如果你曾经尝试过减肥，你可能听说过需要热量不足.
然而，你可能想知道它到底涉及什么或者为什么它对减肥是必要的.
这篇文章解释了你需要知道的关于卡路里不足的一切，包括它是什么，它如何影响减肥，以及如何以健康、可持续的方式实现它.
什么是卡路里不足，为什么它对减肥很重要
卡路里是您从食物和饮料中获得的能量单位，当您摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，您就会出现卡路里赤字.
这 你燃烧的卡路里 或每天消耗——也称为卡路里消耗——包括以下三个组成部分:
- 静息能量消耗（REE). 这是指您的身体在休息时用于维持生命功能的卡路里，例如呼吸和血液循环.
- 食物的热效应. 这涉及您的身体消化、吸收和代谢食物所消耗的卡路里.
- 活动能量消耗. 这是指您在运动中消耗的卡路里，例如锻炼和与锻炼无关的活动，包括坐立不安和做家务.
如果您为您的身体提供的卡路里少于支持这三个卡路里消耗组成部分所需的卡路里，您就会使您的身体处于卡路里赤字状态。长期坚持这样做会导致 减肥.
相反，如果您定期为您的身体提供超过支持这些功能所需的卡路里，您就会增加体重。这被称为卡路里过剩.
概括: 当您持续为身体提供的卡路里少于支持卡路里消耗所需的卡路里时，就会出现卡路里不足.
计算卡路里需求
对于大多数人来说，每天 500 卡路里的卡路里不足足以减轻体重，并且不太可能显着影响您的饥饿感或能量水平.
要创造这种卡路里不足，您需要知道您的维持卡路里是多少。维持卡路里正是您的身体支持能量消耗所需的卡路里数量.
您可以使用卡路里计算器，例如 National Institute of Health 的 Body Weight Planner。此类计算器会根据您的体重、性别、年龄、身高和身体活动水平来估算您的维持卡路里.
尽管卡路里计算器可以很好地了解您的维护情况 卡路里 需要，您可以通过跟踪 10 天的卡路里摄入量和体重来获得更精确的数字.
在保持相同水平的日常活动的同时，使用卡路里跟踪应用程序来跟踪您的卡路里并每天称重自己。为了获得准确的结果，请在一天中的同一时间使用相同的秤，并穿着相同的衣服（或根本不穿）).
您的体重可能每天都在波动，但如果您的体重在 10 天内保持稳定，那么您每天消耗的平均卡路里数可以更好地代表您的维持卡路里.
将您 10 天消耗的卡路里总数除以 10，即可得出您的平均每日卡路里摄入量。然后，从这个数字中减去 500 卡路里，以确定您新的每日减肥目标.
例如，如果您发现每天的维持卡路里是 2,000，那么您新的每日卡路里目标就是 1,500.
随着您减肥，您的维持卡路里会随着时间的推移而减少，您需要根据您的减肥目标调整卡路里摄入量.
尽管如此，为了确保健康减肥和足够的营养摄入，女性每天摄入的热量不应低于 1,200 卡路里，男性不应低于 1,500 卡路里.
概括: 您可以使用在线计算器估算您的维持卡路里。或者，要获得更准确的数字，请监测您的卡路里摄入量和体重 10 天.
卡路里计算器和计数器
在下面的计算器中输入您的详细信息，以确定您每天应该摄入多少卡路里来维持、减轻或增加体重。
实现卡路里不足的方法
您可以通过消耗更少的卡路里或增加身体活动水平来实现卡路里赤字——或者两者兼而有之.
也就是说，通过饮食而不是单独运动来制造热量不足可能更容易、更可持续，因为您可能没有时间、精力或动力每天锻炼。另外，运动消耗的卡路里并不像许多人认为的那么多.
换句话说，每天少吃 500 卡路里可能比通过运动消耗这么多卡路里更容易。尽管如此，仍然建议进行肌肉强化和有氧运动，因为它们对整体健康有益.
美国卫生与公共服务部的《美国人身体活动指南》建议成年人每周进行 150-300 分钟的中等强度运动，或 75-150 分钟的剧烈运动.
中等强度的运动包括快走和舒适的骑自行车，而高强度运动的例子是慢跑和快速骑自行车.
该指南还建议成年人每周至少两天进行涉及主要肌肉群（包括背部、肩部、胸部、手臂和腿部）的肌肉强化活动.
参与肌肉强化活动将帮助您的身体优先减少体脂而不是肌肉质量.
概括: 通过饮食而不是单独运动来制造热量不足可能更可持续。然而，身体活动对健康的许多方面都很重要.
少吃卡路里的小贴士
减少饮食中的卡路里以造成卡路里不足并不一定需要大刀阔斧的改变.
有几种策略可以帮助您减少卡路里摄入量以减轻体重并保持体重——而且它们甚至不需要计算卡路里.
不要喝你的卡路里
只需减少或消除含糖饮料（如苏打水、果汁和特色咖啡饮料）的摄入量，您就可以从饮食中消除数百卡路里的热量.
酒精饮料也含有大量卡路里.
这些饮料中的卡路里不能提供饱腹感，过量会导致体重增加、心脏病和糖尿病.
限制高度加工食品
高度加工食品中的糖、脂肪和盐，包括含糖饮料、快餐、甜点和早餐麦片，使这些高热量食物非常可口，并鼓励过度消费.
一项研究表明，如果人们想吃多少就吃多少，在含有高度加工食品的饮食中，与含有最少加工食品的饮食相比，每天多摄入 500 卡路里的热量.
最少加工的食物富含维生素、矿物质和纤维，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、坚果和豆类等食物。富含最低限度加工食品的饮食将有助于防止您暴饮暴食，并确保您获得身体所需的营养.
如果您目前的饮食由许多高度加工的食物组成，请慢慢开始用最少加工的食物代替这些食物。例如，将含糖谷物与带有水果的燕麦片或薯片与淡盐杏仁交换.
主要吃家常菜
在家准备和用餐可以让您控制食材和份量——因此，您的卡路里摄入量.
一项研究表明，每周在家做 6-7 次晚餐的人每天消耗的卡路里平均比每周在家做 0-1 次晚餐的人少 137 卡路里.
吃家常饭菜还与更好的饮食质量、增加水果和蔬菜的摄入量、降低身体脂肪水平以及降低患心脏病和糖尿病的风险有关.
更重要的是，经常在家做饭可以省钱.
概括: 减少含糖饮料的摄入量，食用主要包含最低限度加工食品的饮食以及在家吃饭可以帮助您减少卡路里摄入量.
概括
当您摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里时，就会出现卡路里不足.
每天 500 卡路里的卡路里不足对健康和可持续的减肥有效.
消除含糖饮料，主要食用水果和蔬菜等加工程度最低的食物，以及吃家常饭菜可以帮助您在不计算卡路里的情况下达到卡路里不足.
