Hvordan gå opp i vekt

Omtrent to tredjedeler av mennesker i USA er enten overvektige eller overvektige.

Imidlertid er det også mange mennesker med det motsatte problemet med å være for tynn.

Dette er en bekymring, siden undervektig kan være like dårlig for helsen din som å være overvektig.

I tillegg ønsker mange mennesker som ikke er klinisk undervektige fortsatt å få litt muskler.

Enten du er klinisk undervektig eller bare sliter med å få muskelvekt, er hovedprinsippene de samme.

Denne artikkelen skisserer en enkel strategi for raskt å gå opp i vekt - den sunne måten.

Hva betyr undervekt?

Å være undervektig er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Dette anslås å være mindre enn kroppsmassen som trengs for å opprettholde optimal helse.

Motsatt regnes over 25 som overvektige og over 30 regnes som overvektige.

Bruk denne kalkulatoren for å se hvor du passer på BMI-skalaen og hvor mange kalorier du bør spise for å gå opp i vekt.

Men husk at det er mange problemer med BMI-skalaen, som kun ser på vekt og høyde. Det tar ikke hensyn til muskelmasse.

Foreslått for deg: Hvordan protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt naturlig

Noen mennesker er naturlig veldig tynne, men fortsatt sunne. Å være undervektig i henhold til denne skalaen betyr ikke nødvendigvis at du har et helseproblem.

Å være undervektig er omtrent 2–3 ganger mer vanlig blant jenter og kvinner, sammenlignet med menn. I USA er 1 % av mennene og 2,4 % av kvinnene 20 år og eldre undervektige.

Sammendrag: Å være undervektig er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er mye mer vanlig hos kvinner og jenter.

Hva er helsekonsekvensene av å være undervektig?

Fedme er for tiden et av verdens største helseproblemer.

Men å være undervektig kan være like dårlig for helsen din. I følge en studie var undervekt assosiert med en 140 % større risiko for tidlig død hos menn og 100 % hos kvinner.

Til sammenligning var fedme assosiert med en 50 % større risiko for tidlig død, noe som indikerer at undervekt kan være enda verre for helsen din.

En annen studie fant økt risiko for tidlig død hos undervektige menn, men ikke kvinner, noe som tyder på at undervekt kan være verre for menn.

Å være undervektig kan også svekke immunforsvaret, øke risikoen for infeksjoner, føre til osteoporose og brudd og forårsake fertilitetsproblemer.

Dessuten er undervektige mennesker mye mer sannsynlig å få sarkopeni (aldersrelatert muskelsvinn) og kan ha større risiko for demens.

Sammendrag: Å være undervektig kan være like usunt som å være overvektig - om ikke mer. Undervektige mennesker er utsatt for osteoporose, infeksjoner, fertilitetsproblemer og tidlig død.

Årsaker til undervekt

Flere medisinske tilstander kan forårsake usunt vekttap, inkludert:

Foreslått for deg: Topp 15 grunner til at du ikke går ned i vekt på en lavkarbodiett

• Spiseforstyrrelser: Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
• Skjoldbrusk problemer: Å ha en overaktiv skjoldbruskkjertel (hypertyreose) kan øke stoffskiftet og forårsake usunt vekttap.
• Cøliaki: Den alvorligste formen for glutenintoleranse. De fleste med cøliaki vet ikke at de har det.
• Diabetes: Å ha ukontrollert diabetes (hovedsakelig type 1) kan føre til alvorlig vekttap.
• Kreft: Kreftsvulster forbrenner ofte store mengder kalorier og kan føre til at noen går ned mye i vekt.
• Infeksjoner: Visse infeksjoner kan føre til at noen blir alvorlig undervektige. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og HIV/AIDS.

Hvis du er undervektig, kan det være lurt å oppsøke lege for å utelukke alvorlige medisinske tilstander.

Dette er spesielt viktig hvis du nylig har begynt å gå ned store mengder vekt uten å prøve.

Sammendrag: Flere medisinske tilstander kan forårsake usunt vekttap. Hvis du er undervektig, se en lege for å utelukke et alvorlig helseproblem.

Hvordan gå opp i vekt på en sunn måte

Hvis du ønsker å gå opp i vekt, er det veldig viktig å gjøre det riktig.

Å spise brus og smultringer kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, men det kan samtidig ødelegge helsen din.

Hvis du er undervektig, ønsker du å få en balansert mengde muskelmasse og subkutant fett i stedet for mye usunt magefett.

Det er mange normalvektige mennesker som får type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer ofte forbundet med fedme.

Derfor er det viktig å spise sunn mat og leve en generell sunn livsstil.

Det neste kapittelet ser på flere effektive måter å gå opp i vekt raskt, uten å ødelegge helsen din samtidig.

