Aux États-Unis, environ les deux tiers des personnes sont en surpoids ou obèses.
Cependant, il y a aussi beaucoup de gens avec le problème inverse d'être trop maigre.
C'est une préoccupation, car l'insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour la santé que l'obésité.
De plus, de nombreuses personnes qui ne souffrent pas d'insuffisance pondérale clinique souhaitent tout de même prendre du muscle.
Que vous souffriez d'insuffisance pondérale clinique ou que vous ayez simplement du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour prendre du poids rapidement - la manière saine.
Que signifie insuffisance pondérale?
L'insuffisance pondérale est définie comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cela est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
Inversement, plus de 25 ans est considéré en surpoids et plus de 30 ans est considéré comme obèse.
Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l'échelle d'IMC et combien de calories vous devriez manger pour prendre du poids.
Calculateur et compteur de calories
Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Cependant, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux problèmes avec l'échelle IMC, qui ne prend en compte que le poids et la taille. Il ne prend pas en compte la masse musculaire.
Certaines personnes sont naturellement très maigres mais toujours en bonne santé. Être en sous-poids selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L'insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. Aux États-Unis, 1 % des hommes et 2,4 % des femmes de 20 ans et plus souffrent d'insuffisance pondérale.
Sommaire: L'insuffisance pondérale est définie comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C'est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.
Quelles sont les conséquences sur la santé de l'insuffisance pondérale?
L'obésité est actuellement l'un des plus gros problèmes de santé au monde.
Cependant, l'insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé. Selon une étude, l'insuffisance pondérale était associée à un risque accru de décès prématuré de 140 % chez les hommes et de 100 % chez les femmes.
En comparaison, l'obésité était associée à un risque 50 % plus élevé de décès prématuré, ce qui indique que l'insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé.
Une autre étude a révélé un risque accru de décès prématuré chez les hommes en insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui suggère que l'insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes.
Suggéré pour vous : Les 15 principales raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids avec un régime pauvre en glucides.
L'insuffisance pondérale peut également altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d'infections, entraîner de l'ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité.
De plus, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (atrophie musculaire liée à l'âge) et peuvent être plus à risque de démence.
Sommaire: L'insuffisance pondérale peut être tout aussi malsaine que l'obésité, sinon plus. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont à risque d'ostéoporose, d'infections, de problèmes de fertilité et de décès prématuré.
Causes de l'insuffisance pondérale
Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine, notamment:
- Troubles de l'alimentation: Cela inclut l'anorexie mentale, un trouble mental grave.
- Problèmes de thyroïde: Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
- Maladie coeliaque: La forme la plus sévère d'intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu'elles en sont atteintes.
- Diabète: Un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
- Cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids.
- Infections: Certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale sévère. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH/SIDA.
Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez peut-être consulter un médecin pour écarter tout problème médical grave.
Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.
Suggéré pour vous : Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?
Sommaire: Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine. Si vous avez un poids insuffisant, consultez un médecin pour écarter un problème de santé grave.
Comment prendre du poids sainement
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.
Boire des sodas et des beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut en même temps détruire votre santé.
Si vous avez un poids insuffisant, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.
De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité.
Par conséquent, il est essentiel de manger des aliments sains et d'avoir un mode de vie globalement sain.
Le chapitre suivant examine plusieurs façons efficaces de prendre du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.
Sommaire: Il est très important de manger principalement des aliments sains même lorsque vous essayez de prendre du poids.
Mangez plus de calories que votre corps n'en brûle
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin.
Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l'aide de ce calculateur de calories.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour selon la calculatrice.
Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories au-dessus de votre niveau d'entretien.
Gardez à l'esprit que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à prendre ou à donner.
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire pendant les premiers jours ou semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez.
Sommaire: Vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle pour prendre du poids. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d'entretien pour une prise de poids lente ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.
Mangez beaucoup de protéines
Le nutriment le plus important pour prendre un poids santé est la protéine.
Suggéré pour vous : L'haltérophilie aide-t-elle les femmes à perdre du poids ?
Le muscle est fait de protéines et sans elles, la plupart de ces calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines transforme la plupart des calories supplémentaires en muscles.
