Circa i due terzi delle persone negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi.
Tuttavia, ci sono anche molte persone con il problema opposto di essere troppo magre.
Questa è una preoccupazione, poiché essere sottopeso può essere dannoso per la salute quanto essere obesi.
Inoltre, molte persone che non sono clinicamente sottopeso vogliono ancora aumentare la massa muscolare.
Che tu sia clinicamente sottopeso o semplicemente stai lottando per aumentare il peso muscolare, i principi fondamentali sono gli stessi.
Questo articolo descrive una semplice strategia per aumentare di peso rapidamente — in modo sano.
Cosa significa sottopeso?
Essere sottopeso è definito come avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. Si stima che questo sia inferiore alla massa corporea necessaria per mantenere una salute ottimale.
Al contrario, gli over 25 sono considerati sovrappeso e gli over 30 sono considerati obesi.
Usa questo calcolatore per vedere dove ti collochi sulla scala dell'IMC e quante calorie dovresti mangiare per aumentare di peso.
Calcolatore e contatore di calorie
Inserisci i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
Tuttavia, tieni presente che ci sono molti problemi con la bilancia BMI, che guarda solo al peso e all'altezza. Non tiene conto della massa muscolare.
Alcune persone sono naturalmente molto magre ma ancora in buona salute. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente avere un problema di salute.
Essere sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra le ragazze e le donne, rispetto agli uomini. Negli Stati Uniti, l'1% degli uomini e il 2,4% delle donne dai 20 anni in su sono sottopeso.
Riepilogo: essere sottopeso è definito come avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. È molto più comune nelle donne e nelle ragazze.
Quali sono le conseguenze sulla salute dell'essere sottopeso?
L'obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute al mondo.
Tuttavia, essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute. Secondo uno studio, essere sottopeso era associato a un rischio maggiore di morte prematura del 140% negli uomini e del 100% nelle donne.
In confronto, l'obesità è stata associata a un rischio di morte prematura maggiore del 50%, il che indica che essere sottopeso può essere persino peggiore per la salute.
Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di morte prematura negli uomini sottopeso, ma non nelle donne, suggerendo che essere sottopeso potrebbe essere peggiore per gli uomini.
Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità.
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Inoltre, le persone sottopeso hanno molte più probabilità di contrarre la sarcopenia (atrofia muscolare legata all'età) e possono essere a maggior rischio di demenza.
Riepilogo: essere sottopeso può essere dannoso tanto quanto essere obesi, se non di più. Le persone sottopeso sono a rischio di osteoporosi, infezioni, problemi di fertilità e morte prematura.
Cause del sottopeso
Diverse condizioni mediche possono causare una perdita di peso non salutare, tra cui:
- Problemi alimentari: Ciò include l'anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
- Problemi alla tiroide: avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
- Celiachia: la forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone celiache non sa di averla.
- Diabete: avere un diabete non controllato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.
- Cancro: i tumori cancerosi spesso bruciano grandi quantità di calorie e possono far perdere molto peso a qualcuno.
- infezioni: Alcune infezioni possono far diventare qualcuno gravemente sottopeso. Ciò include parassiti, tubercolosi e HIV/AIDS.
Se sei sottopeso, potresti voler consultare un medico per escludere eventuali condizioni mediche gravi.
Questo è particolarmente importante se di recente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza nemmeno provarci.
Riepilogo: diverse condizioni mediche possono causare una perdita di peso non salutare. Se sei sottopeso, consulta un medico per escludere un grave problema di salute.
Come aumentare di peso in modo sano
Se vuoi aumentare di peso, è molto importante farlo bene.
Abbuffarsi di soda e ciambelle può aiutarti ad aumentare di peso, ma allo stesso tempo può distruggere la tua salute.
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Se sei sottopeso, vuoi ottenere una quantità equilibrata di massa muscolare e grasso sottocutaneo piuttosto che un sacco di grasso addominale malsano.
Ci sono molte persone normopeso che hanno il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all'obesità.
Pertanto, è essenziale mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita complessivamente sano.
