Rreth dy të tretat e njerëzve në SHBA janë ose mbipeshë ose obezë.
Megjithatë, ka edhe shumë njerëz me problemin e kundërt të të qenit shumë i dobët.
Ky është një shqetësim, pasi nënpesha mund të jetë po aq e keqe për shëndetin tuaj sa të qenit i trashë.
Për më tepër, shumë njerëz që nuk janë klinikisht nën peshë ende dëshirojnë të fitojnë pak muskuj.
Pavarësisht nëse jeni klinikisht nën peshë ose thjesht po luftoni për të fituar peshë muskulore, parimet kryesore janë të njëjta.
Ky artikull përshkruan një strategji të thjeshtë për të fituar shpejt peshë - mënyra e shëndetshme.
Çfarë do të thotë nënpeshë?
Të qenit nënpeshë përkufizohet si të kesh një indeks të masës trupore (BMI) nën 18.5. Kjo vlerësohet të jetë më pak se masa e trupit që nevojitet për të mbajtur shëndetin optimal.
Në të kundërt, mbi 25 konsiderohet mbipeshë dhe mbi 30 konsiderohet obez.
Përdorni këtë kalkulator për të parë se ku përshtateni në shkallën BMI dhe sa kalori duhet të hani për të shtuar peshë.
Llogaritës dhe numërues i kalorive
Vendosni të dhënat tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur, humbur ose fituar peshë.
Megjithatë, kini parasysh se ka shumë probleme me peshoren BMI, e cila shikon vetëm peshën dhe gjatësinë. Nuk merr parasysh masën e muskujve.
Disa njerëz nga natyra janë shumë të dobët, por ende të shëndetshëm. Të qenit nën peshë sipas kësaj peshore nuk do të thotë domosdoshmërisht se keni një problem shëndetësor.
Të qenit nënpeshë është rreth 2-3 herë më e zakonshme tek vajzat dhe gratë, krahasuar me meshkujt. Në SHBA, 1% e meshkujve dhe 2.4% e femrave 20 vjeç e lart janë nën peshë.
Përmbledhje: Të qenit nënpeshë përkufizohet si të kesh një indeks të masës trupore (BMI) nën 18.5. Është shumë më e zakonshme tek gratë dhe vajzat.
Cilat janë pasojat shëndetësore të nënpeshës?
Obeziteti është aktualisht një nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë.
Megjithatë, nënpesha mund të jetë po aq e keqe për shëndetin tuaj. Sipas një studimi, nënpesha lidhej me një rrezik 140% më të madh të vdekjes së hershme tek meshkujt dhe 100% tek femrat.
Në krahasim, obeziteti u shoqërua me një rrezik 50% më të madh të vdekjes së hershme, duke treguar se të qenit nën peshë mund të jetë edhe më keq për shëndetin tuaj.
Një studim tjetër zbuloi një rrezik në rritje të vdekjes së hershme tek burrat nën peshë, por jo tek gratë, duke sugjeruar se të qenit nën peshë mund të jetë më keq për burrat.
Të qenit nënpeshë gjithashtu mund të dëmtojë funksionin tuaj imunitar, të rrisë rrezikun e infeksioneve, të çojë në osteoporozë dhe fraktura dhe të shkaktojë probleme të fertilitetit.
Sugjeruar për ju: 15 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë në një dietë me pak karbohidrate
Për më tepër, njerëzit nën peshë kanë më shumë gjasa të preken nga sarkopenia (humbja e muskujve në lidhje me moshën) dhe mund të jenë në rrezik më të madh të demencës.
Përmbledhje: Të qenit nënpeshë mund të jetë po aq e pashëndetshme sa të qenit i trashë - nëse jo më shumë. Njerëzit nën peshë janë në rrezik të osteoporozës, infeksioneve, problemeve të fertilitetit dhe vdekjes së hershme.
Shkaqet e nënpeshës
Disa kushte mjekësore mund të shkaktojnë humbje të pashëndetshme në peshë, duke përfshirë:
- Çregullime te ngrenies: Kjo përfshin anoreksi nervosa, një çrregullim serioz mendor.
- Probleme me tiroiden: Të kesh një tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm) mund të nxisë metabolizmin dhe të shkaktojë humbje të pashëndetshme në peshë.
