Gubitak težine odnosi se na smanjenje ukupne tjelesne težine zbog gubitka mišića, vode i masti.
Gubitak masti odnosi se na mršavljenje od masnoće, a to je specifičniji i zdraviji cilj od gubitka težine.
Međutim, može biti teško znati gubite li na težini zbog masti ili mišića.
Ovaj članak objašnjava zašto je gubitak masnoće važniji od gubitka težine, kako možete razlikovati to dvoje i pruža savjete za gubitak masti i održavanje mišića.
Kazalo sadržaja
Načini da utvrdite gubite li masnoću
Uobičajena je praksa pratiti napredak u mršavljenju pomoću vage.
Iako ovo može biti od pomoći, većina vaga ne pravi razliku između gubitka masti i gubitka mišića.
Iz tog razloga, praćenje samo vaše težine nije pouzdan način za određivanje gubite li masnoću ili mišiće iu kojoj količini.
S druge strane, ljestvica tjelesne masti može pružiti točniju sliku o sastavu vašeg tijela mjerenjem postotka masti i mišića koje imate.
Također možete koristiti čeljusti nabora kože za procjenu postotka tjelesne masti, ali to zahtijeva praksu kako biste osigurali točnost.
Sažetak: Umjesto da se oslanjate isključivo na vagu, možete koristiti vagu tjelesne masnoće ili mjernu mjeru nabora kože kako biste bolje razumjeli sastav svog tijela i pratili svoj napredak.
Usredotočite se na gubitak masti, a ne na gubitak težine
Mnogi programi za mršavljenje tvrde da vam pomažu da brzo i jednostavno izgubite težinu.
Međutim, važno je shvatiti da značajna količina ove težine može uključivati gubitak vode i mišića.
Gubitak mišića može biti štetan, jer su mišići ključna komponenta vašeg cjelokupnog zdravlja.
Održavanje zdravog postotka mišića ima nekoliko prednosti, kao što je regulacija zdrave razine šećera u krvi, održavanje zdrave razine masti - poput triglicerida i kolesterola - u krvi i kontrola upale.
Doista, nekoliko studija povezuje veći omjer masnoće i mišića s kroničnim bolestima poput metaboličkog sindroma, bolesti srca i dijabetesa.
Održavanje mišićne mase također može smanjiti rizik od gubitka mišića uzrokovanog dobi, što rezultira slabošću i potencijalno invalidnošću.
Dodatno, što više mišića imate, više kalorija sagorijevate u mirovanju. To je glavni razlog zašto muškarci općenito imaju veće potrebe za kalorijama od žena.
Posljedično, gubitak težine u obliku mišića može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju, što olakšava vraćanje težine koju ste izgubili u obliku masti.
Sažetak: Naglašavanje gubitka masnoće umjesto gubitka težine može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, pomoći u smanjenju rizika od gubitka mišića uzrokovanog starenjem i smanjiti ponovno dobivanje masti.
Kako izgubiti masnoću i održati ili dobiti mišiće
Postoji nekoliko jednostavnih načina da osigurate da ćete izgubiti težinu u obliku masti i održati ili dobiti mišićnu masu.
To uključuje unos puno proteina, redovitu tjelovježbu i pridržavanje prehrane bogate hranjivim tvarima koja vas dovodi u blagi kalorijski deficit.
Jedite puno proteina
Protein je važan nutrijent za različite tjelesne funkcije.
Potrebno je stvarati enzime koji pomažu u probavi i proizvodnji energije, reguliraju ravnotežu tekućine i podržavaju imunološko zdravlje, među ostalim funkcijama.
Proteini su također važni za održavanje mišića koje imate i podržavanje rasta novih mišića, osobito kada gubite težinu.
U jednoj četverotjednoj studiji, mladići su randomizirani da konzumiraju niskokaloričnu prehranu koja sadrži 0,55 ili 1,1 grama proteina po funti (1,2 ili 2,4 grama po kg) tjelesne težine u kombinaciji s intenzivnim programom vježbanja.
