Cara menambah berat badan

Sekitar dua pertiga orang di AS kelebihan berat badan atau obesitas.

Namun, ada juga banyak orang dengan masalah sebaliknya karena terlalu kurus.

Ini menjadi perhatian, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya dengan kesehatan Anda dengan obesitas.

Selain itu, banyak orang yang secara klinis tidak kurus masih ingin menambah otot.

Apakah Anda secara klinis kekurangan berat badan atau hanya berjuang untuk menambah berat otot, prinsip utamanya adalah sama.

Artikel ini menguraikan strategi sederhana untuk menambah berat badan dengan cepat — cara yang sehat.

Apa yang dimaksud dengan berat badan kurang?

Menjadi kurus didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal.

Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.

Gunakan kalkulator ini untuk melihat di mana Anda cocok dengan skala BMI dan berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menambah berat badan.

Namun, perlu diingat bahwa ada banyak masalah dengan skala BMI, yang hanya melihat berat dan tinggi badan. Itu tidak memperhitungkan massa otot.

Disarankan untuk Anda: Bagaimana protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami

Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi tetap sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak berarti Anda memiliki masalah kesehatan.

Menjadi kurus adalah sekitar 2-3 kali lebih umum di antara anak perempuan dan perempuan, dibandingkan dengan laki-laki. Di AS, 1% pria dan 2,4% wanita berusia 20 tahun ke atas kekurangan berat badan.

Ringkasan: Menjadi kurus didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini jauh lebih umum pada wanita dan anak perempuan.

Apa konsekuensi kesehatan dari kekurangan berat badan?

Obesitas saat ini menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.

Namun, kekurangan berat badan mungkin sama buruknya bagi kesehatan Anda. Menurut sebuah penelitian, kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko kematian dini 140% lebih besar pada pria, dan 100% pada wanita.

Sebagai perbandingan, obesitas dikaitkan dengan risiko kematian dini 50% lebih besar, yang menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk bagi kesehatan Anda.

Studi lain menemukan peningkatan risiko kematian dini pada pria kurus, tetapi tidak pada wanita, menunjukkan bahwa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk bagi pria.

Kekurangan berat badan juga dapat merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.

Disarankan untuk Anda: 15 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat

Terlebih lagi, orang yang kurus jauh lebih mungkin terkena sarcopenia (penghilangan otot terkait usia) dan mungkin berisiko lebih besar terkena demensia.

Ringkasan: Menjadi kurus bisa sama tidak sehatnya dengan obesitas - jika tidak lebih. Orang yang kekurangan berat badan berisiko terkena osteoporosis, infeksi, masalah kesuburan, dan kematian dini.

Penyebab berat badan kurang

Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, termasuk:

• Gangguan Makan: Ini termasuk anoreksia nervosa, gangguan mental yang serius.
• Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Penyakit celiac: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya.
• Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
• Kanker: Tumor kanker sering membakar kalori dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
• Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC, dan HIV/AIDS.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin ingin menemui dokter untuk mengesampingkan kondisi medis yang serius.

Ini sangat penting jika Anda baru saja mulai kehilangan berat badan dalam jumlah besar bahkan tanpa berusaha.

Ringkasan: Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Jika Anda kekurangan berat badan, temui dokter untuk menyingkirkan masalah kesehatan yang serius.

Cara menambah berat badan dengan cara yang sehat

Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.

Disarankan untuk Anda: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?

Makan soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatan Anda.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.

Ada banyak orang dengan berat badan normal yang menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas.

Oleh karena itu, penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Bab berikutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda secara bersamaan.

Ringkasan: Sangat penting untuk makan sebagian besar makanan sehat bahkan ketika Anda mencoba menambah berat badan.

Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.

Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi beberapa ratus kalori per hari, memberi atau menerima.

Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi akan membantu untuk melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan.

Ringkasan: Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk menambah berat badan. Targetkan 300–500 kalori per hari di atas tingkat pemeliharaan Anda untuk penambahan berat badan yang lambat atau 700–1.000 kalori jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat.

Makan banyak protein

Satu-satunya nutrisi terpenting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra itu mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Disarankan untuk Anda: Apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan?

Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa melebihi itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan lain-lain. Suplemen protein seperti protein whey juga dapat bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda.

Ringkasan: Protein membentuk blok bangunan otot Anda. Makan protein yang cukup diperlukan untuk menambah berat otot, bukan hanya lemak.