- Sëmundja celiake: Forma më e rëndë e intolerancës ndaj glutenit. Shumica e njerëzve me sëmundje celiac nuk e dinë se e kanë atë.
- Diabeti: Diabeti i pakontrolluar (kryesisht i tipit 1) mund të çojë në humbje të rëndë në peshë.
- Kanceri: Tumoret kancerogjene shpesh djegin sasi të mëdha kalori dhe mund të bëjnë që dikush të humbasë shumë peshë.
- Infeksionet: Disa infeksione mund të bëjnë që dikush të bëhet nën peshë. Këtu përfshihen parazitët, tuberkulozi dhe HIV/AIDS.
Nëse jeni nën peshë, mund të dëshironi të shihni një mjek për të përjashtuar ndonjë gjendje serioze mjekësore.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kohët e fundit keni filluar të humbni peshë të madhe pa u përpjekur.
Përmbledhje: Disa kushte mjekësore mund të shkaktojnë humbje të pashëndetshme në peshë. Nëse jeni nën peshë, shkoni te mjeku për të përjashtuar një problem serioz shëndetësor.
Si të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme
Nëse dëshironi të shtoni peshë, është shumë e rëndësishme ta bëni atë siç duhet.
Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të shtuar peshë?
Konsumimi i sodës dhe donutëve mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë, por mund të shkatërrojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.
Nëse jeni nën peshë, dëshironi të fitoni një sasi të ekuilibruar të masës muskulore dhe yndyrës nënlëkurore në vend të shumë yndyrës së pashëndetshme të barkut.
Ka shumë njerëz me peshë normale që vuajnë nga diabeti i tipit 2, sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore që shpesh lidhen me obezitetin.
Prandaj, është thelbësore të hani ushqime të shëndetshme dhe të jetoni një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.
Kapitulli tjetër shqyrton disa mënyra efektive për të fituar peshë shpejt, pa e dëmtuar shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.
Përmbledhje: Është shumë e rëndësishme të hani ushqime kryesisht të shëndetshme edhe kur jeni duke u përpjekur të shtoni peshë.
Hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg
Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të shtuar peshë është të krijoni një tepricë kalori, që do të thotë se hani më shumë kalori sesa i nevojitet trupit tuaj.
Ju mund të përcaktoni nevojat tuaja për kalori duke përdorur këtë kalkulator të kalorive.
Nëse doni të shtoni peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, synoni për 300-500 kalori më shumë se sa digjni çdo ditë sipas kalkulatorit.
Nëse doni të shtoni peshë shpejt, synoni për rreth 700-1000 kalori mbi nivelin tuaj të mirëmbajtjes.
Mbani në mend se llogaritësit e kalorive ofrojnë vetëm vlerësime. Nevojat tuaja mund të ndryshojnë me disa qindra kalori në ditë, jepni ose merrni.
Ju nuk keni nevojë të numëroni kalori për pjesën tjetër të jetës, por ju ndihmon ta bëni këtë për ditët ose javët e para për të kuptuar se sa kalori po hani.
Përmbledhje: Ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg për të shtuar peshë. Synoni për 300-500 kalori në ditë mbi nivelin tuaj të mirëmbajtjes për shtim të ngadaltë të peshës ose 700-1000 kalori nëse doni të shtoni peshë shpejt.
Hani shumë proteina
Lënda e vetme ushqyese më e rëndësishme për të fituar peshë të shëndetshme është proteina.
Muskujt përbëhen nga proteina dhe pa të shumica e atyre kalorive shtesë mund të përfundojnë si yndyrë trupore.
Studimet tregojnë se gjatë periudhave të ushqyerjes së tepërt, një dietë e pasur me proteina bën që shumë nga kaloritë shtesë të kthehen në muskuj.
Sugjeruar për ju: A i ndihmon femrat peshëngritja të humbin peshë?
Sidoqoftë, mbani në mend se proteina është një thikë me dy tehe. Është gjithashtu shumë ngopëse, gjë që mund të zvogëlojë ndjeshëm urinë dhe oreksin tuaj, duke e bërë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, synoni për 0,7–1 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,5–2,2 gram proteina për kilogram). Ju madje mund të shkoni mbi këtë nëse konsumi juaj i kalorive është shumë i lartë.
