Ako ste ikada pokušali da smršate, verovatno ste čuli da je potreban kalorijski deficit.
Ipak, možda se pitate šta tačno uključuje ili zašto je neophodno za gubitak težine.
Ovaj članak objašnjava sve što treba da znate o kalorijskom deficitu, uključujući šta je to, kako utiče na gubitak težine i kako to postići na zdrav i održiv način.
У овом чланку
Šta je kalorijski deficit i zašto je važan za gubitak težine
Kalorije su jedinice energije koje dobijate iz hrane i pića, a kada unosite manje kalorija nego što ih sagorevate, postižete kalorijski deficit.
The kalorije koje sagorevate ili potrošiti svaki dan – takođe poznat kao potrošnja kalorija – uključuje sledeće tri komponente:
- Potrošnja energije u mirovanju (REE). Ovo se odnosi na kalorije koje vaše telo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju u životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
- Termički efekat hrane. Ovo uključuje kalorije koje vaše telo troši na varenje, apsorpciju i metabolizam hrane.
- Potrošnja energije aktivnosti. Ovo se odnosi na kalorije koje trošite tokom sportova kao što su vežbanje i aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje, uključujući vrpoljenje i obavljanje kućnih poslova.
Ako svom telu date manje kalorija nego što je potrebno da podrži ove tri komponente potrošnje kalorija, svoje telo dovodite u kalorijski deficit. Ako to radite dosledno tokom dugog perioda, rezultira губитак тежине.
Nasuprot tome, dobićete na težini ako svom telu redovno dajete više kalorija nego što mu je potrebno da podrži ove funkcije. Ovo se zove kalorijski višak.
Rezime: Deficit kalorija nastaje kada svom telu stalno dajete manje kalorija nego što mu je potrebno da podrži potrošnju kalorija.
Izračunavanje potreba za kalorijama
Za većinu ljudi, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno je dovoljan za gubitak težine i malo je verovatno da će značajno uticati na vašu glad ili nivo energije.
Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati koje su vaše kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje su upravo broj kalorija potrebnih vašem telu da podrži potrošnju energije.
Možete koristiti kalkulatore kalorija kao što je planer telesne težine iz Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procenjuju vaše kalorije za održavanje na osnovu vaše težine, pola, starosti, visine i nivoa fizičke aktivnosti.
Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru ideju o vašem održavanju kalorija potrebe, možete dobiti precizniji broj praćenjem vašeg unosa kalorija i težine tokom 10 dana.
Dok održavate isti nivo dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija da biste pratili svoje kalorije i svakodnevno se vagali. Za tačan rezultat, koristite istu vagu, u isto doba dana i nosite istu odeću (ili ništa).
Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina inače ostala stabilna tokom 10 dana, prosečan broj kalorija koje ste konzumirali dnevno je bolji prikaz vaših kalorija za održavanje.
Podelite ukupan broj kalorija koje ste potrošili tokom 10 dana sa 10 da biste pronašli prosečan dnevni unos kalorija. Zatim oduzmite 500 kalorija od ovog broja da biste odredili novi cilj dnevnog unosa za gubitak težine.
Na primer, ako utvrdite da je kalorija za održavanje 2.000 dnevno, vaš novi dnevni cilj kalorija bi bio 1.500.
Kako gubite težinu, vaše kalorije za održavanje će se vremenom smanjivati i moraćete da prilagodite unos kalorija na osnovu vaših ciljeva za gubitak težine.
Ipak, da bi se obezbedio zdrav gubitak težine i adekvatan unos hranljivih materija, žene ne bi trebalo da unose manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1.500 kalorija.
Предлаже се за вас: Колико је потребно да се изгуби тежина?
Rezime: Svoje kalorije za održavanje možete proceniti pomoću kalkulatora na mreži. Alternativno, za tačniji broj, pratite unos kalorija i težinu tokom 10 dana.
Калкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Načini za postizanje kalorijskog deficita
Možete postići kalorijski deficit tako što ćete konzumirati manje kalorija ili povećati nivo fizičke aktivnosti - ili oboje.
Uz to, možda je lakše i održivije stvoriti kalorijski deficit kroz ishranu, a ne samo vežbanje, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije da vežbate svakodnevno. Osim toga, vežbanje ne sagoreva toliko kalorija kao što mnogi ljudi veruju.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Drugim rečima, možda je lakše jesti 500 kalorija manje svakog dana nego sagoreti ovaj broj kalorija vežbanjem. Ipak, i dalje se preporučuje da se bavite vežbama za jačanje mišića i aerobnim vežbama zbog njihovog blagotvornog uticaja na opšte zdravlje.
Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance iz Ministarstva zdravlja i socijalnih usluga preporučuju da odrasli rade 150–300 minuta vežbi umerenog intenziteta, ili 75–150 minuta vežbi snažnog intenziteta, nedeljno.
Vežbe umerenog intenziteta uključuju brzo hodanje i udobnu vožnju biciklom, dok su primeri vežbi snažnog intenziteta džogiranje i brza vožnja bicikla.
Smernice takođe preporučuju da odrasli rade aktivnosti koje jačaju mišiće koje uključuju njihove glavne mišićne grupe - uključujući leđa, ramena, grudi, ruke i noge - najmanje dva dana svake nedelje.
Uključivanje u aktivnosti jačanja mišića pomoći će vašem telu da da prioritet gubitku telesne masti, a ne mišićnoj masi.
Rezime: Verovatno je održivije stvoriti kalorijski deficit kroz ishranu, a ne samo vežbanje. Međutim, fizička aktivnost je važna za mnoge aspekte zdravlja.
Saveti za unos manje kalorija
Smanjenje kalorija iz vaše ishrane da biste stvorili kalorijski deficit ne zahteva nužno drastične promene.
Nekoliko strategija vam može pomoći da smanjite unos kalorija da biste izgubili težinu i održali je - a čak i ne zahtevaju brojanje kalorija.
Ne pijte svoje kalorije
Možda ćete moći da eliminišete nekoliko stotina kalorija iz svoje ishrane jednostavnim smanjenjem ili eliminacijom unosa slatkih pića kao što su soda, voćni sokovi i specijalna pića od kafe.
Alkoholna pića takođe mogu da sadrže značajan broj kalorija.
Kalorije iz ovih napitaka ne obezbeđuju sitost, a u višku mogu dovesti do debljanja, srčanih oboljenja i dijabetesa.
Ograničite visoko prerađenu hranu
Šećer, mast i so u visoko prerađenoj hrani, uključujući slatke napitke, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu veoma ukusnom i podstiču prekomernu potrošnju.
Jedna studija je pokazala da su ljudi kojima je bilo dozvoljeno da jedu onoliko ili koliko su želeli, jeli 500 kalorija više dnevno na dijeti koja je sadržavala visoko obrađenu hranu, u poređenju sa ishranom koja je sadržavala minimalno obrađenu hranu.
Hrana sa minimalnim unosom bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Ishrana bogata minimalno obrađenom hranom pomoći će vam da sprečite prejedanje i obezbediće vam da dobijete hranljive materije potrebne vašem telu.
Предлаже се за вас: Различите фазе губитка тежине: губитак масти у односу на губитак тежине
Ako se vaša trenutna ishrana sastoji od mnogo visoko obrađenih namirnica, polako počnite da menjate te namirnice minimalno obrađenim. Na primer, zamenite slatke žitarice ovsenim pahuljicama prelivenim voćem ili zamenite čips sa blago slanim bademima.
Jedite prvenstveno domaća jela
Pripremanje i jedenje obroka kod kuće vam omogućava da kontrolišete sastojke i veličinu porcija - a samim tim i unos kalorija.
Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su kuvali večeru kod kuće 6-7 puta nedeljno unosili 137 kalorija manje dnevno, u proseku od ljudi koji su kuvali večeru kod kuće 0-1 puta nedeljno.
Jedenje domaćih obroka je takođe povezano sa boljim kvalitetom ishrane, povećanim unosom voća i povrća, nižim nivoom telesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
Štaviše, često kuvanje kod kuće može vam uštedeti novac.
Rezime: Smanjenje potrošnje slatkih napitaka, ishrana koja uglavnom sadrži minimalno prerađenu hranu i jedenje kod kuće mogu vam pomoći da smanjite unos kalorija.
Rezime
Deficit kalorija nastaje kada unosite manje kalorija nego što vaše telo troši.
Deficit kalorija od 500 kalorija dnevno je efikasan za zdrav i održiv gubitak težine.
Eliminisanje slatkih napitaka, konzumiranje uglavnom minimalno obrađene hrane poput voća i povrća i jedenje domaćih jela mogu vam pomoći da postignete deficit kalorija bez brojanja kalorija.
