Ungefär två tredjedelar av människorna i USA är antingen överviktiga eller feta.
Men det finns också många människor med det motsatta problemet att vara för smal.
Detta är ett problem, eftersom undervikt kan vara lika dåligt för din hälsa som att vara överviktig.
Dessutom vill många människor som inte är kliniskt underviktiga fortfarande få lite muskler.
Oavsett om du är kliniskt underviktig eller bara kämpar för att gå upp i muskelvikt, är huvudprinciperna desamma.
Den här artikeln beskriver en enkel strategi för att snabbt gå upp i vikt - det hälsosamma sättet.
Vad betyder undervikt?
Att vara underviktig definieras som att ha ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5. Detta uppskattas vara mindre än den kroppsmassa som behövs för att upprätthålla optimal hälsa.
Omvänt, över 25 anses vara överviktiga och över 30 anses vara feta.
Använd den här kalkylatorn för att se var du passar på BMI-skalan och hur många kalorier du bör äta för att gå upp i vikt.
Kaloriräknare och räknare
Ange dina uppgifter i miniräknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du borde äta per dag för att antingen behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
Tänk dock på att det finns många problem med BMI-skalan som bara tittar på vikt och längd. Det tar inte hänsyn till muskelmassa.
Vissa människor är naturligt väldigt magra men fortfarande friska. Att vara underviktig enligt denna skala betyder inte nödvändigtvis att du har ett hälsoproblem.
Att vara underviktig är cirka 2–3 gånger vanligare bland flickor och kvinnor, jämfört med män. I USA är 1 % av männen och 2,4 % av kvinnorna 20 år och äldre underviktiga.
Sammanfattning: Att vara underviktig definieras som att ha ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5. Det är mycket vanligare hos kvinnor och flickor.
Vilka är hälsokonsekvenserna av att vara underviktig?
Fetma är för närvarande ett av världens största hälsoproblem.
Men att vara underviktig kan vara lika dåligt för din hälsa. Enligt en studie var undervikt associerat med en 140 % större risk för tidig död hos män och 100 % hos kvinnor.
I jämförelse var fetma associerad med en 50 % större risk för tidig död, vilket tyder på att undervikt kan vara ännu värre för din hälsa.
En annan studie fann en ökad risk för tidig död hos underviktiga män, men inte kvinnor, vilket tyder på att undervikt kan vara värre för män.
Att vara underviktig kan också försämra din immunfunktion, öka risken för infektioner, leda till benskörhet och frakturer och orsaka fertilitetsproblem.
Dessutom är underviktiga personer mycket mer benägna att få sarkopeni (åldersrelaterad muskelförtvining) och kan löpa större risk för demens.
Sammanfattning: Att vara underviktig kan vara lika ohälsosamt som att vara fet – om inte mer. Underviktiga personer löper risk att drabbas av benskörhet, infektioner, fertilitetsproblem och tidig död.
Orsaker till undervikt
Flera medicinska tillstånd kan orsaka ohälsosam viktminskning, inklusive:
Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost
- Ätstörningar: Detta inkluderar anorexia nervosa, en allvarlig psykisk störning.
- Sköldkörtelproblem: Att ha en överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) kan öka ämnesomsättningen och orsaka ohälsosam viktminskning.
- Celiaki: Den allvarligaste formen av glutenintolerans. De flesta med celiaki vet inte att de har det.
- Diabetes: Att ha okontrollerad diabetes (främst typ 1) kan leda till allvarlig viktminskning.
- Cancer: Cancertumörer bränner ofta stora mängder kalorier och kan få någon att gå ner mycket i vikt.
- Infektioner: Vissa infektioner kan orsaka att någon blir kraftigt underviktig. Detta inkluderar parasiter, tuberkulos och hiv/aids.
Om du är underviktig kanske du vill träffa en läkare för att utesluta allvarliga medicinska tillstånd.
Detta är särskilt viktigt om du nyligen har börjat gå ner stora mängder i vikt utan att ens försöka.
Sammanfattning: Flera medicinska tillstånd kan orsaka ohälsosam viktminskning. Om du är underviktig, se en läkare för att utesluta ett allvarligt hälsoproblem.
Hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt
Om du vill gå upp i vikt är det väldigt viktigt att göra det rätt.
Att suga på läsk och munkar kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men det kan samtidigt förstöra din hälsa.
Om du är underviktig vill du få en balanserad mängd muskelmassa och subkutant fett istället för mycket ohälsosamt magfett.
Det finns gott om normalviktiga personer som får typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem som ofta förknippas med fetma.