Il prossimo capitolo esamina diversi modi efficaci per aumentare di peso velocemente, senza rovinare la tua salute allo stesso tempo.
Riepilogo: è molto importante mangiare cibi per lo più sani anche quando stai cercando di aumentare di peso.
Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia
La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è creare un surplus calorico, il che significa che mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico usando questo calcolatore di calorie.
Se vuoi aumentare di peso lentamente e costantemente, punta a 300-500 calorie in più di quelle che bruci ogni giorno secondo la calcolatrice.
Se vuoi aumentare di peso velocemente, punta a circa 700-1.000 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento.
Tieni presente che i calcolatori di calorie forniscono solo stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, dare o prendere.
Non hai bisogno di contare le calorie per il resto della tua vita, ma aiuta a farlo per i primi giorni o settimane per avere un'idea di quante calorie stai mangiando.
Riepilogo: devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia per aumentare di peso. Obiettivo per 300-500 calorie al giorno al di sopra del livello di mantenimento per un aumento di peso lento o 700-1.000 calorie se vuoi aumentare di peso velocemente.
Mangia tante proteine
Il singolo nutriente più importante per aumentare di peso è la proteina.
I muscoli sono fatti di proteine e senza di esse la maggior parte di quelle calorie extra potrebbe finire come grasso corporeo.
Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine fa sì che molte delle calorie in eccesso vengano trasformate in muscoli.
Tuttavia, tieni presente che le proteine sono un'arma a doppio taglio. È anche molto saziante, il che può ridurre significativamente la fame e l'appetito, rendendo più difficile assumere abbastanza calorie.
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Se stai cercando di aumentare di peso, punta a 0,7-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo). Puoi anche andare oltre se il tuo apporto calorico è molto alto.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, molti latticini, legumi, noci e altri. Gli integratori proteici come le proteine del siero di latte possono essere utili anche se fai fatica ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta.
Riepilogo: le proteine costituiscono gli elementi costitutivi dei tuoi muscoli. Per aumentare il peso muscolare è necessario mangiare una quantità sufficiente di proteine anziché solo grasso.
Fai il pieno di carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno
Molte persone cercano di limitare i carboidrati o i grassi quando cercano di perdere peso.
Questa è una cattiva idea se il tuo obiettivo è aumentare di peso, poiché renderà più difficile assumere abbastanza calorie.
Mangia molti cibi ricchi di carboidrati e grassi se l'aumento di peso è una priorità per te. È meglio mangiare molte proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.
È anche una cattiva idea fare il digiuno intermittente. Questo è utile per la perdita di peso e il miglioramento della salute, ma può rendere molto più difficile mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso.
Assicurati di mangiare almeno tre pasti al giorno e cerca di aggiungere spuntini ad alto contenuto energetico quando possibile.
Riepilogo: per aumentare di peso, fai almeno tre pasti al giorno e assicurati di includere molti grassi, carboidrati e proteine.
Mangia cibi ad alto contenuto energetico e usa salse, spezie e condimenti
Ancora una volta, è molto importante mangiare per lo più cibi integrali e con un solo ingrediente.
Il problema è che questi alimenti tendono ad essere più sazianti dei cibi spazzatura trasformati, rendendo più difficile assumere abbastanza calorie.
L'uso di molte spezie, salse e condimenti può aiutare in questo. Più il tuo cibo è buono, più è facile mangiarne molto.
Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile gli alimenti ad alta densità energetica. Sono alimenti che contengono molte calorie rispetto al loro peso.
Ecco alcuni alimenti ad alta densità energetica perfetti per aumentare di peso:
- Noccioline: Mandorle, noci, noci di macadamia, arachidi, ecc.
- Frutta secca: uvetta, datteri, prugne e altri.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: latte intero, yogurt intero, formaggio, panna.
- Grassi e oli: Olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
- cereali: Cereali integrali come avena e riso integrale.
- La carne: Pollo, manzo, maiale, agnello, ecc. Scegli i tagli più grassi.
- tuberi: Patate, patate dolci e patate dolci.
- Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, muesli, mix di tracce.
