미국 인구의 약 3분의 2가 과체중이거나 비만입니다.
하지만 반대로 너무 마른 체형이 문제인 사람들도 많다.
저체중은 비만 못지않게 건강에 해로울 수 있으므로 이는 우려되는 사항입니다.
또한 임상적으로 저체중이 아닌 많은 사람들이 여전히 근육량을 늘리기를 원합니다.
임상적으로 저체중이든 단순히 근육량을 늘리기 위해 고군분투하든, 주요 원칙은 동일합니다.
이 기사에서는 빠르게 체중을 늘리는 간단한 전략, 즉 건강한 방법에 대해 간략히 설명합니다.
저체중은 무슨 뜻인가요?
저체중은 체질량 지수(BMI)가 18.5 미만인 것으로 정의됩니다. 이것은 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 체질량보다 적은 것으로 추정됩니다.
반대로 25세 이상은 과체중, 30세 이상은 비만으로 간주됩니다.
이 계산기를 사용하여 BMI 척도에서 자신이 어디에 맞는지와 체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 확인하십시오.
칼로리 계산기 및 카운터
아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지, 감량 또는 증가하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
다만, 체중과 키만 보는 BMI 척도에는 문제가 많다는 점을 유념해야 한다. 근육량을 고려하지 않는다.
어떤 사람들은 선천적으로 매우 말랐지만 여전히 건강합니다. 이 척도에 따라 저체중이라고 해서 반드시 건강 문제가 있는 것은 아닙니다.
저체중은 남성에 비해 소녀와 여성에게 약 2~3배 더 흔합니다. 미국에서는 20세 이상 남성의 1%와 여성의 2.4%가 저체중입니다.
요약: 저체중은 체질량 지수(BMI)가 18.5 미만인 것으로 정의됩니다. 여성과 소녀에게 훨씬 더 흔합니다.
저체중이 건강에 미치는 영향?
비만은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.
그러나 저체중은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 저체중은 남성의 경우 조기 사망 위험이 140%, 여성의 경우 100% 더 높은 것으로 나타났습니다.
이에 비해 비만은 조기 사망 위험이 50% 더 높으며, 이는 저체중이 건강에 훨씬 더 나쁠 수 있음을 나타냅니다.
또 다른 연구에서는 저체중 남성의 경우 조기 사망 위험이 증가하지만 여성은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
저체중은 또한 면역 기능을 손상시키고 감염 위험을 높이며 골다공증과 골절을 일으키고 불임 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 저체중은 근감소증(나이 관련 근육 소모)에 걸릴 가능성이 훨씬 더 높고 치매 위험이 더 높을 수 있습니다.
요약: 저체중은 비만만큼이나 건강에 해로울 수 있습니다. 저체중은 골다공증, 감염, 불임 문제 및 조기 사망의 위험이 있습니다.
저체중의 원인
다음을 포함한 여러 의학적 상태가 건강에 해로운 체중 감소를 유발할 수 있습니다.:
- 섭식 장애: 여기에는 심각한 정신 장애인 신경성 식욕 부진이 포함됩니다.
- 갑상선 문제: 갑상선 기능 항진증(갑상선 기능 항진증)이 있으면 신진 대사가 증가하고 건강에 해로운 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
- 체강 질병: 글루텐 불내증의 가장 심각한 형태. 체강 질병을 가진 대부분의 사람들은 자신이 그것을 가지고 있다는 것을 모릅니다.
- 당뇨병: 조절되지 않는 당뇨병(주로 제1형)이 있으면 심각한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
- 암: 암성 종양은 종종 많은 양의 칼로리를 소모하고 체중을 많이 잃을 수 있습니다.
- 감염: 특정 감염으로 인해 심각한 저체중이 될 수 있습니다. 여기에는 기생충, 결핵 및 HIV/AIDS가 포함됩니다.
저체중이라면 의사의 진찰을 받아 심각한 질병을 배제할 수 있습니다.
이것은 시도조차 하지 않고 최근에 많은 양의 체중 감량을 시작한 경우 특히 중요합니다.
요약: 여러 의학적 상태가 건강에 해로운 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 당신이 저체중이라면, 심각한 건강 문제를 배제하기 위해 의사를 만나십시오.
건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법
체중을 늘리고 싶다면 올바르게 하는 것이 매우 중요합니다.
탄산음료와 도넛을 먹으면 체중 증가에 도움이 될 수 있지만 동시에 건강을 해칠 수 있습니다.
저체중이라면 건강에 해로운 뱃살보다는 근육량과 피하지방의 균형을 원하는.
제2형 당뇨병, 심장병 및 종종 비만과 관련된 기타 건강 문제를 겪는 정상 체중의 사람들이 많이 있습니다.
