美国约有三分之二的人超重或肥胖.
然而，也有很多人有过瘦的相反问题.
这是一个问题，因为体重过轻对您的健康与肥胖一样有害.
此外，许多临床上没有体重过轻的人仍然想增加一些肌肉.
无论您是临床上体重不足还是只是在努力增加肌肉重量，主要原则都是相同的.
本文概述了快速增重的简单策略——健康方式.
体重过轻是什么意思?
体重不足被定义为体重指数 (BMI) 低于 18.5。这估计小于维持最佳健康所需的体重.
相反，超过 25 岁被认为超重，超过 30 岁被认为肥胖.
使用此计算器查看您在 BMI 量表上的位置以及您应该吃多少卡路里来增加体重.
卡路里计算器和计数器
在下面的计算器中输入您的详细信息，以确定您每天应该摄入多少卡路里来维持、减轻或增加体重。
但是，请记住，仅查看体重和身高的 BMI 量表存在很多问题。它没有考虑肌肉质量.
有些人天生就很瘦，但仍然很健康。根据这个量表体重不足并不一定意味着你有健康问题.
与男性相比，女孩和女性体重不足的比例大约是男性的 2-3 倍。在美国，1% 的男性和 2.4% 的 20 岁及以上女性体重不足.
概括: 体重不足被定义为体重指数 (BMI) 低于 18.5。这在女性和女孩中更为常见.
体重过轻对健康有什么影响?
肥胖是目前世界上最大的健康问题之一.
然而，体重过轻可能对您的健康同样不利。根据一项研究，体重过轻与男性早逝风险高 140% 相关，女性早死风险高 100%.
相比之下，肥胖与早逝风险增加 50% 相关，这表明体重不足可能对您的健康更不利.
另一项研究发现，体重过轻的男性过早死亡的风险增加，而女性则不然，这表明体重过轻对男性来说可能更糟.
体重不足还会损害您的免疫功能、增加感染风险、导致骨质疏松症和骨折并导致生育问题.
更重要的是，体重不足的人更容易患上肌肉减少症（与年龄相关的肌肉萎缩），并且患痴呆症的风险更大.
概括: 体重不足可能与肥胖一样不健康——如果不是更多的话。体重不足的人有患骨质疏松症、感染、生育问题和早逝的风险.
体重过轻的原因
多种疾病会导致不健康的体重减轻，包括:
- 饮食失调: 这包括神经性厌食症，一种严重的精神障碍.
- 甲状腺问题: 甲状腺功能亢进（甲亢）会促进新陈代谢并导致不健康的体重减轻.
- 乳糜泻: 最严重的麸质不耐受形式。大多数患有乳糜泻的人不知道他们患有乳糜泻.
- 糖尿病: 患有不受控制的糖尿病（主要是 1 型）会导致体重严重下降.
- 癌症: 癌性肿瘤通常会燃烧大量卡路里，并可能导致体重减轻.
- 感染: 某些感染会导致某人体重严重不足。这包括寄生虫、结核病和艾滋病毒/艾滋病.
如果您体重不足，您可能需要去看医生以排除任何严重的疾病.
如果您最近甚至没有尝试就开始大量减重，这一点尤其重要.
概括: 一些健康状况会导致不健康的体重减轻。如果您体重不足，请去看医生以排除严重的健康问题.
如何以健康的方式增重
如果你想增重，做对很重要.
喝苏打水和甜甜圈可能会帮助你增加体重，但同时也会损害你的健康.
如果您体重不足，您希望获得均衡的肌肉质量和皮下脂肪，而不是大量不健康的腹部脂肪.
有很多正常体重的人患有 2 型糖尿病、心脏病和其他通常与肥胖相关的健康问题.
因此，吃健康的食物和过上整体健康的生活方式是必不可少的.
下一章着眼于几种快速增重的有效方法，同时又不会损害您的健康.
概括: 即使你想增加体重，吃大部分健康食品也很重要.
摄入的卡路里比你身体燃烧的多
为了增加体重，你可以做的最重要的事情是产生卡路里过剩，这意味着你摄入的卡路里比身体需要的多.
您可以使用此卡路里计算器确定您的卡路里需求.
如果你想缓慢而稳定地增加体重，根据计算器，每天的目标是比你消耗的热量多 300-500 卡路里.
如果你想快速增加体重，目标是高于你的维持水平约 700-1,000 卡路里.
请记住，卡路里计算器仅提供估计值。您的需求每天可能会有数百卡路里的变化，给予或接受.
你不需要在你的余生中计算卡路里，但它有助于在最初的几天或几周内计算你摄入了多少卡路里.
概括: 你需要摄入比身体燃烧更多的卡路里才能增加体重。以每天高于维持水平 300-500 卡路里的热量来缓慢增加体重或 700-1,000 卡路里（如果您想快速增加体重）.
多吃蛋白质
获得健康体重的唯一最重要的营养素是蛋白质.
肌肉是由蛋白质构成的，如果没有蛋白质，大部分额外的卡路里最终可能会变成身体脂肪.
研究表明，在过度喂养期间，高蛋白饮食会导致许多额外的卡路里转化为肌肉.
但是，请记住，蛋白质是一把双刃剑。它的饱腹感也很高，这可能会显着减少您的饥饿感和食欲，从而更难获得足够的卡路里.
如果你想增加体重，目标是每磅体重 0.7-1 克蛋白质（每公斤 1.5-2.2 克蛋白质）。如果你的卡路里摄入量非常高，你甚至可以超过这个值.