Cependant, gardez à l'esprit que les protéines sont une arme à double tranchant. Il est également très rassasiant, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend plus difficile l'apport de suffisamment de calories.
Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-delà si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Sommaire: Les protéines forment les éléments constitutifs de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour gagner du poids musculaire au lieu de simplement de la graisse.
Faites le plein de glucides et de graisses et mangez au moins 3 fois par jour
Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les graisses lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
C'est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile d'absorber suffisamment de calories.
Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en matières grasses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.
C'est aussi une mauvaise idée de faire le jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et l'amélioration de la santé, mais peut rendre beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.
Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d'ajouter des collations riches en énergie dans la mesure du possible.
Sommaire: Pour prendre du poids, mangez au moins trois repas par jour et assurez-vous d'inclure beaucoup de graisses, de glucides et de protéines.
Mangez des aliments riches en énergie et utilisez des sauces, des épices et des condiments
Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus copieux que la malbouffe transformée, ce qui rend plus difficile l'apport de suffisamment de calories.
L'utilisation de beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut aider à cela. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d'en manger beaucoup.
Essayez également de mettre l'accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids:
- Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, arachides, etc.
- Fruit sec: Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses: Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
- Graisses et huiles: Huile d'olive extra vierge et huile d'avocat.
- Céréales: Grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
- Moi à: Poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces et ignames.
- Chocolat noir, avocats, beurre d'arachide, lait de coco, granola, mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très rassasiants et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Il peut être judicieux d'éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Il laisse simplement moins de place aux aliments riches en énergie.
Manger des fruits entiers est bien, mais essayez de mettre l'accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
Si vous avez besoin de plus de suggestions, pensez à lire cet article:
Sommaire: Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour les rendre plus faciles à manger. Baser votre alimentation sur des aliments riches en énergie autant que possible.
Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Pour s'assurer que les calories excédentaires vont à vos muscles au lieu de simplement vos cellules graisseuses, il est crucial de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et faites de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. Soulevez lourd et essayez d'augmenter les poids et le volume au fil du temps.
Si vous êtes complètement hors de forme ou si vous débutez dans l'entraînement, envisagez d'embaucher un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou des problèmes médicaux.
Il est probablement préférable de se détendre avec le cardio pour l'instant - concentrez-vous principalement sur les poids.
Faire du cardio, c'est bien pour améliorer la forme physique et le bien-être, mais n'en faites pas trop au point de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
Sommaire: Il est très important de soulever des poids lourds et d'améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement de la graisse.
10 autres astuces pour prendre du poids
La combinaison d'un apport calorique élevé avec un entraînement musculaire intensif sont les deux facteurs les plus importants.
Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.
Voici 10 autres conseils pour prendre du poids:
- Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l'apport de suffisamment de calories.
- Mangez plus souvent. Ajoutez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
- Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d'obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
- Essayez les shakes de gain de poids. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez essayer des shakes de gain de poids. Ceux-ci sont très riches en protéines, glucides et calories.
- Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez de grandes assiettes si vous essayez d'absorber plus de calories, car les petites assiettes font automatiquement manger moins.
- Ajoutez de la crème à votre café. C'est un moyen simple d'ajouter plus de calories.
- Prenez de la créatine. Le supplément de renforcement musculaire créatine monohydrate peut vous aider à gagner quelques kilos en poids musculaire.
- Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
- Mangez vos protéines en premier et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d'aliments dans votre assiette, mangez d'abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les légumes en dernier.
- Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.
Sommaire: Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids encore plus rapidement. Il s'agit notamment de boire du lait, d'utiliser des shakes pour prendre du poids, d'ajouter de la crème à votre café et de manger plus souvent.
Prendre du poids peut être difficile, mais la régularité est la clé du succès à long terme
Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
C'est parce que votre corps a un certain point de consigne de poids où il se sent à l'aise.
Que vous essayiez de descendre sous votre point de consigne (perdre du poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Ceci est largement médié par votre cerveau, ainsi que par des hormones régulatrices de poids comme la leptine.
Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger même si vous vous sentez bourré.
En fin de compte, changer votre poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être cohérent si vous voulez réussir sur le long terme.