Ushqimet me proteina të larta përfshijnë mish, peshk, vezë, shumë produkte qumështi, bishtajore, arra dhe të tjera. Suplementet e proteinave si proteina e hirrës mund të jenë gjithashtu të dobishme nëse përpiqeni të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj.
Përmbledhje: Proteina formon blloqet ndërtuese të muskujve tuaj. Ngrënia e proteinave të mjaftueshme kërkohet për të fituar peshë muskulore në vend të yndyrës.
Mbushni me karbohidrate dhe yndyrë dhe hani të paktën 3 herë në ditë
Shumë njerëz përpiqen të kufizojnë karbohidratet ose yndyrën kur përpiqen të humbin peshë.
Kjo është një ide e keqe nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, pasi do ta bëjë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
Hani shumë ushqime të pasura me karbohidrate dhe yndyrna nëse shtimi në peshë është prioritet për ju. Është mirë të hani shumë proteina, yndyra dhe karbohidrate në çdo vakt.
Është gjithashtu një ide e keqe të bësh agjërim me ndërprerje. Kjo është e dobishme për humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit, por mund ta bëjë shumë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme për të fituar peshë.
Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte në ditë dhe përpiquni të shtoni ushqime të pasura me energji sa herë që është e mundur.
Përmbledhje: Për të shtuar peshë, hani të paktën tre vakte në ditë dhe sigurohuni që të përfshini shumë yndyrë, karbohidrate dhe proteina.
Hani ushqime të pasura me energji dhe përdorni salca, erëza dhe erëza
Përsëri, është shumë e rëndësishme të hani kryesisht ushqime të plota, me një përbërës.
Problemi është se këto ushqime priren të jenë më ngopëse se ushqimet e papërpunuara të përpunuara, duke e bërë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
Përdorimi i shumë erëzave, salcave dhe erëzave mund të ndihmojë në këtë. Sa më i shijshëm të jetë ushqimi juaj, aq më lehtë është të hani shumë.
Gjithashtu, përpiquni të theksoni sa më shumë ushqimet e pasura me energji. Këto janë ushqime që përmbajnë shumë kalori në raport me peshën e tyre.
Këtu janë disa ushqime të pasura me energji që janë perfekte për të shtuar peshë:
- Arra: Bajame, arra, arra makadamia, kikirikë etj.
- Fruta të thata: rrush i thatë, hurma, kumbulla të thata dhe të tjera.
- Qumësht me shumë yndyrë: Qumësht i plotë, kos me yndyrë të plotë, djathë, krem.
- Yndyrnat dhe vajrat: Vaj ulliri ekstra i virgjër dhe vaj avokadoje.
- Kokrrat: Drithërat integrale si tërshëra dhe orizi kaf.
- Mish: Mish pule, viçi, derri, qengji, etj. Zgjidhni copa më të yndyrshme.
- Zhardhokët: patate, patate të ëmbla dhe patate të ëmbla.
- Çokollatë e zezë, avokado, gjalpë kikiriku, qumësht kokosi, granola, përzierje gjurmësh.
Shumë nga këto ushqime janë shumë ngopëse dhe ndonjëherë mund t'ju duhet të detyroni veten të vazhdoni të hani edhe nëse ndiheni të ngopur.
Mund të jetë një ide e mirë të shmangni ngrënien e një ton perimesh nëse shtimi në peshë është një prioritet për ju. Thjesht lë më pak hapësirë për ushqimet me energji të dendur.
Ngrënia e frutave të plota është mirë, por përpiquni të theksoni frutat që nuk kërkojnë shumë përtypje, siç janë bananet.
Nëse keni nevojë për më shumë sugjerime, merrni parasysh të lexoni këtë artikull:
Përmbledhje: Ju mund të shtoni salca, erëza dhe erëza në ushqimet tuaja për t'i bërë ato më të lehta për t'u ngrënë më shumë. Bazojeni dietën tuaj në ushqime të pasura me energji sa më shumë që të jetë e mundur.
Ngrini pesha të rënda dhe përmirësoni forcën tuaj
Për t'u siguruar që kaloritë e tepërta shkojnë në muskujt tuaj në vend të qelizave tuaja yndyrore, është thelbësore të ngrini pesha.
