화하거나 등록된 영양사와 협력하십시오.
유산소 운동과 저항 운동을 포함한 식단과 운동을 결합하여 지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화합니다.
고도로 가공된 식품을 제거하고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방 및 단백질과 같은 보다 건강한 전체 식품을 통합함으로써 체중 감소와 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.
요약: 체중 감량 식단을 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 목표와 상관없이 개인의 취향과 건강 상태에 따라 식단을 선택하세요.
안전한 체중 감소율
대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 체중을 줄이면 안 됩니다.
급격한 체중 감소는 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 빠른 신진 대사 : 그것이 무엇이며 그것을 얻는 방법
급격한 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다.:
- 두통
- 짜증
- 피로
- 변비
- 탈모
- 생리불순
- 근육 손실
프로그램 시작 시 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있지만 전문가들은 주당 1-3파운드(0.45-1.36kg) 또는 체중의 약 1%를 감량할 것을 권장합니다.
또한 체중 감량은 선형 과정이 아님을 명심하십시오. 어떤 주는 더 많이 잃을 수도 있고, 어떤 주는 덜 잃거나 전혀 잃을 수도 있습니다.
따라서 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 정체되더라도 낙담하지 마십시오.
음식 일기를 사용하고 정기적으로 체중을 측정하면 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식이 섭취량과 체중을 기록하는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 및 유지에 더 성공적입니다.
요약: 체중을 너무 빨리 줄이는 것은 담석, 근육 손실 및 극심한 피로와 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 1~3파운드(0.45~1.36kg) 또는 체중의 약 1% 정도의 적당한 체중 감량을 권장합니다.
요약
소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적을 때 체중 감소가 발생합니다.
성별, 연령, 시작 체중, 수면, 칼로리 결핍 정도를 포함한 많은 요인이 체중 감소율에 영향을 미칩니다.
주당 1-3파운드(0.45-1.36kg) 감량을 목표로 하는 것은 목표를 달성하는 안전하고 지속 가능한 방법입니다.
