Близько двох третин людей у США мають зайву вагу або ожиріння.
Однак є також багато людей із протилежною проблемою – бути занадто худим.
Це викликає занепокоєння, оскільки недостатня вага може бути так само шкідливим для вашого здоров’я, як і ожиріння.
Крім того, багато людей, які клінічно не мають недостатньої ваги, все ще хочуть набрати м’язову масу.
Незалежно від того, чи у вас клінічно недостатня вага або ви просто намагаєтеся набрати м’язову масу, основні принципи однакові.
У цій статті описано просту стратегію швидкого набору ваги — здоровий спосіб.
Що означає недостатня вага?
Недостатня вага визначається як наявність індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За оцінками, це менше, ніж маса тіла, необхідна для підтримки оптимального здоров’я.
І навпаки, понад 25 вважається надмірною вагою, а старше 30 — ожирінням.
Використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатися, де ви знаходитесь за шкалою ІМТ і скільки калорій ви повинні їсти, щоб набрати вагу.
Калькулятор калорій та лічильник
Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Однак майте на увазі, що існує багато проблем зі шкалою ІМТ, яка розглядає лише вагу та зріст. При цьому не враховується м’язова маса.
Деякі люди від природи дуже худі, але все ще здорові. Недостатня вага за цією шкалою не обов’язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.
Недостатня вага приблизно в 2-3 рази частіше зустрічається серед дівчат і жінок, ніж у чоловіків. У США 1% чоловіків і 2,4% жінок 20 років і старше мають недостатню вагу.
Резюме: недостатня вага визначається як наявність індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це набагато частіше зустрічається у жінок і дівчат.
Які наслідки для здоров’я від недостатньої ваги?
Наразі ожиріння є однією з найбільших проблем зі здоров’ям у світі.
Однак недостатня вага може бути так само шкідливим для вашого здоров’я. Згідно з одним дослідженням, недостатня вага асоціюється з ризиком ранньої смерті на 140% у чоловіків і на 100% у жінок.
Для порівняння, ожиріння було пов’язано з на 50% більшим ризиком ранньої смерті, що вказує на те, що недостатня вага може бути ще гіршим для вашого здоров’я.
Інше дослідження виявило підвищений ризик ранньої смерті у чоловіків із недостатньою масою тіла, але не у жінок, припускаючи, що недостатня вага може бути гіршим для чоловіків.
Недостатня вага також може погіршити вашу імунну функцію, підвищити ризик інфекцій, призвести до остеопорозу та переломів і спричинити проблеми з фертильністю.
Більше того, люди з недостатньою вагою набагато частіше страждають на саркопенію (вікове виснаження м’язів) і можуть мати більший ризик розвитку деменції.
Для вас пропонується: 15 основних причин, чому ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Резюме: недостатня вага може бути так само нездоровим, як і ожиріння — якщо не більше. Люди з недостатньою вагою піддаються ризику остеопорозу, інфекцій, проблем із фертильністю та ранньої смерті.
Причини недостатньої ваги
Деякі медичні умови можуть викликати нездорову втрату ваги, в тому числі:
- Розладів харчової поведінки: Це включає нервову анорексію, серйозний психічний розлад.
- Проблеми зі щитовидною залозою: Гіперактивна щитовидна залоза (гіпертиреоз) може прискорити обмін речовин і викликати нездорову втрату ваги.
- Целіакія: найважча форма непереносимості глютену. Більшість людей з целіакією не знають, що вони хворіють на целіакію.
- Діабет: наявність неконтрольованого діабету (переважно типу 1) може призвести до сильної втрати ваги.
- Рак: ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до втрати ваги.
- Інфекції: певні інфекції можуть спричинити серйозну недостатню вагу людини. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ/СНІД.
Якщо у вас недостатня вага, ви можете звернутися до лікаря, щоб виключити будь-які серйозні захворювання.
Це особливо важливо, якщо ви нещодавно почали втрачати велику кількість ваги, навіть не намагаючись.
Резюме: Деякі медичні стани можуть спричинити нездорову втрату ваги. Якщо у вас недостатня вага, зверніться до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Як набрати вагу здоровим способом
Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо зробити це правильно.
Вживання газованої води та пончиків може допомогти вам набрати вагу, але в той же час може зруйнувати ваше здоров’я.
