Pierderea în greutate se referă la o scădere a greutății corporale totale din cauza pierderilor de mușchi, apă și grăsime.
Pierderea de grăsime se referă la pierderea în greutate din grăsime și este un obiectiv mai specific și mai sănătos decât pierderea în greutate.
Cu toate acestea, poate fi dificil să știi dacă pierzi în greutate din grăsime sau din mușchi.
Acest articol explică de ce pierderea de grăsime este mai importantă decât pierderea în greutate, cum puteți face diferența între cele două și oferă sfaturi pentru a pierde grăsime și a menține mușchii.
Tablă de materii
Modalități de a spune dacă pierzi grăsime
Este o practică obișnuită de a urmări progresul pierderii în greutate folosind un cântar.
Deși acest lucru poate fi util, majoritatea cântarelor nu fac diferența între pierderea de grăsime și pierderea de mușchi.
Din acest motiv, urmărirea doar a greutății nu este o modalitate fiabilă de a determina dacă pierdeți grăsime sau mușchi și în ce cantități.
În schimb, un cântar de grăsime corporală poate oferi o imagine mai precisă a compoziției corporale prin măsurarea procentului de grăsime și mușchi pe care îl aveți.
De asemenea, puteți utiliza calibre pentru a vă estima procentul de grăsime corporală, dar acest lucru necesită practică pentru a asigura acuratețea.
Summary: În loc să vă bazați exclusiv pe cântar, puteți utiliza un cântar de grăsime corporală sau un calibru de măsurare a pliurilor de piele pentru a vă înțelege mai bine compoziția corporală și pentru a vă urmări progresul.
Concentrează-te pe pierderea de grăsime, nu pe pierderea în greutate
Multe programe de pierdere în greutate pretind că vă ajută să pierdeți în greutate rapid și ușor.
Cu toate acestea, este important să realizați că o cantitate semnificativă din această greutate poate include pierderi de apă și mușchi.
Pierderea mușchilor poate fi dăunătoare, deoarece mușchii sunt o componentă crucială a sănătății tale generale.
Menținerea unui procent sănătos de mușchi are mai multe beneficii, cum ar fi reglarea nivelului sănătos de zahăr din sânge, menținerea unui nivel sănătos de grăsimi - cum ar fi trigliceridele și colesterolul - în sânge și controlul inflamației.
Într-adevăr, mai multe studii au asociat un raport mai mare între grăsime și mușchi cu boli cronice precum sindromul metabolic, boli de inimă și diabet.
Menținerea masei musculare poate reduce, de asemenea, riscul de pierdere musculară legată de vârstă, care duce la fragilitate și, eventual, la dizabilități.
În plus, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți în repaus. Acesta este principalul motiv pentru care bărbații au, în general, nevoi calorice mai mari decât femeile.
În consecință, pierderea de greutate sub formă de mușchi poate scădea numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, ceea ce face mai ușor să recâștigați orice greutate pierdută sub formă de grăsime.
Summary: Accentuarea pierderii de grăsime, mai degrabă decât pierderea în greutate, poate scădea riscul mai multor boli cronice, poate ajuta la reducerea riscului de pierdere musculară legată de vârstă și poate reduce recuperarea grăsimii.
Cum să pierzi grăsime și să menții sau să câștigi mușchi
Există câteva modalități simple de a te asigura că vei pierde în greutate sub formă de grăsime și fie că îți vei menține sau câștiga masă musculară.
Printre acestea se numără consumul de proteine din belșug, practicarea regulată a exercițiilor fizice și o dietă bogată în nutrienți, care să vă pună într-un ușor deficit caloric.
Mănâncă multe proteine
Proteina este un nutrient important pentru o varietate de funcții corporale.
Este necesar pentru a produce enzime care ajută la digestie și la producerea de energie, reglează echilibrul fluidelor și sprijină sănătatea imunitară, printre alte funcții.
Sugestii pentru tine: Diferitele etape ale slăbirii: Pierderea de grăsime vs. pierderea în greutate
Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea mușchilor pe care îi aveți și pentru a susține o nouă creștere musculară, în special atunci când pierdeți în greutate.
Într-un studiu de 4 săptămâni, tinerii au fost repartizați aleatoriu pentru a consuma o dietă hipocalorică ce conținea fie 0,55, fie 1,1 grame de proteine pe kilogram (1,2 sau 2,4 grame pe kg) de greutate corporală, combinată cu un program intens de exerciții fizice.
