Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig.
Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein.
Dies ist besorgniserregend, da Untergewicht genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein kann wie Fettleibigkeit.
Darüber hinaus möchten viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, immer noch etwas Muskeln aufbauen.
Egal, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur darum kämpfen, Muskelmasse zuzulegen, die Hauptprinzipien sind die gleichen.
Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie, um schnell an Gewicht zuzunehmen – auf die gesunde Art und Weise.
Was bedeutet Untergewicht?
Als Untergewicht gilt ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Dies ist schätzungsweise weniger als die Körpermasse, die für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.
Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.
Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf der BMI-Skala stehen und wie viele Kalorien Sie essen sollten, um zuzunehmen.
Kalorienrechner & Zähler
Gib deine Daten in den folgenden Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dich nehmen sollst, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen.
Bedenken Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, die nur Gewicht und Größe berücksichtigt. Es berücksichtigt nicht die Muskelmasse.
Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber dennoch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.
Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa 2- bis 3-mal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1 % der Männer und 2,4 % der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig.
Zusammenfassung: Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.
Welche gesundheitlichen Folgen hat Untergewicht?
Übergewicht ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.
Untergewicht kann jedoch genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht bei Männern mit einem um 140 % höheren Risiko für einen frühen Tod und bei Frauen um 100 % verbunden.
Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem um 50 % höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht noch schlimmer für Ihre Gesundheit sein kann.
Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod bei untergewichtigen Männern, jedoch nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer schlimmer sein kann.
Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, Ihr Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Frakturen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen.
Darüber hinaus erkranken untergewichtige Menschen viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und haben möglicherweise ein höheres Demenzrisiko.
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Zusammenfassung: Untergewicht kann genauso ungesund sein wie fettleibig – wenn nicht sogar noch mehr. Untergewichtige Menschen haben ein Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und einen frühen Tod.
Ursachen von Untergewicht
Mehrere Erkrankungen können einen ungesunden Gewichtsverlust verursachen, einschließlich:
- Essstörungen: Dazu gehört Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
- Schilddrüsenprobleme: Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu ungesunder Gewichtsabnahme führen.
- Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie es haben.
- Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu starkem Gewichtsverlust führen.
- Krebs: Krebsgeschwüre verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
- Infektionen: Bestimmte Infektionen können zu starkem Untergewicht führen. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich begonnen haben, große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen.
Zusammenfassung: Mehrere Erkrankungen können einen ungesunden Gewichtsverlust verursachen. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernsthaftes Gesundheitsproblem auszuschließen.
So nimmst du gesund zu
Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, es richtig zu machen.
Das Trinken von Limonade und Donuts kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber es kann gleichzeitig Ihre Gesundheit zerstören.
Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett aufbauen, anstatt viel ungesundes Bauchfett.
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Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die oft mit Fettleibigkeit verbunden sind.
Daher ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu essen und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.
Das nächste Kapitel befasst sich mit mehreren effektiven Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu ruinieren.
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, sich hauptsächlich gesund zu ernähren, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Iss mehr Kalorien, als dein Körper verbrennt
Das Wichtigste, was Sie zur Gewichtszunahme tun können, ist, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, d. h. Sie essen mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt.
Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.
Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, streben Sie laut Rechner 300–500 Kalorien mehr an, als Sie täglich verbrennen.
Wenn du schnell an Gewicht zunehmen möchtest, strebe etwa 700–1.000 Kalorien über deinem Erhaltungslevel an.
Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.
Du musst für den Rest deines Lebens keine Kalorien zählen, aber es hilft, es in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Zielen Sie auf 300–500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsniveau für eine langsame Gewichtszunahme oder 700–1.000 Kalorien, wenn Sie schnell zunehmen möchten.
Essen Sie viel Protein
Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Protein.
Muskeln bestehen aus Protein und ohne es können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.
Studien zeigen, dass in Zeiten der Überfütterung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden.
Denken Sie jedoch daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) anstreben. Sie können sogar darüber hinausgehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.
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Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinpräparate wie Molkenprotein können auch nützlich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Protein bildet die Bausteine deiner Muskulatur. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist erforderlich, um Muskelmasse statt nur Fett zuzunehmen.
