Pentru mulți oameni, menținerea unei greutăți sănătoase sau pierderea excesului de grăsime corporală poate deveni mai dificilă pe măsură ce trec anii.
Obiceiurile nesănătoase, un stil de viață preponderent sedentar, alegerile alimentare proaste și schimbările metabolice pot contribui la creșterea în greutate după vârsta de 50 de ani.
Cu toate acestea, cu câteva ajustări simple, puteți pierde în greutate la orice vârstă - indiferent de capacitățile dumneavoastră fizice sau de diagnosticele medicale.
Iată care sunt cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani.
1. Învățați să vă bucurați de antrenamentul de forță
Deși cardio primește multă atenție atunci când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este, de asemenea, important, mai ales pentru adulții în vârstă.
Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade într-un proces numit sarcopenie. Această pierdere de masă musculară începe în jurul vârstei de 50 de ani și vă poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
După vârsta de 50 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 1-2% pe an, în timp ce forța musculară scade cu o rată de 1,5-5% pe an.
Astfel, adăugarea de exerciții de construire a mușchilor la rutina dumneavoastră este esențială pentru reducerea pierderii musculare legate de vârstă și pentru promovarea unei greutăți corporale sănătoase.
Antrenamentul de forță, cum ar fi exercițiile de greutate corporală și ridicarea greutății, poate îmbunătăți semnificativ forța musculară și crește dimensiunea și funcția musculară.
În plus, antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea grăsimii corporale și stimularea metabolismului, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei.
2. Formați o echipă
Introducerea unui model alimentar sănătos sau a unui program de exerciții fizice pe cont propriu poate fi o provocare. Asocierea cu un prieten, un coleg de serviciu sau un membru al familiei vă poate oferi o șansă mai bună de a vă respecta planul și de a vă atinge obiectivele de wellness.
De exemplu, cercetările arată că cei care participă la programe de pierdere în greutate cu prietenii au o probabilitate semnificativ mai mare de a-și menține pierderea în greutate în timp.
În plus, antrenamentul cu prietenii vă poate întări angajamentul față de un program de fitness și face ca exercițiile fizice să fie mai plăcute.
3. Stați mai puțin jos și mișcați-vă mai mult
Arderea mai multor calorii decât consumi este esențială pentru a pierde excesul de grăsime corporală. De aceea, a fi mai activ pe parcursul zilei este important atunci când încerci să slăbești.
De exemplu, statul la locul de muncă pentru perioade lungi de timp ar putea împiedica eforturile dumneavoastră de pierdere în greutate. Pentru a contracara acest lucru, puteți deveni mai activ la locul de muncă, pur și simplu ridicându-vă de la birou și făcând o plimbare de cinci minute la fiecare oră.
Cercetările arată că urmărirea pașilor cu ajutorul unui pedometru sau Fitbit poate stimula pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate și a cheltuielilor calorice.
Atunci când utilizați un pedometru sau un Fitbit, începeți cu un obiectiv realist de pași, bazat pe nivelurile dvs. actuale de activitate. Apoi, creșteți treptat până la 7.000-10.000 de pași pe zi sau mai mult, în funcție de starea dumneavoastră generală de sănătate.
4. Mărește-ți aportul de proteine
Obținerea unei cantități suficiente de proteine de înaltă calitate în dieta dvs. nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, ci și critică pentru oprirea sau inversarea pierderii musculare legate de vârstă.
Numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, sau rata metabolică în repaus (RMR), scade cu 1-2% în fiecare deceniu după ce împliniți 20 de ani. Acest lucru este asociat cu pierderea musculară legată de vârstă.
Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea sau chiar la inversarea pierderii musculare. Numeroase studii au arătat, de asemenea, că creșterea proteinelor din alimentație vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți pe termen lung.
În plus, cercetările arată că adulții mai în vârstă au nevoi mai mari de proteine decât adulții mai tineri, ceea ce face cu atât mai important să adăugați alimente bogate în proteine la mesele și gustările dvs.