Якщо у вас недостатня вага, ви хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не багато нездорового жиру на животі.
Є багато людей із нормальною вагою, які страждають на цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та інші проблеми зі здоров’ям, часто пов’язані з ожирінням.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб набрати вагу?
Тому важливо їсти здорову їжу та вести загальний здоровий спосіб життя.
У наступному розділі розглянуто кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не псуючи при цьому своє здоров’я.
Резюме: дуже важливо їсти переважно здорову їжу, навіть коли ви намагаєтеся набрати вагу.
Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює
Найважливіше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, це створити надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу.
Ви можете визначити свої потреби в калоріях за допомогою цього калькулятора калорій.
Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, прагніть до 300–500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня відповідно до калькулятора.
Якщо ви хочете швидко набрати вагу, намагайтеся отримати приблизно на 700-1000 калорій, що перевищує ваш рівень підтримки.
Майте на увазі, що калькулятори калорій дають лише приблизні дані. Ваші потреби можуть відрізнятися на кілька сотень калорій на день, давайте чи приймайте.
Вам не потрібно рахувати калорії до кінця життя, але це допомагає робити це протягом перших кількох днів або тижнів, щоб відчути, скільки калорій ви споживаєте.
Резюме: щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалює ваш організм. Прагніть до 300–500 калорій на день вище рівня підтримки для повільного набору ваги або 700–1000 калорій, якщо ви хочете швидко набрати вагу.
Їжте багато білка
Найважливішим поживним речовиною для набору здорової ваги є білок.
М'язи складаються з білка, і без нього більшість цих зайвих калорій може перетворитися на жир.
Дослідження показують, що в періоди перегодовування дієта з високим вмістом білка призводить до того, що багато зайвих калорій перетворюються на м’язи.
Однак пам’ятайте, що протеїн – палка з двома кінцями. Він також дуже ситний, що може значно зменшити ваш голод і апетит, ускладнюючи отримання достатньої кількості калорій.
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, намагайтеся вживати 0,7–1 грама білка на фунт ваги тіла (1,5–2,2 грама білка на кілограм). Ви навіть можете перевищити це, якщо ваше споживання калорій дуже високе.
Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та інші. Білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, також можуть бути корисними, якщо вам важко отримати достатньо білка у вашому раціоні.
Для вас пропонується: Чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути?
Резюме: Білок утворює будівельні блоки ваших м’язів. Щоб набрати м’язову масу, а не лише жир, потрібно вживати достатню кількість білка.
Наповніть вуглеводами і жирами і їжте принаймні 3 рази на день
Багато людей намагаються обмежити вуглеводи або жири, намагаючись схуднути.
Це погана ідея, якщо ваша мета — набрати вагу, оскільки це ускладнить отримання достатньої кількості калорій.
Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, якщо збільшення ваги є для вас пріоритетом. Найкраще їсти багато білків, жирів і вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Також поганою ідеєю є періодичне голодування. Це корисно для схуднення та поліпшення здоров’я, але може значно ускладнити споживання достатньої кількості калорій, щоб набрати вагу.
Обов’язково їжте принаймні три рази на день і намагайтеся, якщо це можливо, додавати енергетично насичені закуски.
Резюме: щоб набрати вагу, їжте принаймні три рази на день і включайте багато жирів, вуглеводів і білків.
Їжте енергетично багаті продукти та використовуйте соуси, спеції та приправи
Знову ж таки, дуже важливо їсти переважно цілі продукти з одним інгредієнтом.
Проблема в тому, що ці продукти, як правило, більш ситні, ніж оброблені нездорові продукти, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій.
У цьому може допомогти використання великої кількості спецій, соусів і приправ. Чим смачніше ваша їжа, тим легше її з’їсти.
Крім того, намагайтеся якомога більше робити акцент на енергетично насичених продуктах. Це продукти, які містять багато калорій щодо їх ваги.
Ось кілька енергоємних продуктів, які ідеально підходять для набору ваги:
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, арахіс тощо.
- Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив та інші.
- Молочні продукти високої жирності: Молоко незбиране, йогурт нежирний, сир, вершки.
- Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
- Зернові: Цілі зерна, як овес і коричневий рис.
- М'ясо: Курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте більш жирні шматки.