Shkoni në palestër dhe ngrihuni 2-4 herë në javë. Ngrini peshë dhe përpiquni të rritni peshën dhe vëllimin me kalimin e kohës.
Nëse nuk jeni plotësisht në formë ose i ri në stërvitje, merrni parasysh punësimin e një trajneri personal të kualifikuar për t'ju ndihmuar të filloni.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsultoheni me një mjek nëse keni probleme skeletore ose ndonjë problem mjekësor.
Për momentin është ndoshta më mirë që ta merrni lehtë në kardio – fokusohuni më së shumti në peshat.
Bërja e disa kardio është e mirë për të përmirësuar gjendjen fizike dhe mirëqenien, por mos bëni aq shumë sa të përfundoni duke djegur të gjitha kaloritë shtesë që po hani.
Përmbledhje: Është shumë e rëndësishme të ngrini pesha të rënda dhe të përmirësoni forcën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore në vend të yndyrës.
10 këshilla të tjera për të fituar peshë
Kombinimi i marrjes së kalorive të larta me stërvitjen e rëndë të forcës janë dy faktorët më të rëndësishëm.
Thënë kjo, ka disa strategji të tjera për të fituar peshë edhe më shpejt.
Këtu janë 10 këshilla të tjera për të fituar peshë:
- Mos pini ujë para ngrënies. Kjo mund të mbushë stomakun tuaj dhe ta bëjë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
- Hani më shpesh. Shtrydhni një vakt shtesë ose rostiçeri sa herë që mundeni, si para gjumit.
- Pi qumesht. Pirja e qumështit të plotë për të shuar etjen është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë proteina dhe kalori me cilësi të lartë.
- Provoni shake për shtimin e peshës. Nëse jeni vërtet në vështirësi, atëherë mund të provoni shake për shtimin e peshës. Këto janë shumë të larta në proteina, karbohidrate dhe kalori.
- Përdorni pjata më të mëdha. Përdorni pjata të mëdha nëse po përpiqeni të merrni më shumë kalori, pasi pjatat më të vogla bëjnë që njerëzit të hanë automatikisht më pak.
- Shtoni kremin në kafenë tuaj. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë kalori.
- Merrni kreatinë. Suplementi i kreatinës monohidrat për ndërtimin e muskujve mund t'ju ndihmojë të shtoni disa kilogramë në peshë muskulore.
- Bëni gjumë cilësor. Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve.
- Hani proteinat tuaja së pari dhe perimet në fund. Nëse keni një përzierje ushqimesh në pjatën tuaj, hani së pari ushqimet me kalori dhe të pasura me proteina. Hani perimet e fundit.
- Mos pi duhan. Duhanpirësit priren të peshojnë më pak se jo duhanpirësit, dhe lënia e duhanit shpesh çon në shtim në peshë.
Përmbledhje: Ka disa gjëra të tjera që mund të bëni për të fituar peshë edhe më shpejt. Këto përfshijnë pirjen e qumështit, përdorimin e shakeve për shtimin e peshës, shtimin e kremit në kafe dhe ngrënien më shpesh.
Shtimi i peshës mund të jetë i vështirë, por qëndrueshmëria është çelësi i suksesit afatgjatë
Mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz të shtojnë peshë.
Kjo për shkak se trupi juaj ka një pikë të caktuar të peshës ku ndihet rehat.
Pavarësisht nëse përpiqeni të kaloni nën pikën tuaj të caktuar (humbni peshë) ose mbi të (shtoni peshë), trupi juaj i reziston ndryshimeve duke rregulluar nivelet tuaja të urisë dhe shkallën metabolike.
Kur hani më shumë kalori dhe fitoni peshë, mund të prisni që trupi juaj të përgjigjet duke ulur oreksin dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
Kjo ndërmjetësohet kryesisht nga truri juaj, si dhe nga hormonet që rregullojnë peshën si leptina.
Kështu që ju duhet të prisni një nivel të caktuar vështirësie. Në disa raste, mund t'ju duhet ta detyroni veten të hani pavarësisht se ndiheni të mbushur.
Në fund të fundit, ndryshimi i peshës është një maratonë, jo një sprint. Mund të marrë një kohë të gjatë dhe ju duhet të jeni të qëndrueshëm nëse doni të keni sukses në planin afatgjatë.
