Khoảng 2/3 số người ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy.
Đây là một vấn đề đáng lo ngại, vì thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn như béo phì.
Ngoài ra, nhiều người không thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn muốn tăng cơ.
Cho dù bạn đang thiếu cân lâm sàng hay chỉ đơn giản là vật lộn để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.
Bài viết này nêu ra một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân - một cách lành mạnh.
Thiếu cân nghĩa là gì?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
Ngược lại, trên 25 tuổi bị coi là thừa cân và trên 30 tuổi bị coi là béo phì.
Sử dụng máy tính này để xem bạn phù hợp với vị trí nào trên thang BMI và bạn nên ăn bao nhiêu calo để tăng cân.
Máy tính và bộ đếm calo
Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, khi chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ.
Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Tình trạng nhẹ cân phổ biến hơn ở trẻ em gái và phụ nữ khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.
Tóm lược: Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.
Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?
Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
Tuy nhiên, thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới.
Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy rằng thiếu cân có thể thậm chí còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhẹ cân tăng lên, nhưng không phải ở nữ giới, cho thấy rằng tình trạng thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới.
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.
Hơn nữa, những người nhẹ cân có nhiều khả năng bị giảm mỉa mai (suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác) và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.
Đề xuất cho bạn: 15 lý do hàng đầu khiến bạn không giảm cân bằng chế độ ăn ít carb
Tóm lược: Thiếu cân cũng có thể không tốt cho sức khỏe như béo phì - nếu không muốn nói là hơn. Những người nhẹ cân có nguy cơ loãng xương, nhiễm trùng, các vấn đề về sinh sản và chết sớm.
Nguyên nhân thiếu cân
Một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát được (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến sụt cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm nhiều cân.
- Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân nghiêm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
Nếu bạn nhẹ cân, bạn có thể muốn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng y tế nghiêm trọng nào.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm số lượng lớn cân nặng mà không cần cố gắng.
Tóm lược: Một số bệnh lý có thể gây giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn nhẹ cân, hãy đi khám bác sĩ để loại trừ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh
Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách.
Uống soda và bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó có thể hủy hoại sức khỏe của bạn đồng thời.
Nếu bạn thiếu cân, bạn muốn có được một lượng cân bằng khối lượng cơ và mỡ dưới da hơn là có nhiều mỡ bụng không tốt cho sức khỏe.
Có rất nhiều người cân nặng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì.
Đề xuất cho bạn: Mất bao lâu để tăng cân?
Do đó, điều cần thiết là phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể.
Chương tiếp theo sẽ đề cập đến một số cách hiệu quả để tăng cân nhanh mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn đồng thời.
Tóm lược: Điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo này.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày theo máy tính.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.
Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc lấy.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng bạn nên làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn.
Tóm lược: Bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để tăng cân. Đặt mục tiêu 300–500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm hoặc 700–1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.
Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó, hầu hết những calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn rất cao.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Protein tạo thành các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Ăn đầy đủ protein là cần thiết để tăng cơ thay vì chỉ béo.
Nạp đầy carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Tập tạ có giúp phụ nữ giảm cân không?
Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và nhiều chất béo nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng là một ý kiến tồi. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.
Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm đồ ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Tóm lược: Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo cung cấp nhiều chất béo, carbs và protein.
Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và gia vị
Một lần nữa, điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần duy nhất.
Vấn đề là những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó hơn.
Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì càng dễ ăn nhiều.
Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:
- Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Hoa quả sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô, và những loại khác.
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất béo, pho mát, kem.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
- Hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, v.v. Chọn phần thịt béo hơn.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai lang.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường.
Nhiều loại thực phẩm này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép mình ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.
Có thể bạn nên tránh ăn nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ hơn cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.
Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy nhấn mạnh trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.
Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy cân nhắc đọc bài viết này:
Tóm lược: Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn. Đặt chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt.
Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn
Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều quan trọng là phải nâng tạ.
Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.
Nếu bạn hoàn toàn không thích hợp hoặc chưa quen với việc đào tạo, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.
Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.
Có lẽ tốt nhất là bây giờ nên tập cardio nhẹ nhàng - tập trung chủ yếu vào tạ.
Thực hiện một số bài tập tim mạch là tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến mức bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.
Tóm lược: Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ thay vì chỉ béo.
10 mẹo khác để tăng cân
Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất.
Điều đó đang được nói, có một số chiến lược khác để tăng cân nhanh hơn.
Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cân:
- Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
- Ăn thường xuyên hơn. Ép vào một bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
- Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp nhiều protein và calo chất lượng cao.
- Hãy thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử các loại thức uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
- Sử dụng đĩa lớn hơn. Dùng đĩa lớn nếu bạn đang cố nạp nhiều calo hơn, vì đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung nhiều calo hơn.
- Uống creatine. Chất bổ sung xây dựng cơ bắp creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài kg trọng lượng cơ bắp.
- Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng để phát triển cơ bắp.
- Ăn protein trước và rau sau cùng. Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm trên đĩa của mình, hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.
- Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Tóm lược: Bạn có thể làm một số điều khác để tăng cân nhanh hơn. Chúng bao gồm uống sữa, sử dụng đồ uống tăng cân, thêm kem vào cà phê của bạn và ăn thường xuyên hơn.
Tăng cân có thể khó khăn, nhưng sự kiên định là chìa khóa để thành công lâu dài
Một số người có thể rất khó tăng cân.
Đó là bởi vì cơ thể bạn có một mức cân nặng nhất định mà bạn cảm thấy thoải mái.
Cho dù bạn cố gắng giảm cân (giảm cân) hay vượt ngưỡng (tăng cân), cơ thể của bạn sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất của bạn.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể đáp ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Điều này phần lớn được trung gian bởi não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin.
Vì vậy, bạn nên mong đợi một mức độ khó nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi.
Vào cuối ngày, thay đổi trọng lượng của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian và bạn cần phải kiên định nếu muốn thành công về lâu dài.
