Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin ingin tahu kapan Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasilnya setelah memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.
Pada saat yang sama, Anda mungkin juga ingin tahu apakah berat badan yang Anda turunkan berasal dari lemak, bukan otot atau air.
Artikel ini mengulas tahapan penurunan berat badan, perbedaan antara penurunan berat badan dan penurunan lemak, dan tips untuk mencegah kenaikan berat badan.
Tahapan penurunan berat badan
Penurunan berat badan umumnya terjadi dalam dua tahap - tahap awal penurunan berat badan yang cepat diikuti oleh periode penurunan berat badan yang lebih lambat dan lebih lama.
Tahap 1 - Penurunan berat badan yang cepat
Tahap pertama penurunan berat badan adalah ketika Anda cenderung kehilangan berat badan paling banyak dan mulai melihat perubahan pada penampilan Anda dan bagaimana pakaian Anda pas. Biasanya terjadi dalam 4-6 minggu pertama.
Sebagian besar penurunan berat badan pada tahap ini berasal dari simpanan karbohidrat, protein, dan air — dan pada tingkat lebih rendah, lemak tubuh.
Penurunan berat badan cenderung terjadi lebih cepat pada orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak, karena mereka menghabiskan simpanan karbohidrat tubuh mereka lebih cepat, bersama dengan air.
Namun, dalam jangka panjang, penelitian tetap beragam, apakah diet rendah karbohidrat atau keto menawarkan keuntungan untuk penurunan berat badan secara keseluruhan dibandingkan diet rendah lemak.
Faktor selain diet, termasuk usia, jenis kelamin, berat badan awal, dan tingkat aktivitas fisik, juga dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda.
Misalnya, pria lebih mungkin untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin menurunkan berat badan lebih cepat daripada rekan-rekan mereka yang lebih muda, meskipun beberapa penurunan berat badan ini mungkin otot.
Pada saat yang sama, Anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat jika Anda memiliki berat awal yang lebih tinggi dan berolahraga lebih sering.
Tahap 2 — Penurunan berat badan yang lambat
Penurunan berat badan pada tahap kedua terjadi jauh lebih lambat, tetapi terutama berasal dari lemak tubuh, umumnya setelah 6 minggu dan seterusnya.
Kadang-kadang, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan di mana Anda mengalami sedikit penurunan berat badan.
Dataran penurunan berat badan dapat terjadi karena adaptasi metabolisme yang menurunkan metabolisme Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga.
Namun, penurunan berat badan lebih sering terjadi karena banyak diet yang terlalu ketat dan sulit diikuti, menyebabkan orang menyimpang darinya.
Karena itu, mengikuti pola diet yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda sangat penting untuk bertahan dalam jangka panjang.
Bagaimanapun, Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan dan gaya hidup Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Ringkasan: Penurunan berat badan terjadi dalam dua fase - fase penurunan berat badan yang cepat diikuti oleh yang lebih lambat. Anda akan melihat perubahan fisik yang paling signifikan dalam fase penurunan berat badan yang cepat.
Kehilangan lemak vs. penurunan berat badan
Sementara penurunan berat badan dan penurunan lemak sering digunakan secara bergantian, mereka memiliki arti yang berbeda.
Penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan dari karbohidrat yang disimpan, protein, air, dan lemak.
Sebaliknya, kehilangan lemak mengacu pada penurunan berat badan dari lemak.
Disarankan untuk Anda: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?
Kehilangan lemak adalah tujuan yang lebih sehat daripada penurunan berat badan, karena penurunan berat badan mungkin termasuk kehilangan air dan otot.
Mempertahankan otot sangat penting untuk mendukung kadar gula darah yang sehat, mengendalikan peradangan, dan menjaga mobilitas seiring bertambahnya usia.
Meskipun skala standar tidak dapat membedakan antara penurunan berat badan dan penurunan lemak, Anda dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan dalam bentuk lemak dengan makan banyak protein dan menciptakan defisit kalori dengan melakukan lebih banyak aktivitas fisik dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Ringkasan: Semua penurunan berat badan adalah penurunan berat badan, tetapi tidak semua penurunan berat badan adalah penurunan lemak. Kehilangan lemak adalah tujuan yang lebih sehat, karena memprioritaskan kehilangan lemak daripada kehilangan otot atau air.
Strategi pemeliharaan penurunan berat badan
Bukti untuk mendukung diet untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan masih jauh dari meyakinkan.
Satu tinjauan yang lebih lama dari 29 studi menemukan bahwa peserta yang kehilangan berat badan melalui diet mendapatkan kembali lebih dari setengah dari berat badan yang mereka hilangkan dalam waktu 2 tahun, dan pada 5 tahun, mereka mendapatkan kembali lebih dari 80% dari berat badan yang mereka hilangkan.
Namun, statistik ini seharusnya tidak menghalangi Anda untuk fokus pada diet dan menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan atau citra diri Anda.
Selain itu, diet hanya efektif jika memungkinkan Anda mengembangkan perilaku sehat yang berkelanjutan.
Berikut adalah beberapa tips diet dan gaya hidup yang dapat membantu mencegah berat badan kembali:
- Terlibat dalam perilaku pemantauan diri seperti melacak diet dan olahraga Anda. Melacak asupan kalori dan olahraga Anda meningkatkan kesadaran diri akan perilaku Anda dan bagaimana perilaku tersebut memengaruhi tujuan penurunan berat badan Anda.
- Temukan aktivitas yang Anda sukai. Olahraga datang dalam berbagai bentuk, seperti bersepeda, berjalan kaki, berenang, menaiki tangga, atau bermain di luar ruangan dengan anak-anak Anda. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan sering lakukan.
- Sediakan makanan sehat seperti buah dan sayuran di rumah. Jika Anda memiliki lebih banyak makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran di rumah Anda daripada makanan ringan yang diproses seperti keripik dan soda, keputusan untuk makan sehat sudah dibuat untuk Anda.
- Prioritaskan tidur dan kurangi faktor stres yang dapat Anda kendalikan. Kurang tidur dan banyak stres dapat menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda. Tetapkan kebiasaan tidur yang sehat dan pelajari cara untuk meredakan kekhawatiran Anda tentang hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
- Isi piring Anda dengan makanan utuh. Pilih makanan utuh dan minimal diproses seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak. Makanan ini dapat membantu Anda tetap merasa kenyang dan memberi tubuh Anda nutrisi yang diperlukan untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan.
Ringkasan: Mengembangkan dan mempertahankan pola makan sehat dan kebiasaan gaya hidup adalah kunci untuk mencegah berat badan naik kembali.
Ringkasan
Anda cenderung kehilangan berat badan paling banyak dan melihat perubahan fisik paling signifikan selama tahap pertama penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 8 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet keto
Selama tahap kedua penurunan berat badan, Anda menurunkan berat badan pada kecepatan yang lebih lambat, tetapi berat badan yang Anda turunkan terutama berasal dari lemak daripada karbohidrat, protein, dan air yang disimpan.
Faktor penurunan berat badan yang paling penting termasuk mengadopsi kebiasaan diet dan olahraga yang berkelanjutan dan sehat yang Anda nikmati dalam jangka panjang.
