Om du är som de flesta människor kanske du är ivrig att veta när du kan förvänta dig att se resultat efter att ha påbörjat din viktminskning.
Samtidigt kanske du också vill veta om den vikt du förlorar kommer från fett snarare än från muskler eller vatten.
I den här artikeln går vi igenom de olika stadierna av viktnedgång, skillnaden mellan viktnedgång och fettförbränning samt tips för att förhindra att du går upp i vikt igen.
Innehållsförteckning
Steg i viktminskningen
Viktminskning sker vanligtvis i två steg - en tidig, snabb viktminskning följt av en långsammare, mer långvarig viktminskning.
Steg 1 - Snabb viktminskning
Den första fasen av viktminskningen är när du tenderar att gå ner mest i vikt och börjar märka förändringar i ditt utseende och hur dina kläder passar. Det sker vanligtvis inom de första 4-6 veckorna.
Den största viktminskningen i detta skede kommer från kolhydratdepåer, protein och vatten - och i mindre utsträckning från kroppsfett.
Viktminskning tenderar att ske snabbare hos personer som följer en lågkolhydrat- eller keto-diet än hos dem som följer en lågfettdiet, eftersom de tömmer kroppens kolhydratlager snabbare, tillsammans med vatten.
På lång sikt är forskningen dock blandad när det gäller huruvida en lågkolhydrat- eller ketodiet ger en fördel för den totala viktminskningen jämfört med en fettsnål diet.
Andra faktorer än kosten, inklusive din ålder, ditt kön, din startvikt och din fysiska aktivitetsnivå, kan också påverka hur snabbt du går ner i vikt.
Det är till exempel mer sannolikt att män går ner i vikt snabbare än kvinnor, och äldre vuxna kan gå ner i vikt snabbare än sina yngre motsvarigheter, även om en del av viktminskningen kan vara en muskelförlust.
Samtidigt är det troligt att du går ner i vikt snabbare om du har en högre startvikt och tränar oftare.
Steg 2 - långsam viktminskning
Viktförlusten i det andra steget sker mycket långsammare, men den kommer främst från kroppsfett, vanligtvis efter 6 veckor och längre.
Ibland kan du uppleva en viktnedgångsplatå under vilken du upplever liten eller ingen viktnedgång.
Viktminskningsplatåer kan uppstå på grund av metaboliska anpassningar som minskar din ämnesomsättning och det antal kalorier du bränner när du tränar.
Det är dock vanligare att viktnedgångsplatåer uppstår eftersom många dieter är överdrivet restriktiva och svåra att följa, vilket gör att människor avviker från dem.
Att följa ett kostmönster som passar din livsstil och dina preferenser är viktigt för att hålla fast vid det på lång sikt.
I båda fallen måste du sannolikt anpassa din kost och livsstil för att nå ditt mål.
Sammanfattning: Viktminskning sker i två faser - en snabb viktminskning följt av en långsammare. Du kommer att märka de mest betydande fysiska förändringarna i den snabba viktminskningsfasen.
Fettförlust kontra viktminskning
Även om viktminskning och fettförbränning ofta används omväxlande har de olika betydelser.
Viktminskning avser minskad kroppsvikt från lagrade kolhydrater, protein, vatten och fett.
Omvänt avser fettförlust viktminskning från fett.
Fettförlust är ett sundare mål än viktminskning, eftersom viktförlust kan inkludera vatten- och muskelförluster.
Att bibehålla musklerna är viktigt för att stödja hälsosamma blodsockernivåer, kontrollera inflammation och bibehålla rörligheten när du åldras.
Även om en vanlig våg inte kan skilja mellan viktminskning och fettförlust kan du öka sannolikheten för viktminskning i form av fett genom att äta mycket protein och skapa ett kaloriunderskott genom att ägna dig åt mer fysisk aktivitet och minska ditt totala kaloriintag.
Föreslagna för dig: Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?
Sammanfattning: All fettförlust är viktförlust, men inte all viktförlust är fettförlust. Fettförlust är ett hälsosammare mål, eftersom det prioriterar fettförlust snarare än muskel- eller vattenförlust.
Strategier för underhåll av viktminskningen
Bevisen för att bantning är en hållbar viktminskning är långt ifrån övertygande.
En äldre genomgång av 29 studier visade att deltagare som gick ner i vikt genom bantning återfick mer än hälften av den vikt de gått ner inom två år, och efter fem år hade de återfått mer än 80 % av den vikt de gått ner.
Denna statistik bör dock inte hindra dig från att fokusera på din kost och gå ner i vikt för att förbättra din hälsa eller självbild.
Dessutom är dieter bara effektiva om de gör det möjligt för dig att utveckla hållbara hälsosamma beteenden.
Här är några kost- och livsstilstips som kan hjälpa till att förhindra att du går upp i vikt.:
- Satsa på självkontroller som att följa din kost och motion. Att följa ditt kaloriintag och din motion ökar självmedvetenheten om dina beteenden och hur de påverkar dina viktminskningsmål.
- Hitta en aktivitet som du tycker om. Motion finns i olika former, till exempel cykling, promenader, simning, trappor eller utomhuslek med barnen. Hitta en aktivitet som du tycker om och gör det ofta.
- Har du hälsosam mat som frukt och grönsaker hemma. Om du har mer hälsosam mat som frukt och grönsaker hemma i stället för högförädlade snacks som chips och läsk, är beslutet att äta hälsosamt redan fattat för dig.
- Prioritera sömn och minska stressfaktorer som du har kontroll över. Sömnbrist och många stressfaktorer kan sabotera dina viktminskningsmål. Skapa sunda sömnvanor och lär dig hur du kan minska din oro för saker du inte kan kontrollera.
- Fyll din tallrik med hela livsmedel. Välj hela och minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Dessa livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig mätt och förse din kropp med de nödvändiga näringsämnena för att stödja viktnedgång och hälsa.
Sammanfattning: Att utveckla och bibehålla hälsosamma kost- och livsstilsvanor är nyckeln till att förebygga viktuppgång.
Sammanfattning
Du tenderar att gå ner mest i vikt och märker de mest betydande fysiska förändringarna under det första stadiet av viktnedgången.
Föreslagna för dig: De 8 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en keto-diet
Under det andra stadiet av viktminskning går du ner i vikt i långsammare takt, men den vikt du förlorar kommer främst från fett i stället för från lagrade kolhydrater, protein och vatten.
De viktigaste faktorerna för viktminskning är att anta hållbara och hälsosamma kost- och motionsvanor som du tycker om att göra på lång sikt.