Penuhi karbohidrat dan lemak dan makan setidaknya 3 kali sehari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori.

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika kenaikan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Ini juga merupakan ide yang buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

Ringkasan: Untuk menambah berat badan, makan setidaknya tiga kali sehari dan pastikan untuk memasukkan banyak lemak, karbohidrat, dan protein.

Makan makanan padat energi dan gunakan saus, rempah-rempah, dan bumbu

Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan utuh dengan bahan tunggal.

Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita

Masalahnya adalah makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada junk food olahan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu dapat membantu dengan ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah untuk memakannya dalam jumlah banyak.

Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.

Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

• Gila: Almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Buah kering: Kismis, kurma, plum, dan lainnya.
• Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
• Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
• biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
• Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih berlemak.
• umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, dan ubi jalar.
• Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak.

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan terkadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk tetap makan meskipun Anda sudah merasa kenyang.

Mungkin ide yang baik untuk menghindari makan banyak sayuran jika kenaikan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Ini hanya menyisakan lebih sedikit ruang untuk makanan padat energi.

Makan buah utuh boleh saja, tetapi cobalah untuk menekankan buah yang tidak perlu dikunyah terlalu banyak, seperti pisang.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak saran, pertimbangkan untuk membaca artikel ini:

Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat

Ringkasan: Anda dapat menambahkan saus, rempah-rempah, dan bumbu ke makanan Anda untuk membuatnya lebih mudah untuk dimakan lebih banyak. Dasarkan diet Anda pada makanan padat energi sebanyak mungkin.

Angkat beban berat dan tingkatkan kekuatan Anda

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban.

Pergi ke gym dan angkat 2-4 kali per minggu. Angkat berat dan coba tingkatkan bobot dan volume seiring waktu.

Jika Anda benar-benar tidak fit atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda memulai.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis lainnya.

Mungkin yang terbaik adalah bersantai dengan kardio untuk saat ini — fokuskan sebagian besar pada beban.

Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.

Ringkasan: Sangat penting untuk mengangkat beban berat dan meningkatkan kekuatan Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot, bukan hanya lemak.

10 tips lagi untuk menambah berat badan

Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting.

Meskipun demikian, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat.

Berikut adalah 10 tips lagi untuk menambah berat badan:

1. Jangan minum air sebelum makan. Ini bisa mengisi perut Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
2. Makan lebih sering. Peras makanan atau camilan tambahan kapan pun Anda bisa, seperti sebelum tidur.
3. Minum susu. Minum susu murni untuk menghilangkan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
4. Cobalah minuman penambah berat badan. Jika Anda benar-benar kesulitan maka Anda dapat mencoba shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat, dan kalori.
5. Gunakan piring yang lebih besar. Gunakan piring besar jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis.
6. Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.
7. Ambil kreatin. Suplemen pembentuk otot creatine monohydrate dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
8. Dapatkan kualitas tidur. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
9. Makan protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makanlah makanan padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayuran terakhir.
10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan kurang dari non-perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan kenaikan berat badan.

Ringkasan: Ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan lebih cepat. Ini termasuk minum susu, menggunakan shake penambah berat badan, menambahkan krim ke kopi Anda, dan makan lebih sering.

Menambah berat badan bisa jadi sulit, tetapi konsistensi adalah kunci kesuksesan jangka panjang

Mungkin sangat sulit bagi sebagian orang untuk menambah berat badan.

Itu karena tubuh Anda memiliki titik berat tertentu yang membuat Anda merasa nyaman.

Apakah Anda mencoba untuk pergi di bawah setpoint Anda (menurunkan berat badan) atau di atasnya (menambah berat badan), tubuh Anda menolak perubahan dengan mengatur tingkat kelaparan dan tingkat metabolisme Anda.

Ketika Anda makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, Anda dapat mengharapkan tubuh Anda merespons dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.

Ini sebagian besar dimediasi oleh otak Anda, serta hormon pengatur berat badan seperti leptin.

Jadi, Anda harus mengharapkan tingkat kesulitan tertentu. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk makan meskipun merasa kenyang.

Pada akhirnya, mengubah berat badan Anda adalah maraton, bukan lari cepat. Itu bisa memakan waktu lama, dan Anda harus konsisten jika ingin sukses dalam jangka panjang.