ABD'deki insanların yaklaşık üçte ikisi ya aşırı kilolu ya da obez.
Bununla birlikte, çok sıska olmanın tam tersi sorunu olan birçok insan var.
Bu bir endişe kaynağıdır, çünkü zayıf olmak, sağlığınız için obez olmak kadar kötü olabilir.
Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan birçok insan hala biraz kas kazanmak istiyor.
İster klinik olarak zayıf olun, ister sadece kas ağırlığı kazanmak için mücadele edin, ana prensipler aynıdır.
Bu makale, hızlı bir şekilde kilo almanın basit bir stratejisini özetliyor - sağlıklı yol.
Zayıf ne demek?
Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BMI) 18.5'in altında olması olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.
Tersine, 25'ten fazla kilolu ve 30'dan fazla obez olarak kabul edilir.
BMI ölçeğinde nereye uyduğunuzu ve kilo almak için kaç kalori yemeniz gerektiğini görmek için bu hesaplayıcıyı kullanın.
Kalori hesaplayıcı ve sayacı
Kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Ancak, yalnızca kilo ve boy ile ilgilenen BMI ölçeğinde birçok sorun olduğunu unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz.
Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmanız mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.
Düşük kilolu olmak, kızlar ve kadınlar arasında erkeklere göre yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. ABD'de 20 yaş ve üzeri erkeklerin %1'i ve kadınların %2,4'ü zayıftır.
Özet: Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BMI) 18.5'in altında olması olarak tanımlanır. Kadınlarda ve kızlarda çok daha yaygın.
Zayıf olmanın sağlık sonuçları nelerdir?
Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biri.
Bununla birlikte, zayıf olmak sağlığınız için de kötü olabilir. Bir araştırmaya göre, zayıf olmak erkeklerde erken ölüm riskini %140, kadınlarda ise %100 daha fazla riskle ilişkilendirildi.
Karşılaştırıldığında, obezite %50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkilendirildi, bu da zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor.
Başka bir çalışma, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riskinin arttığını, ancak kadınların değil, zayıf olmanın erkekler için daha kötü olabileceğini düşündürmektedir.
Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.
Dahası, düşük kilolu kişilerin sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) olma olasılığı çok daha yüksektir ve bunama riski daha yüksek olabilir.
Özet: Zayıf olmak, obez olmak kadar sağlıksız olabilir - daha fazla değilse. Düşük kilolu insanlar osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski altındadır.
Zayıflık nedenleri
Çeşitli tıbbi durumlar sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.:
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermemenizin en önemli 15 nedeni
- Yeme bozuklukları: Buna ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervoza dahildir.
- Tiroid problemleri: Aşırı aktif bir tiroide (hipertiroidizm) sahip olmak metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
- Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, buna sahip olduklarını bilmiyor.
- Şeker hastalığı: Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) olması ciddi kilo kaybına neden olabilir.
- Yengeç Burcu: Kanserli tümörler genellikle çok miktarda kalori yakar ve birinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
- Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar birinin aşırı kilolu olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV/AIDS dahildir.
Kilonuz düşükse, herhangi bir ciddi tıbbi durumu ekarte etmek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.
Bu, özellikle son zamanlarda denemeden büyük miktarlarda kilo vermeye başladıysanız önemlidir.
Özet: Birkaç tıbbi durum sağlıksız kilo kaybına neden olabilir. Kilonuz düşükse, ciddi bir sağlık sorununu ekarte etmek için bir doktora görünün.
Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır?
Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir.
Soda ve donut yemek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da mahvedebilir.
Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağ elde etmek istersiniz.
Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve genellikle obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan çok sayıda normal kilolu insan var.
Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak esastır.
Sonraki bölüm, aynı anda sağlığınızı bozmadan hızlı kilo almanın birkaç etkili yolunu ele alıyor.
Özet: Kilo almaya çalışırken bile çoğunlukla sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir.
Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınız anlamına gelen bir kalori fazlası yaratmaktır.
Sizin için önerilenler: Kilo almak ne kadar sürer?
Bu kalori hesaplayıcıyı kullanarak kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz.
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını hedefleyin.
Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalorisini hedefleyin.
Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminler sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir, verin veya alın.
Hayatınızın geri kalanında kalori saymanıza gerek yoktur, ancak ilk birkaç gün veya hafta boyunca ne kadar kalori yediğinizi hissetmek için bunu yapmanıza yardımcı olur.
Özet: Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir. Yavaş kilo almak için bakım seviyenizin üzerinde günde 300-500 kaloriyi veya hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1.000 kaloriyi hedefleyin.
Bol protein tüketin
Sağlıklı kilo almak için en önemli tek besin proteindir.
Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir.
Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine neden olduğunu gösteriyor.
Ancak, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltarak yeterli kalori almanızı zorlaştırır.
Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,7–1 gram protein (kilogram başına 1,5–2,2 gram) hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bunun üzerine bile çıkabilirsiniz.
Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, birçok süt ürünü, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de faydalı olabilir.
