减肥指的是肌肉、水分和脂肪的减少，使你的整体体重下降。.
减脂是指从脂肪中减去体重，它是一个比减肥更具体、更健康的目标.
然而，要知道你的体重是来自脂肪还是肌肉，可能会很难。.
本文解释了为什么减脂比减肥更重要，如何区分两者的区别，并提供了减脂和保持肌肉的技巧。.
判断你是否正在减少脂肪的方法
使用体重计跟踪你的减肥进展是常见的做法.
虽然这可能是有帮助的，但大多数体重计并不区分减脂和减肌。.
由于这个原因，只跟踪你的体重并不是一个可靠的方法来确定你是在减少脂肪还是肌肉，以及减少的数量是多少。.
相反，体脂秤可以通过测量你的脂肪和肌肉的百分比，更准确地了解你的身体组成。.
你也可以使用皮褶卡尺来估计你的身体脂肪百分比，但这需要练习以确保准确性。.
摘要：您可以使用体脂秤或皮褶卡尺来更好地了解您的身体成分并跟踪您的进展，而不是仅仅依靠体重计。.
专注于减少脂肪，而不是减轻体重
许多减肥计划声称可以帮助你快速、轻松地减肥.
然而，重要的是要认识到这一重量中的相当数量可能包括水和肌肉的损失。.
失去肌肉可能是有害的，因为肌肉是你整体健康的一个重要组成部分.
保持健康的肌肉比例有几个好处，如调节健康的血糖水平，保持健康的脂肪水平–如甘油三酯和胆固醇–在血液中，并控制炎症。.
事实上，一些研究已经将较高的脂肪与肌肉比例与代谢综合征、心脏病和糖尿病等慢性疾病联系起来。.
保持你的肌肉质量也可以减少你与年龄有关的肌肉损失的风险，这将导致虚弱和潜在的残疾。.
此外，你的肌肉越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多。这就是为什么男性一般比女性有更高的热量需求的主要原因.
因此，以肌肉形式减重会减少你在休息时燃烧的卡路里数量，使你以脂肪形式减去的体重更容易恢复。.
摘要：强调减脂而不是减重可以降低几种慢性疾病的风险，有助于降低与年龄有关的肌肉流失的风险，并减少脂肪的重新获得。.
如何减少脂肪并保持或增加肌肉
有几个简单的方法可以确保你以脂肪的形式减肥，并保持或增加肌肉质量。.
这些措施包括吃大量的蛋白质，定期锻炼，并遵循营养丰富的饮食，使你处于轻微的卡路里赤字状态。.
吃大量的蛋白质
蛋白质是各种身体功能的重要营养物质.
它是制造酶的必要条件，有助于消化和能量生产，调节液体平衡，并支持免疫健康，以及其他功能。.
蛋白质对于维持你所拥有的肌肉和支持新的肌肉生长也很重要，特别是在减肥时。.
在一项为期4周的研究中，年轻男性被随机分配到每磅体重含有0.55或1.1克蛋白质的低卡路里饮食（每公斤1.2或2.4克），同时进行高强度的运动训练。.
虽然两组人的体重都大幅下降，但与食用低蛋白饮食的男性相比，食用高蛋白饮食的男性减少了2.9磅（1.3公斤）的脂肪量，增加了2.4磅（1.1公斤）的肌肉。.
重要的是，该研究发现，高强度的阻力运动后再吃高蛋白的恢复性零食，效果最好。此外，它限制了男性的脂肪摄入量，以创造热量赤字，并保持他们的碳水化合物摄入量，以获得足够的运动燃料。.
虽然在不进行重量训练的情况下，通过减少热量的饮食吃大量的蛋白质可能无法帮助你增加肌肉，但它可能帮助你在增加减脂的同时保持肌肉.
对涉及50岁及以上的男性和女性的20项研究的回顾发现，与低蛋白饮食相比，每磅至少含0.68克（每公斤1克）的高蛋白饮食会导致更多的肌肉质量保持和脂肪减少。.
虽然蛋白质的需求因你的年龄、健康状况、性别和身体活动水平而异，但每天每磅体重摄入0.45-0.73克（每公斤1-1.6克）的蛋白质可以支持肌肉质量的保持和节食时的脂肪减少。.
作为参考，建议的蛋白质膳食摄入量为每天每磅体重0.36克（每公斤0.8克）。.
锻炼身体
锻炼是鼓励减少脂肪而不是减少肌肉的最有效方法.
一项对6项研究的回顾发现，患有肥胖症的老年人在遵循限制卡路里饮食的同时，每周至少进行3次有氧运动和举重训练，比不运动的人多保留93%的肌肉。.
当然，单独运动是在节食的情况下保持肌肉质量的有效策略，但将运动与更高的蛋白质摄入量相结合，可能有助于优化你的结果.
美国人体育活动指南》建议成年人每周至少进行150-300分钟的有氧运动和加强肌肉的活动，涉及所有主要的肌肉群.
遵循减少卡路里的饮食习惯
为了减肥，你必须创造一个卡路里赤字。你可以通过减少进食热量或运动来创造热量赤字，但最好是两者都有。.
然而，过多地削减热量会导致肌肉而不是脂肪的更大损失.
相反，目标是每天适度减少500-600卡路里的摄入量，以尽量减少肌肉的损失，同时仍然促进脂肪的减少。.
你可以通过多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉食品、低脂乳制品，减少含糖产品和饮料、加工肉类和油炸食品来减少你所消耗的卡路里。.
摘要：你可以通过吃大量的蛋白质，并在减少卡路里饮食的同时定期锻炼，来优先减少脂肪并最大限度地保留肌肉。.
摘要
减肥是指你整体体重的下降，而减脂是指专门因脂肪量减少而产生的体重下降。.
体脂秤或皮褶卡尺对于监测脂肪的减少比单独跟踪体重更有用.
其他简单的方法来获取脂肪的减少，包括测量你的腰部和臀部减少的英寸或厘米，并注意你的衣服在腰部周围的任何变化。.
鉴于你的脂肪与肌肉比例对你的整体健康有多重要，以脂肪而不是肌肉的形式减重应该是优先考虑的。.
你可以通过吃大量的蛋白质、运动和适度限制卡路里来优先减脂.
