체중 감량을 시도한 적이 있다면 칼로리 결핍이 필요하다는 말을 들었을 것입니다.
그러나 그것이 정확히 무엇을 포함하는지 또는 체중 감량에 왜 필요한지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 칼로리 결핍이 무엇인지, 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지, 건강하고 지속 가능한 방식으로 이를 달성하는 방법을 포함하여 칼로리 결핍에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
칼로리 결핍이란 무엇이며 체중 감량에 중요한 이유
칼로리는 음식과 음료에서 얻는 에너지의 단위이며, 소모하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 적으면 칼로리 결핍 상태가 됩니다.
NS 당신이 태우는 칼로리 또는 매일 소비(칼로리 소비라고도 함)에는 다음 세 가지 구성 요소가 포함됩니다.:
- 휴식 에너지 소비(REE). 이것은 호흡 및 혈액 순환과 같은 생명을 유지하는 기능을 위해 신체가 휴식을 취하는 데 사용하는 칼로리를 나타냅니다.
- 음식의 열 효과. 여기에는 신체가 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 소비하는 칼로리가 포함됩니다.
- 활동 에너지 소비. 이것은 운동과 같은 스포츠 및 안절부절못하고 가사를 수행하는 것을 포함하여 운동과 관련되지 않은 활동을 하는 동안 소비하는 칼로리를 나타냅니다.
칼로리 소비의 이 세 가지 구성 요소를 지원하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 신체에 제공하면 신체가 칼로리 결핍 상태가 됩니다. 장기간 꾸준히 하면 결과가 체중 감량.
반대로, 이러한 기능을 지원하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 신체에 정기적으로 제공하면 체중이 증가합니다. 이것을 잉여칼로리라고 합니다.
요약: 칼로리 소비를 지원하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 지속적으로 신체에 제공할 때 칼로리 결핍이 발생합니다.
칼로리 요구량 계산
대부분의 사람들에게 하루 500칼로리의 열량 부족은 체중 감량에 충분하며 배고픔이나 에너지 수준에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
이 칼로리 부족을 만들려면 유지 칼로리가 무엇인지 알아야 합니다. 유지 칼로리는 정확히 신체가 에너지 소비를 지원하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
National Institute of Health의 Body Weight Planner와 같은 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. 이러한 계산기는 체중, 성별, 연령, 키 및 신체 활동 수준을 기반으로 유지 칼로리를 추정합니다.
칼로리 계산기는 유지 관리에 대한 좋은 아이디어를 제공하지만 칼로리 10일 동안 칼로리 섭취량과 체중을 추적하여 보다 정확한 수치를 얻을 수 있습니다.
동일한 수준의 일일 활동을 유지하면서 칼로리 추적 앱을 사용하여 칼로리를 추적하고 매일 체중을 측정하십시오. 정확한 결과를 얻으려면 같은 시간에 같은 체중계를 사용하고 같은 옷을 입거나 옷을 전혀 입지 마십시오.).
체중은 매일 변동될 수 있지만 체중이 10일 동안 안정적으로 유지되었다면 하루 평균 섭취 칼로리가 유지 칼로리를 더 잘 나타냅니다.
10일 동안 섭취한 총 칼로리 수를 10으로 나누어 일일 평균 칼로리 섭취량을 찾으십시오. 그런 다음 이 숫자에서 500칼로리를 빼서 체중 감량을 위한 새로운 일일 섭취 목표를 결정하십시오.
예를 들어 유지 칼로리가 하루 2,000칼로리라면 새로운 일일 칼로리 목표는 1,500칼로리입니다.
체중이 감소함에 따라 유지 칼로리는 시간이 지남에 따라 감소하며 체중 감량 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야 합니다.
그러나 건강한 체중 감소와 적절한 영양 섭취를 보장하기 위해 여성은 하루에 1,200칼로리 미만, 남성은 1,500칼로리 이상을 섭취하지 않아야 합니다.
요약: 온라인 계산기를 사용하여 유지 칼로리를 추정할 수 있습니다. 또는 더 정확한 수치를 위해 10일 동안 칼로리 섭취량과 체중을 모니터링하십시오.
칼로리 계산기 및 카운터
아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지, 감량 또는 증가하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
칼로리 부족을 달성하는 방법
더 적은 칼로리를 섭취하거나 신체 활동 수준을 높이거나 둘 모두를 통해 칼로리 부족을 달성할 수 있습니다.