Fülle Kohlenhydrate und Fett auf und iss mindestens 3 Mal am Tag
Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett einzuschränken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Essen Sie viel kohlenhydratreiches und fettreiches Essen, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierendes Fasten zu machen. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Gesundheit, kann es jedoch viel schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie, wann immer möglich, energiereiche Snacks hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, viel Fett, Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen.
Essen Sie energiereiche Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Gewürze
Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich vollwertige Lebensmittel mit einer einzigen Zutat zu essen.
Das Problem ist, dass diese Lebensmittel in der Regel sättigender sind als verarbeitete Junk-Foods, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Die Verwendung von reichlich Gewürzen, Saucen und Gewürzen kann dabei helfen. Je schmackhafter dein Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.
Versuchen Sie auch, energiereiche Lebensmittel so weit wie möglich hervorzuheben. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.
Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt zum Zunehmen sind:
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Trockenobst: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
- Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
- Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
- Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
- Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw. Wählen Sie fettere Stücke.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.
- Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.
Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich vielleicht dazu zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.
Es kann eine gute Idee sein, auf den Verzehr von viel Gemüse zu verzichten, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es lässt einfach weniger Platz für energiereiche Lebensmittel.
Es ist in Ordnung, ganze Früchte zu essen, aber versuchen Sie, Früchte zu betonen, die nicht zu viel gekaut werden müssen, wie z. B. Bananen.
Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel:
Zusammenfassung: Sie können Ihren Speisen Saucen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, damit sie leichter gegessen werden können. Basieren Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich auf energiereiche Lebensmittel.
Hebe schwere Gewichte und verbessere deine Kraft
Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien in Ihre Muskeln und nicht nur in Ihre Fettzellen gelangen, ist es wichtig, Gewichte zu heben.
Gehen Sie in ein Fitnessstudio und heben Sie 2–4 Mal pro Woche. Heben Sie schwer und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen mit der Zeit zu erhöhen.
Wenn Sie völlig außer Form oder neu im Training sind, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer einstellen, der Ihnen beim Einstieg hilft.
Sie können auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder medizinische Probleme haben.
Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio vorerst locker anzugehen – konzentriere dich hauptsächlich auf die Gewichte.
Cardiotraining ist in Ordnung, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, aber tue nicht so viel, dass du am Ende all die zusätzlichen Kalorien verbrennst, die du isst.
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kraft zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.
10 weitere Tipps zum Zunehmen
Die Kombination einer kalorienreichen Einnahme mit schwerem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.
Abgesehen davon gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.
Hier sind 10 weitere Tipps zum Zunehmen:
- Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Dies kann deinen Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
- Essen Sie öfter. Nehmen Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack zu sich, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
- Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie es mit Weight-Gainer-Shakes. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, können Sie Weight-Gainer-Shakes ausprobieren. Diese sind sehr protein-, kohlenhydrat- und kalorienreich.
- Verwenden Sie größere Teller. Verwenden Sie große Teller, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da kleinere Teller dazu führen, dass die Leute automatisch weniger essen.
- Fügen Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
- Nimm Kreatin. Das muskelaufbauende Supplement Kreatin-Monohydrat kann Ihnen dabei helfen, ein paar Pfund an Muskelgewicht zuzunehmen.
- Holen Sie sich einen qualitativ hochwertigen Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
- Iss zuerst dein Protein und zuletzt Gemüse. Wenn Sie eine Mischung aus Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Lebensmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
- Rauchen Sie nicht. Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucher und das Aufgeben des Rauchens führt oft zu einer Gewichtszunahme.
Zusammenfassung: Es gibt noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, die Verwendung von Weight-Gainer-Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.
Gewichtszunahme kann schwierig sein, aber Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg
Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.
Das liegt daran, dass dein Körper einen bestimmten Gewichtspunkt hat, bei dem er sich wohlfühlt.
Egal, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu unterschreiten (Gewicht zu verlieren) oder darüber zu liegen (Gewichtszunahme), Ihr Körper widersteht Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate reguliert.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und zunehmen, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Dies wird hauptsächlich durch Ihr Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.
Sie sollten also mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In einigen Fällen müssen Sie sich möglicherweise zum Essen zwingen, obwohl Sie sich satt fühlen.
Am Ende des Tages ist die Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und Sie müssen konsequent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.