Sammendrag: Det er veldig viktig å spise hovedsakelig sunn mat selv når du prøver å gå opp i vekt.

Spis flere kalorier enn kroppen din forbrenner

Det viktigste du kan gjøre for å gå opp i vekt er å skape et kalorioverskudd, noe som betyr at du spiser flere kalorier enn kroppen din trenger.

Foreslått for deg: Hvor lang tid tar det å gå opp i vekt?

Du kan bestemme kaloribehovet ditt ved å bruke denne kalorikalkulatoren.

Hvis du vil gå opp i vekt sakte og jevnt, sikte på 300–500 kalorier mer enn du forbrenner hver dag ifølge kalkulatoren.

Hvis du vil gå opp i vekt raskt, sikte på rundt 700–1000 kalorier over vedlikeholdsnivået ditt.

Husk at kalorikalkulatorer bare gir anslag. Dine behov kan variere med flere hundre kalorier per dag, gi eller ta.

Du trenger ikke telle kalorier resten av livet, men det hjelper å gjøre det de første dagene eller ukene for å få en følelse av hvor mange kalorier du spiser.

Sammendrag: Du må spise flere kalorier enn kroppen din forbrenner for å gå opp i vekt. Sikt på 300–500 kalorier per dag over vedlikeholdsnivået ditt for langsom vektøkning eller 700–1000 kalorier hvis du vil gå raskt opp i vekt.

Spis mye protein

Det viktigste næringsstoffet for å få sunn vekt er protein.

Muskler er laget av protein og uten det kan de fleste av de ekstra kaloriene ende opp som kroppsfett.

Studier viser at i perioder med overfôring fører et proteinrikt kosthold til at mange av de ekstra kaloriene omdannes til muskler.

Men husk at protein er et tveegget sverd. Det er også svært mettende, noe som kan redusere sult og appetitt betraktelig, noe som gjør det vanskeligere å få i seg nok kalorier.

Hvis du prøver å gå opp i vekt, sikte på 0,7–1 gram protein per kilo kroppsvekt (1,5–2,2 gram protein per kilo). Du kan til og med gå over det hvis kaloriinntaket ditt er veldig høyt.

Høyproteinmat inkluderer kjøtt, fisk, egg, mange meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og andre. Proteintilskudd som myseprotein kan også være nyttig hvis du sliter med å få i deg nok protein i kosten.

Sammendrag: Protein danner byggesteinene i musklene dine. Å spise nok protein er nødvendig for å øke muskelvekten i stedet for bare fett.

Fyll på karbohydrater og fett og spis minst 3 ganger om dagen

Mange prøver å begrense enten karbohydrater eller fett når de prøver å gå ned i vekt.

Dette er en dårlig idé hvis målet ditt er å gå opp i vekt, da det vil gjøre det vanskeligere å få i deg nok kalorier.

Spis rikelig med mat med mye karbohydrater og høyt fett hvis vektøkning er en prioritet for deg. Det er best å spise mye protein, fett og karbohydrater til hvert måltid.

Det er også en dårlig idé å gjøre periodisk faste. Dette er nyttig for vekttap og helseforbedring, men kan gjøre det mye vanskeligere å spise nok kalorier for å gå opp i vekt.

Sørg for å spise minst tre måltider per dag og prøv å legge til energirike snacks når det er mulig.

Foreslått for deg: Hjelper vektløfting kvinner å gå ned i vekt?

Sammendrag: For å gå opp i vekt, spis minst tre måltider per dag og sørg for å inkludere rikelig med fett, karbohydrater og protein.

Spis energirik mat og bruk sauser, krydder og krydder

Igjen, det er veldig viktig å spise for det meste hel mat med én ingrediens.

Problemet er at disse matvarene har en tendens til å være mer mettende enn bearbeidet søppelmat, noe som gjør det vanskeligere å få i seg nok kalorier.

Bruk av rikelig med krydder, sauser og krydder kan hjelpe med dette. Jo bedre maten din er, jo lettere er det å spise mye av den.

Prøv også å vektlegge energitette matvarer så mye som mulig. Dette er matvarer som inneholder mange kalorier i forhold til vekten.

Her er noen energirike matvarer som er perfekte for å gå opp i vekt:

• Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, peanøtter, etc.
• Tørket frukt: Rosiner, dadler, svisker og andre.
• Meieriprodukter med høyt fettinnhold: Helmelk, fullfett yoghurt, ost, fløte.
• Fett og oljer: Extra virgin olivenolje og avokadoolje.
• Korn: Hele korn som havre og brun ris.
• Kjøtt: Kylling, biff, svin, lam osv. Velg fetere stykker.
• Knoller: Poteter, søtpoteter og yams.
• Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, granola, stiblandinger.