Därför är det viktigt att äta hälsosam mat och leva en allmänt hälsosam livsstil.
Nästa kapitel tittar på flera effektiva sätt att gå upp i vikt snabbt, utan att förstöra din hälsa samtidigt.
Sammanfattning: Det är mycket viktigt att äta mest hälsosam mat även när du försöker gå upp i vikt.
Ät fler kalorier än din kropp förbränner
Det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt är att skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du äter mer kalorier än din kropp behöver.
Föreslagna för dig: Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?
Du kan bestämma ditt kaloribehov med denna kaloriberäknare.
Om du vill gå upp i vikt långsamt och stadigt, sikta på 300–500 kalorier mer än du förbränner varje dag enligt kalkylatorn.
Om du vill gå upp i vikt snabbt, sikta på cirka 700–1 000 kalorier över din underhållsnivå.
Tänk på att kaloriberäknare bara ger uppskattningar. Dina behov kan variera med flera hundra kalorier per dag, ge eller ta.
Du behöver inte räkna kalorier för resten av ditt liv, men det hjälper att göra det under de första dagarna eller veckorna för att få en känsla för hur många kalorier du äter.
Sammanfattning: Du behöver äta fler kalorier än din kropp förbränner för att gå upp i vikt. Sikta på 300–500 kalorier per dag över din underhållsnivå för långsam viktökning eller 700–1 000 kalorier om du vill gå upp i vikt snabbt.
Ät mycket protein
Det enskilt viktigaste näringsämnet för att gå upp i vikt är protein.
Muskler är gjorda av protein och utan det kan de flesta av dessa extra kalorier sluta som kroppsfett.
Studier visar att under perioder av övermatning gör en proteinrik kost att många av de extra kalorierna förvandlas till muskler.
Tänk dock på att protein är ett tveeggat svärd. Det är också mycket mättande, vilket kan minska din hunger och aptit avsevärt, vilket gör det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.
Om du försöker gå upp i vikt, sikta på 0,7–1 gram protein per kilo kroppsvikt (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Du kan till och med gå över det om ditt kaloriintag är mycket högt.
Högproteinmat inkluderar kött, fisk, ägg, många mejeriprodukter, baljväxter, nötter och andra. Proteintillskott som vassleprotein kan också vara användbara om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein i kosten.
Sammanfattning: Protein utgör byggstenarna i dina muskler. Att äta tillräckligt med protein krävs för att gå upp i muskelvikt istället för bara fett.
Fyll på med kolhydrater och fett och ät minst 3 gånger om dagen
Många människor försöker begränsa antingen kolhydrater eller fett när de försöker gå ner i vikt.
Detta är en dålig idé om ditt mål är att gå upp i vikt, eftersom det kommer att göra det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.
Ät mycket mat med hög kolhydrater och hög fetthalt om viktökning är en prioritet för dig. Det är bäst att äta mycket protein, fett och kolhydrater vid varje måltid.
Det är också en dålig idé att göra intermittent fasta. Detta är användbart för viktminskning och hälsoförbättring men kan göra det mycket svårare att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.
Föreslagna för dig: Hjälper tyngdlyftning kvinnor att gå ner i vikt?
Se till att äta minst tre måltider per dag och försök att lägga till energitäta mellanmål när det är möjligt.
Sammanfattning: För att gå upp i vikt, ät minst tre måltider per dag och se till att innehålla mycket fett, kolhydrater och protein.
Ät energität mat och använd såser, kryddor och kryddor
Återigen, det är mycket viktigt att äta mestadels hel mat med en enda ingrediens.
Problemet är att dessa livsmedel tenderar att vara mer mättande än bearbetade skräpmat, vilket gör det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.
Att använda mycket kryddor, såser och kryddor kan hjälpa till med detta. Ju godare maten är, desto lättare är det att äta mycket av den.
Försök också att betona energität mat så mycket som möjligt. Dessa är livsmedel som innehåller många kalorier i förhållande till deras vikt.
Här är några energitäta livsmedel som är perfekta för att gå upp i vikt:
- Nötter: Mandel, valnötter, macadamianötter, jordnötter, etc.
- Torkad frukt: russin, dadlar, katrinplommon och annat.
- Mejeri med hög fetthalt: Helmjölk, helfet yoghurt, ost, grädde.
- Fetter och oljor: Extra virgin olivolja och avokadoolja.
- Spannmål: Fullkorn som havre och brunt ris.
- Kött: Kyckling, nötkött, fläsk, lamm etc. Välj fetare styckningsdelar.
- Knölar: Potatis, sötpotatis och jams.
