Neki ljudi aktivno pokušavaju dobiti na težini iz nekoliko razloga, uključujući:
- poboljšanje sportskih performansi
- povećanje mišića kako bi se postigao fitness ili estetski cilj
- oporavila se od teške bolesti
- vraćanje težine nakon nenamjernog ili neželjenog gubitka težine
- poboljšanje razine hormona i cjelokupnog zdravlja nakon razdoblja restriktivne dijete
Brzina kojom dobivate na težini ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su veličina tijela, spol, razina aktivnosti, unos kalorija i zdravstveno stanje.
Ovaj članak govori o tome koliko je vremena potrebno da počnete dobivati na težini, neke strategije za početak i nekoliko stvari kojih morate biti svjesni.
Debljanje ovisi o vašim ciljevima
Postoje dvije glavne vrste povećanja tjelesne težine: povećanje tjelesne masnoće i povećanje mišićne mase.
Kad se namjeravate udebljati, možda će vam pomoći da prvo zacrtate svoje ciljeve.
Želite li se udebljati pod svaku cijenu? Alternativno, želite li selektivno dobiti uglavnom nemasnu tjelesnu masu postupnijim tempom?
Odgovor će utjecati na to koliko brzo želite skupiti kilograme.
Što utječe na debljanje?
Možete se udebljati ako jedete kalorijski višak, što znači da redovito unosite više kalorija nego što sagorite putem bazalne metaboličke stope (BMR) te dnevne aktivnosti i tjelovježbe.
Ipak, brzina kojom dobivate na težini ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući:
- koliko kalorija unosite iznad količine koja vam je potrebna za održavanje težine
- genetski čimbenici koji pridonose vašoj težini, kao što su veličina, građa i metabolizam
- vašu dnevnu razinu aktivnosti
- vaše prehrambene navike
- tvoje godine
- tvoj spol
- vaš hormonski status
Dobitak masti nasuprot mišićnoj masi
Brzina kojom dobivate na težini, vrsta vježbe koju radite i razgradnja makronutrijenata utječu na to hoćete li većinom dobiti mišiće ili masno tkivo. Korištenje sporijeg pristupa može vam pomoći da optimizirate dobitak mišića.
To znači polako povećavati unos kalorija dok redovito vježbate vježbe otpora. Debljanje na ovaj način također je poznato kao čista masa.
Ako niste toliko zabrinuti dolazi li težina uglavnom od mišića ili masti, možete brzo povećati kalorije kako biste potaknuli brže debljanje. Međutim, vjerojatnije je da ćete se u tom procesu udebljati.
Sažetak: Stope debljanja ovise o vašim ciljevima, veličini tijela, spolu i dnevnom unosu kalorija. Brzo dobivanje na težini može rezultirati viškom masnog tkiva, dok polagani, kontrolirani pristup u kombinaciji s treningom otpora može dati prednost povećanju mišićne mase.
Kako započeti
Kada počinjete, prvo morate odrediti svoje kalorije za održavanje — broj kalorija koji vam je potreban svaki dan za održavanje težine. Da biste to učinili, možete koristiti jedan od mnogih online kalkulatora.
Od tog trenutka spakirajte najmanje 500 kalorija dnevno kako biste počeli dobivati na težini.
Možda ćete primijetiti da početnih 5 funti (2,2 kg) brzo raste. Međutim, veći dio toga može biti posljedica nakupljanja vode i glikogena (pohranjenih ugljikohidrata).
Vagajte se svaki tjedan, s ciljem da dobijete 0,25–0,5% svoje tjelesne težine tjedno.
Na primjer:
- Muškarac težak 175 funti (79 kg) mogao bi težiti udebljati se 0,4–0,8 funti (0,2–0,4 kg) tjedno.
- Žena od 135 funti (61 kg) mogla bi težiti udebljati se 0,3–0,6 funti (0,14–0,28 kg) tjedno.
Postupno prilagodite unos kalorija prema potrebi kako biste bili sigurni da ćete nastaviti napredovati prema svom cilju.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Koliko ima do tamo?
Ovdje ćemo koristiti prosječan primjer kako bismo vam dali opću ideju o tome što možete očekivati. Imajte na umu da se iznos i stopa koju dobivate mogu razlikovati od ovoga ovisno o čimbenicima koje smo gore naveli, i to je u redu.
Slijedeći gornji pristup, osoba bi se mogla udebljati u prosjeku oko 15 funti (6,8 kg) tijekom 6 mjeseci, unoseći oko 500 dodatnih kalorija dnevno. Ovaj sporiji pristup bi pomogao u davanju prioriteta dobivanju mišića.