高蛋白食物包括肉类、鱼类、鸡蛋、许多乳制品、豆类、坚果等。如果您难以在饮食中摄取足够的蛋白质，那么乳清蛋白等蛋白质补充剂也很有用.
概括: 蛋白质构成了肌肉的基石。增加肌肉重量需要摄入足够的蛋白质，而不仅仅是脂肪.
补充碳水化合物和脂肪，每天至少吃 3 次
许多人在尝试减肥时尝试限制碳水化合物或脂肪.
如果您的目标是增加体重，这是一个坏主意，因为它会使您更难获得足够的卡路里.
如果体重增加是您的首要任务，请多吃高碳水化合物和高脂肪的食物。每顿饭最好吃大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物.
间歇性禁食也是一个坏主意。这对减肥和改善健康很有用，但会使摄入足够的卡路里来增加体重变得更加困难.
确保每天至少吃三餐，并尽可能添加高能量的零食.
概括: 要增加体重，每天至少吃三餐，并确保包含大量脂肪、碳水化合物和蛋白质.
吃高能量食物并使用酱汁、香料和调味品
再次强调，主要吃完整的、单一成分的食物是非常重要的.
问题是这些食物比加工过的垃圾食品更容易饱腹，因此更难获得足够的卡路里.
使用大量的香料、酱汁和调味品可以帮助解决这个问题。你的食物越美味，就越容易吃很多.
此外，尽量强调高能量食物。这些食物相对于它们的体重来说含有很多卡路里.
这里有一些能量密集的食物，非常适合增加体重:
- 坚果: 杏仁、核桃、澳洲坚果、花生等.
- 干果: 葡萄干、枣、李子等.
- 高脂乳制品: 全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油.
- 脂肪和油脂: 特级初榨橄榄油和鳄梨油.
- 谷物: 全谷物，如燕麦和糙米.
- 肉: 鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。选择较肥的肉块.
- 块茎: 土豆、红薯和山药.
- 黑巧克力、鳄梨、花生酱、椰奶、格兰诺拉麦片、混合口味.
这些食物很多都很饱，有时你可能需要强迫自己继续吃，即使你感觉很饱.
如果增加体重是您的首要任务，那么避免食用大量蔬菜可能是个好主意。它只会为高能量食物留下更少的空间.
吃整个水果很好，但尽量强调不需要太多咀嚼的水果，比如香蕉.
如果您需要更多建议，请考虑阅读本文:
概括: 您可以在食物中添加酱汁、香料和调味品，使它们更容易食用。尽可能以高能量食物为基础.
举起重物并提高你的力量
为了确保多余的卡路里流向肌肉而不仅仅是脂肪细胞，举重至关重要.
去健身房，每周举重 2-4 次。举起重物并尝试随着时间的推移增加重量和体积.
如果您完全变形或不熟悉培训，请考虑聘请合格的私人教练来帮助您入门.
如果您有骨骼问题或任何医疗问题，您可能还想咨询医生.
现在最好放松一下有氧运动——主要集中在重量上.
做一些有氧运动可以改善健康和幸福感，但不要做太多，以免消耗掉所摄入的所有额外卡路里.
概括: 举重和提高力量非常重要。这将帮助您获得肌肉质量而不仅仅是脂肪.
增加体重的另外10个技巧
将高热量摄入与高强度力量训练相结合是两个最重要的因素.
话虽如此，还有其他几种方法可以更快地增加体重.
这里还有 10 条增重秘诀:
- 饭前不要喝水。这可以填饱你的胃，让你更难摄入足够的卡路里.
- 多吃点。尽可能多吃一餐或点心，例如睡前.
- 喝牛奶。喝全脂牛奶解渴是获得更多优质蛋白质和卡路里的简单方法.
- 尝试增重奶昔。如果你真的很挣扎，那么你可以尝试增重奶昔。这些蛋白质、碳水化合物和卡路里含量非常高.
- 使用更大的盘子。如果您想摄入更多卡路里，请使用大盘子，因为较小的盘子会导致人们自然而然地吃得更少.
- 在咖啡中加入奶油。这是添加更多卡路里的简单方法.
- 服用肌酸。增肌补充剂一水肌酸可以帮助您增加几磅的肌肉重量.
- 获得优质睡眠。正确的睡眠对肌肉生长非常重要.
- 先吃蛋白质，最后吃蔬菜。如果您的盘子里有多种食物，请先吃高热量和富含蛋白质的食物。最后吃蔬菜.
- 不要吸烟。吸烟者的体重往往比不吸烟者轻，戒烟往往会导致体重增加.
概括: 您还可以做其他几件事来更快地增加体重。这些包括喝牛奶、使用增重奶昔、在咖啡中加入奶油以及更频繁地进食.
增重可能很困难，但坚持是长期成功的关键
有些人可能很难增重.
那是因为你的身体有一定的重量设定点，让你感觉舒适.
无论您是尝试低于设定值（减肥）还是超过设定值（增加体重），您的身体都会通过调节饥饿水平和代谢率来抵抗变化.
当您摄入更多卡路里并增加体重时，您可以期望您的身体通过减少食欲和促进新陈代谢来做出反应.
这主要是由您的大脑以及瘦素等调节体重的激素调节的.
所以你应该期待一定程度的难度。在某些情况下，尽管感觉饱了，您可能仍需要强迫自己进食.
归根结底，改变体重是一场马拉松，而不是短跑。这可能需要很长时间，如果你想长期成功，你需要保持一致.