즉, 매일 운동할 시간, 에너지 또는 동기가 없을 수 있으므로 혼자 운동하는 것보다 식이요법을 통해 칼로리 결핍을 만드는 것이 더 쉽고 지속 가능합니다. 또한 운동은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.
즉, 운동으로 이 칼로리를 태우는 것보다 매일 500칼로리를 덜 섭취하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 전반적인 건강에 유익한 효과를 위해 근육 강화 및 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)의 미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans for Americans)은 성인이 매주 150~300분의 중간 강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동을 할 것을 권장합니다.
중간 강도의 운동에는 빠른 걷기와 편안한 자전거 타기가 포함되며 격렬한 운동의 예로는 조깅과 빠른 자전거 타기가 있습니다.
가이드라인은 또한 성인이 등, 어깨, 가슴, 팔, 다리를 포함한 주요 근육 그룹을 포함하는 근육 강화 활동을 매주 최소 2일 수행할 것을 권장합니다.
근육 강화 활동에 참여하면 신체가 근육량보다 체지방 감소에 우선순위를 두는 데 도움이 됩니다.
요약: 운동만 하는 것보다 식이요법을 통해 칼로리 결핍을 만드는 것이 더 지속 가능합니다. 그러나 신체 활동은 건강의 여러 측면에서 중요합니다.
더 적은 칼로리를 섭취하기 위한 팁
칼로리 결핍을 만들기 위해 식단에서 칼로리를 줄이는 것이 반드시 급격한 변화를 필요로 하는 것은 아닙니다.
몇 가지 전략은 칼로리 섭취를 줄여 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 칼로리 계산이 필요하지도 않습니다.
당신의 칼로리를 마시지 마십시오
탄산음료, 과일 주스, 스페셜티 커피 음료와 같은 단 음료의 섭취를 줄이거나 빼면 식단에서 수백 칼로리를 제거할 수 있습니다.
알코올 음료는 또한 상당한 칼로리를 포함할 수 있습니다.
이러한 음료의 칼로리는 포만감을 제공하지 않으며 과도하게 섭취하면 체중 증가, 심장병 및 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
고도 가공 식품 제한
단 음료, 패스트 푸드, 디저트 및 아침식사용 시리얼을 포함한 고도 가공 식품의 설탕, 지방 및 소금은 이러한 고칼로리 식품을 매우 맛있게 만들고 과소비를 조장합니다.
한 연구에 따르면 원하는 만큼 많이 또는 적게 먹도록 허용된 사람들은 최소한으로 처리된 음식을 포함하는 식단에 비해 고도로 가공된 식품을 포함하는 식단에서 하루 500칼로리를 더 섭취했습니다.
최소 진행 식품은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하며 저지방 단백질, 과일, 야채, 견과류 및 콩류와 같은 식품을 포함합니다. 최소한으로 가공된 식품이 풍부한 식단은 과식을 방지하고 신체에 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량에 얼마나 걸립니까?
현재 식단이 고도로 가공된 식품으로 구성되어 있는 경우 해당 품목을 최소 가공 식품으로 천천히 교체하십시오. 예를 들어, 설탕이 많은 시리얼을 과일을 얹은 오트밀로 바꾸거나 칩을 살짝 소금에 절인 아몬드로 바꾸십시오.
집에서 만든 음식을 주로 먹는다
집에서 식사를 준비하고 먹으면 재료와 부분량을 조절할 수 있으므로 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 6~7번 집에서 저녁을 요리하는 사람들은 일주일에 0~1번 집에서 저녁을 요리하는 사람들보다 하루 평균 137칼로리를 덜 소비한다고 밝혔습니다.
집에서 요리한 식사를 하는 것은 식단의 질 향상, 과일과 채소 섭취 증가, 체지방 수치 감소, 심장병 및 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 집에서 자주 요리하면 돈을 절약할 수 있습니다.
요약: 설탕이 든 음료의 섭취를 줄이고, 대부분 가공 식품을 최소화한 식단을 섭취하고, 집에서 식사를 하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약
칼로리 결핍은 신체가 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 소비할 때 발생합니다.
하루 500칼로리의 열량 부족은 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 효과적입니다.
단 음료를 줄이고 과일과 야채와 같이 가공이 거의 되지 않은 음식을 주로 섭취하고 집에서 요리한 식사를 하면 칼로리 계산 없이 칼로리 결핍 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다.
