Shumë prova sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate mund të jenë shumë efektive për humbjen e peshës.
Megjithatë, si me çdo dietë, njerëzit ndonjëherë ndalojnë së humburi para se të arrijnë peshën e dëshiruar.
Ky artikull shqyrton 15 arsyet e zakonshme pse mund të mos humbni peshë - ose mund të mos ndiheni sikur nuk po humbisni peshë - në një dietë me karbohidrate të ulët.
1. Po humbni yndyrë, thjesht nuk e kuptoni këtë
Humbja e peshës nuk është një proces linear. Do të ketë ditë që shkalla të rritet dhe të tjera kur të ulet. Kjo nuk do të thotë që dieta nuk funksionon në përgjithësi.
Shumë njerëz humbin shumë peshë në javën e parë në një dietë me pak karbohidrate, por kjo është kryesisht pesha e ujit. Humbja e peshës do të ngadalësohet ndjeshëm pas kësaj faze fillestare.
Gjithashtu, humbja e peshës nuk është e njëjtë me humbjen e yndyrës.
Është e mundur, veçanërisht nëse sapo keni filluar të ngrini pesha ose të ndërtoni muskuj, që të shtoni peshë muskulore në të njëjtën kohë me humbjen e yndyrës.
Për të parë nëse po humbni yndyrë, provoni të përdorni matje të tjera përveç peshores. Provoni të përdorni një shirit matës për të matur perimetrin e belit. Për më tepër, mund të kërkoni nga një ofrues i kujdesit shëndetësor që të masë përqindjen e yndyrës në trup çdo muaj apo më shumë.
Ju gjithashtu mund të provoni të bëni fotografi për të shënuar humbjen tuaj në peshë dhe për të vënë re se si përshtaten rrobat tuaja. Këto janë gjithashtu tregues të humbjes së peshës.
Përmbledhje: Humbja e peshës nuk është lineare. Ju mund të fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrë dhe të qëndroni të njëjtën peshë. Jini të durueshëm dhe provoni mënyra të tjera për të matur ndryshimet në trupin tuaj përveç peshores.
2. Nuk po zvogëloni mjaftueshëm
Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj karbohidrateve se të tjerët.
Nëse jeni duke ngrënë një dietë me pak karbohidrate dhe pesha juaj fillon të rritet, mund të dëshironi të zvogëloni më tej numrin e karbohidrateve në dietën tuaj.
Ju mund të ndiqni një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate duke ngrënë shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime me pak karbohidrate.
Për t'u siguruar që dieta juaj është e ulët në karbohidrate, provoni të përdorni një gjurmues falas në internet të ushqyerjes.
Dietat kufizuese mund të vijnë me komplikime shëndetësore. Gjithmonë bisedoni me një dietolog ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj.
Përmbledhje: Nëse jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve, mund të provoni të reduktoni përkohësisht marrjen e karbohidrateve, por gjithmonë flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndryshime të mëdha diete.
3. Jeni të stresuar
Nuk mjafton gjithmonë vetëm të ushqehesh shëndetshëm dhe të ushtrohesh. Kujdesi për shëndetin tuaj mendor është një hap i rëndësishëm në humbjen e shëndetshme të peshës.
Stresi e mban trupin në një gjendje "luftimi ose fluturimi" dhe rrit sasinë e hormoneve të stresit, si kortizoli, në gjak.
Të kesh nivele kronike të ngritura të kortizolit mund të rrisë ndjenjën e urisë dhe dëshirat për ushqime të pashëndetshme.
Provoni meditimin, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, ditarin dhe mënyra të tjera për të menaxhuar stresin.
Përmbledhje: Stresi kronik mund të ketë efekte negative në hormonet tuaja, duke rritur urinë dhe duke punuar kundër humbjes së peshës.
4. Ju nuk jeni duke ngrënë ushqim me vlera ushqyese
Një dietë me pak karbohidrate ka të bëjë më shumë sesa thjesht të hani më pak karbohidrate. Për humbje peshe të shëndetshme, njerëzit duhet t'i zëvendësojnë ato karbohidrate me ushqime të plota dhe ushqyese.
Shmangni të gjitha produktet e përpunuara me pak karbohidrate. Ushqimet e plota kanë përfitime shumë më të mëdha shëndetësore.