Mange av disse matvarene er veldig mettende, og noen ganger må du kanskje tvinge deg selv til å fortsette å spise selv om du føler deg mett.

Det kan være lurt å unngå å spise massevis av grønnsaker hvis vektøkning er en prioritet for deg. Det gir rett og slett mindre plass til energirike matvarer.

Å spise hel frukt er greit, men prøv å legge vekt på frukt som ikke krever for mye tygging, for eksempel bananer.

Hvis du trenger flere forslag, bør du vurdere å lese denne artikkelen:

Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt

Sammendrag: Du kan legge til sauser, krydder og krydder til maten for å gjøre det lettere å spise mer. Baser kostholdet ditt på energi-tett mat så mye som mulig.

Løft tunge vekter og forbedre styrken din

For å sikre at de overflødige kaloriene går til musklene i stedet for bare fettcellene, er det avgjørende å løfte vekter.

Gå til et treningsstudio og løft 2–4 ganger i uken. Løft tungt og prøv å øke vektene og volumet over tid.

Hvis du er helt ute av form eller er ny på trening, bør du vurdere å ansette en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg i gang.

Det kan også være lurt å konsultere en lege hvis du har skjelettproblemer eller medisinske problemer.

Det er sannsynligvis best å ta det med ro med kondisjonstreningen foreløpig - fokuser mest på vektene.

Å trene kondisjon er greit for å forbedre kondisjon og velvære, men ikke gjør så mye at du ender opp med å forbrenne alle de ekstra kaloriene du spiser.

Sammendrag: Det er veldig viktig å løfte tunge vekter og forbedre styrken. Dette vil hjelpe deg å få muskelmasse i stedet for bare fett.

10 flere tips for å gå opp i vekt

Å kombinere et høyt kaloriinntak med tung styrketrening er de to viktigste faktorene.

Når det er sagt, er det flere andre strategier for å gå opp i vekt enda raskere.

Her er 10 flere tips for å gå opp i vekt:

1. Ikke drikk vann før måltider. Dette kan fylle magen og gjøre det vanskeligere å få i seg nok kalorier.
2. Spis oftere. Klem inn et ekstra måltid eller mellommåltid når du kan, for eksempel før du legger deg.
3. Drikk melk. Å drikke helmelk for å slukke tørsten er en enkel måte å få i seg mer protein og kalorier av høy kvalitet.
4. Prøv weight gainer shakes. Hvis du virkelig sliter, kan du prøve weight gainer shakes. Disse er svært høye i protein, karbohydrater og kalorier.
5. Bruk større tallerkener. Bruk store tallerkener hvis du prøver å få i deg flere kalorier, siden mindre tallerkener fører til at folk automatisk spiser mindre.
6. Tilsett fløte til kaffen. Dette er en enkel måte å legge til flere kalorier på.
7. Ta kreatin. Det muskelbyggende tilskuddet kreatinmonohydrat kan hjelpe deg med å få noen få kilo i muskelvekt.
8. Få kvalitetssøvn. Å sove riktig er veldig viktig for muskelvekst.
9. Spis protein først og grønnsaker sist. Hvis du har en blanding av matvarer på tallerkenen, spis den kaloririke og proteinrike maten først. Spis grønnsakene sist.
10. Ikke røyk. Røykere har en tendens til å veie mindre enn ikke-røykere, og røykeslutt fører ofte til vektøkning.

Sammendrag: Det er flere andre ting du kan gjøre for å gå opp i vekt enda raskere. Disse inkluderer å drikke melk, bruke weight gainer shakes, tilsette fløte til kaffen og spise oftere.

Å gå opp i vekt kan være vanskelig, men konsistens er nøkkelen til langsiktig suksess

Det kan være svært vanskelig for noen å gå opp i vekt.

Det er fordi kroppen din har et visst settpunkt for vekt hvor den føles komfortabel.

Enten du prøver å gå under settpunktet ditt (gå ned i vekt) eller over det (gå opp i vekt), motstår kroppen endringer ved å regulere sultnivået og stoffskiftet.

Når du spiser flere kalorier og går opp i vekt, kan du forvente at kroppen din reagerer ved å redusere appetitten og øke stoffskiftet.

Dette er i stor grad mediert av hjernen din, så vel som vektregulerende hormoner som leptin.

Så du bør forvente en viss vanskelighetsgrad. I noen tilfeller kan det hende du må tvinge deg selv til å spise til tross for at du føler deg mett.

På slutten av dagen er det å endre vekten en maraton, ikke en sprint. Det kan ta lang tid, og du må være konsekvent hvis du skal lykkes på sikt.