- Бульби: картопля, солодка картопля та ямс.
- Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, суміші.
Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді вам може знадобитися змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість.
Можливо, буде гарною ідеєю уникати їсти тонни овочів, якщо для вас набір ваги є пріоритетом. Це просто залишає менше місця для енергоємних продуктів.
Їсти цілі фрукти добре, але намагайтеся підкреслити фрукти, які не потребують занадто багато жування, наприклад банани.
Якщо вам потрібні додаткові пропозиції, прочитайте цю статтю:
Резюме: Ви можете додавати до їжі соуси, спеції та приправи, щоб їх було легше їсти. Якомога більше ґрунтуйте свій раціон на енергетично насичених продуктах.
Піднімайте важкі ваги і покращуйте свою силу
Щоб переконатися, що зайві калорії надходять до ваших м’язів, а не лише до жирових клітин, дуже важливо піднімати тяжкості.
Відвідуйте тренажерний зал і займайтеся спортом 2-4 рази на тиждень. Піднімайте важкі та намагайтеся з часом збільшувати вагу та обсяг.
Якщо ви зовсім не у формі або вперше в тренуванні, подумайте про найняти кваліфікованого особистого тренера, який допоможе вам почати.
Ви також можете проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є проблеми зі скелетом або якісь медичні проблеми.
На даний момент, мабуть, краще не займатися кардіотренуванням — зосередьтесь переважно на вагах.
Виконати кардіо-тренування – це добре, щоб покращити фізичну форму та самопочуття, але не робіть так багато, щоб спалити всі додаткові калорії, які ви споживаєте.
Резюме: Дуже важливо піднімати важкі ваги та покращувати свою силу. Це допоможе вам набрати м’язову масу, а не просто жир.
Ще 10 порад, як набрати вагу
Поєднання висококалорійного споживання з важкими силовими тренуваннями є двома найважливішими факторами.
З огляду на це, існує кілька інших стратегій, щоб набрати вагу ще швидше.
Ось ще 10 порад, як набрати вагу:
- Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити отримання достатньої кількості калорій.
- Їжте частіше. Вживайте додаткову їжу або перекус, коли можете, наприклад, перед сном.
- Пити молоко. Вживання незбираного молока для втамування спраги – це простий спосіб отримати більше високоякісного білка та калорій.
- Спробуйте коктейлі для гейнера. Якщо вам дійсно важко, ви можете спробувати коктейлі для набору ваги. У них дуже багато білка, вуглеводів і калорій.
- Використовуйте тарілки більшого розміру. Використовуйте великі тарілки, якщо ви намагаєтеся отримати більше калорій, оскільки менші тарілки змушують людей автоматично їсти менше.
- Додайте вершки до кави. Це простий спосіб додати більше калорій.
- Прийміть креатин. Добавка для нарощування м’язів креатину моногідрат може допомогти вам набрати м’язову вагу на кілька фунтів.
- Отримайте якісний сон. Правильний сон дуже важливий для росту м’язів.
- Спочатку їжте білок, а овочі в останню чергу. Якщо у вас на тарілці змішана їжа, спочатку їжте продукти, багаті калоріями та білками. Їжте овочі в останню чергу.
- Не палити. Курці, як правило, важать менше, ніж ті, хто не курить, і відмова від куріння часто призводить до збільшення ваги.
Резюме: Є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб набрати вагу ще швидше. До них відноситься вживання молока, використання коктейлів з гейнером, додавання вершків у каву та часте вживання їжі.
Набрати вагу може бути важко, але послідовність є ключем до довгострокового успіху
Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.
Це тому, що ваше тіло має певну задану вагу, при якій воно відчуває себе комфортно.
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви вийти нижче заданої точки (схуднути) чи перевищити її (набрати вагу), ваше тіло протистоїть змінам, регулюючи рівень голоду та швидкість метаболізму.
Коли ви споживаєте більше калорій і набираєте вагу, ви можете очікувати, що ваше тіло відреагує зниженням апетиту та прискоренням обміну речовин.
Це значною мірою опосередковано вашим мозком, а також гормонами, що регулюють вагу, як лептин.
Тому слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках вам може знадобитися змусити себе їсти, незважаючи на відчуття насичення.
Зрештою, зміна ваги – це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути послідовними, якщо ви хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.