Ako slijedite intenzivniji pristup debljanju, veći dio težine koju dobijete vjerojatno će se sastojati od masti umjesto mišića. Na primjer, neki ljudi mogu povećati svoj unos kalorija za 1000 kalorija dnevno.
Jedući 1000 kalorija viška dnevno tijekom 6 mjeseci, mogli biste vidjeti dobitak na težini od oko 25 funti (11,4 kg), iako veći dio tog dobitka može činiti masnoća.
Napredak u debljanju ovisit će o veličini vašeg tijela, ciljevima i drugim čimbenicima o kojima smo prethodno govorili.
Također je važno napomenuti da debljanje nije linearno, što znači da ćete vjerojatno morati nastaviti povećavati unos kalorija kako biste vidjeli napredak.
To je zato što se vaš metabolizam mijenja kako se vaše tijelo prilagođava povećanju dnevnih kalorija.
Većina ljudi slijedi protokol debljanja najmanje 6 mjeseci, nakon čega slijedi period održavanja kako bi se njihovo tijelo prilagodilo novoj težini.
Sportaši koji se žele udebljati obično to čine izvan sezone određenog sporta, s ciljem da nabace nove mišiće za sljedeću sportsku sezonu.
Sažetak: Započnite povećanjem kalorija za 500 dnevno. Vagajte se svaki tjedan, polako povećavajući unos kalorija kako biste nastavili dobivati na težini. Iako je svatko drugačiji, ovaj pristup pomaže ljudima da u prosjeku dobiju oko 15 funti (6,8 kg) u 6 mjeseci.
Strategije debljanja
Nekim ljudima je teško udebljati se.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti samo dijetom?
Iako je ključno ostati u kalorijskom višku, također možete koristiti druge metode za promicanje debljanja.
Evo najboljih strategija koje će vam pomoći da pomaknete ljestvicu u pravom smjeru.
Trening s utezima
Kada vam je cilj povećanje čiste mišićne mase, trening otpora u vašoj rutini može pomoći u preusmjeravanju dodatnih kalorija i hranjivih tvari prema povećanju mišićne mase umjesto povećanja masnog tkiva.
Većina ljudi smatra da je dovoljno slijediti dobro uravnotežen program treninga koji cilja na sve glavne mišićne skupine barem jednom tjedno. Ako već slijedite napredni program treninga s utezima, možda biste trebali češće raditi trening otpora.
Pojačajte unos proteina
Uključivanje puno proteina u vašu prehranu dok dobivate na težini je ključno, pogotovo ako vam je cilj povećati mišićnu masu.
Istraživanje je pokazalo da trening otpora i visokoproteinska dijeta u kojoj konzumirate 0,7-1,0 grama proteina po funti (1,6-2,2 grama po kg) tjelesne težine pomaže u promicanju mišićne mase.
To će vam pomoći osigurati ravnotežu povećanja masti i mišića kada težite udebljanju.
Usredotočite se na energetski bogatu hranu
Energetski bogata hrana sadrži puno kalorija u odnosu na njihov volumen.
Kada se pokušavate udebljati, ova vam hrana može biti prijatelj jer vam omogućuje da povećate unos kalorija bez da se prebrzo zasitite.
Neki primjeri energetski bogate hrane uključuju:
- orasi i maslac od oraha
- avokado
- maslinovo ulje i druga biljna ulja
- punomasni mliječni proizvodi, uključujući jogurt i sir
- sušeno voće
- tamna čokolada
- cijela jaja
- sjemenke, poput bundeve i lana
Pijte smoothieje i shakeove
Nakon što se neko vrijeme udebljate, možda će vam biti teško povećati unos kalorija bez osjećaja sitosti.
Dobar način da se tome suprotstavite je uključivanje tekućih kalorija. Neka su pića bogata hranjivim tvarima i kalorijama, što vam omogućuje da učinkovito povećate unos kalorija bez osjećaja sitosti.
Neki primjeri kaloričnih pića uključuju:
- voćni smoothie napravljen od jogurta ili proteinskog praha
- shake na bazi mlijeka ili sladoleda
- 100% voćni sokovi
- praškovi i napitci za povećanje tjelesne težine
- punomasno mlijeko
- čokoladno mlijeko
I dalje je najbolje izbjegavati napitke s prekomjernim dodanim šećerom, poput običnih gaziranih pića, ledenog čaja, limunade, energetskih napitaka i određenih napitaka od kave ili čaja. Ako niste sigurni, provjerite oznaku nutritivne vrijednosti.