따라서 건강에 좋은 음식을 먹고 전반적으로 건강한 생활을 하는 것이 중요합니다.
다음 장에서는 건강을 동시에 해치지 않으면서 빠르게 체중을 늘리는 몇 가지 효과적인 방법을 살펴봅니다.
요약: 체중을 늘리려고 할 때에도 건강식을 주로 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
몸이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
체중을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 잉여 칼로리를 만드는 것입니다. 즉, 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
이 칼로리 계산기를 사용하여 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.
천천히 꾸준히 체중을 늘리고 싶다면 계산기에 따라 매일 소모하는 칼로리보다 300~500칼로리 더 많은 것을 목표로 하세요.
빠르게 체중을 늘리고 싶다면 유지 수준보다 약 700~1,000칼로리 이상을 목표로 하세요.
칼로리 계산기는 추정치만 제공한다는 점에 유의하십시오. 귀하의 요구 사항은 하루에 수백 칼로리로 다양할 수 있습니다.
평생 동안 칼로리를 계산할 필요는 없지만 처음 며칠 또는 몇 주 동안은 칼로리를 계산하는 것이 도움이 됩니다.
요약: 체중을 늘리려면 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 천천히 체중을 늘리려면 유지 수준보다 하루에 300-500칼로리, 빨리 늘리려면 700-1,000칼로리를 목표로 하십시오.
단백질을 충분히 섭취
건강한 체중을 얻기 위한 가장 중요한 영양소는 단백질입니다.
근육은 단백질로 이루어져 있으며 단백질이 없으면 추가 칼로리의 대부분이 체지방으로 끝날 수 있습니다.
연구에 따르면 과식 기간 동안 고단백 식단으로 인해 많은 추가 칼로리가 근육으로 전환됩니다.
그러나 단백질은 양날의 검이라는 사실을 명심하십시오. 또한 포만감이 높아 배고픔과 식욕을 크게 줄여 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
체중을 늘리려는 경우 체중 1파운드당 단백질 0.7~1g(1kg당 단백질 1.5~2.2g)을 목표로 하십시오. 칼로리 섭취가 매우 높으면 그 이상으로 갈 수도 있습니다.
고단백 식품에는 육류, 생선, 계란, 많은 유제품, 콩류, 견과류 등이 포함됩니다. 유청 단백질과 같은 단백질 보충제는 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 경우에도 유용할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 저탄수화물 식단으로 살이 빠지지 않는 15가지 이유
요약: 단백질은 근육의 빌딩 블록을 형성합니다. 지방이 아닌 근육량을 늘리려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
탄수화물과 지방을 채우고 하루에 3번 이상 먹습니다.
많은 사람들이 체중 감량을 시도할 때 탄수화물이나 지방을 제한하려고 합니다.
목표가 체중을 늘리는 것이라면 충분한 칼로리를 섭취하기가 더 어려워지기 때문에 이것은 나쁜 생각입니다.
체중 증가가 우선인 경우 고탄수화물 및 고지방 음식을 많이 섭취하십시오. 매 끼니 단백질, 지방, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
간헐적 단식을 하는 것도 좋지 않습니다. 이것은 체중 감량 및 건강 개선에 유용하지만 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것을 훨씬 어렵게 만들 수 있습니다.
하루 세 끼 이상 식사를 하고 가능하면 에너지 밀도가 높은 간식을 추가하세요.
요약: 체중을 늘리려면 하루에 적어도 세 끼의 식사를 하고 지방, 탄수화물 및 단백질을 충분히 섭취하십시오.
에너지 밀도가 높은 음식을 먹고 소스, 향신료 및 조미료를 사용하십시오.
다시 말하지만, 대부분의 전체 단일 성분 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
문제는 이러한 음식이 가공된 정크 푸드보다 포만감이 더 커서 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만든다는 것입니다.
향신료, 소스 및 조미료를 많이 사용하면 이를 도울 수 있습니다. 음식이 맛있을수록 많이 먹기 쉽습니다.
또한 가능한 한 에너지 밀도가 높은 음식을 강조하십시오. 체중에 비해 많은 칼로리를 함유하고 있는 음식들.
체중 증가에 완벽한 에너지 밀도가 높은 음식이 있습니다.:
- 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아, 땅콩 등.
- 말린 과일: 건포도, 대추, 자두 등.
- 고지방 유제품: 전유, 전지방 요구르트, 치즈, 크림.
- 지방과 기름: 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일.
- 작살: 귀리, 현미와 같은 통곡물.
- 고기: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 양고기 등 지방이 많은 부위 선택.
- 괴경: 감자, 고구마, 참마.
- 다크 초콜릿, 아보카도, 땅콩 버터, 코코넛 밀크, 그래놀라, 트레일 믹스.
