Kako se udebljati

Oko dvije trećine ljudi u SAD-u ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretilo.

Međutim, postoji i mnogo ljudi s suprotnim problemom da su previše mršavi.

To je zabrinjavajuće, jer premala težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje kao i pretila.

Osim toga, mnogi ljudi koji nemaju klinički manju tjelesnu težinu još uvijek žele dobiti nešto mišića.

Bilo da imate klinički manju tjelesnu težinu ili se jednostavno borite za dobivanje mišićne mase, glavna načela su ista.

Ovaj članak opisuje jednostavnu strategiju za brzo debljanje - na zdrav način.

Što znači nedovoljna težina?

Nedovoljna tjelesna težina definira se kao indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5. Procjenjuje se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja.

Suprotno tome, preko 25 godina smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, a preko 30 godina smatra se pretilim.

Koristite ovaj kalkulator da vidite gdje se nalazite na ljestvici BMI i koliko kalorija trebate pojesti da biste dobili na težini.

Međutim, imajte na umu da postoje mnogi problemi s BMI ljestvicom, koja gleda samo na težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu.

Predlaže se za vas: Kako vam proteini mogu pomoći da prirodno smršavite

Neki ljudi su prirodno vrlo mršavi, ali ipak zdravi. Nedovoljna tjelesna težina prema ovoj ljestvici ne znači nužno da imate zdravstveni problem.

Nedovoljna tjelesna težina je oko 2-3 puta češća među djevojkama i ženama u usporedbi s muškarcima. U SAD-u 1% muškaraca i 2,4% žena starijih od 20 godina ima manju tjelesnu težinu.

Sažetak: Nedovoljna tjelesna težina definira se kao indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5. Mnogo je češći kod žena i djevojaka.

Koje su zdravstvene posljedice nedostatke tjelesne težine?

Pretilost je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.

Međutim, nedostatak tjelesne težine može biti jednako loš za vaše zdravlje. Prema jednoj studiji, manjak tjelesne težine bio je povezan sa 140% većim rizikom od rane smrti kod muškaraca i 100% kod žena.

Za usporedbu, pretilost je bila povezana s 50% većim rizikom od rane smrti, što ukazuje na to da manjak tjelesne težine može biti još gori za vaše zdravlje.

Druga studija otkrila je povećani rizik od rane smrti kod muškaraca s manjom tjelesnom težinom, ali ne i kod žena, što sugerira da nedostatak tjelesne težine može biti lošiji za muškarce.

Nedovoljna tjelesna težina također može narušiti vašu imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, dovesti do osteoporoze i prijeloma te uzrokovati probleme s plodnošću.

Štoviše, ljudi s manjom tjelesnom težinom imaju mnogo veću vjerojatnost da će dobiti sarkopeniju (gubljenje mišića povezano s dobi) i mogu biti pod većim rizikom od demencije.

Predlaže se za vas: Top 15 razloga zašto ne gubite težinu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Sažetak: Nedovoljna tjelesna težina može biti jednako nezdrava kao i pretila - ako ne i više. Ljudi s manjom tjelesnom masom izloženi su riziku od osteoporoze, infekcija, problema s plodnošću i rane smrti.

Uzroci pothranjenosti

Nekoliko zdravstvenih stanja može uzrokovati nezdrav gubitak težine, uključujući:

• Poremećaji u prehrani: To uključuje anoreksiju nervozu, ozbiljan mentalni poremećaj.
• Problemi sa štitnjačom: pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine.
• celijakija: Najteži oblik netolerancije na gluten. Većina ljudi s celijakijom ne zna da je imaju.
• Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka težine.
• Rak: Kancerozni tumori često sagorijevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da netko izgubi puno kilograma.
• Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da netko postane jako podbačen. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV/AIDS.

Ako imate manju tjelesnu težinu, možda biste trebali posjetiti liječnika kako biste isključili bilo kakva ozbiljna medicinska stanja.

Ovo je osobito važno ako ste nedavno počeli gubiti velike količine kilograma, a da niste ni pokušali.

Sažetak: Nekoliko zdravstvenih stanja može uzrokovati nezdrav gubitak težine. Ako imate manju tjelesnu težinu, posjetite liječnika kako biste isključili ozbiljan zdravstveni problem.

Kako se udebljati na zdrav način

Ako se želite udebljati, vrlo je važno to učiniti kako treba.

Konzumiranje gaziranih pića i krafni može vam pomoći da dobijete na težini, ali u isto vrijeme može uništiti vaše zdravlje.