Predlaže se za vas: Različite faze mršavljenja: gubitak masnoće naspram mršavljenja
Dok su obje skupine izgubile značajnu količinu težine, muškarci koji su konzumirali dijetu s više proteina izgubili su 2,9 funti (1,3 kg) više masne mase i dobili 2,4 funte (1,1 kg) više mišića od muškaraca koji su konzumirali dijetu s niskim sadržajem proteina.
Važno je da je studija pokazala da su vježbe s otporom visokog intenziteta praćene snackom za oporavak s visokim sadržajem proteina napravile najveću razliku. Također, ograničio je unos masti kod muškaraca kako bi stvorio kalorijski deficit i održao njihov unos ugljikohidrata za adekvatno gorivo za vježbanje.
I dok vam konzumiranje puno proteina uz smanjenu kaloričnu prehranu bez treninga s utezima možda neće pomoći u dobivanju mišića, može vam pomoći u održavanju mišića uz povećanje gubitka masti.
Pregled 20 studija koje su uključivale muškarce i žene u dobi od 50 i više godina otkrio je da dijeta s visokim udjelom proteina koja sadrži najmanje 0,68 grama po funti (1 gram po kg) dovodi do većeg zadržavanja mišićne mase i gubitka masnoće nego dijeta s niskim sadržajem proteina.
Dok se potrebe za proteinima razlikuju ovisno o vašoj dobi, zdravlju, spolu i razini tjelesne aktivnosti, konzumacija proteina u rasponu od 0,45-0,73 grama po funti (1-1,6 grama po kg) tjelesne težine dnevno može podržati zadržavanje mišićne mase i masti gubitak s dijetom.
Za referencu, preporučeni unos proteina u prehrani je 0,36 grama po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Vježbajte
Vježbanje je najučinkovitiji način za poticanje gubitka masti, a ne gubitka mišića.
Pregledom 6 studija utvrđeno je da su starije odrasle osobe s pretilošću koje su se bavile kardio treningom i treningom s utezima najmanje 3 puta tjedno dok su slijedile dijetu s ograničenim unosom kalorija zadržale 93% više mišića od onih koji nisu vježbali.
Predlaže se za vas: Što je kalorijski deficit, a koliko zdrav?
Svakako, samo vježbanje je učinkovita strategija za održavanje mišićne mase uz dijetu, ali kombiniranje vježbe s većim unosom proteina može pomoći u optimizaciji vaših rezultata.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima najmanje 150-300 minuta tjedno kardio aktivnosti i aktivnosti za jačanje mišića koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Slijedite dijetu sa smanjenim unosom kalorija
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Možete stvoriti kalorijski deficit unosom manje kalorija ili vježbanjem, ali po mogućnosti oboje.
Međutim, previše smanjivanje kalorija može dovesti do većeg gubitka mišića, a ne masti.
Umjesto toga, nastojte umjereno smanjiti broj kalorija koje unosite za 500-600 dnevno kako biste smanjili gubitak mišića, a istovremeno olakšali gubitak masti.
Možete smanjiti broj kalorija koje unosite jedući više voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasne proteinske hrane, nemasnih mliječnih proizvoda i manje zaslađenih proizvoda i pića, prerađenog mesa i pržene hrane.
Sažetak: gubitak masnoće možete dati prioritet i povećati zadržavanje mišića jedući puno proteina i redovito vježbajući uz dijetu sa smanjenim unosom kalorija.
Sažetak
Gubitak težine odnosi se na smanjenje ukupne tjelesne težine, dok se gubitak masnoće odnosi na gubitak težine koji se događa posebno zbog gubitka masne mase.
Vaga tjelesne masnoće ili mjerač nabora kože korisniji je za praćenje gubitka masti nego samo praćenje tjelesne težine.
Drugi jednostavni načini za pristup gubitku masnoće uključuju mjerenje inča ili centimetara izgubljenih od struka i bokova i bilježenje bilo kakvih promjena u tome kako vaša odjeća pristaje oko struka.
Gubitak težine u obliku masti, a ne mišića trebao bi biti prioritet s obzirom na to koliko je vaš omjer masti i mišića važan za vaše cjelokupno zdravlje.
Možete dati prioritet gubitku masnoće jedući puno proteina, vježbajući i umjereno ograničavajući kalorije.