În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, bărbații care au consumat dieta mai bogată în proteine au pierdut 1,3 kg (2,9 livre) mai multă masă grasă și au câștigat 1,1 kg (2,4 livre) mai mult mușchi decât bărbații care au consumat dieta mai săracă în proteine.
În mod important, studiul a constatat că exercițiile de rezistență de intensitate ridicată urmate de o gustare de recuperare bogată în proteine au făcut cea mai mare diferență. De asemenea, a limitat aportul de grăsimi al bărbaților pentru a crea un deficit caloric și a menținut aportul de carbohidrați pentru un combustibil adecvat pentru exerciții fizice.
Și în timp ce consumul de multe proteine cu o dietă cu conținut redus de calorii fără antrenament cu greutăți nu vă poate ajuta să câștigați mușchi, vă poate ajuta să mențineți mușchii în timp ce creșteți pierderea de grăsime.
O analiză a 20 de studii care au implicat bărbați și femei cu vârste de 50 de ani și mai în vârstă a constatat că o dietă bogată în proteine care conține cel puțin 0,68 grame pe kilogram (1 gram pe kg) a dus la o mai mare retenție a masei musculare și la pierderea de grăsime decât o dietă mai puțin bogată în proteine.
În timp ce nevoile de proteine diferă în funcție de vârstă, sănătate, sex și nivel de activitate fizică, consumul de proteine în intervalul de 0,45-0,73 grame pe kilogram (1-1,6 grame pe kg) de greutate corporală pe zi poate susține retenția masei musculare și pierderea de grăsime în timpul dietei.
Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Pentru referință, doza dietetică recomandată pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.
Exercițiu
Exercițiul fizic este cel mai eficient mod de a încuraja pierderea de grăsime, mai degrabă decât pierderea de mușchi.
O analiză a 6 studii a constatat că adulții în vârstă cu obezitate care s-au angajat în antrenamente cardio și cu greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână, în timp ce urmau o dietă cu restricții calorice, au păstrat cu 93% mai mult mușchi decât cei care nu au făcut exerciții fizice.
Cu siguranță, exercițiile fizice singure sunt o strategie eficientă pentru a menține masa musculară în timpul dietei, dar combinarea exercițiilor fizice cu un aport mai mare de proteine poate ajuta la optimizarea rezultatelor dvs.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă ca adulții să aibă cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activități cardio și de întărire a mușchilor care implică toate grupele musculare majore.
Urmați o dietă cu conținut redus de calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Puteți crea un deficit caloric mâncând mai puține calorii sau făcând exerciții fizice, dar de preferință amândouă.
Cu toate acestea, reducerea prea mare a caloriilor poate duce la o pierdere mai mare de mușchi decât de grăsime.
În schimb, urmăriți să reduceți moderat numărul de calorii pe care le consumați cu 500-600 pe zi pentru a minimiza pierderea de mușchi, facilitând în același timp pierderea de grăsime.
Puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați consumând mai multe fructe, legume, cereale integrale, alimente proteice slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mai puține produse și băuturi îndulcite cu zahăr, carne procesată și alimente prăjite.
Summary: Puteți prioritiza pierderea de grăsime și maximiza retenția musculară consumând multe proteine și făcând exerciții fizice în mod regulat, alături de o dietă cu conținut redus de calorii.
Rezumat
Pierderea în greutate se referă la o scădere a greutății corporale totale, în timp ce pierderea de grăsime se referă la pierderea în greutate care apare în special din cauza pierderilor de masă grasă.
Sugestii pentru tine: Cât durează să slăbești?
Un cântar de grăsime corporală sau un calibrator de piele este mai util pentru monitorizarea pierderii de grăsime decât pentru a urmări doar greutatea corporală.
Alte modalități simple de a accesa pierderea de grăsime includ măsurarea centimetrilor sau a centimetrilor pierduți din talie și șolduri și observarea oricăror schimbări în modul în care hainele se potrivesc în jurul taliei dvs.
Pierderea în greutate sub formă de grăsime, mai degrabă decât de mușchi, ar trebui să fie prioritară, având în vedere cât de important este raportul dintre grăsime și mușchi pentru sănătatea ta generală.
Puteți prioritiza pierderea de grăsime prin consumul de multe proteine, exerciții fizice și restricționarea moderată a caloriilor.