- Mörk choklad, avokado, jordnötssmör, kokosmjölk, granola, trailmixer.
Många av dessa livsmedel är väldigt mättande, och ibland kan du behöva tvinga dig själv att fortsätta äta även om du känner dig mätt.
Det kan vara en bra idé att undvika att äta massor av grönsaker om att gå upp i vikt är en prioritet för dig. Det lämnar helt enkelt mindre utrymme för energität mat.
Att äta hel frukt är bra, men försök att betona frukt som inte kräver för mycket tuggning, som bananer.
Om du behöver fler förslag, överväg att läsa den här artikeln:
Sammanfattning: Du kan lägga till såser, kryddor och kryddor till din mat för att göra det lättare att äta mer. Basera din kost på energität mat så mycket som möjligt.
Lyft tunga vikter och förbättra din styrka
För att se till att överskottet av kalorier går till dina muskler istället för bara dina fettceller, är det avgörande att lyfta vikter.
Gå till ett gym och lyft 2–4 gånger i veckan. Lyft tungt och försök öka vikterna och volymen med tiden.
Om du är helt ur form eller nybörjare inom träning, överväg att anlita en kvalificerad personlig tränare som hjälper dig att komma igång.
Du kanske också vill rådgöra med en läkare om du har problem med skelett eller några medicinska problem.
Det är nog bäst att ta det lugnt med konditionsträningen just nu — fokusera mest på vikterna.
Konditionsträning är bra för att förbättra kondition och välbefinnande, men gör inte så mycket att du slutar med att bränna alla extra kalorier du äter.
Sammanfattning: Det är mycket viktigt att lyfta tunga vikter och förbättra din styrka. Detta kommer att hjälpa dig att få muskelmassa istället för bara fett.
10 fler tips för att gå upp i vikt
Att kombinera ett högt kaloriintag med tung styrketräning är de två viktigaste faktorerna.
Som sagt, det finns flera andra strategier för att gå upp i vikt ännu snabbare.
Här är 10 fler tips för att gå upp i vikt:
- Drick inte vatten före måltider. Detta kan fylla magen och göra det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.
- Ät oftare. Pressa in en extra måltid eller mellanmål när du kan, till exempel innan du lägger dig.
- Drick mjölk. Att dricka helmjölk för att släcka törsten är ett enkelt sätt att få i sig mer högkvalitativt protein och kalorier.
- Prova viktökningsshakes. Om du verkligen kämpar kan du prova viktökningsshakes. Dessa är mycket höga i protein, kolhydrater och kalorier.
- Använd större tallrikar. Använd stora tallrikar om du försöker få i dig fler kalorier, eftersom mindre tallrikar gör att folk automatiskt äter mindre.
- Tillsätt grädde till ditt kaffe. Detta är ett enkelt sätt att lägga till fler kalorier.
- Ta kreatin. Det muskelbyggande tillägget kreatinmonohydrat kan hjälpa dig att gå upp några kilo i muskelvikt.
- Få kvalitetssömn. Att sova ordentligt är mycket viktigt för muskeltillväxt.
- Ät ditt protein först och grönsaker sist. Om du har en blandning av mat på tallriken, ät först den kaloritäta och proteinrika maten. Ät grönsakerna sist.
- Rök inte. Rökare tenderar att väga mindre än icke-rökare, och att sluta röka leder ofta till viktökning.
Sammanfattning: Det finns flera andra saker du kan göra för att gå upp i vikt ännu snabbare. Dessa inkluderar att dricka mjölk, använda viktökningsshakes, tillsätta grädde till ditt kaffe och äta oftare.
Att gå upp i vikt kan vara svårt, men konsekvens är nyckeln till långsiktig framgång
Det kan vara väldigt svårt för vissa människor att gå upp i vikt.
Det beror på att din kropp har ett visst börvärde för vikt där den känns bekväm.
Oavsett om du försöker gå under ditt börvärde (gå ner i vikt) eller över det (gå upp i vikt), motstår din kropp förändringar genom att reglera dina hungernivåer och ämnesomsättning.
När du äter fler kalorier och går upp i vikt kan du förvänta dig att din kropp reagerar genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning.
Detta förmedlas till stor del av din hjärna, såväl som viktreglerande hormoner som leptin.
Så du bör förvänta dig en viss svårighetsgrad. I vissa fall kan du behöva tvinga dig själv att äta trots att du känner dig mätt.
I slutet av dagen är att ändra din vikt ett maraton, inte en sprint. Det kan ta lång tid, och du måste vara konsekvent om du vill lyckas i längden.
