Деякі люди активно намагаються набрати вагу з кількох причин, в тому числі:
- підвищення спортивних результатів
- нарощування м’язів для досягнення фітнес-або естетичної мети
- видужуючи після важкої хвороби
- відновлення ваги після ненавмисної або небажаної втрати ваги
- покращення рівня гормонів і загального стану здоров’я після періоду обмежувальної дієти
Швидкість, з якою ви набираєте вагу, залежить від багатьох факторів, таких як ваш розмір тіла, стать, рівень активності, споживання калорій і стан здоров’я.
У цій статті розглядається, скільки часу потрібно, щоб почати набирати вагу, деякі стратегії, щоб почати, і кілька речей, про які слід знати.
Збільшення ваги залежить від ваших цілей
Існує два основних типи збільшення ваги: збільшення жирової тканини та м’язової маси.
Коли ви збираєтеся набрати вагу, це може допомогти вам спочатку окреслити свої цілі.
Ви прагнете набрати вагу будь-якою ціною? Як альтернатива, чи хочете ви вибірково набирати переважно безжирову масу тіла з більш поступовою швидкістю?
Відповідь вплине на те, як швидко ви хочете набрати кілограми.
Що впливає на збільшення ваги?
Ви можете набрати вагу, харчуючись із надлишком калорій, що означає споживати більше калорій, ніж ви спалюєте регулярно через базальний рівень метаболізму (BMR) і щоденну активність і фізичні вправи.
Тим не менш, швидкість, з якою ви набираєте вагу, залежатиме від кількох факторів, у тому числі:
- скільки калорій ви споживаєте понад кількість, необхідну для підтримки ваги
- генетичні фактори, що впливають на вашу вагу, такі як розмір, статура та метаболізм
- ваш щоденний рівень активності
- ваші харчові звички
- твій вік
- ваша стать
- ваш гормональний статус
Збільшення жиру проти м’язів
Швидкість, з якою ви набираєте вагу, тип фізичних вправ, які ви виконуєте, і ваш розподіл макроелементів впливають на те, чи набираєте ви переважно м’язи чи жир. Повільніший підхід може допомогти вам оптимізувати набір м’язів.
Це означає повільне збільшення споживання калорій, регулярно виконуючи вправи з опором. Набір ваги таким чином також відомий як чиста маса.
Якщо вас не так хвилює, чи вага надходить переважно з м’язів чи жиру, ви можете швидко збільшити кількість калорій, щоб сприяти швидшому набору ваги. Однак ви, швидше за все, наберете жир у процесі.
Резюме: Швидкість збільшення ваги залежить від ваших цілей, розміру тіла, статі та щоденного споживання калорій. Швидке збільшення ваги може призвести до збільшення жиру, тоді як повільний, контрольований підхід у поєднанні з силовими тренуваннями може призвести до збільшення м’язової маси.
Як почати
Починаючи, вам спочатку потрібно визначити калорії для підтримки — кількість калорій, які вам потрібні щодня, щоб підтримувати свою вагу. Для цього можна скористатися одним із багатьох онлайн-калькуляторів.
З цього моменту споживайте щонайменше 500 калорій щодня, щоб почати набирати вагу.
Ви можете помітити, що початкові 5 фунтів (2,2 кг) швидко наростають. Однак багато в чому це може бути пов’язано з накопиченням води та глікогену (зберігаються вуглеводи).
Зважуйтеся щотижня, прагнучи набирати 0,25–0,5% маси тіла на тиждень.
Наприклад:
- Чоловік вагою 175 фунтів (79 кг) може прагнути набирати 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) щотижня.
- Жінка вагою 135 фунтів (61 кг) може прагнути набирати 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) щотижня.
Поступово регулюйте споживання калорій, якщо це необхідно, щоб забезпечити продовження прогресу до своєї мети.
Скільки часу це займає?
Тут ми використаємо середній приклад, щоб дати вам загальне уявлення про те, чого очікувати. Майте на увазі, що сума та ставка, які ви отримуєте, можуть відрізнятися від цих залежно від факторів, які ми перерахували вище, і це нормально.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Дотримуючись вищезазначеного підходу, людина може набрати в середньому приблизно 15 фунтів (6,8 кг) протягом 6 місяців, споживаючи приблизно 500 додаткових калорій щодня. Цей повільніший підхід допоможе визначити пріоритетність набору м’язової маси.