Ako imate manju tjelesnu težinu, želite dobiti uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne puno nezdravog masnog tkiva na trbuhu.

Mnogo je ljudi normalne tjelesne težine koji imaju dijabetes tipa 2, bolesti srca i druge zdravstvene probleme često povezane s pretilošću.

Predlaže se za vas: Koliko vremena je potrebno da se udeblja?

Stoga je bitno jesti zdravu hranu i živjeti općenito zdravim načinom života.

Sljedeće poglavlje govori o nekoliko učinkovitih načina da brzo dobijete na težini, a da pritom ne narušite svoje zdravlje.

Sažetak: Vrlo je važno jesti uglavnom zdravu hranu čak i kada se pokušavate udebljati.

Jedite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva

Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini je stvoriti višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Pomoću ovog kalkulatora kalorija možete odrediti svoje potrebe za kalorijama.

Ako želite dobivati na težini polako i postojano, težite 300-500 kalorija više nego što sagorite svaki dan prema kalkulatoru.

Ako želite brzo dobiti na težini, ciljajte na oko 700-1000 kalorija iznad razine održavanja.

Imajte na umu da kalkulatori kalorija daju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati za nekoliko stotina kalorija dnevno, davati ili uzimati.

Ne morate brojati kalorije do kraja života, ali pomaže ako to činite prvih nekoliko dana ili tjedana da biste dobili osjećaj koliko kalorija jedete.

Sažetak: Morate pojesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva da biste dobili na težini. Ciljajte na 300-500 kalorija dnevno iznad razine održavanja za sporo dobivanje na težini ili 700-1000 kalorija ako želite brzo dobiti na težini.

Jedite puno proteina

Najvažniji nutrijent za dobivanje zdrave težine su proteini.

Mišići se sastoje od proteina i bez njih većina tih dodatnih kalorija može završiti kao tjelesna mast.

Istraživanja pokazuju da tijekom razdoblja prekomjernog hranjenja prehrana bogata proteinima uzrokuje pretvaranje mnogih dodatnih kalorija u mišiće.

Međutim, imajte na umu da je protein dvosjekli mač. Također je vrlo zasitan, što može značajno smanjiti vašu glad i apetit, što otežava unos dovoljno kalorija.

Ako se pokušavate udebljati, ciljajte na 0,7-1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine (1,5-2,2 grama proteina po kilogramu). Možete čak i iznad toga ako je vaš unos kalorija vrlo visok.

Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mnoge mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i druge. Proteinski dodaci poput proteina sirutke također mogu biti korisni ako se borite s unosom dovoljno proteina u svoju prehranu.

Sažetak: Proteini čine građevne blokove vaših mišića. Za dobivanje mišićne mase, umjesto samo masti, potrebno je jesti dovoljno proteina.

Napunite ugljikohidratima i mastima i jedite najmanje 3 puta dnevno

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate ili masti kada pokušavaju smršaviti.

Predlaže se za vas: Pomaže li dizanje utega ženama da smršaju?

Ovo je loša ideja ako je vaš cilj dobiti na težini, jer će otežati unos dovoljno kalorija.

Jedite puno hrane bogate ugljikohidratima i masnoćama ako vam je debljanje prioritet. Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku.

Također je loša ideja postiti s prekidima. Ovo je korisno za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, ali može znatno otežati unos dovoljno kalorija za debljanje.

Pobrinite se da jedete najmanje tri obroka dnevno i pokušajte dodati energetski guste grickalice kad god je to moguće.

Sažetak: Da biste dobili na težini, jedite najmanje tri obroka dnevno i pazite da uključite puno masti, ugljikohidrata i proteina.

Jedite hranu bogatu energijom i koristite umake, začine i začine

Opet, vrlo je važno jesti uglavnom cjelovitu hranu s jednim sastojkom.

Problem je u tome što ova hrana obično bude zasitna od prerađene junk hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Korištenje puno začina, umaka i začina može pomoći u tome. Što je vaša hrana ukusnija, lakše je pojesti puno toga.

Također, pokušajte što je više moguće naglasiti energetski gustu hranu. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na svoju težinu.

Evo nekih energetski gustih namirnica koje su savršene za debljanje:

• Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, kikiriki itd.
• Suho voće: grožđice, datulje, suhe šljive i ostalo.
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sir, vrhnje.
• Masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.
• Žitarice: cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže.
• Meso: piletina, govedina, svinjetina, janjetina itd. Birajte masnije komade.
• Gomolji: krumpir, slatki krumpir i jam.
• Tamna čokolada, avokado, puter od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola, trail mixevi.

