Jak przytyć

Około dwie trzecie osób w USA ma nadwagę lub otyłość.

Jednak jest też wiele osób, które mają przeciwny problem bycia zbyt chudymi.

Jest to problem, ponieważ niedowaga może być tak samo szkodliwa dla zdrowia jak otyłość.

Ponadto wiele osób, które nie mają klinicznej niedowagi, nadal chce uzyskać trochę masy mięśniowej.

Niezależnie od tego, czy masz kliniczną niedowagę, czy po prostu walczysz o przyrost masy mięśniowej, główne zasady są takie same.

W tym artykule przedstawiono prostą strategię szybkiego przybierania na wadze — zdrowy sposób.

Co oznacza niedowaga?

Niedowaga jest definiowana jako wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Szacuje się, że jest to mniej niż masa ciała potrzebna do utrzymania optymalnego zdrowia.

I odwrotnie, ponad 25 lat uważa się za nadwagę, a ponad 30 za otyłość.

Skorzystaj z tego kalkulatora, aby zobaczyć, gdzie mieścisz się na skali BMI i ile kalorii powinieneś zjeść, aby przybrać na wadze.

Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele problemów ze skalą BMI, która uwzględnia tylko wagę i wzrost. Nie uwzględnia masy mięśniowej.

Sugerowane dla Ciebie: Jak białko może pomóc Ci naturalnie schudnąć

Niektórzy ludzie są z natury bardzo szczupli, ale nadal zdrowi. Niedowaga według tej skali niekoniecznie oznacza, że masz problem zdrowotny.

Niedowaga jest około 2-3 razy częstsza wśród dziewcząt i kobiet w porównaniu z mężczyznami. W Stanach Zjednoczonych niedowagę ma 1% mężczyzn i 2,4% kobiet w wieku 20 lat i starszych.

Streszczenie: Niedowaga jest definiowana jako wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5. O wiele częściej występuje u kobiet i dziewcząt.

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedowagi?

Otyłość to obecnie jeden z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Jednak niedowaga może być równie szkodliwa dla twojego zdrowia. Według jednego z badań niedowaga wiązała się ze 140% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci u mężczyzn i 100% u kobiet.

Dla porównania, otyłość wiązała się z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, co wskazuje, że niedowaga może być jeszcze gorsza dla zdrowia.

Inne badanie wykazało zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn z niedowagą, ale nie u kobiet, co sugeruje, że niedowaga może być gorsza u mężczyzn.

Niedowaga może również osłabiać układ odpornościowy, zwiększać ryzyko infekcji, prowadzić do osteoporozy i złamań oraz powodować problemy z płodnością.

Co więcej, osoby z niedowagą są znacznie bardziej narażone na sarkopenię (zanik mięśni związany z wiekiem) i mogą być bardziej narażone na demencję.

Streszczenie: Niedowaga może być tak samo niezdrowa jak otyłość — jeśli nie więcej. Osoby z niedowagą są narażone na osteoporozę, infekcje, problemy z płodnością i przedwczesną śmierć.

Przyczyny niedowagi

Kilka schorzeń może powodować niezdrową utratę wagi, w tym:

Sugerowane dla Ciebie: 15 powodów, dla których nie chudniesz na diecie low-carb

• Zaburzenia odżywiania: Obejmuje to jadłowstręt psychiczny, poważne zaburzenie psychiczne.
• Problemy z tarczycą: nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) może przyspieszyć metabolizm i spowodować niezdrową utratę wagi.
• Nietolerancja glutenu: Najpoważniejsza forma nietolerancji glutenu. Większość osób z celiakią nie wie, że ją ma.
• Cukrzyca: niekontrolowana cukrzyca (głównie typu 1) może prowadzić do poważnej utraty wagi.
• Nowotwór: Guzy nowotworowe często spalają duże ilości kalorii i mogą spowodować utratę wagi.
• Infekcje: Niektóre infekcje mogą powodować poważną niedowagę. Obejmuje to pasożyty, gruźlicę i HIV/AIDS.

Jeśli masz niedowagę, możesz udać się do lekarza, aby wykluczyć poważne schorzenia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli niedawno zacząłeś tracić na wadze, nawet nie próbując.

Streszczenie: Kilka schorzeń może powodować niezdrową utratę wagi. Jeśli masz niedowagę, udaj się do lekarza, aby wykluczyć poważny problem zdrowotny.

Jak zdrowo przybrać na wadze

Jeśli chcesz przytyć, bardzo ważne jest, aby zrobić to dobrze.

Objadanie się napojem gazowanym i pączkami może pomóc przybrać na wadze, ale jednocześnie może zniszczyć zdrowie.

Jeśli masz niedowagę, chcesz uzyskać zrównoważoną ilość masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego, a nie dużo niezdrowego tłuszczu z brzucha.

Istnieje wiele osób o normalnej wadze, które chorują na cukrzycę typu 2, choroby serca i inne problemy zdrowotne często związane z otyłością.

