Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil că ați auzit că este necesar un deficit de calorii.
Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați ce implică exact sau de ce este necesar pentru pierderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre un deficit de calorii, inclusiv ce este acesta, cum afectează pierderea în greutate și cum să-l atingi într-un mod sănătos și durabil.
Tablă de materii
Ce este un deficit de calorii și de ce este important pentru pierderea în greutate
Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obțineți din alimente și băuturi, iar atunci când consumați mai puține calorii decât arzi, obțineți un deficit de calorii.
The caloriile pe care le ardezi sau cheltuiți în fiecare zi - cunoscut și sub denumirea de cheltuială de calorii - include următoarele trei componente:
- Cheltuieli de energie de repaus (REE). Aceasta se referă la caloriile pe care corpul tău le folosește în repaus pentru funcții care te mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
- Efectul termic al alimentelor. Aceasta implică caloriile pe care corpul dumneavoastră le cheltuiește digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
- Cheltuielile energetice ale activității. Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltuiți în timpul sporturilor, cum ar fi exercițiile fizice și activitățile care nu sunt legate de efort, inclusiv agitația și efectuarea treburilor casnice.
Dacă oferi corpului tău mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține aceste trei componente ale consumului de calorii, vei pune corpul într-un deficit caloric. Făcând acest lucru în mod constant pentru perioade lungi, rezultă pierdere în greutate.
Dimpotrivă, te vei îngrășa dacă îi oferi în mod regulat corpului mai multe calorii decât are nevoie pentru a susține aceste funcții. Acest lucru se numește surplus de calorii.
rezumat: Un deficit de calorii apare atunci când oferiți în mod constant corpului mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține consumul de calorii.
Calcularea necesarului de calorii
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ foamea sau nivelul de energie.
Pentru a crea acest deficit de calorii, trebuie să știi care sunt caloriile tale de întreținere. Caloriile de întreținere sunt exact numărul de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a susține consumul de energie.
Puteți utiliza calculatoare de calorii precum Planificatorul de greutate corporală de la Institutul Național de Sănătate. Astfel de calculatoare vă estimează caloriile de întreținere în funcție de greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
Deși calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre întreținerea dvs calorie nevoi, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul caloric și greutatea timp de 10 zile.
În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și a vă cântări zilnic. Pentru un rezultat precis, utilizați aceeași cântar, la aceeași oră a zilei și purtați aceleași haine (sau nimic deloc).
Greutatea ta poate fluctua de la o zi la alta, dar dacă greutatea ta a rămas stabilă în cele 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ai consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere.
Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat timp de 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi, scădeți 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul dvs. obiectiv zilnic de aport pentru pierderea în greutate.
De exemplu, dacă considerați că caloriile de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul obiectiv zilnic de calorii ar fi de 1.500.
Sugestii pentru tine: Cât durează să slăbești?
Pe măsură ce pierdeți în greutate, caloriile de întreținere vor scădea în timp și va trebui să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs. de scădere în greutate.
Totuși, pentru a asigura o pierdere sănătoasă în greutate și un aport adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii.
rezumat: Puteți estima caloriile de întreținere folosind un calculator online. Alternativ, pentru un număr mai precis, monitorizați-vă aportul de calorii și greutatea timp de 10 zile.
Calculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
Modalități de a obține un deficit caloric
Puteți obține un deficit de calorii consumând mai puține calorii sau crescând nivelul de activitate fizică - sau ambele.
Sugestii pentru tine: De ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta
Acestea fiind spuse, poate fi mai ușor și mai durabil să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât prin exerciții fizice singur, deoarece este posibil să nu ai timp, energie sau motivație pentru a face mișcare zilnic. În plus, exercițiile fizice nu ard atât de multe calorii pe cât cred mulți oameni.
Cu alte cuvinte, poate fi mai ușor să mănânci cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi decât să arzi acest număr de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, este încă recomandat să se angajeze în exerciții de întărire musculară și aerobice pentru efectele lor benefice asupra sănătății generale.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să facă 150-300 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75-150 de minute de exerciții de intensitate viguroasă, săptămânal.
