Ako ste ikada pokušali smršaviti, vjerojatno ste čuli da je potreban kalorijski deficit.
Ipak, možda se pitate što to točno uključuje ili zašto je potrebno za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kalorijskom deficitu, uključujući što je to, kako utječe na gubitak težine i kako ga postići na zdrav i održiv način.
Kazalo sadržaja
Što je kalorijski deficit i zašto je važan za mršavljenje
Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića, a kada unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, postižete kalorijski deficit.
The kalorija koje sagorijevate ili potrošiti svaki dan – također poznat kao potrošnja kalorija – uključuje sljedeće tri komponente:
- Potrošnja energije u mirovanju (REE). To se odnosi na kalorije koje vaše tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju na životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
- Termički učinak hrane. To uključuje kalorije koje vaše tijelo troši na probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
- Potrošnja energije aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošite tijekom sportova kao što su tjelovježba i aktivnosti koje nisu povezane s tjelovježbom, uključujući vrpoljenje i obavljanje kućanskih poslova.
Ako svom tijelu date manje kalorija nego što je potrebno da podrži ove tri komponente potrošnje kalorija, svoje tijelo dovodite u kalorijski deficit. Ako to činite dosljedno kroz duga razdoblja, rezultira gubitak težine.
S druge strane, udebljat ćete se ako svom tijelu redovito dajete više kalorija nego što mu je potrebno za podržavanje ovih funkcija. To se zove kalorijski višak.
Sažetak: kalorijski deficit nastaje kada svom tijelu dosljedno dajete manje kalorija nego što je potrebno za potporu kalorija.
Izračunavanje potreba za kalorijama
Za većinu ljudi, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je za mršavljenje i malo je vjerojatno da će značajno utjecati na vašu glad ili razinu energije.
Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati kolike su vaše kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje su upravo broj kalorija potrebnih vašem tijelu za potporu energije.
Možete koristiti kalkulatore kalorija kao što je Planer tjelesne težine iz Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procjenjuju vaše kalorije održavanja na temelju vaše težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti.
Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru ideju o vašem održavanju kalorija potrebe, možete dobiti precizniji broj praćenjem unosa kalorija i težine tijekom 10 dana.
Dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija za praćenje kalorija i svakodnevno vaganje. Za točan rezultat, koristite istu vagu, u isto doba dana i nosite istu odjeću (ili ništa).
Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina inače ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječan broj kalorija koje ste dnevno unijeli bolji je prikaz kalorija za održavanje.
Podijelite ukupan broj kalorija koje ste unijeli tijekom 10 dana s 10 da biste pronašli prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje.
Na primjer, ako utvrdite da je kalorija za održavanje 2000 dnevno, vaš novi cilj dnevnog unosa kalorija bio bi 1500.
Kako gubite na težini, vaše će se kalorije održavanja smanjivati s vremenom i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja.
Ipak, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos nutrijenata, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.
Predlaže se za vas: Koliko je vremena potrebno za mršavljenje?
Sažetak: Vaše kalorije održavanja možete procijeniti pomoću online kalkulatora. Alternativno, za točniji broj, pratite unos kalorija i težinu tijekom 10 dana.
Kalkulator i brojač kalorija
Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, smršavili ili dobili na težini.
Načini za postizanje kalorijskog deficita
Deficit kalorija možete postići unosom manjeg broja kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti – ili oboje.
Međutim, možda je lakše i održivije stvoriti kalorijski deficit kroz prehranu, a ne samo vježbanje, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Osim toga, vježbanje ne sagorijeva toliko kalorija kao što mnogi ljudi vjeruju.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Drugim riječima, možda je lakše pojesti 500 kalorija manje svaki dan nego sagorjeti ovaj broj kalorija vježbanjem. Ipak, i dalje se preporučuje sudjelovati u vježbama za jačanje mišića i aerobnim vježbama zbog njihovog blagotvornog učinka na cjelokupno zdravlje.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance iz Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga preporučuju odraslima da tjedno rade 150-300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75-150 minuta vježbanja snažnog intenziteta.
Vježbanje umjerenog intenziteta uključuje brzo hodanje i udobnu vožnju biciklom, dok su primjeri vježbi snažnog intenziteta trčanje i brza vožnja biciklom.
Smjernice također preporučuju da odrasli rade aktivnosti koje jačaju mišiće koje uključuju njihove glavne mišićne skupine - uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge - najmanje dva dana svaki tjedan.
Sudjelovanje u aktivnostima jačanja mišića pomoći će vašem tijelu da daje prednost gubitku tjelesne masti umjesto mišićne mase.
Sažetak: Vjerojatno je održivije stvoriti kalorijski deficit putem prehrane, a ne samo vježbanjem. Međutim, tjelesna aktivnost važna je za mnoge aspekte zdravlja.
Savjeti za unos manje kalorija
Smanjivanje kalorija iz svoje prehrane kako bi se stvorio kalorijski deficit ne zahtijeva nužno drastične promjene.
Nekoliko strategija može vam pomoći da smanjite unos kalorija kako biste izgubili na težini i održali je - a čak i ne zahtijevaju brojanje kalorija.
Nemojte piti svoje kalorije
Možda ćete moći eliminirati nekoliko stotina kalorija iz svoje prehrane jednostavnim smanjenjem ili eliminacijom unosa slatkih napitaka poput gaziranih pića, voćnih sokova i specijalnih napitaka od kave.
Alkoholna pića također mogu sadržavati značajan broj kalorija.
Kalorije iz ovih napitaka ne osiguravaju sitost, a višak mogu dovesti do debljanja, srčanih bolesti i dijabetesa.
Ograničite visoko obrađenu hranu
Šećer, masnoća i sol u visoko obrađenoj hrani, uključujući slatke napitke, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu vrlo ukusnom i potiču prekomjernu konzumaciju.
Jedna studija je pokazala da su ljudi kojima je bilo dopušteno jesti onoliko ili koliko su htjeli, jeli 500 kalorija više dnevno na dijeti koja je sadržavala visoko prerađenu hranu, u usporedbi s dijetom koja je sadržavala minimalno obrađenu hranu.
Predlaže se za vas: Različite faze mršavljenja: gubitak masnoće naspram mršavljenja
Hrana s minimalnim unosom bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrana bogata minimalno obrađenom hranom pomoći će vam da spriječite prejedanje i osigurat ćete da dobijete hranjive tvari potrebne vašem tijelu.
Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od mnogo visoko obrađene hrane, polako počnite zamjenjivati te namirnice s minimalno obrađenim. Na primjer, zamijenite slatke žitarice zobenim pahuljicama prelivenim voćem ili zamijenite čips s blago slanim bademima.
Jedite prvenstveno domaća jela
Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate sastojke i veličinu porcija - a time i unos kalorija.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 6-7 puta tjedno unosili su 137 kalorija manje dnevno u prosjeku od ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 0-1 puta tjedno.
Konzumiranje domaćih jela također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
Štoviše, često kuhanje kod kuće može vam uštedjeti novac.
Sažetak: Smanjenje konzumacije slatkih napitaka, prehrana koja sadrži uglavnom minimalno prerađenu hranu i jedenje kod kuće mogu vam pomoći da smanjite unos kalorija.
Sažetak
Kalorijski deficit nastaje kada unosite manje kalorija nego što vaše tijelo troši.
Kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno učinkovit je za zdrav i održiv gubitak težine.
Uklanjanje slatkih napitaka, konzumacija uglavnom minimalno obrađene hrane poput voća i povrća te jedenje domaćih jela mogu vam pomoći da postignete deficit kalorija bez brojanja kalorija.