Dlatego tak ważne jest, aby jeść zdrową żywność i prowadzić ogólnie zdrowy tryb życia.

W następnym rozdziale przyjrzymy się kilku skutecznym sposobom szybkiego przybierania na wadze bez jednoczesnego rujnowania zdrowia.

Streszczenie: Bardzo ważne jest, aby jeść głównie zdrową żywność, nawet gdy próbujesz przytyć.

Jedz więcej kalorii niż spala twoje ciało

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przybrać na wadze, jest stworzenie nadwyżki kalorii, co oznacza, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm.

Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

Możesz określić swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą tego kalkulatora kalorii.

Jeśli chcesz przybierać na wadze powoli i równomiernie, daj o 300-500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia według kalkulatora.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, staraj się spożywać około 700–1000 kalorii powyżej poziomu utrzymania.

Pamiętaj, że kalkulatory kalorii podają tylko szacunki. Twoje potrzeby mogą różnić się o kilkaset kalorii dziennie, dawać lub brać.

Nie musisz liczyć kalorii do końca życia, ale warto robić to przez pierwsze kilka dni lub tygodni, aby zorientować się, ile kalorii jesz.

Streszczenie: Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej kalorii, niż spala twoje ciało. Staraj się spożywać 300-500 kalorii dziennie powyżej poziomu utrzymania, aby powoli przybierać na wadze lub 700-1000 kalorii, jeśli chcesz szybko przybrać na wadze.

Jedz dużo białka

Najważniejszym składnikiem odżywczym niezbędnym do uzyskania zdrowej wagi jest białko.

Mięśnie składają się z białka i bez niego większość tych dodatkowych kalorii może skończyć jako tkanka tłuszczowa.

Badania pokazują, że w okresach przekarmienia dieta wysokobiałkowa powoduje, że wiele dodatkowych kalorii zamienia się w mięśnie.

Pamiętaj jednak, że białko to miecz obosieczny. Jest również bardzo sycący, co może znacznie zmniejszyć głód i apetyt, utrudniając uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, staraj się spożywać 0,7-1 grama białka na funt masy ciała (1,5-2,2 grama białka na kilogram). Możesz nawet przekroczyć ten poziom, jeśli Twoje spożycie kalorii jest bardzo wysokie.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje mięso, ryby, jaja, wiele produktów mlecznych, rośliny strączkowe, orzechy i inne. Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, mogą być również przydatne, jeśli masz problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie.

Sugerowane dla Ciebie: Czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć?

Streszczenie: Białko tworzy budulec Twoich mięśni. Aby uzyskać masę mięśniową, a nie tylko tłuszcz, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka.

Uzupełnij węglowodany i tłuszcze i jedz co najmniej 3 razy dziennie

Wiele osób próbuje ograniczyć węglowodany lub tłuszcz, próbując schudnąć.

To zły pomysł, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, ponieważ utrudni to uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Jedz dużo pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze, jeśli przybieranie na wadze jest dla Ciebie priorytetem. Do każdego posiłku najlepiej spożywać dużo białka, tłuszczu i węglowodanów.

Złym pomysłem jest również przerywany post. Jest to przydatne do utraty wagi i poprawy zdrowia, ale może znacznie utrudnić spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze.

Upewnij się, że jesz co najmniej trzy posiłki dziennie i staraj się dodawać energetyzujące przekąski, gdy tylko jest to możliwe.

Streszczenie: Aby przybrać na wadze, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie i upewnij się, że zawiera dużo tłuszczu, węglowodanów i białka.

Jedz produkty energetyzujące i używaj sosów, przypraw i przypraw

Ponownie, bardzo ważne jest, aby jeść głównie całe, jednoskładnikowe produkty.

Problem polega na tym, że te produkty są bardziej sycące niż przetworzone niezdrowe jedzenie, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Pomocne w tym może być użycie dużej ilości przypraw, sosów i przypraw. Im smaczniejsze jest Twoje jedzenie, tym łatwiej jest go dużo zjeść.

Staraj się także w jak największym stopniu kłaść nacisk na pokarmy o dużej zawartości energii. Są to pokarmy, które zawierają dużo kalorii w stosunku do swojej wagi.

Oto kilka wysokoenergetycznych produktów, które są idealne do przybierania na wadze:

• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne itp.
• Suszone owoce: rodzynki, daktyle, suszone śliwki i inne.
• Nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu: pełne mleko, pełnotłusty jogurt, ser, śmietana.
• Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado.
• Ziarna: pełne ziarna, takie jak owies i brązowy ryż.
• Mięso: kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp. Wybieraj bardziej tłuste kawałki.
• Bulwy: ziemniaki, bataty i bataty.
• Gorzka czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe, granola, miksy trail.

Wiele z tych produktów jest bardzo sycących i czasami możesz potrzebować zmuszać się do jedzenia, nawet jeśli czujesz się pełny.

Dobrym pomysłem może być unikanie jedzenia dużej ilości warzyw, jeśli przybieranie na wadze jest dla Ciebie priorytetem. Po prostu pozostawia mniej miejsca na energetyczną żywność.

