Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duymuşsunuzdur.
Yine de, tam olarak ne içerdiğini veya kilo kaybı için neden gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, kalori açığının ne olduğu, kilo vermeyi nasıl etkilediği ve sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde nasıl elde edileceği dahil olmak üzere kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Kalori açığı nedir ve kilo vermek için neden önemlidir?
Kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde kalori açığı elde edersiniz.
NS yaktığınız kaloriler veya her gün harcayın - kalori harcaması olarak da bilinir - aşağıdaki üç bileşeni içerir:
- Dinlenme enerji harcaması (REE). Bu, nefes alma ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun dinlenme sırasında kullandığı kalorileri ifade eder.
- Gıdaların termik etkisi. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
- Aktivite enerji harcaması. Bu, egzersiz ve egzersizle ilgili olmayan aktiviteler gibi sporlar sırasında, kıpır kıpır kıpır kıpır ve ev işleri yapmak da dahil olmak üzere harcadığınız kalorileri ifade eder.
Kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için vücudunuza ihtiyacı olandan daha az kalori sağlarsanız, vücudunuzu kalori açığına sokarsınız. Bunu uzun süreler boyunca tutarlı bir şekilde yapmak, kilo kaybı.
Tersine, vücudunuza bu işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi düzenli olarak sağlarsanız kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.
Özet: Vücudunuza sürekli olarak kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori verdiğinizde bir kalori açığı oluşur.
Kalori ihtiyacının hesaplanması
Çoğu insan için günde 500 kalorilik bir kalori açığı kilo vermek için yeterlidir ve açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.
Bu kalori açığını oluşturmak için, bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri, tam olarak vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Bu tür hesaplayıcılar, bakım kalorilerinizi kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre tahmin eder.
Kalori hesaplayıcıları bakımınız hakkında iyi bir fikir verse de kalori 10 gün boyunca kalori alımınızı ve kilonuzu takip ederek daha kesin bir sayı elde edebilirsiniz.
Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, kalorilerinizi takip etmek ve kendinizi günlük olarak tartmak için bir kalori takip uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, günün aynı saatinde aynı tartıyı kullanın ve aynı kıyafetleri giyin (veya hiçbir şey kullanmayın).
Kilonuz günden güne dalgalanabilir, ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kaldıysa, günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarı, bakım kalorilerinizi daha iyi gösterir.
Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, günlük bakım kalorinizi 2.000 olarak bulursanız, yeni günlük kalori hedefiniz 1.500 olur.
Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacaktır ve kalori alımınızı kilo verme hedeflerinize göre ayarlamanız gerekecektir.
Yine de, sağlıklı kilo vermeyi ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde 1.200 kaloriden, erkekler ise 1.500 kaloriden az tüketmemelidir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ne kadar sürer?
Özet: Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak bakım kalorilerinizi tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için 10 gün boyunca kalori alımınızı ve kilonuzu izleyin.
Kalori hesaplayıcı ve sayacı
Kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Kalori açığı elde etmenin yolları
Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi artırarak veya her ikisini birden yaparak kalori açığı elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamanınız, enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabileceğinden, tek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla bir kalori açığı oluşturmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın inandığı kadar çok kalori yakmaz.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
Başka bir deyişle, her gün 500 kalori daha az yemek, egzersiz yaparak bu kaloriyi yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle kas güçlendirici ve aerobik egzersizlere katılmanız önerilir.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir.
Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş ve rahat bisiklet sürmeyi içerirken, şiddetli yoğunluktaki egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklete binmeyi içerir.
Kılavuzlar ayrıca yetişkinlerin haftada en az iki gün sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir.
Kas güçlendirici faaliyetlerde bulunmak, vücudunuzun kas kütlesi yerine vücut yağı kaybına öncelik vermesine yardımcı olacaktır.
Özet: Tek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla kalori açığı oluşturmak muhtemelen daha sürdürülebilir. Bununla birlikte, fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Daha az kalori almak için ipuçları
Kalori açığı oluşturmak için diyetinizden kalorileri kesmek, mutlaka köklü değişiklikler gerektirmez.
Birkaç strateji, kilo vermek ve korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - ve kalori sayımı bile gerektirmezler.
Kalorilerinizi içmeyin
Soda, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içeceklerin alımını azaltarak veya ortadan kaldırarak diyetinizden birkaç yüz kaloriyi ortadan kaldırabilirsiniz.
Alkollü içecekler de önemli miktarda kalori alabilir.
Bu içeceklerden alınan kaloriler tokluk sağlamaz ve fazlası kilo alımına, kalp hastalığına ve diyabete yol açabilir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın
Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalardaki şeker, yağ ve tuz, bu yüksek kalorili gıdaları oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimi teşvik eder.
Bir çalışma, istedikleri kadar çok veya az yemelerine izin verilen kişilerin, yüksek oranda işlenmiş gıdalar içeren bir diyette, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar içeren bir diyete kıyasla günde 500 kalori daha fazla yediklerini gösterdi.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenin farklı aşamaları: Yağ kaybı ve kilo kaybı
Az işlenmiş gıdalar vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi gıdaları içerir. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
Mevcut diyetiniz çok sayıda işlenmiş gıdadan oluşuyorsa, bu maddeleri yavaş yavaş minimum işlenmiş gıdalarla değiştirmeye başlayın. Örneğin, şekerli tahılları meyveli yulaf ezmesiyle değiştirin veya cipsleri hafif tuzlu bademlerle değiştirin.
Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin
Yemeklerinizi evde hazırlamak ve yemek, malzemeleri ve porsiyon boyutlarınızı ve dolayısıyla kalori alımınızı kontrol etmenize olanak tanır.
Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği pişiren kişilerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişiren kişilere göre ortalama olarak günde 137 daha az kalori tükettiğini gösterdi.
Ev yapımı yemekler yemek aynı zamanda daha iyi diyet kalitesi, artan meyve ve sebze alımı, daha düşük vücut yağ seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkilidir.
Dahası, evde sık sık yemek pişirmek size para kazandırabilir.
Özet: Şekerli içecek tüketiminizi azaltmak, çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş gıda içeren bir diyet tüketmek ve evde yemek yemek, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Vücudunuzun harcadığından daha az kalori tükettiğinizde kalori açığı oluşur.
Günlük 500 kalorilik bir kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir.
Şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, meyve ve sebze gibi çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmek ve ev yapımı yemekler yemek, kalori hesabı yapmadan kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