Zëvendësimi i disa karbohidrateve me mish pa dhjamë, peshk, vezë, perime dhe yndyrna të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Të hash ushqime të herëpashershme është mirë, por ngrënia e ëmbëlsirave çdo ditë – edhe nëse ato përmbajnë përbërës të shëndetshëm, si biskotat paleo – mund të ngadalësojë ose parandalojë humbjen e peshës.
Yndyrnat e shëndetshme janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Avokadot dhe arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme.
Përpjekja për të reduktuar karbohidratet dhe yndyrën në të njëjtën kohë mund t'ju bëjë të ndiheni tepër të uritur.
Ngrënia e një diete me asgjë tjetër përveç proteinave mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj.
Një dietë me pak karbohidrate, yndyrë të lartë dhe proteina të moderuar mund ta sjellë trupin tuaj në një gjendje ketoze, në të cilën ai djeg yndyrën për energji.
Përmbledhje: Për një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate, zëvendësoni disa karbohidrate me ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Hani shumë mish pa yndyrë, peshk, vezë, yndyrna të shëndetshme dhe perime.
5. Po hani shumë arra
Arrat janë ushqime të plota, por ato janë gjithashtu shumë të larta në yndyrë. Për shembull, bajamet kanë rreth 50% yndyrë.
Arrat kanë një densitet të lartë energjie. Mund të hani sasi të mëdha pa u ndjerë të ngopur.
Është shumë e lehtë të teprosh me arrat. Ju mund të hani një qese me arra pa u ndjerë të kënaqur, megjithëse ajo qese mund të përmbajë më shumë kalori sesa një vakt tipik.
Konsumimi i arra ose gjalpi i arrave çdo ditë mund të rrisë numrin total të kalorive më shumë se sa pritej, duke parandaluar humbjen e peshës.
Përmbledhje: Arrat kanë një densitet shumë të lartë energjie dhe janë të lehta për t'u tepruar. Përmbajuni madhësive të rekomanduara të servirjes për arrat dhe ushqimet e tjera me kalori.
6. Nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm
Gjumi është tepër i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit është e lidhur me shtimin në peshë dhe obezitetin.
Mungesa e gjumit mund t'ju bëjë të ndiheni më të uritur.
Gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe më pak të motivuar për të ushtruar ose për të ngrënë ushqim të shëndetshëm.
Çrregullimet e gjumit janë mjaft të zakonshme dhe shpesh të trajtueshme. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse mendoni se mund të keni një çrregullim gjumi.
Disa këshilla për të përmirësuar gjumin përfshijnë:
- shmangni kafeinën pas orës 14:00.
- fle në errësirë të plotë
- shmangni alkoolin dhe ushtrimet fizike disa orë para gjumit
- bëni diçka relaksuese para gjumit për t'ju ndihmuar të flini, si leximi
- përpiquni të shkoni në shtrat në një orë të ngjashme çdo natë
Përmbledhje: Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin optimal. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit mund t'ju bëjë të hani më shumë dhe të shtoni peshë.
7. Jeni duke ngrënë shumë qumësht
Qumështi është një ushqim me pak karbohidrate që mund të shkaktojë probleme për disa njerëz.
Produktet e qumështit janë shpesh të pasura me proteina. Proteina, si karbohidratet, mund të rrisë nivelet e insulinës, e cila inkurajon trupin tuaj të ruajë energji.
Përbërja aminoacide e proteinave të qumështit e bën atë shumë të mirë në thithjen e insulinës. Proteinat e qumështit mund të rrisin insulinën po aq sa buka e bardhë.
Edhe nëse mendoni se trupi juaj toleron mirë bulmetin, ngrënia e shpeshtë e qumështit mund të ndikojë negativisht në metabolizmin tuaj. Kjo mund t'ju ndalojë të merrni përfitimet e plota të një diete me pak karbohidrate.
Ju mund të shihni përfitime nga shmangia e qumështit dhe reduktimi i djathit, kosit dhe kremit. Proteina e ulët, gjalpi me laktozë të ulët zakonisht nuk rrit insulinën.
Përmbledhje: Përbërja e aminoacideve të proteinave të qumështit do të thotë se ato mund të rrisin nivelet e insulinës. Mundohuni të hani më pak qumësht.
8. Nuk po ushtroni në mënyrë efektive
Ushtrimi është kritik për shëndetin fizik dhe mendor.
Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke:
- duke përmirësuar shëndetin tuaj metabolik
- duke rritur masën tuaj të muskujve
- duke përmirësuar disponimin tuaj
Është e rëndësishme të bëni ushtrimin e duhur.
Një përzierje e ndërtimit të muskujve dhe kardio mund të jetë një kombinim efektiv:
- Ngritje peshe. Ngritja e peshave mund të përmirësojë shumë nivelet e hormoneve dhe të rrisë masën muskulore, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë nëse mbani regjimin tuaj të stërvitjes.
- Stërvitje në interval. Intervalet me intensitet të lartë janë një formë e shkëlqyer kardio që rrit metabolizmin tuaj dhe rrit nivelet tuaja të hormonit të rritjes njerëzore (HGH).
- Intensitet të ulët. Të jesh vazhdimisht aktiv dhe të bësh disa ushtrime me intensitet të ulët çdo ditë, duke përfshirë ecjen, mund të bëjë një ndryshim të madh.
Përmbledhje: Ushtrimi mund të përmirësojë nivelet e hormoneve, të rrisë masën e muskujve dhe të bëjë mrekulli për disponimin tuaj.
9. Po hani shumë sheqerna “të shëndetshëm”.
Kur ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, ngrënia e sheqernave të tregtuara si alternativa "më të shëndetshme" - si sheqeri i kokosit ose sheqeri i kallamishteve të papërpunuara - nuk është domosdoshmërisht i mirë për shëndetin tuaj.
I gjithë sheqeri është i pasur me karbohidrate dhe mund të parandalojë që trupi juaj të përshtatet me dietën me pak karbohidrate.
Kjo vlen edhe për:
- mjaltë
- nektar agave
- sheqerna të tjera
Ëmbëlsuesit me kalori të ulët janë të mirë për shumicën e njerëzve, por ju mund të dëshironi të konsideroni kufizimin e tyre nëse keni probleme me humbjen e peshës. Disa produkte përmbajnë karbohidrate të tretshme si mbushës.
Përmbledhje: Pavarësisht se janë natyralë, ëmbëlsuesit si mjalti dhe sheqeri i papërpunuar kallami janë po aq të lartë në karbohidrate sa sheqeri i zakonshëm.
10. Një gjendje mjekësore mund të jetë duke parandaluar humbjen e peshës
Shumë kushte hormonale mund të shkaktojnë shtim në peshë ose parandalojnë humbjen e peshës, veçanërisht hipotiroidizmin.
Nëse dyshoni për një gjendje themelore mjekësore, shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Shpjegoni se keni probleme me humbjen e peshës dhe se dëshironi të përjashtoni çdo problem mjekësor.
Disa ilaçe mund të stimulojnë shtimin në peshë. Kontrolloni listën e efekteve anësore për të parë nëse shtimi në peshë është në listë. Ju mund të jeni në gjendje të merrni një ilaç alternativ që nuk e ka këtë efekt anësor.
Përmbledhje: Disa çështje mjekësore dhe medikamente mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës. Shikoni një ofrues të kujdesit shëndetësor për të diskutuar opsionet tuaja.
11. Jeni duke ngrënë vakte shumë të shpeshta
Shumë njerëz në rrethet e shëndetit dhe fitnesit besojnë se të gjithë duhet të hanë shumë vakte të vogla gjatë ditës.
Studiuesit e kanë studiuar këtë tërësisht dhe nuk kanë konfirmuar përfitimet e vakteve të shpeshta dhe më të vogla.
Shumë dietologë besojnë se është e natyrshme që njerëzit të hanë më pak vakte në ditë dhe ndonjëherë të kalojnë periudha të gjata pa ushqim.
Disa njerëz përdorin agjërimin me ndërprerje, një model ushqimi ku ju hani vetëm brenda një periudhe të caktuar kohore. Kjo mund të jetë një dritare 8-orëshe çdo ditë ose agjërime të rastësishme 24-orëshe.
Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë disa njerëz të humbin peshë. Megjithatë, ky model ushqimi nuk është për të gjithë dhe kufizimi i ushqimit mund të shkaktojë emocione negative te shumë njerëz, veçanërisht me një histori të të ngrënit të çrregullt.
Për të qëndruar të sigurt, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni të agjëroni.