Jedzenie całych owoców jest w porządku, ale staraj się podkreślić owoce, które nie wymagają zbytniego żucia, takie jak banany.

Jeśli potrzebujesz więcej sugestii, rozważ przeczytanie tego artykułu:

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze

Streszczenie: Możesz dodawać sosy, przyprawy i przyprawy do swoich potraw, aby łatwiej było je jeść. Oprzyj swoją dietę jak najbardziej na wysokoenergetycznych pokarmach.

Podnoś duże ciężary i popraw swoją siłę

Aby mieć pewność, że nadmiar kalorii trafia do mięśni, a nie tylko do komórek tłuszczowych, niezbędne jest podnoszenie ciężarów.

Idź na siłownię i ćwicz 2–4 razy w tygodniu. Podnoś ciężkie i staraj się zwiększać ciężar i objętość w czasie.

Jeśli nie masz kondycji lub nie zaczynasz trenować, rozważ zatrudnienie wykwalifikowanego trenera osobistego, który pomoże Ci zacząć.

Możesz również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy ze szkieletem lub jakiekolwiek problemy medyczne.

Prawdopodobnie najlepiej na razie odpuścić sobie cardio — skup się głównie na ciężarach.

Wykonywanie ćwiczeń cardio jest w porządku, aby poprawić kondycję i samopoczucie, ale nie rób zbyt wiele, aby w końcu spalić wszystkie dodatkowe kalorie, które spożywasz.

Streszczenie: Bardzo ważne jest podnoszenie dużych ciężarów i poprawa siły. Pomoże Ci to uzyskać masę mięśniową, a nie tylko tłuszcz.

10 dodatkowych wskazówek, jak przytyć

Połączenie wysokokalorycznego spożycia z ciężkim treningiem siłowym to dwa najważniejsze czynniki.

Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka innych strategii, aby jeszcze szybciej przybrać na wadze.

Oto 10 dodatkowych wskazówek, jak przytyć:

1. Nie pij wody przed posiłkami. Może to napełnić żołądek i utrudnić dostarczenie wystarczającej ilości kalorii.
2. Jedz częściej. Wyciśnij dodatkowy posiłek lub przekąskę, kiedy tylko możesz, na przykład przed snem.
3. Wypij mleko. Picie pełnego mleka w celu zaspokojenia pragnienia to prosty sposób na uzyskanie większej ilości wysokiej jakości białka i kalorii.
4. Wypróbuj szejki z gainerami. Jeśli naprawdę zmagasz się z problemami, możesz spróbować szejków z przyrostem masy. Są bardzo bogate w białko, węglowodany i kalorie.
5. Użyj większych talerzy. Użyj dużych talerzy, jeśli starasz się uzyskać więcej kalorii, ponieważ mniejsze talerze powodują, że ludzie automatycznie jedzą mniej.
6. Dodaj śmietankę do kawy. To prosty sposób na dodanie większej ilości kalorii.
7. Weź kreatynę. Suplement budujący mięśnie, monohydrat kreatyny, może pomóc w przybraniu kilku kilogramów masy mięśniowej.
8. Uzyskaj wysokiej jakości sen. Prawidłowy sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni.
9. Jedz najpierw białko, a na końcu warzywa. Jeśli masz na talerzu mieszankę pokarmów, najpierw jedz pokarmy bogate w kalorie i białko. Warzywa zjedz na końcu.
10. Nie pal. Palacze zwykle ważą mniej niż osoby niepalące, a rzucenie palenia często prowadzi do przybierania na wadze.

Streszczenie: Jest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby jeszcze szybciej przybrać na wadze. Należą do nich picie mleka, używanie koktajli odchudzających, dodawanie śmietanki do kawy i częstsze jedzenie.

Przybieranie na wadze może być trudne, ale konsekwencja jest kluczem do długoterminowego sukcesu

Niektórym osobom może być bardzo trudno przybrać na wadze.

To dlatego, że twoje ciało ma określoną wagę, w której czujesz się komfortowo.

Niezależnie od tego, czy próbujesz zejść poniżej zadanej wartości (schudnąć), czy przekroczyć ją (przybrać na wadze), twoje ciało opiera się zmianom, regulując poziom głodu i tempo przemiany materii.

Kiedy jesz więcej kalorii i przybierasz na wadze, możesz oczekiwać, że Twój organizm zareaguje poprzez zmniejszenie apetytu i przyspieszenie metabolizmu.

Jest to w dużej mierze za pośrednictwem mózgu, a także hormonów regulujących wagę, takich jak leptyna.

Powinieneś więc spodziewać się pewnego poziomu trudności. W niektórych przypadkach możesz potrzebować zmuszać się do jedzenia, mimo że czujesz się napchany.

Koniec końców zmiana wagi to maraton, a nie sprint. Może to zająć dużo czasu i musisz być konsekwentny, jeśli chcesz odnieść sukces na dłuższą metę.