Predlaže se za vas: Veganska dijeta za bodybuilding: Vodič i plan obroka
Pijenje zaslađenih pića povećava rizik od određenih bolesti, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Sažetak: Ostale tehnike za povećanje debljanja uključuju redovite treninge otpora, povećanje unosa proteina, konzumiranje kalorične hrane i konzumiranje nekih kalorija u tekućem obliku.
Mjere opreza za povećanje tjelesne težine
Imajte na umu nekoliko mjera opreza kada provodite strategije za poticanje debljanja.
Jedite dovoljno vlakana
Ne zaboravite konzumirati dobru količinu vlakana na svom putu debljanja. To je oko 26 grama dnevno za žene i oko 38 grama za muškarce.
Mnoga visokokalorična prerađena hrana može biti izvrsna za dobivanje na težini, ali obično ima malo vlakana.
Premda vas previše vlakana može zasititi, nedostatak dovoljnih količina može doprinijeti zatvoru i ostaviti vas neugodno umornim.
Uključite puno vode, voća, povrća i cjelovitih žitarica kako biste održali unos vlakana pod kontrolom.
Ne pretjerujte s proteinima
Iako visokoproteinska dijeta može pospješiti povećanje mišićne mase, pretjerivanje s proteinima također može stvoriti prepreku debljanju.
Hrana bogata proteinima obično je prilično zasitna. Stoga, ako redovito jedete prekomjerne količine proteina, možda nećete imati mjesta za jesti drugu hranu koja potiče debljanje, poput ugljikohidrata i masti.
Ciljajte na unos 25-40 grama proteina po obroku, ovisno o vašoj veličini, a ostatak kalorija neka dolazi iz hrane bogate ugljikohidratima i mastima.
Ostanite aktivni
Ostati sjediti jedan je od načina da se udebljate. Međutim, sjedilački način života može imati neke negativne zdravstvene učinke, uključujući povećan rizik od bolesti srca, raka, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
Kako biste spriječili ove nuspojave kada dobivate na težini, pokušajte imati 30 minuta tjelesne aktivnosti najmanje 5 dana u tjednu. Ovo je minimalna količina tjelesne aktivnosti koju preporučuje American Heart Association (AHA).
Pristupite postupno
Iako možda imate ambiciozne ciljeve debljanja, najbolje je debljati se postupno tijekom najmanje 6 mjeseci.
To omogućuje vašem tijelu da se polako prilagodi povećanom unosu kalorija i veličini tijela.
Ako sporo napredujete, vjerojatno ćete moći održavati svoju novu težinu napredujući, umjesto da se težina odmah vrati kad prestanete unositi toliko kalorija ili povećate tjelesnu aktivnost.
Sažetak: razmislite o poduzimanju nekoliko mjera opreza ako se pokušavate udebljati. Pobrinite se da jedete dovoljno vlakana, ostanite aktivni i nemojte se preopteretiti proteinima. Postupniji pristup također će vam pomoći da dobijete mišiće i zadržite dobivenu težinu.
Sažetak
Ljudi se mogu udebljati iz različitih razloga, uključujući povećanje mišića, poboljšanje atletske izvedbe ili oporavak od bolesti.
Vaša stopa debljanja ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući veličinu tijela, spol, unos kalorija, genetiku, razinu aktivnosti i zdravstveno stanje.
Povećanje kalorija za oko 500 iznad vaših dnevnih potreba za kalorijama održavanja moglo bi vam omogućiti da dobijete oko 15 funti (6,8 kg) tijekom 6 mjeseci. To se može razlikovati od osobe do osobe.
Konzumiranje većeg kalorijskog viška omogućit će vam brže dobivanje na težini, iako je vjerojatnije da će rezultirati dodatnim dobivanjem masti u odnosu na mišiće.
Kako biste potaknuli debljanje, osobito ako vam je cilj dobiti čistu mišićnu masu, možete isprobati nekoliko strategija, kao što je slijedenje rutine treninga otpora, povećanje unosa proteina, pijenje kaloričnih pića i jedenje kalorične hrane.
Kako biste izbjegli moguće negativne nuspojave procesa debljanja, osigurajte dobar unos vlakana, ostanite aktivni i ne pretjerujte s proteinima.
Slijedeći ovaj pristup, bit ćete na putu da brzo dobijete na težini.