Якщо ви дотримуєтеся більш інтенсивного підходу до набору ваги, більша частина ваги, яку ви наберете, швидше за все складатиметься з жиру, а не з м’язів. Наприклад, деякі люди можуть збільшити споживання калорій на 1000 калорій щодня.
Споживаючи 1000 зайвих калорій на день протягом 6 місяців, ви можете побачити збільшення ваги приблизно на 25 фунтів (11,4 кг), хоча більша частина цього збільшення може складатися з жиру.
Прогрес у збільшенні ваги буде відрізнятися залежно від розміру вашого тіла, цілей та інших факторів, які обговорювалися раніше.
Важливо також зазначити, що збільшення ваги не є лінійним, тобто вам, швидше за все, доведеться продовжувати збільшувати калорії, щоб побачити прогрес.
Це пояснюється тим, що ваш метаболізм змінюється, коли ваше тіло пристосовується до збільшення щоденних калорій.
Більшість людей дотримуються протоколу збільшення ваги принаймні 6 місяців, після чого слід період підтримки, щоб дозволити їхньому тілу адаптуватися до нової ваги.
Спортсмени, які прагнуть набрати вагу, зазвичай роблять це в міжсезоння свого виду спорту, прагнучи наростити нові м’язи для наступного спортивного сезону.
Резюме: Почніть зі збільшення калорій на 500 щодня. Зважуйтеся щотижня, повільно збільшуючи споживання калорій, щоб продовжувати набирати вагу. Незважаючи на те, що всі люди різні, цей підхід зазвичай допомагає людям набирати приблизно 15 фунтів (6,8 кг) у середньому за 6 місяців.
Стратегії збільшення ваги
Деяким людям важко набрати вагу.
Хоча ключем є збереження надлишку калорій, ви також можете використовувати інші методи, щоб сприяти набору ваги.
Для вас пропонується: Чи можна схуднути за допомогою однієї дієти?
Ось основні стратегії, які допоможуть вам рухати шкалу в правильному напрямку.
Силові тренування
Якщо вашою метою є збільшення чистої м’язової маси, силові тренування у вашій рутині можуть допомогти спрямувати додаткові калорії та поживні речовини на збільшення м’язової маси замість жиру.
Більшість людей вважають достатнім дотримуватися добре збалансованої програми тренувань, спрямованої на всі основні групи м’язів принаймні раз на тиждень. Якщо ви вже дотримуєтеся розширеної програми тренувань з обтяженнями, можливо, вам захочеться виконувати тренування з опірністю частіше.
Збільште споживання білка
Включення великої кількості білка у ваш раціон під час набору ваги має важливе значення, особливо якщо ваша мета — набрати м’язи.
Дослідження показали, що силові тренування та дієта з високим вмістом білка, під час якої ви споживаєте 0,7–1,0 грам білка на фунт (1,6–2,2 грама на кг) ваги тіла, сприяють збільшенню м’язової маси.
Це допоможе забезпечити баланс збільшення жиру та м’язів, коли ви прагнете набрати вагу.
Зосередьтеся на енергетично високих продуктах
Енергетично насичена їжа містить багато калорій пропорційно до її об’єму.
Якщо ви намагаєтесь набрати вагу, ці продукти можуть стати вашим другом, оскільки вони дозволяють збільшити кількість калорій, не наситившись занадто швидко.
Деякі приклади високоенергетичних продуктів включають:
- горіхи і горіхове масло
- авокадо
- оливкова олія та інші рослинні масла
- повножирні молочні продукти, включаючи йогурт і сир
- сухофрукти
- темний шоколад
- цілі яйця
- насіння, наприклад гарбузове та лляне
Пийте коктейлі та коктейлі
Після того, як ви деякий час набрали вагу, вам може бути важко збільшити кількість калорій, не відчуваючи себе ситим.
Хорошим способом протистояти цьому є вживання рідких калорій. Деякі напої водночас багаті поживними речовинами та калоріями, що дозволяє ефективно підвищити споживання калорій, не відчуваючи пересичення.
Деякі приклади калорійних напоїв включають:
Для вас пропонується: Веганська дієта для бодібілдингу: Посібник та план харчування
- фруктові коктейлі, приготовані з йогуртом або протеїновим порошком
- коктейлі на основі молока або морозива
- 100% фруктові соки
- порошки та напої для збільшення ваги
- незбиране молоко
- молочний шоколад
Краще уникати напоїв із надмірним додаванням цукру, таких як звичайна газована вода, чай із льодом, лимонад, енергетичні напої та деякі напої з кави чи чаю. Якщо ви не впевнені, перевірте харчову етикетку.