Özet: Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas ağırlığı kazanmak için yeterli protein yemek gereklidir.
Karbonhidrat ve yağları doldurun ve günde en az 3 kez yiyin
Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı kısıtlamayı dener.
Amacınız kilo almaksa bu kötü bir fikirdir, çünkü bu yeterli kaloriyi almayı zorlaştıracaktır.
Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.
Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikirdir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için faydalıdır, ancak kilo almak için yeterli kaloriyi yemeyi çok daha zorlaştırabilir.
Sizin için önerilenler: Halter kadınların kilo vermesine yardımcı olur mu?
Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.
Özet: Kilo almak için günde en az üç öğün yemek yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tükettiğinizden emin olun.
Enerji yoğun yiyecekler yiyin ve soslar, baharatlar ve çeşniler kullanın
Yine, çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemek çok önemlidir.
Sorun şu ki, bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucu ve yeterli kalori almayı zorlaştırıyor.
Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetliyse, bol bol yemek o kadar kolay olur.
Ayrıca, enerji yoğun yiyecekleri mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.
İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun yiyecekler:
- Fındık: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
- Kurutulmuş meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
- Yüksek yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
- katı ve sıvı yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
- Taneler: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
- Et: Tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu eti vb. Daha yağlı kesimleri seçin.
- yumrular: Patates, tatlı patates ve tatlı patates.
- Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, iz karışımları.
Bu yiyeceklerin çoğu oldukça doyurucudur ve bazen kendinizi tok hissetseniz bile yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.
Kilo almak sizin için bir öncelikse, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Enerji yoğun gıdalar için daha az yer bırakır.
Bütün meyveyi yemek iyidir, ancak muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri vurgulamaya çalışın.
Daha fazla öneriye ihtiyacınız varsa, bu makaleyi okumayı düşünün:
Özet: Daha fazla yemelerini kolaylaştırmak için yemeklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalara dayandırın.
Ağır ağırlıkları kaldırın ve gücünüzü artırın
Fazla kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak çok önemlidir.
Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez kaldırın. Ağır kaldırın ve zamanla ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.
Tamamen formsuzsanız veya eğitimde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel antrenör tutmayı düşünün.
Ayrıca iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
Şimdilik kardiyoya ağırlık vermek muhtemelen en iyisidir - çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.
Biraz kardiyo yapmak, zindeliği ve sağlığı geliştirmek için iyidir, ancak yediğiniz tüm ek kalorileri yakacak kadar çok şey yapmayın.
Özet: Ağır ağırlıkları kaldırmak ve gücünüzü artırmak çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo almak için 10 ipucu daha
Yüksek kalorili bir alımı ağır kuvvet antrenmanı ile birleştirmek en önemli iki faktördür.
Bununla birlikte, daha hızlı kilo almak için başka stratejiler de var.
Kilo almak için 10 ipucu daha:
- Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.
- Daha sık yiyin. Yatmadan önce olduğu gibi, mümkün olduğunca ek bir yemek veya atıştırmalık sıkın.
- Süt iç. Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt içmek, daha yüksek kaliteli protein ve kalori almanın basit bir yoludur.
- Kilo aldırıcı sallamaları deneyin. Gerçekten zorlanıyorsanız, kilo aldırıcı sallamaları deneyebilirsiniz. Bunlar protein, karbonhidrat ve kalorilerde çok yüksektir.
- Daha büyük tabaklar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız büyük tabaklar kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesine neden olur.
- Kahvenize krema ekleyin. Bu, daha fazla kalori eklemenin basit bir yoludur.
- Kreatin alın. Kas geliştirme takviyesi kreatin monohidrat, kas ağırlığınızda birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir.
- Kaliteli bir uyku çekin. Düzgün uyumak kas gelişimi için çok önemlidir.
- Önce proteini, sonra sebzeleri yiyin. Tabağınızda karışık yiyecekler varsa, önce kalorisi yoğun ve proteinden zengin yiyecekleri yiyin. sebzeleri en son ye.
- Sigara içmeyin. Sigara içenler içmeyenlere göre daha hafiftir ve sigarayı bırakmak genellikle kilo alımına yol açar.
Özet: Daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Bunlar arasında süt içmek, kilo aldırıcı içecekler kullanmak, kahvenize krema eklemek ve daha sık yemek yemek yer alır.
Kilo almak zor olabilir, ancak tutarlılık uzun vadeli başarının anahtarıdır
Bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlık ayar noktasına sahip olmasıdır.
İster hedefinizin altına inmeye çalışın (kilo verin), ister üzerine çıkın (kilo alın), vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir.
Daha fazla kalori yiyip kilo aldığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.
Bu, büyük ölçüde beyniniz ve leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılığıyla gerçekleşir.
Bu yüzden belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, kendinizi doldurulmuş hissetmenize rağmen yemek yemeye zorlamanız gerekebilir.
Günün sonunda, kilonuzu değiştirmek bir sprint değil, bir maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.
