Nëse keni provuar ndonjëherë të humbni peshë, me siguri keni dëgjuar se kërkohet një deficit kalori.
Megjithatë, ju mund të pyesni veten se çfarë saktësisht përfshin ose pse është e nevojshme për humbje peshe.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për deficitin e kalorive, duke përfshirë atë që është, si ndikon në humbjen e peshës dhe si ta arrini atë në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
Në këtë artikull
Çfarë është deficiti i kalorive dhe pse është i rëndësishëm për humbjen e peshës
Kaloritë janë njësitë e energjisë që merrni nga ushqimet dhe pijet, dhe kur konsumoni më pak kalori sesa digjni, arrini një deficit kalori.
Të kaloritë që digjni ose shpenzoni çdo ditë - i njohur gjithashtu si shpenzim kalori - përfshini tre komponentët e mëposhtëm:
- Shpenzimet e energjisë në pushim (REE). Kjo i referohet kalorive që trupi juaj përdor në pushim për funksione që ju mbajnë gjallë, të tilla si frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut.
- Efekti termik i ushqimit. Kjo përfshin kaloritë që trupi juaj shpenzon për tretjen, thithjen dhe metabolizimin e ushqimit.
- Aktiviteti shpenzimi i energjisë. Kjo i referohet kalorive që shpenzoni gjatë sporteve si stërvitja dhe aktivitetet që nuk lidhen me stërvitjen, duke përfshirë nervozizmin dhe kryerjen e punëve të shtëpisë.
Nëse i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa i nevojiten për të mbështetur këto tre komponentë të shpenzimit të kalorive, ju e vendosni trupin tuaj në një deficit kalori. Duke e bërë këtë në mënyrë të vazhdueshme për periudha të gjata rezulton në humbje peshe.
Anasjelltas, ju do të shtoni peshë nëse rregullisht i siguroni trupit tuaj më shumë kalori sesa i nevojiten për të mbështetur këto funksione. Kjo quhet tepricë kalori.
Përmbledhje: Një deficit kalori ndodh kur vazhdimisht i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa i nevojiten për të mbështetur shpenzimin e kalorive.
Llogaritja e nevojave për kalori
Për shumicën e njerëzve, një deficit i kalorive prej 500 kalorish në ditë është i mjaftueshëm për humbje peshe dhe nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm në urinë ose nivelet tuaja të energjisë.
Për të krijuar këtë deficit kalori, duhet të dini se cilat janë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes. Kaloritë e mirëmbajtjes janë pikërisht numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbështetur shpenzimet e energjisë.
Ju mund të përdorni kalkulatorë të kalorive si Planifikuesi i peshës trupore nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. Llogaritës të tillë vlerësojnë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes bazuar në peshën, gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit fizik.
Megjithëse kalkulatorët e kalorive ofrojnë një ide të mirë për mirëmbajtjen tuaj kalori ju mund të merrni një numër më të saktë duke ndjekur marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë.
Ndërsa ruani të njëjtin nivel të aktivitetit ditor, përdorni një aplikacion për gjurmimin e kalorive për të gjurmuar kaloritë tuaja dhe për të peshuar veten çdo ditë. Për një rezultat të saktë, përdorni të njëjtën peshore, në të njëjtën kohë të ditës dhe vishni të njëjtat rroba (ose asgjë fare).
Pesha juaj mund të luhatet nga dita në ditë, por nëse pesha juaj ka mbetur e qëndrueshme gjatë 10 ditëve, numri mesatar i kalorive që keni konsumuar në ditë është një përfaqësim më i mirë i kalorive tuaja të mirëmbajtjes.
Pjestoni numrin total të kalorive që keni konsumuar për 10 ditë me 10 për të gjetur marrjen mesatare ditore të kalorive. Më pas, zbritni 500 kalori nga ky numër për të përcaktuar qëllimin tuaj të ri të marrjes ditore për humbje peshe.
Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të humbur peshë?
Për shembull, nëse gjeni se kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2000 në ditë, qëllimi juaj i ri ditor i kalorive do të ishte 1500.
Ndërsa humbni peshë, kaloritë tuaja të mirëmbajtjes do të ulen me kalimin e kohës dhe do t'ju duhet të rregulloni marrjen e kalorive bazuar në qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
Megjithatë, për të siguruar humbje të shëndetshme në peshë dhe marrjen e duhur të lëndëve ushqyese, gratë nuk duhet të konsumojnë më pak se 1200 kalori në ditë dhe burrat jo më pak se 1500 kalori.
Përmbledhje: Ju mund të vlerësoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes duke përdorur një kalkulator në internet. Përndryshe, për një numër më të saktë, monitoroni marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë.
Llogaritës dhe numërues i kalorive
Vendosni të dhënat tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur, humbur ose fituar peshë.
Mënyrat për të arritur një deficit kalori
Ju mund të arrini një deficit kalori duke konsumuar më pak kalori ose duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj fizik - ose të dyja.
Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën
Thënë kështu, mund të jetë më e lehtë dhe më e qëndrueshme për të krijuar një deficit kalori përmes dietës dhe jo vetëm ushtrimeve, pasi mund të mos keni kohë, energji ose motivim për të ushtruar çdo ditë. Plus, stërvitja nuk djeg aq shumë kalori sa shumë njerëz besojnë.
Me fjalë të tjera, mund të jetë më e lehtë për të ngrënë 500 kalori më pak çdo ditë sesa për të djegur këtë numër kalorish përmes stërvitjes. Sidoqoftë, rekomandohet të angazhoheni në ushtrime për forcimin e muskujve dhe ushtrime aerobike për efektet e tyre të dobishme në shëndetin e përgjithshëm.
Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët nga Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit të bëjnë 150-300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, ose 75-150 minuta stërvitje me intensitet të fuqishëm, në javë.
Ushtrimet me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen e shpejtë dhe biçikletën e rehatshme, ndërsa shembuj të ushtrimeve me intensitet të fuqishëm janë vrapimi dhe çiklizmi i shpejtë.
Udhëzimet rekomandojnë gjithashtu që të rriturit të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve që përfshijnë grupet e tyre kryesore të muskujve - duke përfshirë shpinën, shpatullat, gjoksin, krahët dhe këmbët - të paktën dy ditë në javë.
Angazhimi në aktivitete për forcimin e muskujve do ta ndihmojë trupin tuaj të ketë prioritet humbjen e yndyrës së trupit dhe jo masën muskulore.
Përmbledhje: Është më e qëndrueshme të krijosh një deficit kalori përmes dietës dhe jo vetëm me stërvitje. Megjithatë, aktiviteti fizik është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit.
Këshilla për të ngrënë më pak kalori
Reduktimi i kalorive nga dieta juaj për të krijuar një deficit kalori nuk kërkon domosdoshmërisht ndryshime drastike.
Disa strategji mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e kalorive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë - dhe ato nuk kërkojnë as numërim të kalorive.
Mos pini kaloritë tuaja
Ju mund të jeni në gjendje të eliminoni disa qindra kalori nga dieta juaj thjesht duke reduktuar ose eliminuar marrjen e pijeve me sheqer si sode, lëngje frutash dhe pije speciale kafeje.
Pijet alkoolike gjithashtu mund të përmbajnë një numër të konsiderueshëm kalorish.
Kaloritë nga këto pije nuk sigurojnë ngopje, dhe të tepërta, ato mund të çojnë në shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe diabet.
Sugjeruar për ju: Fazat e ndryshme të humbjes së peshës: Humbja e yndyrës kundrejt humbjes së peshës
Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara
Sheqeri, yndyra dhe kripa në ushqimet shumë të përpunuara, duke përfshirë pijet me sheqer, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe drithërat e mëngjesit, i bëjnë këto ushqime me kalori shumë të shijshme dhe inkurajojnë konsumin e tepërt.
Një studim tregoi se njerëzit të cilëve u lejohej të hanin sa më shumë ose aq pak sa dëshironin, hanin 500 kalori më shumë në ditë në një dietë që përmban ushqime shumë të përpunuara, krahasuar me një dietë që përmban ushqime minimale.
Ushqimet minimalisht të përpunuara janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe përfshijnë ushqime si proteina pa dhjamë, fruta, perime, arra dhe bishtajore. Një dietë e pasur me ushqime të përpunuara minimalisht do t'ju ndihmojë të parandaloni të ngrënit e tepërt dhe të siguroni që të merrni lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.
Nëse dieta juaj aktuale përbëhet nga shumë ushqime shumë të përpunuara, filloni ngadalë t'i zëvendësoni ato artikuj me ato të përpunuara minimalisht. Për shembull, ndërroni drithërat me sheqer me tërshërë të mbushur me fruta ose ndërroni patate të skuqura me bajame pak të kripura.
Hani kryesisht ushqime të gatuara në shtëpi
Përgatitja dhe ngrënia e vakteve tuaja në shtëpi ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe madhësinë e porcioneve tuaja - dhe për rrjedhojë, marrjen e kalorive.
Një studim tregoi se njerëzit që gatuanin darkën në shtëpi 6-7 herë në javë, konsumonin 137 më pak kalori në ditë, mesatarisht sesa njerëzit që gatuanin darkën në shtëpi 0-1 herë në javë.
Ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi shoqërohet gjithashtu me cilësi më të mirë të dietës, një konsum më të madh të frutave dhe perimeve, nivele më të ulëta të yndyrës në trup dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Për më tepër, gatimi i shpeshtë në shtëpi mund t'ju kursejë para.
Përmbledhje: Reduktimi i konsumit të pijeve me sheqer, konsumimi i një diete që përmban kryesisht ushqime të përpunuara minimalisht dhe ngrënia në shtëpi mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive.
Përmbledhje
Një deficit kalori ndodh kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzon trupi juaj.
Një deficit i kalorive prej 500 kalorish në ditë është efektiv për humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.
Eliminimi i pijeve me sheqer, konsumimi i ushqimeve kryesisht të përpunuara minimalisht si frutat dhe perimet, dhe ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi mund t'ju ndihmojë të arrini një deficit kalori pa numërim të kalorive.