Вживання солодких напоїв підвищує ризик певних захворювань, таких як діабет, високий кров'яний тиск і хвороби серця.
Резюме: Інші методи збільшення ваги включають регулярні тренування з силою, збільшення споживання білка, споживання висококалорійної їжі та споживання частини калорій у рідкій формі.
Запобіжні заходи щодо збільшення ваги
Майте на увазі кілька запобіжних заходів, реалізуючи стратегії сприяння набору ваги.
Споживайте достатню кількість клітковини
Пам’ятайте, що під час набору ваги споживайте достатню кількість клітковини. Це близько 26 грамів на день для жінок і близько 38 грамів для чоловіків.
Багато висококалорійних оброблених продуктів можуть бути чудовими для набору ваги, але мають низький вміст клітковини.
Хоча надлишок клітковини може наситити вас, недостатнє споживання може призвести до запорів і викликати дискомфорт.
Обов’язково вживайте багато води, фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, щоб контролювати споживання клітковини.
Не перестарайтеся з білком
Незважаючи на те, що дієта з високим вмістом білка може сприяти набору м’язової маси, надмірне вживання білка також може створити перешкоду для набору ваги.
Їжа, багата білком, як правило, досить ситна. Таким чином, якщо ви регулярно споживаєте надмірну кількість білка, у вас може не залишитися місця для споживання інших продуктів, які сприяють збільшенню ваги, таких як вуглеводи та жири.
Прагніть споживати 25–40 грамів білка за один прийом їжі, залежно від вашого розміру, а решта калорій нехай надходить із продуктів, багатих вуглеводами та жирами.
Залишайтеся активними
Сидячий спосіб життя є одним із способів набрати вагу. Однак малорухливий спосіб життя може мати деякі негативні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, раку, діабету та високого кров’яного тиску.
Щоб запобігти цим побічним ефектам, коли ви набираєте вагу, намагайтеся приділяти 30 хвилин фізичної активності принаймні 5 днів на тиждень. Це мінімальна кількість фізичної активності, яку рекомендує Американська кардіологічна асоціація (AHA).
Дотримуйтеся поступового підходу
Хоча у вас можуть бути амбітні цілі щодо збільшення ваги, найкраще набирати вагу поступово протягом принаймні 6 місяців.
Це дозволяє вашому тілу повільно адаптуватися до збільшення споживання калорій і розміру тіла.
Якщо ви прогресуєте повільно, ви, швидше за все, зможете підтримувати свою нову вагу, рухаючись вперед, замість того, щоб вага відразу зменшилася, коли ви припините споживати стільки калорій або збільшите свою фізичну активність.
Резюме: подумайте про вживання кількох запобіжних заходів, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість клітковини, залишайтеся активними та не перевантажуйте білком. Більш поступовий підхід також допоможе вам наростити м’язи та зберегти набір ваги.
Резюме
Люди можуть прагнути набрати вагу з різних причин, включаючи набір м’язів, покращення спортивних результатів або одужання після хвороби.
Швидкість набору ваги залежатиме від кількох факторів, зокрема розміру тіла, статі, споживання калорій, генетики, рівня активності та стану здоров’я.
Збільшення калорій приблизно на 500 понад ваші щоденні потреби в калоріях підтримки може дозволити вам набрати приблизно 15 фунтів (6,8 кг) протягом 6 місяців. Це може відрізнятися від людини до людини.
Вживання більшого надлишку калорій дозволить вам швидше набрати вагу, хоча це, швидше за все, призведе до збільшення жиру порівняно з м’язами.
Щоб прискорити набір ваги, особливо якщо ваша мета — набрати чисту м’язову масу, ви можете спробувати кілька стратегій, як-от дотримуватись розпорядку силових тренувань, збільшити споживання білка, пити калорійні напої та вживати калорійну їжу.
Для вас пропонується: Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?
Щоб уникнути можливих негативних побічних ефектів процесу набору ваги, споживайте достатньо клітковини, залишайтеся активними та не зловживайте білком.
Дотримуючись цього підходу, ви будете на шляху до швидкого набору ваги.