Mnoge od ovih namirnica su vrlo zasitne, a ponekad ćete se možda morati prisiliti da nastavite jesti čak i ako se osjećate siti.

Možda bi bilo dobro izbjegavati jesti tonu povrća ako vam je debljanje prioritet. Jednostavno ostavlja manje mjesta za hranu bogatu energijom.

U redu je jesti cijelo voće, ali pokušajte naglasiti voće koje ne zahtijeva previše žvakanja, kao što su banane.

Ako trebate više prijedloga, razmislite o čitanju ovog članka:

Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini

Sažetak: svojoj hrani možete dodati umake, začine i začine kako biste ih lakše jeli. Temeljite svoju prehranu na hrani bogatoj energijom što je više moguće.

Podignite teške utege i poboljšajte svoju snagu

Kako biste bili sigurni da višak kalorija ide u vaše mišiće, a ne samo u masne stanice, ključno je dizati utege.

Idite u teretanu i dižite 2-4 puta tjedno. Podignite teške i pokušajte s vremenom povećati utege i volumen.

Ako ste potpuno izvan forme ili ste tek počeli trenirati, razmislite o angažiranju kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete.

Također biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako imate problema sa kostom ili bilo kakve zdravstvene probleme.

Vjerojatno je za sada najbolje opustiti kardio trening — usredotočite se uglavnom na utege.

Kardio je u redu za poboljšanje kondicije i dobrobiti, ali nemojte raditi toliko da na kraju sagorite sve dodatne kalorije koje jedete.

Sažetak: Vrlo je važno dizati teške utege i poboljšati svoju snagu. To će vam pomoći da dobijete mišićnu masu umjesto samo masnoće.

Još 10 savjeta za debljanje

Kombinacija visokokalorijskog unosa s teškim treningom snage dva su najvažnija čimbenika.

S obzirom na to, postoji nekoliko drugih strategija za još brže debljanje.

Evo još 10 savjeta za debljanje:

1. Nemojte piti vodu prije jela. To može napuniti vaš želudac i otežati unos dovoljno kalorija.
2. Jedite češće. Ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, na primjer prije spavanja.
3. Pij mlijeko. Konzumiranje punomasnog mlijeka za utaživanje žeđi jednostavan je način za unos više visokokvalitetnih proteina i kalorija.
4. Isprobajte shakeove za dobivanje težine. Ako se stvarno mučite, možete isprobati shakeove za dobivanje težine. Oni su vrlo bogati proteinima, ugljikohidratima i kalorijama.
5. Koristite veće tanjure. Koristite velike tanjure ako pokušavate unijeti više kalorija, jer manji tanjuri uzrokuju da ljudi automatski jedu manje.
6. Dodajte vrhnje u kavu. Ovo je jednostavan način za dodavanje više kalorija.
7. Uzmi kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
8. Dobijte kvalitetan san. Pravilno spavanje vrlo je važno za rast mišića.
9. Prvo jedite proteine, a na kraju povrće. Ako na tanjuru imate mješavinu hrane, prvo jedite hranu bogatu kalorijama i proteinima. Povrće jedite posljednje.
10. Nemojte pušiti. Pušači teže manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja.

Sažetak: Postoji nekoliko drugih stvari koje možete učiniti kako biste još brže dobili na težini. To uključuje pijenje mlijeka, korištenje šejkova za dobivanje težine, dodavanje vrhnja u kavu i češće jedenje.

Dobivanje na težini može biti teško, ali dosljednost je ključ dugoročnog uspjeha

Nekim ljudima može biti vrlo teško dobiti na težini.

To je zato što vaše tijelo ima određenu zadanu točku težine u kojoj se osjeća ugodno.

Bilo da pokušavate ići ispod svoje zadane vrijednosti (smršaviti) ili preko nje (dobiti na težini), vaše se tijelo odupire promjenama regulirajući razinu vaše gladi i brzinu metabolizma.

Kada pojedete više kalorija i dobijete na težini, možete očekivati da će vaše tijelo reagirati smanjenjem apetita i poticanjem metabolizma.

To je u velikoj mjeri posredovano vašim mozgom, kao i hormonima koji reguliraju težinu poput leptina.

Stoga biste trebali očekivati određenu razinu težine. U nekim slučajevima, možda ćete se morati natjerati da jedete unatoč osjećaju sitosti.

Na kraju dana, promjena težine je maraton, a ne sprint. To može potrajati dugo, a morate biti dosljedni ako želite dugoročno uspjeti.