5. Discutați cu un dietetician
Găsirea unui model de alimentație care promovează atât pierderea în greutate, cât și hrănirea corpului poate fi dificilă.
Consultarea unui dietetician autorizat vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a pierde excesul de grăsime corporală fără a fi nevoit să urmați o dietă prea restrictivă. În plus, un dietetician vă poate sprijini și îndruma pe tot parcursul călătoriei dvs. de pierdere în greutate.
Cercetările arată că lucrul cu un dietetician pentru a pierde în greutate poate duce la rezultate mult mai bune decât dacă ați face-o de unul singur și vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate în timp.
6. Gătiți mai mult acasă
Numeroase studii au demonstrat că persoanele care pregătesc și mănâncă mai multe mese acasă tind să urmeze o dietă mai sănătoasă și să cântărească mai puțin decât cele care nu o fac.
Gătitul mâncărurilor acasă vă permite să controlați ce intră și ce nu intră în rețetele dumneavoastră. De asemenea, vă permite să experimentați cu ingrediente unice și sănătoase care vă stârnesc interesul.
Dacă mâncați majoritatea meselor în afara casei, începeți prin a găti una sau două mese pe săptămână acasă, apoi creșteți treptat acest număr până când gătiți acasă mai mult decât mâncați în oraș.
7. Consumați mai multe produse
Legumele și fructele sunt pline de substanțe nutritive care sunt vitale pentru sănătatea ta, iar adăugarea lor în dieta ta este o modalitate simplă, bazată pe dovezi, de a scăpa de excesul de greutate.
De exemplu, o analiză a 10 studii a constatat că fiecare creștere a porții zilnice de legume a fost asociată cu o reducere a circumferinței taliei de 0,14 inch (0,36 cm) la femei.
Un alt studiu efectuat pe 26.340 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani a asociat consumul de fructe și legume cu o greutate corporală mai mică, o circumferință a taliei redusă și mai puțină grăsime corporală.
8. Angajați un antrenor personal
Lucrul cu un antrenor personal poate fi deosebit de benefic pentru cei care sunt noi pentru a lucra afară, învățându-vă modul corect de a exercita pentru a promova pierderea în greutate și pentru a evita rănirea.
În plus, antrenorii personali vă pot motiva să vă antrenați mai mult, menținându-vă responsabil. Ei pot chiar să vă îmbunătățească atitudinea față de exercițiile fizice.
Un studiu de 10 săptămâni efectuat pe 129 de adulți a arătat că un antrenament personal individual timp de 1 oră pe săptămână a crescut motivația de a face exerciții fizice și a crescut nivelul de activitate fizică.
9. Să se bazeze mai puțin pe alimentele de larg consum
Consumul regulat de alimente convenabile, cum ar fi fast-food, dulciuri și gustări procesate, este asociat cu creșterea în greutate și poate împiedica eforturile de pierdere în greutate.
Alimentele convenabile sunt de obicei bogate în calorii și tind să fie sărace în nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care mâncarea de tip fast-food și alte alimente procesate sunt denumite în mod obișnuit “calorii goale.”
Reducerea alimentelor de conveniență și înlocuirea lor cu mese și gustări nutritive care se învârt în jurul alimentelor integrale cu conținut nutritiv este o modalitate inteligentă de a pierde în greutate.
10. Găsiți o activitate care vă place
Găsirea unei rutine de exerciții fizice pe care să o puteți menține pe termen lung poate fi dificilă. De aceea, este important să vă implicați în activități care vă fac plăcere.
De exemplu, dacă vă plac activitățile de grup, înscrieți-vă la un sport de grup, cum ar fi fotbalul sau un club de alergare, astfel încât să puteți face exerciții fizice cu alte persoane în mod regulat.
Dacă activitățile solo sunt mai degrabă stilul tău, încearcă să mergi cu bicicleta, să te plimbi, să faci drumeții sau să înoți singur.
