Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du förmodligen hört att ett kaloriunderskott krävs.
Ändå kanske du undrar vad exakt det innebär eller varför det är nödvändigt för viktminskning.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om ett kaloriunderskott, inklusive vad det är, hur det påverkar viktminskning och hur man uppnår det på ett hälsosamt, hållbart sätt.
Innehållsförteckning
Vad ett kaloriunderskott är och varför det är viktigt för viktminskning
Kalorier är enheterna av energi du får från mat och dryck, och när du konsumerar färre kalorier än du förbränner får du ett kaloriunderskott.
De kalorier du bränner eller spendera varje dag - även känd som kaloriförbrukning - inkluderar följande tre komponenter:
- Vilande energiförbrukning (REE). Detta syftar på de kalorier din kropp använder i vila för funktioner som håller dig vid liv, såsom andning och blodcirkulation.
- Termisk effekt av mat. Detta involverar de kalorier din kropp förbrukar på att smälta, absorbera och metabolisera mat.
- Aktivitetsenergiförbrukning. Detta syftar på de kalorier du förbrukar under sporter som träning och icke-träningsrelaterade aktiviteter, inklusive att pirra och utföra hushållssysslor.
Om du förser din kropp med färre kalorier än vad den behöver för att stödja dessa tre komponenter av kaloriförbrukning, sätter du din kropp i ett kaloriunderskott. Att göra det konsekvent under långa perioder resulterar i viktminskning.
Omvänt kommer du att gå upp i vikt om du regelbundet förser din kropp med fler kalorier än vad den behöver för att stödja dessa funktioner. Detta kallas ett kaloriöverskott.
Sammanfattning: Ett kaloriunderskott uppstår när du konsekvent förser din kropp med färre kalorier än den behöver för att stödja kaloriförbrukning.
Beräkna kaloribehov
För de flesta människor är ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag tillräckligt för viktminskning och det är osannolikt att det nämnvärt påverkar din hunger eller energinivåer.
För att skapa detta kaloriunderskott måste du veta vad dina underhållskalorier är. Underhållskalorier är exakt det antal kalorier din kropp behöver för att stödja energiförbrukningen.
Du kan använda kaloriberäknare som Body Weight Planner från National Institute of Health. Sådana räknare uppskattar dina underhållskalorier baserat på din vikt, kön, ålder, längd och fysiska aktivitetsnivå.
Även om kaloriberäknare ger en bra uppfattning om ditt underhåll kalori behov kan du få ett mer exakt antal genom att spåra ditt kaloriintag och vikt i 10 dagar.
Medan du bibehåller samma nivå av daglig aktivitet, använd en kalorispårningsapp för att spåra dina kalorier och väga dig dagligen. För ett korrekt resultat, använd samma våg, vid samma tid på dagen, och bär samma kläder (eller ingenting alls).
Din vikt kan fluktuera från dag till dag, men om din vikt annars har hållit sig stabil under de 10 dagarna, är det genomsnittliga antalet kalorier du konsumerade per dag en bättre representation av dina underhållskalorier.
Dela det totala antalet kalorier du konsumerat under 10 dagar med 10 för att hitta ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Subtrahera sedan 500 kalorier från detta antal för att bestämma ditt nya dagliga intagsmål för viktminskning.
Om du till exempel tycker att dina underhållskalorier är 2 000 per dag, skulle ditt nya dagliga kalorimål vara 1 500.
När du går ner i vikt kommer dina underhållskalorier att minska med tiden, och du måste justera ditt kaloriintag baserat på dina viktminskningsmål.
Föreslagna för dig: Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?
Ändå, för att säkerställa hälsosam viktminskning och tillräckligt näringsintag, bör kvinnor inte konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag och män inte mindre än 1 500 kalorier.
Sammanfattning: Du kan uppskatta dina underhållskalorier genom att använda en onlineräknare. Alternativt, för ett mer exakt antal, övervaka ditt kaloriintag och vikt i 10 dagar.
Kaloriräknare och räknare
Ange dina uppgifter i miniräknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du borde äta per dag för att antingen behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
Sätt att uppnå ett kaloriunderskott
Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier eller öka dina fysiska aktivitetsnivåer - eller båda.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Som sagt, det kan vara lättare och mer hållbart att skapa ett kaloriunderskott genom kosten snarare än träning ensam, eftersom du kanske inte har tid, ork eller motivation att träna dagligen. Dessutom bränner inte träning så många kalorier som många tror.