Exercițiile de intensitate moderată includ mersul rapid și mersul confortabil cu bicicleta, în timp ce exemple de exerciții de intensitate viguroasă sunt joggingul și ciclismul rapid.
Orientările recomandă, de asemenea, ca adulții să facă activități de întărire musculară care implică grupurile lor majore de mușchi - inclusiv spatele, umerii, pieptul, brațele și picioarele - cel puțin două zile pe săptămână.
Angajarea în activități de întărire musculară vă va ajuta corpul să prioritizeze pierderea de grăsime corporală, mai degrabă decât masa musculară.
rezumat: Este probabil mai sustenabil să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât prin exerciții fizice. Cu toate acestea, activitatea fizică este importantă pentru multe aspecte ale sănătății.
Sfaturi pentru a mânca mai puține calorii
Reducerea caloriilor din dieta pentru a crea un deficit caloric nu necesită neapărat schimbări drastice.
Mai multe strategii vă pot ajuta să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate și a o menține - și nici măcar nu necesită numărarea caloriilor.
Nu-ți bea caloriile
Este posibil să puteți elimina câteva sute de calorii din dietă, pur și simplu reducând sau eliminând aportul de băuturi dulci precum sifon, sucuri de fructe și băuturi de cafea de specialitate.
Sugestii pentru tine: Diferitele etape ale slăbirii: Pierderea de grăsime vs. pierderea în greutate
Băuturile alcoolice pot include, de asemenea, un număr semnificativ de calorii.
Caloriile din aceste băuturi nu oferă sațietate și, în exces, pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet.
Limitați alimentele foarte procesate
Zahărul, grăsimea și sarea din alimentele foarte procesate, inclusiv băuturile dulci, fast-food-urile, deserturile și cerealele pentru micul dejun, fac aceste alimente bogate în calorii foarte gustoase și încurajează consumul în exces.
Un studiu a arătat că persoanele cărora li s-a permis să mănânce atât de mult sau cât de puțin doreau, consumau cu 500 de calorii în plus pe zi, cu o dietă care conținea alimente foarte procesate, în comparație cu o dietă care conținea alimente minime.
Alimentele cu preparate minime sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și includ alimente precum proteinele slabe, fructele, legumele, nucile și leguminoasele. O dietă bogată în alimente minim procesate te va ajuta să previi supraalimentarea și să te asigure că obții nutrienții de care organismul tău are nevoie.
Dacă dieta dvs. actuală constă din multe alimente foarte procesate, începeți încet să înlocuiți acele articole cu altele puțin procesate. De exemplu, schimbați cerealele cu zahăr cu fulgi de ovăz acoperiți cu fructe sau schimbați chipsurile cu migdale ușor sărate.
Mănâncă în principal mese gătite acasă
Pregătirea și consumul meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și mărimea porțiilor - și, prin urmare, aportul caloric.
Un studiu a arătat că persoanele care au gătit cina acasă de 6-7 ori pe săptămână au consumat cu 137 de calorii mai puține pe zi, în medie decât persoanele care au gătit cina acasă de 0-1 ori pe săptămână.
Consumul de mese gătite de casă este, de asemenea, asociat cu o mai bună calitate a dietei, un aport crescut de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet.
În plus, gătitul frecvent acasă vă poate economisi bani.
rezumat: Reducerea consumului de băuturi dulci, consumul unei diete care conține în mare parte alimente procesate minim și mâncatul acasă vă pot ajuta să reduceți aportul de calorii.
Rezumat
Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât cheltuiește corpul tău.
Un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi este eficient pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă.
Eliminarea băuturilor dulci, consumul în mare parte a alimentelor procesate minim, cum ar fi fructele și legumele, și consumul de mese gătite acasă vă pot ajuta să atingeți un deficit de calorii fără a număra caloriile.
