Bez obzira želite li smršavjeti za posebne prigode ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, gubitak težine je zajednički cilj.
Da biste postavili realna očekivanja, možda biste htjeli znati koja je zdrava stopa mršavljenja.
Ovaj članak objašnjava čimbenike koji utječu na to koliko će vam vremena trebati da smršavite.
Kako dolazi do gubitka težine
Gubitak težine događa se ako konzumirate manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan.
Nasuprot tome, povećanje tjelesne težine događa se kada konzumirate više kalorija nego što sagorite.
Bilo koja hrana ili piće koje konzumirate s kalorijama računa se u ukupni unos kalorija.
Međutim, broj kalorija koje sagorijevate svaki dan, koji je poznat kao potrošnja energije ili kalorija, malo je složeniji.
Kalorijski izdaci sastoje se od sljedeće tri glavne komponente:
- Brzina metabolizma u mirovanju (RMR). To je broj kalorija koje je vašem tijelu potrebno za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi.
- Toplinski učinak hrane (TEF). To se odnosi na kalorije koje se koriste za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
- Toplinski učinak aktivnosti (TEA). Ovo su kalorije koje trošite tijekom vježbanja. TEA također može uključivati termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT), koja računa kalorije korištene za aktivnosti poput rada u dvorištu i vrpoljenja.
Ako je broj kalorija koje potrošite jednak broju kalorija koje sagorite, održavate tjelesnu težinu.
Ako želite smršavjeti, morate stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu tako što ćete unositi manje kalorija nego što sagorijevate ili sagorijevati više kalorija povećanom aktivnošću.
Sažetak: Gubitak težine događa se ako konzumirate manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan.
Čimbenici koji utječu na gubitak tjelesne težine
Nekoliko čimbenika utječe na brzinu gubitka težine. Mnogi od njih su izvan vaše kontrole.
Spol
Vaš omjer masti i mišića uvelike utječe na vašu sposobnost mršavljenja.
Budući da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, one imaju 5-10% manji RMR od muškaraca iste visine.
To znači da žene općenito sagorijevaju 5-10% manje kalorija od muškaraca u mirovanju. Dakle, muškarci imaju tendenciju da brže smršave od žena koje slijede dijetu jednaku kalorijama.
Na primjer, 8-tjedno istraživanje koje je uključivalo preko 2000 sudionika na dijeti od 800 kalorija pokazalo je da su muškarci izgubili 16% više težine nego žene, s relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca i 10,3% kod žena.
Ipak, iako su muškarci skidali težinu brže od žena, studija nije analizirala razlike u spolu u sposobnosti održavanja mršavljenja na temelju spola.
Dob
Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se događaju sa starenjem su promjene u tjelesnom sastavu - povećava se masnoća i smanjuje se mišićna masa.
Ova promjena, zajedno s drugim čimbenicima poput smanjenja potreba za kalorijama vaših glavnih organa, doprinosi nižem RMR -u.
Odrasli stariji od 70 godina mogu imati RMR -ove koji su 20-25% niži od onih u mlađih odraslih osoba.
Ovo smanjenje RMR -a može sve više otežavati gubitak težine s godinama.
Polazna točka
Vaša početna tjelesna masa i sastav također mogu utjecati na to koliko brzo možete očekivati gubitak težine.
Važno je shvatiti da različiti apsolutni mršavljenje (u kilogramima) može odgovarati istom relativnom (%) gubitku težine u različitih pojedinaca. U konačnici, gubitak težine je složen proces.
Planer tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) koristan je vodič o tome koliko možete izgubiti na temelju početne težine, dobi, spola i koliko kalorija unosite i trošite.
Iako teža osoba može izgubiti dvostruko veću težinu, osoba s manjom težinom može izgubiti jednak postotak svoje tjelesne težine (10/250 = 4% u odnosu na 5/125 = 4%).
Predlaže se za vas: Brzi metabolizam: što je to i kako ga dobiti
Na primjer, osoba tjelesne težine 136 kilograma može izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) nakon što smanji dnevni unos za 1.000 kalorija i poveća tjelesnu aktivnost tijekom 2 tjedna.
Deficit kalorija
Morate stvoriti negativnu kalorijsku bilancu da biste smršavili. Veličina ovog kalorijskog deficita utječe na to koliko brzo gubite težinu.
Na primjer, konzumiranje 500 manje kalorija dnevno tijekom 8 tjedana vjerojatno će rezultirati većim gubitkom težine nego unošenjem 200 kalorija manje dnevno.
No, pazite da kalorijski deficit ne bude prevelik.
Na taj način ne samo da bi bilo neodrživo, već biste se mogli izložiti i riziku od nedostatka hranjivih tvari. Štoviše, moglo bi se povećati vjerojatnost da ćete izgubiti težinu u obliku mišićne mase, a ne masne mase.
Spavati
Spavanje je zanemarena, ali ključna komponenta mršavljenja.
Kronični gubitak sna može značajno spriječiti gubitak težine i brzinu skidanja kilograma.
Pokazalo se da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom hranjivim tvarima, poput kolačića, kolača, slatkih napitaka i čipsa.