이러한 음식의 대부분은 매우 포만감이 있으며 때로는 포만감을 느끼더라도 억지로 계속 먹어야 할 수도 있습니다.
체중 증가가 우선순위라면 야채를 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 그것은 단순히 에너지 밀도가 높은 음식을 위한 공간을 덜 남깁니다.
과일을 통째로 먹는 것도 좋지만 바나나와 같이 많이 씹을 필요가 없는 과일을 강조하세요.
더 많은 제안이 필요하면 이 기사를 읽는 것을 고려하십시오.:
요약: 음식에 소스, 향신료 및 조미료를 추가하여 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 가능한 한 에너지 밀도가 높은 음식을 기반으로 식단을 구성하십시오.
무거운 중량을 들어 근력을 향상시키세요
과도한 칼로리가 지방 세포가 아닌 근육으로 이동하도록 하려면 중량을 들어 올리는 것이 중요합니다.
체육관에 가서 일주일에 2~4회 리프트를 합니다. 무거운 것을 들어 올리고 시간이 지남에 따라 무게와 부피를 늘리십시오.
몸이 완전히 좋지 않거나 훈련이 처음이라면 자격을 갖춘 개인 트레이너를 고용하여 시작하는 데 도움을 주는 것이 좋습니다.
골격 문제나 의학적 문제가 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
지금은 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 주로 웨이트에 집중하세요.
유산소 운동을 하는 것은 건강과 웰빙을 향상시키는 데는 좋지만, 추가로 섭취하는 칼로리를 모두 태울 정도로 많이 하지는 마십시오.
요약: 무거운 중량을 들고 근력을 향상시키는 것은 매우 중요합니다. 이것은 지방이 아닌 근육량을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
체중을 늘리는 10가지 팁
고칼로리 섭취와 고강도 훈련을 결합하는 것이 가장 중요한 두 가지 요소입니다.
즉, 더 빨리 체중을 늘리는 몇 가지 다른 전략이 있습니다.
체중을 늘리는 10가지 팁:
- 식사 전에 물을 마시지 마십시오. 이것은 배를 채우고 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 더 자주 먹습니다. 잠자기 전과 같이 가능할 때마다 추가 식사 또는 간식을 짜내십시오.
- 우유를 마셔. 갈증을 해소하기 위해 전유를 마시는 것은 고품질 단백질과 칼로리를 더 많이 섭취하는 간단한 방법입니다.
- 체중 증가용 쉐이크를 시도하십시오. 정말 힘들면 체중 증가 쉐이크를 시도할 수 있습니다. 이들은 단백질, 탄수화물 및 칼로리가 매우 높습니다.
- 더 큰 접시를 사용하십시오. 더 많은 칼로리를 얻으려면 큰 접시를 사용하십시오. 작은 접시는 사람들이 자동으로 적게 먹게 하기 때문입니다.
- 커피에 크림을 추가하십시오. 이것은 더 많은 칼로리를 추가하는 간단한 방법입니다.
- 크레아틴을 섭취하십시오. 근육 형성 보조제 크레아틴 일수화물은 근육 무게를 몇 파운드 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 양질의 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 근육 성장에 매우 중요합니다.
- 단백질을 먼저 먹고 야채를 마지막에 먹습니다. 접시에 여러 음식이 있다면 먼저 칼로리 밀도가 높고 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 야채는 마지막에 먹어라.
- 담배를 피우지 마십시오. 흡연자는 비흡연자보다 체중이 적게 나가는 경향이 있으며, 금연은 종종 체중 증가로 이어집니다.
요약: 더 빨리 체중을 늘리기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 여기에는 우유 마시기, 체중 증가용 쉐이크 사용, 커피에 크림 추가, 더 자주 먹기 등이 포함됩니다.
체중 증가는 어려울 수 있지만 일관성은 장기적인 성공의 열쇠입니다
어떤 사람들에게는 체중이 증가하는 것이 매우 어려울 수 있습니다.
그것은 당신의 몸이 편안함을 느끼는 특정 무게 설정점이 있기 때문입니다.
설정치 미만(체중 감소) 또는 초과(체중 증가)를 시도하든, 신체는 배고픔 수준과 신진대사율을 조절하여 변화에 저항합니다.
더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가하면 식욕이 감소하고 신진대사가 촉진되어 신체가 반응할 것으로 기대할 수 있습니다.
이것은 주로 뇌와 렙틴과 같은 체중 조절 호르몬에 의해 매개됩니다.
따라서 어느 정도의 난이도를 예상해야 합니다. 어떤 경우에는 배부른 느낌에도 불구하고 억지로 먹어야 할 수도 있습니다.
결국 체중을 바꾸는 것은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 오랜 시간이 걸릴 수 있으며 장기적으로 성공하려면 일관성이 필요합니다.