11. Faceți un control de către un furnizor de servicii medicale
Dacă vă străduiți să slăbiți, chiar dacă sunteți activ și urmați o dietă sănătoasă, ar putea fi justificată excluderea afecțiunilor care pot îngreuna pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul și sindromul ovarelor polichistice (SOPC).
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă aveți membri ai familiei cu aceste afecțiuni.
Spuneți-i furnizorului dumneavoastră de asistență medicală despre simptomele dumneavoastră, astfel încât acesta să poată decide cel mai bun protocol de testare pentru a exclude condițiile medicale care ar putea fi în spatele dificultăților dumneavoastră de pierdere în greutate.
12. Consumați o dietă bazată pe alimente integrale
Una dintre cele mai simple modalități de a te asigura că îi oferi organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta este să urmezi o dietă bogată în alimente integrale.
Alimentele integrale, inclusiv legumele, fructele, nucile, semințele, carnea de pasăre, peștele, legumele și cerealele, sunt pline de nutrienți esențiali pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase.
În multe studii, dietele bazate pe alimente integrale, atât cele pe bază de plante, cât și cele care includ produse de origine animală, au fost asociate cu pierderea în greutate.
13. Mănâncă mai puțin noaptea
Multe studii au arătat că consumul de mai puține calorii pe timp de noapte vă poate ajuta să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă și să pierdeți excesul de grăsime corporală.
Un studiu efectuat pe 1.245 de persoane a constatat că, timp de 6 ani, cei care au consumat mai multe calorii la cină au avut de peste 2 ori mai multe șanse de a deveni obezi decât cei care au mâncat mai multe calorii mai devreme în timpul zilei.
În plus, cei care au consumat mai multe calorii la cină au fost mult mai predispuși la dezvoltarea sindromului metabolic, un grup de afecțiuni care include un nivel ridicat de zahăr în sânge și excesul de grăsime pe burtă. Sindromul metabolic crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Consumul majorității caloriilor în timpul micului dejun și al prânzului, în timp ce vă bucurați de o cină mai ușoară, poate fi o metodă utilă pentru a promova pierderea în greutate.
14. Accent pe compoziția corporală
Deși greutatea corporală este un bun indicator al stării de sănătate, compoziția corporală - adică procentele de grăsime și de masă fără grăsime din corpul dumneavoastră - este de asemenea importantă.
Masa musculară este o măsură importantă a stării generale de sănătate, în special la adulții în vârstă. A acumula mai mulți mușchi și a pierde excesul de grăsime ar trebui să fie obiectivul dvs.
Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, simpla măsurare a taliei, a bicepsului, a gambelor, a pieptului și a coapselor vă poate ajuta să determinați dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.
15. Hidratarea sănătoasă
Băuturile precum băuturile îndulcite de cafea, sucurile, sucurile, băuturile sportive și smoothie-urile pre-făcute sunt adesea pline de calorii și zaharuri adăugate.
Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, în special cele îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, este strâns legat de creșterea în greutate și de afecțiuni precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul și boala ficatului gras.
Schimbarea băuturilor zaharoase cu băuturi sănătoase, cum ar fi apa și ceaiul din plante, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta afecțiunile cronice menționate mai sus.
Sugestii pentru tine: Cum să te rehidratezi: 5 sfaturi utile
16. Alegeți suplimentele potrivite
Dacă vă simțiți obosit și nemotivat, administrarea suplimentelor potrivite vă poate ajuta să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.
Pe măsură ce îmbătrâniți, capacitatea dumneavoastră de a absorbi anumiți nutrienți scade, ceea ce crește riscul de carențe. De exemplu, cercetările arată că adulții de peste 50 de ani au în mod obișnuit carențe de acid folic și vitamina B12, doi nutrienți necesari pentru producerea de energie.
Deficiențele în vitaminele B, cum ar fi B12, pot avea un impact negativ asupra stării de spirit, pot cauza oboseală și pot împiedica pierderea în greutate.