Molti di questi cibi sono molto sazianti e a volte potresti dover sforzarti di continuare a mangiare anche se ti senti pieno.
Potrebbe essere una buona idea evitare di mangiare una tonnellata di verdure se l'aumento di peso è una priorità per te. Lascia semplicemente meno spazio per cibi ad alta densità energetica.
Mangiare frutta intera va bene, ma cerca di enfatizzare la frutta che non richiede troppa masticazione, come le banane.
Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti, considera la lettura di questo articolo:
Riepilogo: puoi aggiungere salse, spezie e condimenti ai tuoi cibi per renderli più facili da mangiare. Basa la tua dieta il più possibile su cibi ad alto contenuto energetico.
Solleva pesi pesanti e migliora la tua forza
Per assicurarti che le calorie in eccesso vadano ai muscoli invece che solo alle cellule adipose, è fondamentale sollevare pesi.
Vai in palestra e solleva 2-4 volte a settimana. Solleva pesi e cerca di aumentare i pesi e il volume nel tempo.
Se sei completamente fuori forma o sei alle prime armi, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer qualificato per aiutarti a iniziare.
Potresti anche voler consultare un medico se hai problemi scheletrici o problemi medici.
Probabilmente è meglio prendersela comoda con il cardio per ora - concentrati principalmente sui pesi.
Fare un po' di cardio va bene per migliorare la forma fisica e il benessere, ma non fare così tanto da finire per bruciare tutte le calorie in più che stai mangiando.
Riepilogo: è molto importante sollevare pesi pesanti e migliorare la propria forza. Questo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare anziché solo grasso.
Altri 10 consigli per aumentare di peso
La combinazione di un apporto calorico elevato con un allenamento di forza pesante sono i due fattori più importanti.
Detto questo, ci sono molte altre strategie per aumentare di peso ancora più velocemente.
Ecco altri 10 consigli per aumentare di peso:
- Non bere acqua prima dei pasti. Questo può riempire lo stomaco e rendere più difficile assumere abbastanza calorie.
- Mangia più spesso. Aggiungi un pasto o uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, ad esempio prima di andare a letto.
- Bere latte. Bere latte intero per dissetarsi è un modo semplice per assumere più proteine e calorie di alta qualità.
- Prova i frullati per aumentare il peso. Se stai davvero lottando, puoi provare i frullati per aumentare di peso. Sono molto ricchi di proteine, carboidrati e calorie.
- Usa piatti più grandi. Usa piatti grandi se stai cercando di assumere più calorie, poiché i piatti più piccoli fanno sì che le persone mangino automaticamente di meno.
- Aggiungi la panna al tuo caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere più calorie.
- Prendi la creatina. L'integratore per la costruzione muscolare creatina monoidrato può aiutarti a guadagnare qualche chilo di peso muscolare.
- Ottieni un sonno di qualità. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
- Mangia prima le proteine e per ultime le verdure. Se hai un mix di cibi nel piatto, mangia prima i cibi ricchi di calorie e ricchi di proteine. Mangia le verdure per ultime.
- Non fumare. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.
Riepilogo: ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare di peso ancora più velocemente. Questi includono bere latte, usare frullati per aumentare di peso, aggiungere panna al caffè e mangiare più spesso.
Aumentare di peso può essere difficile, ma la costanza è la chiave del successo a lungo termine
Può essere molto difficile per alcune persone aumentare di peso.
Questo perché il tuo corpo ha un certo setpoint di peso in cui si sente a suo agio.
Sia che tu tenti di andare al di sotto del tuo setpoint (dimagrire) o al di sopra di esso (aumentare di peso), il tuo corpo resiste ai cambiamenti regolando i livelli di fame e il tasso metabolico.
Quando mangi più calorie e aumenti di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.
Questo è in gran parte mediato dal tuo cervello, così come dagli ormoni che regolano il peso come la leptina.
Quindi dovresti aspettarti un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potresti doverti forzare a mangiare nonostante ti senti pieno.
Alla fine della giornata, cambiare peso è una maratona, non uno sprint. Può richiedere molto tempo e devi essere coerente se vuoi avere successo a lungo termine.