Jedno dvotjedno istraživanje randomiziralo je sudionike na dijeti s ograničenim kalorijama da spavaju 5,5 ili 8,5 sati svake noći.
Oni koji su spavali 5,5 sati izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mršave tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati po noći.
Posljedično, kronično nedostatak sna snažno je povezan s dijabetesom tipa 2, pretilošću, srčanim bolestima i određenim vrstama raka.
Drugi čimbenici
Nekoliko drugih čimbenika može utjecati na vašu stopu gubitka težine, uključujući:
- Lijekovi. Mnogi lijekovi, poput antidepresiva i drugih antipsihotika, mogu potaknuti povećanje tjelesne težine ili spriječiti gubitak težine.
- Medicinska stanja. Bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitnjača proizvodi premalo hormona koji reguliraju metabolizam, mogu usporiti gubitak težine i potaknuti debljanje.
- Obiteljska povijest i geni. Postoji dobro utvrđena genetska komponenta povezana s osobama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretile te može utjecati na gubitak težine.
- Yo-yo dijeta. Ovaj obrazac gubitka i vraćanja težine može smanjiti težinu svakim pokušajem, zbog smanjenja RMR -a.
Sažetak: Godine, spol i san samo su neki od mnogih faktora koji utječu na gubitak tjelesne težine. Drugi uključuju neka medicinska stanja, vašu genetiku i upotrebu određenih lijekova.
Najbolja dijeta za mršavljenje
S dostupnim nebrojenim dijetama za mršavljenje - svi obećavaju impresivni i brzi rezultati - može biti zbunjujuće znati koja je najbolja.
Predlaže se za vas: Gubitak težine u odnosu na gubitak masnog tkiva: Kako razlikovati
Ipak, iako tvorci i zagovornici smatraju da su njihovi programi superiorniji od ostalih, ne postoji jedinstvena najbolja dijeta za mršavljenje.
Na primjer, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketoa, mogu vam pomoći da u početku smršavite, ali studije ne otkrivaju značajne razlike u gubitku težine na duže staze.
Ono što je najvažnije je vaša sposobnost da se pridržavate zdravog obrasca prehrane sa smanjenim unošenjem kalorija.
Međutim, dugogodišnja vrlo niskokalorična prehrana mnogima je teška i razlog zašto većina dijeta ne uspije.
Da biste povećali svoje šanse za uspjeh, samo umjereno smanjite svoje unos kalorija, prilagodite prehranu prema svojim željama i zdravlju ili radite s registriranim dijetetičarom.
Kombinirajte prehranu s tjelovježbom, uključujući aerobne vježbe i vježbe otpora, kako biste povećali gubitak masti i spriječili ili smanjili gubitak mišića.
Eliminiranjem visoko prerađene hrane i unošenjem zdravije, cjelovite hrane, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i bjelančevina, možete dodatno promicati mršavljenje i cjelokupno zdravlje.
Sažetak: Pridržavanje dijete za mršavljenje većini je ljudi teško. Bez obzira na vaše ciljeve, odaberite način prehrane na temelju vaših individualnih sklonosti i zdravstvenog stanja.
Sigurne stope gubitka težine
Iako se većina ljudi nada brzom, brzom mršavljenju, ne smijete prebrzo smršaviti.
Brz gubitak težine može povećati rizik od žučnih kamenaca, dehidracije i pothranjenosti.
Ostale nuspojave brzog gubitka težine uključuju:
- glavobolje
- razdražljivost
- umor
- zatvor
- gubitak kose
- menstrualne nepravilnosti
- gubitak mišića
Iako se gubitak težine može dogoditi brže na početku programa, stručnjaci preporučuju gubitak tjelesne težine za 1–3 funte (0,45–1,36 kg) tjedno ili oko 1% vaše tjelesne težine.
Također, imajte na umu da gubitak težine nije linearan proces. Neki tjedni možete izgubiti više, dok drugi tjedni možete izgubiti manje ili uopće ništa.
Predlaže se za vas: Što je kalorijski deficit, a koliko zdrav?
Zato nemojte biti obeshrabreni ako vam se mršavljenje uspori ili se podigne na nekoliko dana.
Korištenje dnevnika hrane, kao i redovito vaganje mogu vam pomoći da ostanete na putu.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji koriste tehnike samokontrole, poput bilježenja unosa hrane i tjelesne težine, uspješniji u mršavljenju i zadržavanju kilograma od onih koji to ne čine.
Sažetak: Prebrzo mršavljenje može dovesti do problema poput žučnih kamenaca, gubitka mišića i ekstremnog umora. Stručnjaci preporučuju umjeren gubitak tjelesne težine za 1–3 funte (0,45–1,36 kg) tjedno ili oko 1% vaše tjelesne težine.
Sažetak
Gubitak težine nastaje kada jedete manje kalorija nego što sagorite.
Mnogi čimbenici utječu na vašu stopu mršavljenja, uključujući spol, dob, početnu težinu, san i opseg kalorijskog deficita.
Cilj je izgubiti 0,45-1,36 kg (1-3 funti) tjedno siguran je i održiv način za postizanje vaših ciljeva.