Përmbledhje: Nuk ka asnjë përfitim të provuar për të ngrënë shumë vakte të vogla gjatë ditës. Ngrënia e vakteve më pak të shpeshta dhe agjërimi me ndërprerje mund të funksionojë për disa njerëz.
12. Po hani shumë ushqime të pashëndetshme
Për njerëzit që e kanë më të lehtë të ndjekin një dietë të rreptë, mund të jetë mirë të kesh "ushqime mashtruese" ose "ditë mashtrimi" herë pas here.
Për të tjerët, këto vakte mund të grumbullohen dhe të parandalojnë humbjen e peshës. Ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme shumë shpesh mund të ngadalësojë humbjen e peshës.
Nëse dikush ndihet jashtë kontrollit rreth ushqimeve të pashëndetshme, ai mund të ketë një varësi ndaj ushqimit. Të folurit me një ofrues të kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të menaxhoni marrëdhënien tuaj me ushqimin.
Përmbledhje: Disa njerëz mund të hanë ushqime të padëshiruara herë pas here pa ngadalësuar humbjen e peshës, por kjo mund të mos funksionojë për të gjithë.
13. Jeni duke ngrënë shumë kalori
Numri i kalorive që hani mund të ndikojë në shtimin dhe humbjen e peshës.
Një nga arsyet kryesore pse dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene çojnë në humbje peshe është se ato reduktojnë oreksin dhe ju bëjnë të hani më pak kalori të përgjithshme pa u përpjekur.
Nëse nuk po humbisni peshë pavarësisht nga ndjekja e dietës, provoni të zvogëloni numrin e kalorive që hani në ditë.
Llogaritësit e ushqimit në internet mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni se cilat ushqime kanë më shumë kalori se të tjerët.
Disa ekspertë rekomandojnë reduktimin e kalorive me rreth 500 kalori në ditë për një humbje peshe prej 1 paund (0,5 kg) peshë në javë. Kjo mund të mos funksionojë për të gjithë.
Përmbledhje: Numri i kalorive që hani ndikon në shtimin dhe humbjen e peshës. Një deficit prej rreth 500 kalorish shpesh është i mjaftueshëm për humbje të shëndetshme në peshë.
14. Ju vendosni pritshmëri shumë të larta
Ju mund të ndiheni të frustruar nëse nuk i shihni rezultatet aq shpejt sa prisni, por humbja e peshës kërkon kohë.
Në shumë raste, humbja e rreth 1–2 paund (0,5–1 kg) në javë është një objektiv realist.
Disa njerëz humbin peshë më shpejt se kaq, ndërsa të tjerët humbin peshë më ngadalë.
Ngrënia e një diete të shëndetshme, ngrënia e më pak ushqimeve të padëshiruara dhe ushtrimet janë të mira për shëndetin tuaj mendor dhe fizik, edhe nëse nuk shihni humbje peshe menjëherë.
Përmbledhje: Është normale të dëshironi të shihni rezultate shpejt, por humbja e peshës kërkon kohë. Vazhdoni të hani ushqime të shëndetshme dhe, me kalimin e kohës, do të filloni të ndjeni përfitimet fizike dhe mendore.
15. Ju keni shkurtuar karbohidratet për një kohë të gjatë
Nëse hani me një deficit kalori për shumë muaj ose vite, shkalla juaj metabolike mund të fillojë të ngadalësohet.
Nëse keni mbajtur dietë për një kohë të gjatë, provoni të merrni një periudhë 2-mujore ku synoni të ruani peshën tuaj aktuale dhe të fitoni pak muskuj. Kjo mund të ndihmojë në humbjen afatgjatë të peshës.
Përmbledhje: Ndjekja e një diete kufizuese mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Provoni të bëni disa muaj pushim nga dieta me pak karbohidrate.
Përmbledhje
Udhëtimi i të gjithëve për të humbur peshë është i ndryshëm dhe humbja e peshës kërkon kohë.
Mund të ndihet zhgënjyese kur nuk po humbisni peshë aq shpejt sa kishit shpresuar. Megjithatë, ngrënia e një diete të shëndetshme, heqja e karbohidrateve të pashëndetshme dhe ushtrimet janë të mira për shëndetin tuaj mendor dhe fizik, edhe nëse nuk e shihni menjëherë humbjen e peshës.