Din acest motiv, este o idee bună pentru cei peste 50 de ani să ia o vitamină B-complex de înaltă calitate pentru a ajuta la scăderea riscului de deficiență.
17. Limitați zaharurile adăugate
Limitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr adăugat, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri, înghețată, iaurturi îndulcite și cereale zaharoase, este esențială pentru pierderea în greutate la orice vârstă.
Deoarece zahărul este adăugat în atât de multe alimente, inclusiv în produse la care nu v-ați aștepta, cum ar fi sosul de roșii, sosul de salată și pâinea, citirea etichetelor cu ingrediente este cea mai bună modalitate de a determina dacă un produs conține zahăr adăugat.
Căutați “zaharuri adăugate” pe eticheta cu informații nutriționale sau căutați în lista de ingrediente pentru îndulcitorii obișnuiți, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și agave.
Sugestii pentru tine: De ce zahărul este rău pentru tine
18. Îmbunătățirea calității somnului
Dacă nu beneficiați de un somn de calitate suficientă, vă poate afecta eforturile de pierdere în greutate. Numeroase studii au arătat că un somn insuficient crește probabilitatea de obezitate și poate împiedica eforturile de slăbire.
De exemplu, un studiu de 2 ani efectuat pe 245 de femei a demonstrat că cele care au dormit 7 ore pe noapte sau mai mult au avut cu 33% mai multe șanse să slăbească decât femeile care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte. O calitate mai bună a somnului a fost, de asemenea, asociată cu succesul pierderii în greutate.
Încercați să obțineți cele 7-9 ore de somn recomandate pe noapte și îmbunătățiți-vă calitatea somnului prin reducerea la minimum a luminii din dormitor și evitarea folosirii telefonului sau a vizionării televizorului înainte de culcare.
19. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un tip de alimentație în care se mănâncă doar într-o anumită perioadă. Cel mai popular tip de post intermitent este metoda 16/8, în care mâncați într-o fereastră de 8 ore, urmată de un post de 16 ore.
Numeroase studii au arătat că postul intermitent promovează pierderea în greutate.
Mai mult, unele studii de testare și studii pe animale sugerează că postul intermitent poate fi benefic pentru adulții mai în vârstă prin creșterea longevității, încetinirea declinului celular și prevenirea modificărilor legate de vârstă la mitocondrii, părțile producătoare de energie ale celulelor dvs.
20. Fiți mai atenți
Mâncatul conștient poate fi o modalitate simplă de a vă îmbunătăți relația cu mâncarea, încurajând în același timp pierderea în greutate.
Mâncatul conștient implică acordarea unei atenții sporite alimentelor și modelelor alimentare. Aceasta vă oferă o mai bună înțelegere a semnelor de foame și de sațietate, precum și a modului în care mâncarea vă influențează starea de spirit și bunăstarea.
Multe studii au observat că utilizarea tehnicilor de alimentație conștientă promovează pierderea în greutate și îmbunătățește comportamentele alimentare.
Nu există reguli specifice pentru a mânca conștient, dar mâncând încet, acordând atenție la aroma și gustul fiecărei îmbucături de mâncare și ținând evidența modului în care vă simțiți în timpul meselor sunt modalități simple de a introduce alimentația conștientă în viața dumneavoastră.
Rezumat
Deși pierderea în greutate poate părea să devină mai dificilă odată cu vârsta, multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să obțineți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă după ce ați împlinit 50 de ani.
Eliminarea zaharurilor adăugate, încorporarea antrenamentelor de forță în antrenamentele dumneavoastră, consumul de proteine, gătitul meselor acasă și o dietă bazată pe alimente integrale sunt doar câteva dintre metodele pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a pierde excesul de grăsime corporală.
Încercați sfaturile de mai sus și, înainte de a vă da seama, pierderea în greutate după 50 de ani va părea ca o briză.