Med andra ord kan det vara lättare att äta 500 färre kalorier varje dag än att bränna detta antal kalorier genom träning. Ändå rekommenderas det fortfarande att delta i muskelstärkande och aeroba övningar för deras gynnsamma effekter på den allmänna hälsan.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner från Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar 150–300 minuter med måttlig intensitet, eller 75–150 minuter kraftig träning varje vecka.
Träning med måttlig intensitet inkluderar snabba promenader och bekväm cykling, medan exempel på intensiv träning är jogging och snabb cykling.
Riktlinjerna rekommenderar också att vuxna gör muskelstärkande aktiviteter som involverar deras stora muskelgrupper - inklusive rygg, axlar, bröst, armar och ben - minst två dagar varje vecka.
Att delta i muskelstärkande aktiviteter kommer att hjälpa din kropp att prioritera förlusten av kroppsfett snarare än muskelmassa.
Sammanfattning: Det är sannolikt mer hållbart att skapa ett kaloriunderskott genom diet snarare än träning ensam. Fysisk aktivitet är dock viktig för många aspekter av hälsan.
Tips för att äta färre kalorier
Att minska kalorier från din kost för att skapa ett kaloriunderskott kräver inte nödvändigtvis drastiska förändringar.
Flera strategier kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag för att gå ner i vikt och behålla den – och de kräver inte ens kaloriräkning.
Drick inte dina kalorier
Du kanske kan eliminera flera hundra kalorier från din kost helt enkelt genom att minska eller eliminera ditt intag av sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuicer och specialkaffedrycker.
Alkoholhaltiga drycker kan också innehålla ett betydande antal kalorier.
Kalorierna från dessa drycker ger inte fyllighet, och i överskott kan de leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes.
Begränsa högt bearbetade livsmedel
Sockret, fettet och saltet i högt bearbetade livsmedel, inklusive sockerhaltiga drycker, snabbmat, desserter och frukostflingor, gör dessa kaloririka livsmedel mycket välsmakande och uppmuntrar överkonsumtion.
Föreslagna för dig: De olika stadierna av viktnedgång: Fettförlust vs. viktminskning
En studie visade att människor som fick äta så mycket eller så lite som de ville åt 500 fler kalorier per dag på en diet som innehöll mycket bearbetade livsmedel, jämfört med en diet som innehöll minimalt med sådana.
Livsmedel med minimalt framskridande är rika på vitaminer, mineraler och fibrer och inkluderar livsmedel som magra proteiner, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. En diet rik på minimalt bearbetad mat hjälper dig att förhindra att du äter för mycket och säkerställer att du får de näringsämnen din kropp behöver.
Om din nuvarande diet består av många mycket bearbetade livsmedel, börja sakta ersätta dessa varor med minimalt bearbetade. Byt till exempel sockerhaltiga spannmål med havregryn toppat med frukt eller byt chips mot lättsaltad mandel.
Ät främst hemlagad mat
Genom att förbereda och äta dina måltider hemma kan du kontrollera ingredienserna och dina portionsstorlekar - och därför ditt kaloriintag.
En studie visade att personer som lagade middag hemma 6–7 gånger i veckan konsumerade 137 färre kalorier per dag, i genomsnitt än personer som lagade middag hemma 0–1 gånger i veckan.
Att äta hemlagad mat är också förknippat med bättre kostkvalitet, ett ökat intag av frukt och grönsaker, lägre kroppsfettnivåer och minskade risker för hjärtsjukdomar och diabetes.
Dessutom kan du spara pengar på att laga mat ofta hemma.
Sammanfattning: Att minska din konsumtion av sockerhaltiga drycker, konsumera en diet som mestadels innehåller minimalt bearbetad mat och äta hemma kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag.
Sammanfattning
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än din kropp förbrukar.
Ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag är effektivt för hälsosam och hållbar viktminskning.
Att eliminera sockerhaltiga drycker, konsumera mestadels minimalt bearbetade livsmedel som frukt och grönsaker och äta hemlagad mat kan hjälpa dig att nå ett kaloriunderskott utan att räkna kalorier.
